Bien que le biceps brachial soit un muscle unique, il est divisé en une tête longue et une tête courte. Ces deux sections fonctionnent ensemble pour aider à déplacer le coude et avec la supination, ou la torsion, votre avant-bras. Dans un muscle biceps bien développé, la tête longue et la tête courte sont clairement visibles. La tête courte ajoute beaucoup de largeur au biceps tandis que la tête longue ajoute au pic du biceps. Les exercices de tête longue sont également appelés exercices de pointe.

Pour comprendre pourquoi les biceps à tête longue sont appelés pics de biceps, il peut être utile d’imaginer que les biceps sont grossièrement en forme de colline. La tête courte du biceps crée la base de la colline et détermine sa largeur tandis que la tête longue crée la forme arrondie au sommet, tout comme vous vous référeriez au sommet d’une montagne.

Le muscle biceps est travaillé incidemment dans de nombreux exercices de dos et de poitrine. Pour cette raison, il n’est pas nécessaire d’aller tous azimuts avec des mouvements qui ciblent spécifiquement la longue tête du biceps. Nous parlerons du type de routine d’entraînement dont vous avez besoin, des exigences des représentants et des 5 meilleurs exercices de biceps à tête longue dans ce guide. Si vous essayez d’obtenir d’énormes pics, ce guide est pour vous.

(Remarque: Vous voulez que nos entraîneurs d’élite vous aident à développer vos biceps? Commencez votre essai gratuit de Fitplan dès aujourd’hui !)

Emplacement et fonction du Biceps à tête longue

La plupart des gens peuvent facilement pointer vers leur biceps, mais c’est là que la connaissance commune de l’anatomie du muscle biceps a tendance à s’arrêter. La longue tête du biceps est à l’intérieur de votre bras et la tête courte est en dessous. Vous pouvez voir une ligne clairement définie en dessous lorsque vous fléchissez vos biceps en supposant que vous y avez défini le tonus musculaire.

Ils forment le sommet du muscle biceps. Ces pics ont longtemps été appréciés dans les cercles de musculation car ils ajoutent plus de taille et de définition au haut du bras. Cependant, la fonction la plus importante du biceps à tête longue est de stabiliser le sommet rond de l’humérus, l’os du bras, c’est pourquoi le sommet rond est appelé tête humérale de la glénoïde. La longue tête du biceps remplit cette fonction en tandem avec le brachioradialis chaque fois qu’il y a une puissante supination de l’avant-bras ou une flexion du coude.

Conseil utile: Renforcez vos biceps et vos épaules avec notre Bodyweight Power Fitplan!

Ciblage de la Tête Longue et du Biceps de la Tête Courte

Si la tête longue du biceps sert à protéger l’articulation de l’épaule, quelle est la fonction de la tête courte du biceps? La tête courte aide également à la supination de l’avant-bras et à la flexion de l’articulation du coude en soutenant le muscle brachial, qui y est le moteur principal. La tête courte traverse l’os du haut du bras et aide en grande partie aux fonctions de la longue tête du biceps que nous avons déjà décrites, comme la stabilisation de l’articulation de l’épaule.

Comme il agit principalement comme un muscle avec le biceps de la tête longue, vous pourriez penser que le ciblage de l’un ou de l’autre est impossible. En fait, de nombreux exercices ciblant les biceps à grosse tête fonctionnent également sur la tête courte. Vous pouvez les changer légèrement pour qu’ils ciblent la tête courte en utilisant une poignée large. Essentiellement, ce que vous voulez faire, c’est vous assurer que la capacité d’étirement de la longue tête est limitée. Cela ciblera la tête courte du biceps et limiter les étirements dans la tête courte ciblera la tête longue du biceps.

(Remarque: Vous pouvez télécharger l’application Fitplan gratuitement sur Google Play!)

Erreurs courantes avec les exercices de pic du biceps

Beaucoup des mêmes erreurs sont souvent commises par des personnes essayant de construire des biceps plus gros. Parfois, cela a à voir avec l’organisation de leur plan d’entraînement du biceps et d’autres fois, c’est dans l’exécution d’exercices individuels du biceps. Gardez un œil sur ces erreurs pour vous assurer que vous obtenez les énormes pics que vous recherchez.

