Photo: Twenty20

Nous avons tous entendu parler des derniers régimes à la mode: Les régimes sans gras, tout gras, soupe au chou, six petits repas, légumes crus sans vinaigrette, régimes alimentaires sans gluten censés vous aider à perdre du poids rapidement.

Et si nous vous disions que la réponse pour perdre du poids, améliorer la composition corporelle et se sentir mieux ne consiste pas à suivre un régime, mais à sauter des repas de temps en temps? Pour certains, le jeûne intermittent, ou une période de temps plus longue — généralement entre 14 et 36 heures – avec peu ou pas de calories, peut être beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Et les avantages pourraient en valoir la peine. Si vous y réfléchissez, nous « jeûnons » tous les jours — nous l’appelons simplement dormir. Le jeûne intermittent signifie simplement prolonger cette période de jeûne et être un peu plus conscient de votre horaire alimentaire dans son ensemble. Mais est-ce fait pour vous? Et quelle méthode est la meilleure?

LIÉ: Jeûne intermittent: Devriez-Vous faire de l’exercice à vide?

La science du jeûne

Dès les années 1930, les scientifiques ont exploré les avantages de réduire les calories en sautant des repas. Pendant ce temps, un scientifique américain a découvert qu’une réduction significative des calories aidait les souris à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Plus récemment, des recherches ont trouvé la même chose chez les mouches des fruits, les vers ronds et les singes. Des études ont également montré qu’une diminution de la consommation de calories de 30 à 40% (quelle que soit la façon dont elle est effectuée) peut prolonger la durée de vie d’un tiers ou plus. De plus, il existe des données suggérant que la limitation de l’apport alimentaire peut réduire le risque de nombreuses maladies courantes. Certains pensent que le jeûne peut également augmenter la réactivité du corps à l’insuline, qui régule la glycémie et aide à contrôler la faim.

CONNEXE: Guide du nutritionniste sur le Jeûne intermittent (Sans privation)

Les cinq méthodes les plus courantes de jeûne intermittent tentent de tirer parti de chacun de ces avantages. Mais différentes méthodes donneront de meilleurs résultats pour différentes personnes. « Si vous allez vous forcer à suivre une certaine méthode, cela ne fonctionnera pas”, explique l’entraîneuse et experte en conditionnement physique Nia Shanks.  » Choisissez une méthode qui vous facilite la vie », dit-elle. Sinon, ce n’est pas durable et les avantages de votre jeûne peuvent être de courte durée.

Alors, quelle est la première étape pour commencer? Chaque méthode a ses propres directives pour combien de temps jeûner et quoi manger pendant la phase de « tétée”. Vous trouverez ci-dessous les cinq méthodes les plus populaires et les bases de leur fonctionnement. Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde. Ceux qui ont des problèmes de santé de toute nature devraient consulter leur médecin avant de changer leur routine habituelle. Notez que les objectifs personnels et le mode de vie sont des facteurs clés à prendre en compte lors du choix d’une méthode de jeûne.

CONNEXE: Pourquoi Cet Entraîneur ne jure que par le Jeûne Intermittent

Photo: Dan Gold

Jeûne intermittent: 5 Méthodes

Commencé par: Martain Berkhan
Idéal pour: Les amateurs de gym dévoués qui veulent perdre de la graisse corporelle et construire du muscle.

Comment Ça Marche: Jeûnez pendant 14 (femmes) à 16 (hommes) heures chaque jour, puis « nourrissez » pendant les huit à 10 heures restantes. Pendant la période de jeûne, vous ne consommez pas de calories. Cependant, le café noir, les édulcorants sans calories, les sodas diététiques et les gommes sans sucre sont autorisés. (Un peu de lait dans votre café ne fera pas de mal non plus.) La plupart des praticiens trouveront plus facile de jeûner toute la nuit et jusqu’au matin. Ils rompent généralement le jeûne environ six heures après le réveil. Cet horaire est adaptable au mode de vie de toute personne, mais il est important de maintenir une période de tétée constante. Sinon, les hormones dans le corps peuvent être renversées et rendre le respect du programme plus difficile, dit Berkhan.

