Les sentiments de culpabilité découlent de la trahison de vos propres règles de comportement éthique. Si ces règles appartenaient à quelqu’un d’autre, vous seriez sans culpabilité. Mais si, aussi inconsciemment soit-il, vous êtes affilié à ces normes blâmables — ou peut—être, en grandissant, en les « imbibant” de votre famille – vous serez vulnérable à cette émotion auto-tourmentante.

En tant que phénomène psychologique, la culpabilité peut être frustrante et épineuse. Car si vous êtes atteint d’un surmoi tyrannique — celui qui se sent obligé de vous poursuivre pour la moindre infraction perçue — vous serez hanté par de tels sentiments, même si vous n’avez rien fait qui serait généralement considéré comme coupable. En tant que thérapeute, j’ai vu beaucoup de gens qui se sont rendus coupables de pensées ou d’impulsions illicites que, bien sûr, nous avons toutes eues à un moment ou à un autre. Si nous sentons que quelqu’un nous a dupés ou trompés, par exemple, il est difficile de ne pas entretenir de fantasmes de vengeance vindicatifs. Ou si notre libido s’émeut, il est presque irrésistible de ne pas imaginer arracher les vêtements de celui qui nous excite le plus sexuellement. Et ainsi de suite.

Il est donc essentiel de déterminer quand les sentiments de culpabilité sont rationnels et quand ils sont plus ou moins arbitraires — non fondés sur les faits, et donc inutilement auto-punissants. De toute évidence, si vous avez causé du tort à une personne innocente ou si vous n’avez pas aidé quelqu’un en crise alors qu’il aurait été assez facile de le faire, il serait contraire à l’éthique de ne pas éprouver quelques remords. Dans de tels cas, vous devriez presque être sociopathe si votre conscience ne vous dérangeait pas.

Les auteurs sur ce sujet ont parlé de l’importance de distinguer entre la culpabilité rationnelle, ou « productive”, et la culpabilité qui est excessivement autocritique – et gratuite. Une telle culpabilité injustifiée a été liée à une souffrance émotionnelle inutile et à un dégoût de soi. Et si cela dure assez longtemps, cette angoisse interne peut entraîner des problèmes d’anxiété ou de honte tels que la toxicomanie, les troubles sexuels et une énorme variété d’autres comportements d’auto-sabotage. Donc, à moins que des sentiments de culpabilité ne soient réellement nécessaires pour que vous preniez la responsabilité appropriée d’un méfait important, ces sentiments ne vous servent pas vraiment, ni à personne.

Que faut-il donc faire contre une telle auto-abus injustifiée? Comment pouvez-vous vous libérer efficacement d’une émotion qui, aussi imméritée soit-elle, menace de s’emparer de vous? Car, après tout, les sentiments de culpabilité ont tendance à aboutir à une rumination douloureuse et contre-productive — qui, à son tour, ne fait que renforcer le sentiment et intensifier votre misère émotionnelle.

Voici quelques suggestions que vous devriez trouver utiles:

(1) Dites—vous que vous avez fait du mieux que vous pouviez – que tout manquement de jugement judicieux vous a poussé à faire quelque chose que vous regrettez maintenant était pourtant le meilleur jugement à votre disposition à l’époque. Vous avez peut-être simplement été trop en colère, anxieux, déprimé, distrait ou fatigué pour avoir été en pleine possession de vos facultés morales. Pouvez-vous donc accepter que, compte tenu des circonstances psychologiques ou physiques particulières qui prévalaient à l’époque, vous n’auriez pas pu agir différemment de la façon dont vous l’avez fait?

Le pardon de soi suit – et dépend — de — la compréhension de soi compatissante. Il est donc impératif d’explorer les circonstances qui ont entouré votre inconduite si vous souhaitez vous réévaluer moins négativement.

(2) Considérez qu’au moment de votre mauvaise conduite, vous ne saviez pas ce que vous savez maintenant. Il est méchant, voire cruel, de vous blâmer d’avoir agi d’une manière que vous auriez certainement évitée si vous aviez eu plus de conscience que, de manière réaliste, on aurait pu s’attendre de vous à l’époque. L’expression bien connue: « Le recul est toujours 20/20” est pertinente ici, car elle met l’accent sur la fâcheuse tendance humaine à nous attribuer des connaissances qui auraient pu empêcher un événement défavorable (voire traumatisant) de se produire — alors qu’en fait, de telles informations ne nous étaient pas vraiment accessibles à l’époque.