Soulever Trop de poids

Nous voulons tous être Superman au gymnase. En partie pour se montrer et en partie pour obtenir des gains bestiaux, les gens retirent trop souvent un poids très lourd du rack ou utilisent des haltères et des kettlebells trop lourds pour l’exercice qu’ils font.

Avec le concept d’hypertrophie à l’esprit, le conseil d’utiliser moins de poids peut sembler contre-productif. Pour la plupart des exercices de biceps, cependant, un entraînement à haut niveau de poids avec moins de poids va entraîner des gains plus importants que moins de répétitions avec beaucoup de poids. Trop de poids limitera l’amplitude de mouvement de vos exercices, les rendant moins efficaces.

Ceci est également bon à garder à l’esprit pour vos échauffements. Si vous allez avoir des boucles de biceps dans votre routine d’entraînement, pourquoi ne pas commencer avec 40 ou 50 répétitions à faible poids? Il vous aidera à cibler vos biceps longs et à amorcer vos épaules pour le reste de la routine à venir.

Pas de mise au point sur la tension

Lorsqu’il s’agit de construire de la masse musculaire, la partie la plus importante d’un exercice est celle qui exerce une pression sur le muscle ciblé. Pour les biceps, ce serait la partie excentrique du mouvement où le poids est abaissé. Si vous ralentissez cette section d’une boucle de biceps, par exemple, vous pouvez sentir que vos biceps brachiaux luttent beaucoup plus qu’ils ne l’étaient en montant.

Utiliser la tension de la bonne façon est un excellent moyen de s’entraîner plus intelligemment. Plutôt que d’exercer toute votre énergie en jetant beaucoup de poids, prendre le temps de comprendre quels exercices fonctionnent et quelle partie de ces exercices sont les plus efficaces vous aidera à tirer le meilleur parti de votre temps au gymnase.

Ne visez pas l’insuffisance musculaire

Fatiguer vos muscles biceps avant de commencer votre routine d’entraînement principale peut être très efficace, mais n’essayez pas de provoquer une insuffisance musculaire complète lorsque vous ne ciblez que les biceps. Ils sont très importants dans de nombreux exercices qui travaillent les muscles du dos tels que les rangées d’haltères et les tractions, donc si vous avez déjà épuisé vos biceps, ils donneront pendant ces autres exercices.

Si vous allez vous entraîner à l’échec, vous pouvez faire des exercices d’isolation du biceps à haut représentant avec des pauses isométriques au moment de la tension la plus élevée, qui est le mouvement excentrique vers le bas. Ne soyez pas surpris s’il faut moins de représentants que vous ne le pensiez pour atteindre l’épuisement des biceps, surtout à la fin d’une routine d’entraînement complète.

Manque de variation

Nous avons déjà mentionné à quel point le corps humain est adaptable. Lorsque vous ne changez pas les choses pendant votre routine d’entraînement, votre corps s’acclimate et les dommages musculaires induisant une hypertrophie seront atténués. Il est très important de faire différents exercices tout au long de la semaine pour cette même raison. Vous pouvez également effectuer quelques modifications entre les exercices dans une seule routine d’entraînement.

Par exemple, si votre entraînement des bras comprend des boucles, des presses et des rangées en une seule journée au gymnase, assurez-vous de modifier votre style de prise et votre largeur de prise. Votre corps sera vraiment sur ses orteils, pour ainsi dire, si vous continuez à défier des groupes musculaires de différentes directions en expérimentant votre adhérence.

Trop tricher

Il y a un moment et un lieu pour tricher pendant les boucles de biceps. À ce moment critique où le poids est à mi-hauteur, les gens ont tendance à ajouter un mouvement de balancement pour aider à atteindre le sommet de la boucle. La tricherie est un moyen fantastique d’épuiser vos biceps au-delà de l’échec complet, mais utiliser l’élan pour passer à travers vos boucles avant ce point ne fait que vous tromper sur les gains que vous pourriez gagner.

Pour corriger cette erreur, limitez combien d’autres parties de votre corps peuvent bouger. Si vous vous tenez debout en faisant des boucles d’haltères, placez votre dos contre un mur pour éviter d’utiliser votre dos pour amener les deltoïdes avant dans le mélange. Pendant les boucles de biceps assis, assurez-vous que vos jambes sont sous un coussinet.