Ce que vous mangez et quand vous mangez pendant la fenêtre d’alimentation dépend également du moment où vous vous entraînez. Les jours où vous faites de l’exercice, les glucides sont plus importants que les graisses. Les jours de repos, l’apport en matières grasses devrait être plus élevé. La consommation de protéines devrait être assez élevée chaque jour, bien qu’elle varie en fonction des objectifs, du sexe, de l’âge, de la graisse corporelle et des niveaux d’activité. Quel que soit votre programme spécifique, les aliments entiers non transformés devraient constituer la majorité de votre apport calorique. Cependant, lorsqu’il n’y a pas de temps pour un repas, un shake protéiné ou une barre de remplacement de repas est acceptable (avec modération).

CONNEXES: Les Avantages et les inconvénients de 6 Régimes populaires de perte de poids

Avantages: Pour beaucoup, le point culminant de ce programme est que la plupart du temps, la fréquence des repas n’est pas pertinente. Vous pouvez vraiment manger quand vous le souhaitez pendant la période de « tétée” de huit heures. Cela dit, la plupart des gens trouvent plus facile de le diviser en trois repas (puisque nous sommes généralement déjà programmés pour manger de cette façon).

Inconvénients: Même s’il y a de la flexibilité lorsque vous mangez, Leangains a des directives assez spécifiques sur ce qu’il faut manger, en particulier lorsque vous vous entraînez. Le plan de nutrition strict et la planification parfaite des repas autour des séances d’entraînement peuvent rendre le programme un peu plus difficile à respecter. (Vous pouvez en savoir plus sur les détails — ainsi que sur le moment de ces repas — directement à partir de Leangains ici et ici.)

Photo: Pond5

2. Eat Stop Eat

Commencé par: Brad Pilon
Idéal pour: Les mangeurs en bonne santé à la recherche d’un coup de pouce supplémentaire.

Tout est question de modération: Vous pouvez toujours manger ce que vous voulez, mais peut-être pas autant. Une tranche de gâteau d’anniversaire est OK, mais le gâteau entier ne l’est pas.

Comment ça marche: Rapide pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Pendant le jeûne de 24 heures, que le créateur Brad Pilon préfère appeler une « pause de 24 heures après avoir mangé », aucun aliment n’est consommé, mais vous pouvez boire des boissons sans calories. Une fois le jeûne terminé, vous recommencez à manger normalement. ” Agissez comme si vous n’aviez pas jeûné « , dit Pilon. « Certaines personnes ont besoin de terminer le jeûne à un repas normal avec un gros repas, tandis que d’autres sont d’accord pour terminer le jeûne avec une collation l’après-midi. Le temps cela fonctionne cependant mieux pour vous, et ajustez votre calendrier à mesure que votre horaire change ”, dit-il.

La raison principale? Manger de cette façon réduira l’apport calorique global sans vraiment limiter ce que vous êtes capable de manger — à quelle fréquence, selon Eat Stop Eat. Il est important de noter que l’intégration d’entraînements réguliers, en particulier l’entraînement en résistance, est essentielle pour réussir ce plan si la perte de poids ou l’amélioration de la composition corporelle sont des objectifs.

Avantages: Bien que 24 heures puissent sembler longues pour se passer de nourriture, la bonne nouvelle est que ce programme est flexible. Vous n’avez pas besoin d’aller tout ou rien au début. Allez aussi longtemps que possible sans nourriture le premier jour et augmentez progressivement la phase de jeûne au fil du temps pour aider votre corps à s’adapter. Pilon suggère de commencer le jeûne lorsque vous êtes occupé et un jour où vous n’avez aucune obligation alimentaire (comme un déjeuner de travail ou un happy hour).

