La machine à câbles est un équipement très polyvalent. Il existe de nombreuses façons d’utiliser des câbles pour renforcer les muscles du haut du corps, en particulier les épaules.

Vous ne savez pas comment construire vos épaules en utilisant des câbles au lieu d’haltères ou d’une barre? Voici neuf idées pour des exercices efficaces d’épaule de câble que vous pouvez ajouter à votre prochain entraînement du haut du corps.

Élévations Latérales à bras unique

Lorsque il s’agit de développer et de renforcer les muscles des épaules, les relances latérales sont un mouvement populaire à ajouter à votre routine. La plupart des gens utilisent des haltères lors des relances latérales, mais vous pouvez également les faire avec une machine à câble pour un stimulus différent (ou si le porte-haltères de votre salle de sport est occupé).

Pour effectuer correctement ces exercices de câble d’épaule d’agrafe, suivez ces indications:

• Commencez par vous tenir debout sur le côté de la machine à câbles avec le câble ajusté au point le plus bas
• Attachez une poignée au câble, puis saisissez la poignée dans une main; tenez-vous de sorte que votre bras soit d’un côté et que le câble passe derrière vos jambes
• Lors d’une expiration, levez le bras droit vers le haut, en vous arrêtant lorsqu’il est parallèle au sol
• Inspirez et abaissez votre bras vers le bas
• Gardez un léger pli dans votre coude, mais ne laissez pas votre articulation du coude fléchir et s’étendre; le léger pli protège votre articulation, mais si vous permettez trop de mouvement, vous ne ciblerez pas réellement l’épaule
• Faites un effort pour isoler le mouvement afin que votre épaule et les muscles des bras font la plupart du travail; ne pas rebondir et utiliser l’élan pour faire pivoter le poids Vers le haut
• Assurez-vous d’effectuer cet exercice des deux côtés

Relances antérieures

Assurez-vous d’aborder la partie avant de l’épaule lorsque vous ajoutez des exercices d’épaule avec des câbles à votre entraînement. Les élévations antérieures du câble vous aident à sculpter les muscles des épaules plus pleins et plus prononcés.

L’une des meilleures façons d’effectuer cet exercice consiste à attacher une barre droite. Accrochez-le à votre machine à câbles, ajustez le câble pour qu’il soit au point le plus bas de la machine, puis suivez ces étapes:

• Tenez—vous debout avec un pied de chaque côté du câble
• Penchez-vous et saisissez la barre à deux mains, puis avancez de quelques pas pour mettre la tension sur le câble – la barre doit être proche de vos hanches au démarrage
• Lors d’une expiration, levez les bras tendus jusqu’à ce que la barre soit parallèle au sol
• Inspirez et abaissez la barre jusqu’à la position de départ
• Gardez le bras verrouillé avec un léger coude dans le coude
• Comme pour les élévations latérales, faites de votre mieux pour éviter de faire rebondir ou de balancer le poids Vers le haut

Ailes arrière pliées

Pour vraiment définir les muscles de vos épaules et vous assurer qu’ils sont beaux sous tous les angles, assurez-vous que vous ajoutez également des ailes arrière delt à vos entraînements. Cet exercice cible le delt arrière, qui est la partie arrière de votre muscle de l’épaule.

Pour effectuer des volées arrière pliées, vous devrez vous tenir au centre de la machine à câbles et saisir un câble dans chaque main. Avant de commencer, ajustez les câbles pour qu’ils soient au point le plus bas de la machine. De là, suivez ces indices:

• Tenez un câble dans chaque main, en les croisant pour qu’elles forment un « X”
• Charnière au niveau de vos hanches comme si vous étiez sur le point de faire une rangée pliée
• Lors d’une expiration, levez les bras tendus sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol
• Inspirez et abaissez les bras vers le bas
• Gardez les coudes verrouillés et légèrement pliés

Levées latérales à un bras penchées

Cette variation du bras unique l’élévation latérale vous permet de mieux cibler le delt et vous empêche d’utiliser l’élan pour faire monter le poids. Voici quelques conseils pour vous aider à vous assurer que vous le faites correctement:

• Commencez par vous tenir à côté de la machine à câbles, en saisissant le câble comme vous le feriez pour une levée latérale régulière à un bras
• Saisissez le côté de la machine avec votre main opposée et ajustez vos pieds pour qu’ils soient plus proches de la machine
• Penchez-vous d’un côté, en vous tenant sur la machine pour éviter de basculer
• Lors d’une expiration, levez le bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol
• Gardez votre coude verrouillé avec un léger pli

Tire le visage

Ce ne serait pas une liste d’exercices de câble pour les épaules si nous ne mentionnions pas les tire-visage. Les poignées de visage sont un autre excellent exercice pour les delt arrière. Ils ciblent également les muscles du haut du dos et sont parfaits pour ceux qui veulent améliorer leur posture.