Conseil utile: Développez vos muscles plus intelligemment avec les exercices composés de notre Train Smart Fitplan!

5 Meilleurs exercices pour les Pics énormes et les bras Plus gros

Utilisez ces mouvements pour gonfler vos biceps longs et améliorer la fonction globale de vos bras.

Boucles d’haltères inclinées

Les boucles d’haltères sont un exercice d’haltères vraiment facile à faire et elles ne nécessitent pas beaucoup d’équipement. Cette variation d’inclinaison est tout aussi simple mais nécessite un siège avec un dossier incliné. En dehors de cela, le mouvement est le même qu’une boucle d’haltère traditionnelle.

Pour entrer dans la position de départ, penchez-vous sur le siège avec un haltère dans chaque main. Vos bras doivent être complètement droits et vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur. (Conseil: Si vous souhaitez cibler la tête courte du biceps, tournez vos poignets vers votre corps en position de départ.)

Soulevez les haltères vers vos coudes, puis laissez-les très lentement redescendre à la position de départ. Pour une vraie brûlure, ajoutez une pause isométrique en haut du mouvement. Pour changer les choses, essayez d’inverser les boucles les jours impairs.

Boucles de marteau

Bien que vous puissiez penser que les boucles de marteau font le même travail qu’une boucle d’haltère inclinée, elles ciblent encore plus la brachiale et la longue tête des biceps. Si vous essayez d’obtenir d’énormes pics, les boucles de marteau devraient être dans votre routine d’entraînement. Vous pouvez également ajouter de la variation à votre entraînement en alternant des boucles d’haltères inclinées et des boucles de marteau à différents jours de la semaine.

Vous pouvez faire ce mouvement assis sur un banc ou vous pouvez vous tenir contre un mur. Tout ce que vous avez à faire est de ramasser un haltère, par le poids latéral plutôt qu’au milieu, dans chaque main. Soulevez lentement les poids jusqu’à vos épaules et laissez-les redescendre. Vous pouvez ajouter une pause isométrique juste après le sommet du mouvement.

Chin-Ups

Les Chin-ups sont un excellent exercice composé qui vous aidera à augmenter votre force de préhension et vous donnera un entraînement de la poitrine, du dos et des épaules pendant que vous frappez les muscles des bras comme les biceps et les triceps. Vous aurez besoin d’une barre horizontale stable qui soutiendra votre poids corporel sans problème.

Contrairement aux tractions, les tractions utilisent une prise en sous-main pour provoquer une activation dans différents muscles. Pour cette raison, vous pouvez alterner entre les deux pour une certaine variété dans votre routine d’entraînement.

Obtenez une bonne prise en sous-main sur la barre de menton et mettez-vous en position de suspension morte avec les pieds au sol. Soulevez-vous en tirant la barre vers le bas à travers vos coudes jusqu’à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Si vous vous sentez aventureux, ajoutez une pause isométrique au-dessus de la barre et laissez-vous lentement. Utilisez une prise étroite pour cibler encore plus vos biceps à tête longue.

Boucles de prédicateur

Pour ce faire, vous aurez besoin d’un banc de prédicateur qui vous aidera à limiter les mouvements dans vos jambes et votre dos afin que vos biceps brachiaux reçoivent toute l’attention et que vous puissiez obtenir de gros bras encore plus rapidement. Vous pouvez utiliser une barre EZ ou une barre pour faire des boucles de prédicateur.

Pour vous mettre en position de départ, asseyez-vous sur le banc du prédicateur, les aisselles reposant sur la partie supérieure inclinée. Obtenez une prise sous la barre avec vos bras complètement étendus et reposant sur le banc. Amenez la barre jusqu’à ce que vos bras soient horizontaux avec votre corps et revenez lentement vers la position de départ. Pause à mi-parcours pour une déformation isométrique.

Conseil utile: En savoir plus sur les mouvements d’haltères lors de nos haltères à la maison Fitplan!

Boucles de câble

Vous aurez besoin d’une machine à câbles pour faire des boucles de câble, mais ce sont certains des meilleurs exercices de biceps car ils résistent tout au long du mouvement. Il s’agit principalement d’un exercice d’isolement, bien que certains muscles stabilisateurs entrent quelque peu en jeu.