Un autre avantage ? Il n’y a pas d' »aliments interdits” et pas de compter les calories, de peser les aliments ou de restreindre votre alimentation, ce qui le rend un peu plus facile à suivre. Cela dit, ce n’est pas gratuit pour tous. ”Vous devez toujours manger comme un adulte », dit Pilon. Tout est question de modération: Vous pouvez toujours manger ce que vous voulez, mais peut-être pas autant. (Une tranche de gâteau d’anniversaire est OK, dit-il, mais le gâteau entier ne l’est pas.)

Inconvénients: Passer 24 heures sans calories peut être trop difficile pour certains — surtout au début. Beaucoup de gens ont du mal à passer de longues périodes sans nourriture, citant des symptômes gênants, notamment des maux de tête, de la fatigue ou une sensation de grincheux ou d’anxiété (bien que ces effets secondaires puissent s’atténuer avec le temps). La longue période de jeûne peut également rendre plus tentant la frénésie après un jeûne. Cela peut être facilement corrigé but mais cela demande beaucoup de maîtrise de soi, ce qui manque à certaines personnes.

CONNEXES: Le Cardio À Jeun Brûle-T-Il Vraiment Plus De Graisse?

Photo: Pond5

3. Le régime guerrier

Commencé par: Ori Hofmekler
Idéal pour: Les personnes qui aiment suivre les règles. Le dévoué.

Comment ça marche: Les guerriers en formation peuvent s’attendre à jeûner environ 20 heures par jour et à manger un gros repas tous les soirs. Ce que vous mangez et quand vous le mangez dans ce grand repas est également la clé de cette méthode. La philosophie ici est basée sur l’alimentation du corps en nutriments dont il a besoin en synchronisation avec les rythmes circadiens et que nos espèces sont des « mangeurs nocturnes, intrinsèquement programmés pour manger la nuit.”

La phase de jeûne du régime guerrier est vraiment plus une question de « sous-manger. »Pendant le jeûne de 20 heures, vous pouvez manger quelques portions de fruits ou de légumes crus, du jus de fruits frais et quelques portions de protéines, si vous le souhaitez. Ceci est censé maximiser la réponse « de combat ou de fuite” du système nerveux sympathique, qui vise à favoriser la vigilance, à stimuler l’énergie et à stimuler la combustion des graisses.

La fenêtre alimentaire de quatre heures – que Hofmekler appelle la phase de « suralimentation” — est la nuit afin de maximiser la capacité du Système nerveux parasympathique à aider le corps à récupérer, favorisant le calme, la relaxation et la digestion, tout en permettant au corps d’utiliser les nutriments consommés pour la réparation et la croissance. Manger la nuit peut également aider le corps à produire des hormones et à brûler les graisses pendant la journée, selon Hofmekler. Pendant ces quatre heures, l’ordre dans lequel vous mangez des groupes d’aliments spécifiques compte également. Hofmelker dit de commencer par les légumes, les protéines et les graisses. Après avoir terminé ces groupes, ce n’est que si vous avez encore faim que vous devez consommer des glucides.

Avantages: Beaucoup se sont tournés vers ce régime car la période de « jeûne” vous permet toujours de manger quelques petites collations, ce qui peut faciliter votre passage. Comme l’explique la méthodologie (et la section ”histoires de réussite » du site Web Warrior Diet le soutient), de nombreux praticiens rapportent également une augmentation des niveaux d’énergie et une perte de graisse.

Inconvénients: Même s’il est agréable de manger quelques collations plutôt que de se passer de nourriture pendant plus de 20 heures, les directives sur ce que vous devez manger (et quand) peuvent être difficiles à suivre à long terme. L’horaire et le plan de repas stricts peuvent également interférer avec les rassemblements sociaux. De plus, manger un repas principal le soir — tout en suivant des directives strictes sur ce qu’il faut manger et dans quel ordre — peut être difficile. C’est particulièrement difficile pour ceux qui préfèrent ne pas manger de gros repas tard dans la journée.

