Les Kettlebells ont été utilisés en Russie dans les années 1800 comme poids pour mesurer les grains et autres marchandises. Mais ensuite, les vendeurs russes ont commencé à balancer et à soulever ces kettlebells pour montrer leur force et ont rapidement reconnu qu’ils étaient sur quelque chose.

Peut-être que les Russes ont réalisé qu’ils n’avaient pas à se torturer en faisant du jogging dans le froid? Et maintenant, vous non plus.

Parce que le swing kettlebell combiné à des exercices de squats, de portage et de poids corporel est un moyen fantastique d’améliorer votre conditionnement, d’augmenter votre force de préhension et de brûler les graisses indésirables (1). Et ce n’est pas le seul avantage qui accompagne les balançoires.

Avantages des balançoires Kettlebell

1. Travaille vos muscles de la chaîne postérieure (dos, abdos, fesses, ischio-jambiers) de manière puissante et conviviale.
2. Il vous permet de développer une meilleure mobilité des hanches, de desserrer vos hanches serrées et de renforcer tout votre dos.
3. Il aidera à renforcer votre bas du dos en raison des avantages de stabilité de base du swing.

Ainsi, lorsque vous êtes poussé par le temps ou que vous cherchez à pimenter vos entraînements cardio, prenez une kettlebell, une serviette et mettez-vous au travail.

Note de l’auteur: Un merci spécial à Dan John qui « a fourni » une majorité de ces formations.

L’entraînement 500 Swing de Dan John

Les 500 balançoires et 30 squats (si vous faites 5 tours) ne sont pas pour les faibles de cœur, alors soyez prudent. Cela testera votre force de préhension et votre conditionnement. Ce qui est un signe certain d’un bon moment.

• Balancez 10 représentants
• Un squat de gobelet
• Balancez 15 représentants
• Deux squats de gobelet
• Balancez 25 représentants
• Trois squats de gobelet
• Balancez 50 représentants

Reposez-vous (autant que vous en avez besoin) et répétez pour un total de 5 tours.

Swings et Get-Ups

Pimentez les choses en faisant les swings avec des get-ups turcs, ce qui fera vraiment battre votre cœur car se lever et descendre du sol est l’une des choses les plus difficiles que nous faisons.

Par exemple:

• Swing 10 répétitions
• Un TGU, poids dans la main gauche
• Swing 15 répétitions
• Un TGU, poids dans la main droite
• Swing 25 répétitions
• Deux TGU, un à gauche et un à droite
• Swing 50 répétitions

Reposez-vous (autant que vous en avez besoin) et répétez pour un total de 5 tours.

Chaque minute sur les jeux de minutes

Se tenir responsable de faire le travail en une minute agit comme un excellent finisseur à un entraînement. Ou si vous n’avez pas le temps de vous entraîner, c’est une excellente formation autonome. De toute façon, cela améliorera votre conditionnement et votre ténacité mentale.

Combinaisons de balançoires / pompes

• 20 secondes de balançoires kettlebell
• 6 pompes
• Reposez-vous pour le reste de la minute.

Faites cela pendant 10 à 20 minutes ou jusqu’à ce que vous vous effondriez en tas.

Et si ce n’est pas un défi pour vous, essayez ceci:

• 20 balançoires, 10 pompes, reposez le reste de la minute
• 20 balançoires, 9 pompes, reposez-vous
• Descendez jusqu’à 20 balançoires, 1 pompe

(200 balançoires 55 pompes en 10 minutes si vous voulez faire le calcul)

Note de l’Auteur: Les variations de squat de poids corporel fonctionneront bien (au lieu de pompes) aussi.

Ensembles d’échelles à compte à rebours

Les ensembles d’échelles à compte à rebours avec une seule kettlebell et un poids corporel sont un excellent moyen de terminer votre entraînement ou d’ajouter du volume à une partie du corps sur laquelle il faut travailler. Ce sont d’excellentes formations autonomes lorsqu’elles sont poussées par le temps également.

Burpee humain de Dan John (parce que les vrais burpees sucent)

• 15 balançoires
• 5 squats en gobelet
• 5 pompes

Puis

• 15 balançoires
• 4 squats en gobelet
• 4 pompes

Puis

• 15 balançoires
• 3 squats en gobelet
• 3 pompes

Puis

• 15 balançoires
• 2 squats en gobelet
• 2 pompes

Puis

• 15 balançoires
• 1 squat en gobelet
• 1 pompe

Dan Johns « Hornees”

• 10 balançoires
• 5 squats en gobelet
• Bas porter ou Valise à transporter sur 40 mètres. Faites les deux côtés.

Note de l’auteur: Descendez par un sur les squats de Gobelets jusqu’à ce que vous descendiez à 1.

Combo Swing / Gobelet squat

• 10 balançoires
• 10 squats de gobelets
• 9 balançoires
• 9 squats de gobelets

Continuez jusqu’à 1 de chacun et ne laissez pas la kettlebell vous laisser les mains pendant tout l’ensemble.

Enveloppant

Les Kettlebells sauveront vos articulations du martèlement constant du tapis roulant et du rat dans la mentalité de cage des machines cardio. Ces entraînements de kettlebell uniques sont une nouvelle façon d’aider à améliorer votre force, votre conditionnement et votre ténacité mentale.

Faq sur les balançoires Kettlebell

Note de la rédaction: Cet article est une tribune. Les points de vue exprimés ici et dans la vidéo sont ceux de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement les points de vue de BarBend. Les réclamations, assertions, opinions et citations proviennent exclusivement de l’auteur.