Dites que vous éprouvez de la culpabilité parce qu’un bon ami vous a demandé de venir chez eux parce qu’ils se sentaient vraiment faibles, et que vous avez refusé par excuse parce que vous aviez un engagement préalable qui aurait été extrêmement difficile à rompre. Le lendemain, vous avez appris qu’il (ou elle) avait eu une frénésie d’ivresse plus tard dans la nuit, qu’il était monté dans une voiture et qu’il était entré dans un poteau téléphonique. Maintenant, ils sont aux soins intensifs de l’hôpital, souffrant de blessures graves.

Au début, il est assez naturel de ressentir de la culpabilité et de vous blâmer de ne pas être là pour eux alors que leur appel précédent indiquait clairement qu’ils étaient en grande détresse. Et certes, il pourrait être difficile de bannir l’idée que vous auriez pu empêcher leur accident si vous aviez annulé vos plans pour eux. Vous pourriez donc bien vous voir porter une certaine responsabilité pour leur automutilation.

Mais considérez: En suivant un processus de raisonnement aussi rigoureux, dans quelle mesure êtes-vous juste envers vous-même? En général, se tenir à la faute morale pour le malheur d’autrui parce que, vraisemblablement, vous auriez pu l’éviter, c’est, d’un point de vue plus objectif et humain, se faire une injustice. De nombreuses situations induisent de la culpabilité parce que vous êtes enclin non seulement à vous sentir responsable du comportement des autres, mais trop responsable d’eux.

(3) Rappelez-vous que vous n’êtes pas à blâmer pour avoir survécu à une tragédie que quelqu’un de votre proche n’a pas vécue. Poursuivant notre exemple d’accidents de voiture, disons que quelqu’un que vous connaissiez bien a été tué dans une tragédie automobile dans laquelle vous étiez vous-même passager. Logiquement, vous n’êtes pas responsable de la mort de cette personne, mais il n’est pas anormal de ressentir de la culpabilité de toute façon.

C’est ce qu’on appelle communément la « culpabilité du survivant”, et nous y sommes tous plus ou moins enclins. Pourtant, dans de tels scénarios, vous devez vous dire à plusieurs reprises que ceux qui pourraient perdre la vie dans une telle calamité sont en grande partie une question de hasard. Et que survivre au désastre d’un autre ne vous rend en aucun cas coupable. Ainsi, détournez-vous consciemment de toute culpabilité gratuite que vous pourriez éprouver et permettez-vous plutôt de vous concentrer sur les sentiments de chagrin et de chagrin beaucoup plus justifiés.

(4) Rappelez-vous que vous blâmer pour une erreur ou un incident qui à l’époque était hors de votre contrôle, c’est supposer une intention ou une volonté, qui peut ne pas caractériser du tout votre comportement. Si vous aviez eu la conscience, l’intuition, la perspicacité, l’énergie qu’à l’époque vous n’aviez pas, bien sûr, vous auriez agi différemment. Mais puisque les faits réels de la situation contredisent l’idée que vous auriez pu vous comporter autrement, vous culpabiliser pour un malheur, c’est, presque littéralement, ajouter une (auto-) insulte à une blessure.

Avez-vous tendance à vous battre pour des erreurs que, de temps en temps, nous faisons tous? Si c’est le cas, vous devez arrêter d’être si dur avec vous-même. Vous pouvez supposer que si vous vous laissez aller, vous ne commettrez que des erreurs supplémentaires. Mais c’est rarement le cas. En fait, si vous êtes moins nerveux ou distrait par la possibilité de commettre une erreur, cela réduira probablement le nombre de fautes, de dérapages ou de gaffes que vous êtes susceptible de commettre.

Disons que vous écrasez votre voiture ou celle d’un autre. Demandez-vous: « De manière réaliste, aurais-je pu empêcher cela de se produire? »L’accident n’était certainement pas volontaire, sinon on ne l’appellerait pas un accident. Réfléchissez à d’autres éventualités qui ont pu contribuer au malheur. Cela aurait-il pu être précipité non seulement par un mauvais jugement de votre part, mais peut-être autant, ou plus, par d’autres facteurs. Ce qui pourrait inclure des conditions routières dangereuses, un panneau de signalisation déroutant, l’arrêt soudain d’un autre conducteur au milieu d’une intersection, un défaut de fabrication de la marque et du modèle de votre voiture, etc.