CONNEXES: Vous voulez essayer un régime à jeun? 6 Questions à vous poser

Photo: Twenty20

4. Fat Loss Forever

Commencé par: John Romaniello et Dan Go
Idéal pour: Les rats de gym qui aiment les jours de triche.

Comment ça marche: Pas complètement satisfait des régimes IF énumérés ci-dessus? Cette méthode prend les meilleures parties de Eat Stop Eat, Le régime guerrier et Leangains, et combine tout cela en un seul plan. Vous obtenez également un jour de triche par semaine (yay!) – suivi d’un jeûne de 36 heures (ce qui peut ne pas être le cas pour certains). Après cela, le reste du cycle de sept jours est divisé entre les différents protocoles de jeûne.

Romaniello et Go suggèrent d’économiser les jeûnes les plus longs pour vos jours les plus chargés, vous permettant de vous concentrer sur votre productivité. Le plan comprend également des programmes d’entraînement (utilisant le poids corporel et les poids libres) pour aider les participants à atteindre la perte de graisse maximale de la manière la plus simple possible.

Avantages: Selon les fondateurs, alors que tout le monde jeûne techniquement tous les jours — pendant les heures où nous ne mangeons pas — la plupart d’entre nous le font au hasard, ce qui rend plus difficile la récolte des fruits. Fat Loss Forever propose un programme de jeûne de sept jours afin que le corps puisse s’habituer à ce calendrier structuré et tirer le meilleur parti des périodes de jeûne. (De plus, vous obtenez une journée complète de triche. Et qui n’aime pas ça?)

Inconvénients: D’un autre côté, si vous avez du mal à gérer les jours de triche de manière saine, cette méthode pourrait ne pas être pour vous. De plus, comme le plan est assez spécifique et que le calendrier de jeûne / alimentation varie d’un jour à l’autre, cette méthode peut être un peu déroutante à suivre. (Cependant, le plan vient avec un calendrier, notant comment jeûner et faire de l’exercice chaque jour, ce qui peut le rendre plus facile.)

LIÉS: Vous voulez essayer un régime à jeun? 6 Questions à vous poser

Photo: Cecilia Par

5. Le régime UpDayDownDay ™ (aka Le Régime d’un autre jour ou le jeûne d’un autre jour)

Commencé par: James Johnson, MD
Idéal pour: Les personnes à la diète disciplinées avec un poids cible spécifique.

Comment ça marche : Celui-ci est facile: Mangez très peu un jour, et mangez comme d’habitude le lendemain. Les jours à faible teneur en calories, cela signifie un cinquième de votre apport calorique normal. En utilisant 2 000 ou 2 500 calories (pour les femmes et les hommes, respectivement) comme guide, le jour de « jeûne” (ou de « bas”) devrait être de 400 à 500 calories. Les adeptes peuvent utiliser cet outil pour déterminer le nombre de calories à consommer les jours « faibles en calories”.

Pour rendre les journées « down” plus faciles à respecter, Johnson recommande d’opter pour des shakes de remplacement de repas. Ils sont enrichis en nutriments essentiels et vous pouvez les siroter tout au long de la journée plutôt que de les diviser en petits repas. Cependant, les shakes de remplacement de repas ne doivent être utilisés que pendant les deux premières semaines du régime — après cela, vous devriez commencer à manger de la vraie nourriture les jours « en panne”. Le lendemain, mangez comme d’habitude. Rincez et répétez! (Remarque: Si l’entraînement fait partie de votre routine, vous aurez peut-être plus de mal à aller au gymnase les jours à faible teneur en calories. Il peut être intelligent de garder toutes les séances d’entraînement ces jours-ci du côté des dompteurs ou d’enregistrer des séances de sueur pour vos jours de calories normaux.)

