5 Séances D’Entraînement De La Poitrine Pour La Masse – Un Guide Du Débutant!
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Votre poitrine ressemble-t-elle à une feuille de contreplaqué au lieu des montagnes de muscles que vous avez toujours voulues? Passez-vous d’innombrables heures sur le développé couché sans gain de taille? Avez-vous commencé à penser que vous n’étiez tout simplement pas destiné à avoir une grosse poitrine? Arrête là, tu as tort…
Je ne peux pas vous promettre que vous aurez jamais la poitrine du grand Arnold Schwarzenegger, mais je peux vous promettre que vous pouvez faire une différence sur votre poitrine et y mettre une grande taille si vous êtes prêt à m’entendre.
Dans l’article ci-dessous, je vais discuter de l’anatomie de la poitrine, de sa fonction et de son emplacement dans le corps, et de quelques exercices pour chaque zone de la poitrine. Enfin, et ce que vous attendiez, j’inclurai cinq de mes programmes d’entraînement préférés pour aider à transformer votre poitrine plate en plaques massives de muscles!
Anatomie de la poitrine et Exercices recommandés
La poitrine est composée de deux muscles qui travaillent ensemble pour faire fonctionner la poitrine. Les muscles sont les pectoraux majeurs et les pectoraux mineurs. Fondamentalement, le pectoral mineur est situé directement sous le pectoral majeur. Globalement, ces muscles thoraciques commencent au niveau de la clavicule et s’insèrent au niveau du sternum et de la zone des aisselles (humérus).
Les trois fonctions différentes des muscles de la poitrine sont le mouvement de tangage latéral du bras, la capacité d’amener votre bras de haut en bas sur vos côtés et le mouvement classique de bras. Les exercices de base recommandés pour renforcer votre poitrine comprennent le développé couché et les volutes.
Pointeurs de renforcement de la poitrine
Bien que la poitrine soit composée d’une seule masse musculaire, elle doit être entraînée comme si elle était divisée en 3 parties. Les parties supérieure, moyenne et inférieure de la poitrine sont mieux stimulées en changeant l’angle dans lequel vous effectuez l’exercice.
Le haut de la poitrine est mieux stimulé par des exercices effectués sur un banc incliné de 30 à 45%. Par exemple, le développé couché avec haltères inclinés et haltères ou les flyes d’haltères inclinés sont d’excellents exercices pour le haut de la poitrine.
La poitrine moyenne est mieux stimulée à partir d’exercices effectués sur un banc plat. Par exemple: le développé couché à haltères et haltères plats ou les flyes à haltères plats sont d’excellents exercices de poitrine moyenne.
Le bas de la poitrine est mieux stimulé à partir d’exercices effectués sur un banc de déclin de 30 à 45%. Par exemple: le développé couché d’haltères et d’haltères de déclin ou les flyes d’haltères de déclin sont d’excellents exercices de poitrine inférieurs.
Je trouve que toutes les zones de la poitrine répondent mieux au début aux plages de rep faibles (4-6) ou modérées (8-12). Rarement, j’inclurai des gammes de rep plus élevées pour les débutants. Je crois que le poids plus lourd aide à construire une base plus solide dont les débutants ont besoin. Je trouve également que les poids libres devraient être votre objectif au début, surtout si la poitrine est un point faible pour vous. Les poids libres développent simplement la poitrine beaucoup mieux que les machines, à mon avis.
Maintenant que vous comprenez quels muscles composent votre poitrine, leur fonction, leur emplacement et la plage de rép nécessaire pour les stimuler, donnons-nous quelques séances d’entraînement pour vous aider à construire votre poitrine.
Tous les exercices doivent être effectués dans une forme parfaite car une mauvaise forme ou des habitudes que vous commencez maintenant vous suivront et entraîneront un manque de progrès, ou pire, de futures blessures sur la route. Beaucoup sinon tous les exercices seront nouveaux pour vous. Assurez-vous donc d’utiliser le Guide d’exercice sur Bodybuilding.com pour vous aider avec votre formulaire.
5 De mes programmes d’entraînement de Renforcement de la poitrine préférés
J’utilise ces cinq entraînements pour aider à élever ma poitrine. Cela a été un point faible pour moi à cause d’une opération à l’épaule en 2005. J’utilise plus de poids maintenant que lorsque j’ai commencé, mais les entraînements de poids gratuits de base sont les meilleurs pour mettre la masse musculaire dense et épaisse que vous avez toujours recherchée!
Rapportez un message
Je veux que vous choisissiez l’une des séances d’entraînement ci-dessus et l’utilisiez pendant 4 à 6 semaines en essayant d’augmenter le poids à chaque séance d’entraînement (tout en utilisant une forme parfaite), puis tournez-la vers une séance d’entraînement thoracique différente et répétez le processus.
Maintenant vient la partie amusante, « C’est l’heure de la construction de la poitrine. »Vous avez vos connaissances et vos entraînements sont conçus pour vous, donc… « VA JUSTE SOULEVER. »
Bonne chance! Et comme toujours, si vous avez des questions, n’hésitez pas à me laisser un message sur mon profil BodySpace.
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