Le push-up à main est sans aucun doute l’un des mouvements les plus difficiles à maîtriser en fitness fonctionnel. En plus de devoir surmonter la peur de vous retourner contre un mur, cela nécessite une quantité absurde de force de pression du haut du corps pour terminer. Heureusement, comme tout mouvement dans le sport, si un HSPU Rx’d n’est pas dans les cartes pour vous, il y a toujours des options pour développer les muscles nécessaires et vous lancer sur le chemin de votre premier représentant. Voici cinq façons d’adapter les pompes à main.

5 Façons de mettre à l’échelle les pompes à main

Les prises à main

L’une des façons les plus négligées de mettre à l’échelle les HSPU est peut-être de se placer contre le mur et de faire un support. Le renforcement de la force isométrique pendant que vous êtes inversé aide à fortifier les fondations nécessaires aux HSPUs. Faire des prises HS enflammera sans aucun doute les muscles de votre dos en un rien de temps.

Cela aide également à éliminer une partie de la peur que certains athlètes peuvent avoir de se mettre à l’envers. Les athlètes qui ont du mal à entrer dans le mur peuvent évoluer en donnant des coups de pied au mur, en faisant une courte prise – quelque chose comme trois secondes –, puis en redescendant et en répétant. C’est un grand booster de confiance ainsi qu’une condition préalable à la force.

Haltère Z-Press

L’haltère z-press est sans précédent dans sa capacité à développer la force nécessaire à l’HSPUs. Le mouvement commence avec l’athlète assis sur le sol, les jambes tendues devant lui. De là, avec les haltères sur les épaules, l’athlète appuie vers le haut tout en essayant de maintenir une colonne vertébrale neutre. Ce mouvement peut être complété par des haltères ou des kettlebells.

La raison pour laquelle ce mouvement est mon échelle de prédilection pour les athlètes qui essaient de développer la force de pression nécessaire pour l’HSPUs est qu’il nécessite un tronc stable avant d’appuyer – tout comme dans une HSPU réelle. Appuyer à partir d’une position cassée ne fait rien sauf rendre le mouvement plus difficile.

En raison de la nature de la position à partir de laquelle vous appuyez, la pression en z force l’athlète à appuyer à partir d’une position stable – sans parler du fait d’appuyer sur deux objets dynamiques au–dessus de la tête ajoute une autre pincée d’épices au mélange. La presse en z est un must si vous n’avez pas la force de pression pour les HSPUs.

Pompes à brochet / boîte

Les pompes à brochet ou à boîte sont un excellent moyen de s’entraîner à s’inverser et à développer une force de pression dans cette position. La beauté du brochet ou de la boîte HSPU est que si, oui, vous travaillez à appuyer dans une position similaire à celle d’un HSPU, vous le faites avec une charge réduite.

Lors de la réalisation d’une HSPU Rx’d, l’athlète est obligé d’augmenter tout son poids corporel. Pendant ce temps, dans un HSPU de brochet ou de boîte, parce que l’athlète est articulé à la hanche avec les pieds au sol, il lui suffit d’appuyer sur le haut du corps, ce qui nécessite moins de force de pression pour compléter le rep. C’est un excellent moyen de pratiquer le mouvement sans être obligé d’appuyer sur tout le poids de votre corps.

Un autre avantage du pike ou box HSPU est qu’il offre à l’athlète la possibilité de pratiquer la mécanique du HSPU. Lorsque nous descendons au fond d’un HSPU, nous cherchons à créer une position de trépied avec les mains et la tête. Souvent, nous voyons des athlètes plus récents et moins expérimentés atteindre la position inférieure avec la tête alignée avec leurs mains ou, pire encore, la tête devant leurs mains et plus près de leurs pieds – formant un triangle inversé.

Le push-up pike permet à l’athlète de se concentrer sur la forme sans avoir à se soucier de cette charge supplémentaire.

HSPU excentrique

En général, le travail excentrique est un excellent moyen de renforcer tout mouvement de type gymnastique – ou mouvement d’haltères, d’ailleurs! Excentrique fait référence à la phase d’abaissement de l’exercice. Pour les HSPUs, cela signifie la descente au sol.

Même si vous êtes incapable de vous appuyer en arrière, si vous êtes capable de vous abaisser sous contrôle avec un tempo et pas seulement de pilonner le sol, nous pouvons travailler les muscles nécessaires pour compléter le HSPU. La clé ici est le contrôle.

La répétition doit être faite dans un but. Les représentants excentriques ne doivent pas être précipités, mais complétés avec l’intention et la sécurité à l’esprit. De plus, parce que vos muscles ne sont pas capables de compléter la partie concentrique du mouvement (la pression vers le haut), cela exerce beaucoup de pression sur ces muscles. La tension n’est pas intrinsèquement une mauvaise chose – c’est ce qui doit être fait pour développer le muscle – mais trop d’une bonne chose n’est pas vraiment une bonne chose. Le travail excentrique doit être effectué en volume limité.

Remarque: Vous pouvez les faire face au mur ou face à l’extérieur.

ROM partielle HSPU à un Abmat

Enfin, nous arrivons à une amplitude de mouvement partielle HSPU. C’est un favori des fans pour la plupart des athlètes, car il vous permet de vous sentir comme faisant partie du gang: sur le mur, inversé avec le reste de ces ninjas des FC, se sentant comme un dur à cuire. Cependant, parfois, pour le bien de leur développement sportif, les athlètes doivent reprendre leur travail partiel de ROM jusqu’à ce qu’ils aient développé une base plus solide.

Maintenant, cela ne veut pas dire que cette réduction d’échelle n’a pas sa place – elle le fait. Mais si vous avez trois abmats empilés sous votre tête et que votre amplitude partielle de mouvement ressemble plus à un contraction du coude qu’à une pression, alors nous pourrions avoir un problème. Si c’est le cas, l’athlète doit prendre du recul et travailler sur une gamme complète de mouvements sous la forme d’une pression en z ou d’une poussée de brochet avant de revenir sur le mur.

Pour les athlètes ayant la force de pression adéquate pour faire presque une vraie affaire HSPU, la ROM partielle HSPU est un excellent outil. La raison en est que nous pouvons ajuster l’échelle à mesure que l’athlète développe de la force à une profondeur particulière.

Disons qu’un athlète se débat avec deux abmats. Ils pratiquent à cette profondeur et au fil du temps, deux abmats deviennent une blague. Il est temps de rendre les choses plus difficiles. En retirant un abmat et en les laissant avec un seul abmat ou un abmat avec une plaque métallique de 5 lb en dessous, le processus recommence. Vous pouvez continuer ce modèle jusqu’à ce que l’athlète soit à l’aise et suffisamment fort pour se rendre jusqu’au sol.