Tout nombre de choses qui peuvent vous causer et/ ou causer de la douleur émotionnelle ou physique à d’autres personnes peuvent être liées à des situations qui ne relèvent pas principalement de votre responsabilité. Ils peuvent vous impliquer, mais ils ne vous impliquent pas nécessairement. Et même si vous êtes directement responsable d’un accident, selon vous, combien de personnes traversent une vie sans en avoir une? Nous avons tous des manquements de jugement. Et quand cela se produit, il s’agit de vous demander par la suite: (a) s’il y a quelque chose d’utile à apprendre de la mésaventure pour ne pas la répéter, et (b) ce qui se cache derrière votre réticence à vous pardonner. Devez-vous vous sentir coupable et penser moins à vous-même simplement parce que vous êtes aussi humain que le reste d’entre nous?

(5) Dites-vous que les idéaux comportementaux que vous vous êtes fixés sont peut—être trop élevés, ou que votre famille d’origine vous a peut—être encouragé à adopter – ou même à vous imposer – des normes trop rigoureuses sur lesquelles vous vous jugez maintenant. Il est possible que vous vous culpabilisiez de ne pas avoir accompli quelque chose qui n’est vraiment pas en vous à réaliser. Nous avons tous certaines limites inhérentes, et si vous avez reçu le message que si vous avez échoué à quelque chose, c’est uniquement parce que vous n’avez pas assez essayé, vous pouvez vous punir émotionnellement chaque fois que vous ne réussissez pas à quelque chose que vous croyez que vous pourriez avoir, ou devriez avoir.

De plus, la recherche compulsive de la perfection est une merveilleuse configuration pour l’échec et la faible estime de soi. Si vous vous acceptez — ce qui, idéalement, devrait être inconditionnel – en prend un coup chaque fois que vous ne répondez pas à vos attentes éventuellement excessives, vous ne ferez que garantir votre propre misère.

(6) Reconnaissez et honorez votre droit de protéger vos intérêts personnels. Êtes-vous quelqu’un qui a du mal à dire non, car si vous le faites, vous vous sentirez coupable? Mais vraiment, dans quelle mesure êtes-vous moralement responsable de vous conformer à ce que quelqu’un d’autre pourrait vous demander? Et ici, je ne veux certainement pas préconiser de devenir plus inconsidéré ou égoïste. Au contraire, je considère la générosité et le service aux autres comme une position de vie louable et humaniste. Je tiens simplement à souligner qu’en tant que guide comportemental général, vous avez tout à fait raison de valoriser votre besoin autant que celui d’un autre. Si ce n’est pas le cas, vous finirez probablement par être traité comme un paillasson humain car même lorsque les préférences des autres entrent directement en conflit avec les vôtres, vous vous y soumettez régulièrement.

Si vous répondez aux intérêts des autres et ignorez généralement les vôtres, vous voudrez peut-être considérer la source probable d’un tel comportement auto-humiliant. Avez-vous une croyance ancienne que les gens ne vous aimeront pas si vous leur refusez ce qu’ils veulent? Ou que vous n’êtes aimable que si vous servez les autres? Ou peut-il y avoir un autre programme auto-dégradant qui vous pousse régulièrement à faire passer les désirs et les besoins des autres avant les vôtres? Si c’est le cas, il est peut-être grand temps pour vous de mettre à l’épreuve de telles hypothèses négatives sur vous-même. Et à l’avenir, travailler à surmonter toute anxiété liée à leur modification.

(7) Reconnaissez la légitimité de défendre vos droits. Étroitement liée à ce qui précède, cette suggestion se concentre sur le fait de se sentir bien de s’affirmer et de fixer confortablement des limites lorsque quelqu’un peut être sur le point de profiter de vous. Si, par exemple, vous recevez un appel téléphonique non sollicité pour essayer de vous vendre quelque chose, ne craignez pas que vous soyez considéré comme impoli si, essentiellement, vous raccrochez. Les ”appels à froid » eux-mêmes peuvent être considérés comme intrinsèquement grossiers dans la mesure où ils montrent peu ou pas de respect pour la personne contactée. Fondamentalement, vous êtes considéré comme une « marque » potentielle — quelqu’un qui pourrait être prêt à faire confiance à un étranger et à acheter quelque chose quand il n’y a aucune bonne raison de le faire. Malheureusement, il y a d’innombrables personnes qui seraient heureuses de vous exploiter si vous êtes prêt à leur en donner l’opportunité. Il est donc essentiel de vous rappeler que dans une grande variété de situations, vous devrez peut-être rester ferme lorsque votre instinct vous dira que vos droits fondamentaux seront violés autrement.