Pour effectuer correctement les tirages de visage, procédez comme suit:

• Attachez une corde à la machine à câbles et ajustez le câble au point le plus élevé
• Tenez-vous devant la machine et saisissez une extrémité de la corde dans chaque main (utilisez une poignée en main et tournez vos paumes pour qu’elles se fassent face)
• Soulevez vos coudes pour qu’ils soient au niveau de vos épaules
• Prenez du recul pour mettre la tension sur le câble
• Lors d’une expiration, pliez les coudes et tirez la fixation de la corde vers votre visage
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• Lorsque l’accessoire se rapproche de votre visage, fendez vos mains de sorte qu’une extrémité de la corde passe de chaque côté du visage
• Presser appuyez sur l’épaule du câble
  La presse à épaulement de câble est similaire à une presse aérienne, mais vous utilisez un câble et une barre droite au lieu d’un ensemble d’haltères ou d’une barre.

  Commencez par fixer la barre droite à la machine à câbles et ajustez le câble à son point le plus bas. À partir de là, suivez ces étapes:

  • Tirez le poids vers le haut pour qu’il soit assis devant vos épaules
  • Inspirez, pressez les fessiers et engagez le score
  • Lors d’une expiration, soulevez la barre directement au-dessus de votre tête
  • Assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos ou d’utiliser vos jambes pour vous aider à le pousser
  • Inspirez et revenez à la position de départ

  Rangée verticale de câbles

  Rangée verticale de câble

  Les rangées verticales ciblent la partie avant de l’épaule et sont une bon exercice accessoire à ajouter à vos journées du haut du corps.

  Lors de cet exercice, vous pouvez utiliser une fixation à barre droite ou une fixation à corde. Quel que soit l’accessoire que vous choisissez, ajustez le câble pour qu’il soit à son point le plus bas, saisissez la barre ou la corde à deux mains, puis reculez pour mettre un peu de tension sur le câble.

  À partir de là, suivez ces indices:

  • Lors d’une expiration, pliez les coudes et tirez la barre ou la corde directement vers votre poitrine
  • Arrêtez lorsque les coudes sont au niveau de vos épaules
  • Inspirez et revenez à la position de départ

  Crossover Delt arrière

  CÂBLE DELT ARRIÈRE | minute Sur le muscle

  Si vous souhaitez vous concentrer sur la construction de vos delt arrière, le crossover delt arrière est un autre des meilleurs exercices d’épaule de machine à câble à faire régulièrement. Ceci est similaire au câble arrière delt flyes, mais vous commencez avec les câbles à un point plus élevé de la machine.

  Saisissez un câble dans chaque main, en vous assurant qu’ils se croisent et forment un « X », et commencez avec vos mains rapprochées. Ensuite, suivez ces directives:

  • Lors d’une expiration, séparez vos bras et tirez-les vers le bas et vers l’arrière (pensez à ouvrir vos bras comme si vous faisiez une braguette thoracique)
  • Inspirez et revenez à la position de départ
  • Assurez-vous d’éviter de cambrer le dos et de laisser l’élan prendre le dessus

  Haussement d’épaules du câble

  Haussement d’épaules

  Les haussement d’épaules ciblent principalement vos muscles trapèzes (les muscles qui commencent à la base du cou et se terminent dans le haut du dos). Ils créent également un stimulus supplémentaire pour les épaules et vous aideront à sculpter un haut du corps plus arrondi.

  Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti des haubans de câble:

  • Attachez une barre droite au câble et ajustez le câble à son point le plus bas
  • Saisissez la barre avec les deux mains, en utilisant une poignée en main (les paumes doivent être orientées vers le bas)
  • Lors d’une expiration, haussez les épaules vers vos oreilles pour soulever la barre de quelques pouces (ne bougez pas les bras)
  • Inspirez et revenez à la position de départ

  Obtenez des épaules plus grandes et plus fortes avec Ces exercices d’épaule de câble

  Voulez-vous grandir et renforcer vos épaules? Si oui, il y a beaucoup d’exercices d’épaule de câble qui peuvent aider.

  Gardez cette liste d’exercices à l’esprit lorsque vous commencez à planifier votre prochain entraînement du haut du corps, et vous n’aurez aucun mal à obtenir les épaules bien formées que vous avez toujours voulues!

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