Avantages: Cette méthode est axée sur la perte de poids, donc si c’est votre objectif principal, c’est celui à regarder de plus près. En moyenne, ceux qui réduisent les calories de 20 à 35% voient une perte d’environ deux livres et demie par semaine, selon le site Web du régime Johnson UpDayDownDay.

Inconvénients: Bien que la méthode soit assez facile à suivre, il peut être facile de se détendre le jour « normal”. La meilleure façon de rester sur la bonne voie est de planifier vos repas à l’avance aussi souvent que possible. Ensuite, vous n’êtes pas pris au drive-through ou au buffet à volonté avec un ventre grognant.

CONNEXES: Dois-Je Manger Après Chaque Entraînement? Les experts pèsent

Matière à réflexion

Il faut du temps à notre corps pour s’ajuster, et certains en nécessitent plus que d’autres. ”Soyez prudent au début et commencez lentement », recommande Shanks.

Bien que ces cinq méthodes soient les plus connues en termes d’intégration des périodes de jeûne dans votre programme alimentaire, il existe de nombreuses autres philosophies similaires basées sur le moment des repas. Pour ceux qui préfèrent une méthode plus fluide et moins rigide, il y a aussi le concept de manger intuitivement. Mark Sisson, partisan du régime primaire, est un partisan de la méthode Eat WHEN (Quand la faim s’ensuit naturellement), où les personnes à la diète mangent simplement chaque fois que leur corps leur le demande. Cependant, certains pensent que cela peut également entraîner une suralimentation ou une surconsommation de calories, car les choix induits par la faim de notre corps peuvent être plus caloriques qu’autrement.

Bien sûr, le jeûne – quelle que soit la méthode — n’est pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes de santé ou des besoins alimentaires particuliers, il est judicieux de consulter un médecin avant de pratiquer le jeûne intermittent. Quiconque l’essaie devrait également prévoir d’être très conscient de soi pendant le jeûne. Si ce n’est pas d’accord avec vous, ou si vous avez besoin de manger un petit quelque chose pour vous retenir, c’est très bien. Il faut du temps à notre corps pour s’adapter, et certains en ont besoin plus que d’autres. Gardez à l’esprit que les hormones peuvent rendre plus difficile pour les femmes de suivre un plan de jeûne que pour les hommes. ”Soyez prudent au début et commencez lentement », recommande Shanks. Si cela ne vous fait pas vous sentir mieux, essayez quelque chose de différent ou acceptez le fait que le jeûne n’est peut-être pas pour vous.

CONNEXES: Le régime alimentaire Cru: Voici ce que Vous devez savoir

5 Conseils pour Commencer Votre Premier Jeûne

Si vous essayez le jeûne, gardez ces conseils généraux à l’esprit:

• Buvez beaucoup d’eau. Rester bien hydraté rendra les périodes de jeûne beaucoup plus faciles à traverser, dit Pilon.
• Jeûnez pendant la nuit. Jetez-vous un os et visez à jeûner toute la nuit. De cette façon, vous dormez (espérons-le) pendant au moins huit de ces heures.
• Recâblez votre processus de pensée. ”Considérez le jeûne comme une pause après avoir mangé », dit Pilon, et non comme une période de privation. Cela peut être un moyen de briser la monotonie de s’inquiéter de ce que vous devez manger ensuite et quand. C’est l’état d’esprit qui vous permettra de suivre un plan de jeûne à long terme, dit-il.
• Trop d’engagement. Cela peut sembler contre-intuitif, mais le meilleur plan est souvent de commencer lorsque vous êtes occupé — pas un jour où vous serez assis sur le canapé à vouloir grignoter.
• Allez au gymnase. Associer le jeûne intermittent à un exercice régulier vous aidera à obtenir de meilleurs résultats. « Il n’est pas nécessaire que ce soit hardcore ou fou. Cela peut être quelque chose d’aussi simple qu’une routine d’entraînement en force du corps entier deux ou trois fois par semaine ”, explique Shanks.

Initialement publié en mai 2014. Mise à jour en juin 2017.