(8) Dites-vous que, même s’ils sont en désaccord avec les autres, il n’y a rien de mal ou de mal à poursuivre avec diligence vos propres objectifs. Ici, ce qui doit être souligné, c’est que même si vous ne voulez pas vous impliquer dans des situations conflictuelles ou concurrentielles, il y a des moments où c’est inévitable. Donc, disons que vous avez tendance à vous culpabiliser chaque fois que vous êtes dans une position où, pour réussir, vous devez rivaliser avec quelqu’un d’autre et le vaincre. Il ne se respecte pas de reculer simplement parce que votre conscience oppressante, dominatrice ou trop réglementaire peut vous pousser à « abandonner la course.”

En grandissant, vous avez peut-être été conditionné à vous considérer comme égoïste chaque fois que vous ne vous en remettiez pas à votre famille dans des circonstances où ce qu’ils essayaient de réaliser allait à l’encontre de vos propres aspirations. Mais malgré la difficulté qu’il peut maintenant y avoir à rester fort et à se battre pour ce qui compte vraiment pour vous, vous finirez par vous vendre à découvert si vous abandonnez vos objectifs simplement parce qu’ils entrent en conflit avec ceux d’un autre.

Et enfin — et peut—être le plus important:

(9)Parlez avec compassion — mais avec autorité – aux parties de « l’enfant intérieur” de vous avec lesquelles la plupart de vos programmes de culpabilité irrationnels sont nés. À un âge plus précoce, vous pouvez pratiquement supposer que vous avez reçu des messages de vos gardiens vous « informant » que certains de vos comportements étaient mauvais. Et qu’ils devraient provoquer en vous, des sentiments de culpabilité. N’ayant pas l’autorité à l’époque de remettre en question ou de contester leur point de vue, vous avez décidé que vous feriez mieux de vous adapter à ces règles, en vous culpabilisant systématiquement chaque fois que vos actions ne respectaient pas ces normes incontestables.

Mais maintenant, vous êtes plus âgé et avez le droit, en fonction de votre propre expérience et de votre cadre moral dérivé personnellement, de décider à nouveau de ce que vous pensez être faux ou interdit. Ou du moins ce qui, dans votre propre système de valeurs, est compréhensible, et mérite donc le pardon. Si, par exemple, vos parents vous ont incité à conclure que donner la priorité à vos désirs sur les leurs était égoïste, ou que devenir autre chose qu’un médecin, un avocat ou un ingénieur était inacceptable; ou si le prédicateur du lieu de culte de votre famille proclamait catégoriquement que les relations sexuelles avant le mariage étaient un péché et seraient dangereuses pour votre mariage éventuel; etc., pouvez-vous regarder différemment ces « leçons” dépassées et génératrices de culpabilité?

La partie adulte de vous peut-elle en quelque sorte visualiser l’enfant anxieux qui a initialement reçu des messages aussi préjudiciables à soi que se tenir devant vous? Et pouvez-vous informer de manière décisive cet enfant qu’ils sont tous adultes maintenant et qu’ils n’ont plus besoin de se protéger des critiques parentales en vous « infusant” de culpabilité, mais qu’ils peuvent vous laisser prendre les décisions qui vous conviennent le mieux en tant qu’individu unique et autodéterminé que vous êtes devenu?

En somme, pouvez-vous maintenant concevoir vos propres normes morales adultes pour guider vos comportements, vos enseignements qui vous ont inutilement compromis en vivant une vie plus libre et plus épanouissante pour vous.

Vous remarquerez que s’il y a un thème prépondérant dans ces nombreuses suggestions, c’est de vous accepter pleinement et inconditionnellement. Car oui, vous avez peut-être fait des erreurs… et, soyez assuré, vous continuerez à les fabriquer. Mais à moins que vos « offenses » morales ne soient faites par méchanceté pure et pure (auquel cas, il est douteux que vous lisiez même ceci!), vous êtes certainement digne de votre propre compassion. Et, avec une générosité et une bonté de cœur suffisantes, vous constaterez qu’il y en a de moins en moins pour lesquelles vous avez même besoin de vous pardonner.