Pour entrer dans la position de départ, tenez-vous devant une machine à câbles, les pieds fermement sur le sol à environ la largeur des hanches les uns des autres. Accrochez votre cœur et assurez-vous que votre tête et votre dos ne bougent pas. Vous pouvez obtenir une prise en main ou en sous-main sur les poignées de la machine à câbles, mais la sous-main cible davantage le biceps brachii.

Amenez les poignées vers votre épaule, puis redescendez lentement vers la position de départ. Pour vous assurer que vos biceps sont maintenus sous tension, ne laissez pas les plaques de poids revenir à la pile. Gardez-les élevés tout au long de vos répétitions.

Conclusion

Lancer l’un de ces cinq exercices de biceps à longue tête dans votre routine d’entraînement normale aidera à augmenter les pics de vos biceps et vous donnera des bras plus impressionnants. Il aidera également à protéger le tendon de la tête longue et à prévenir une blessure potentiellement grave à l’épaule.

De nombreux bodybuilders qui essaient d’obtenir des biceps montagneux essaient les mauvais exercices parce qu’ils ne comprennent pas comment les biceps sont formés ou quels biceps ciblent la longue tête des biceps. Encore plus souvent, les gens ne parviennent pas à développer des muscles dans le haut de leur bras, même lorsqu’ils passent beaucoup de temps au gymnase, car ils ne modifient pas suffisamment leurs exercices. Le corps humain s’adapte et s’il s’habitue à un exercice de biceps, le biceps ne sera pas endommagé et l’hypertrophie ne se déclenchera pas.

Les pics de biceps plus grands ne sont pas seulement pour les apparences. Renforcer la force du biceps de la tête longue peut également prévenir les blessures graves et douloureuses à l’épaule. La tête courte et la tête longue du biceps sont attachées à l’os de l’articulation de l’épaule par l’intermédiaire de tendons, appelés à juste titre tendon de la tête longue et tendon de la tête courte, respectivement. Alors que le tendon de la tête courte se fixe à l’avant de l’épaule et pose rarement de problèmes, le tendon de la tête longue se fixe au sommet de la douille de l’épaule et ce tendon peut se déchirer s’il n’est pas bien protégé par un gros muscle biceps de la tête longue.

Ce surmenage est malheureusement fréquent chez les personnes qui utilisent des routines d’entraînement à haute intensité pour grossir les biceps. Si vous essayez des exercices de biceps sans la forme appropriée, faites-les trop rapidement ou ne parvenez pas à réchauffer l’épaule de manière adéquate avant de commencer, ce tendon de tête long peut se casser. Dans les cas extrêmes, votre biceps peut devenir complètement détaché et s’affaisser vers le haut du bras.

Bien que ces types de blessures se réparent généralement en quelques semaines, elles sont très douloureuses et vous ne pourrez pas faire de boucles de biceps ou très probablement tout autre exercice du haut du corps jusqu’à ce qu’il soit guéri. Vous êtes également plus enclin à une récidive de ce type de blessure si cela vous est déjà arrivé.

Comme tout autre muscle, le biceps fonctionne mieux lorsque vous y renforcez votre force. Une meilleure fonction du biceps se traduira par une meilleure flexion de l’articulation du coude et une articulation de l’épaule plus sûre. Tous ces groupes musculaires du haut du corps sont connectés – une articulation de l’épaule solide et fonctionnelle vous aidera à faire des exercices qui construisent de grands muscles du dos et de la poitrine.

Les 5 exercices de biceps sont des exercices d’isolement. Si vous voulez plus de gains ailleurs dans le haut du corps, associez-les à des mouvements classiques comme le soulevé de terre ou le développé couché. Il existe de nombreuses autres variantes de boucles de biceps, telles que les boucles de traînée et les boucles de concentration, qui fonctionnent également bien. Alors que ces 5 exercices de biceps ciblent le plus efficacement la longue tête du biceps, les autres variantes de boucles renforceront également vos bras. N’ayez pas peur de les jeter dans votre routine d’entraînement aux côtés des exercices de ce guide.

(Remarque: Vous voulez que nos entraîneurs d’élite et de célébrités vous aident à obtenir les bras de vos rêves? Commencez votre essai gratuit de Fitplan dès aujourd’hui !)