Dans les trois premières parties de cette série, nous avons expliqué comment renforcer vos triceps pour le développé couché en utilisant des haltères, des haltères et des kettlebells.

Dans ce dernier segment, nous couvrirons différents exercices de triceps utilisant des bandes de résistance.

Les bandes sont un excellent moyen de garder les articulations en bonne santé, car elles ont un faible impact sur les coudes et les épaules.

Il est également très facile d’ajouter ou de supprimer la quantité de tension simplement en changeant la position de la main, ce qui en fait une option bénéfique à bien des égards.

Ces exercices peuvent être effectués pendant l’entraînement ou également à la maison les jours fériés pour obtenir un volume supplémentaire dans vos triceps, ce qui est une autre raison pour laquelle j’aime utiliser des bandes pour différents entraînements de triceps.

Leur polyvalence est grande et cela peut vraiment s’avérer efficace pour aider à construire votre développé couché.

Les meilleurs groupes à obtenir seraient de Westside Barbell ou Elite FTS. Ces bandes sont conçues pour résister aux abus des poussoirs et dureront longtemps pour une utilisation normale des poussoirs, un autre clin d’œil à leur commodité.

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Les mouvements peuvent être effectués presque n’importe où, ce qui le rend parfait pour une séance d’entraînement rapide si vous privilégiez vraiment l’augmentation de votre force de triceps et de développé couché. Il est également important de noter que les exercices de bande que j’ai présentés ici seront plus volumineux que les autres exercices car ils concernent l’hypertrophie (croissance musculaire).

Pushdown de bande

Tout le monde a déjà fait des pushdowns sur une machine à câble, et c’est certainement un incontournable en matière d’exercices de triceps. Quand j’ai commencé à entraîner à l’Université Denison, nous n’avions pas de machines à câbles, mais nous avions beaucoup de bandes, alors nous avons commencé à les utiliser pour les poussées.

Après avoir utilisé des bandes pour les poussées pendant des années, je la préfère maintenant à une machine à câbles pour plusieurs raisons. Le plus gros est sur une machine à câbles, vous perdrez de la tension lorsque vous verrouillez vos bras au bas du mouvement. Avec des bandes, c’est quand vous avez le plus de tension pendant le mouvement et cela se traduit parfaitement au développé couché.

Les poussées avec des bandes soulignent vraiment la force du triceps et du verrouillage, et les bandes sont bien meilleures qu’une machine à câble à cet égard. Pour ajouter une torsion à la poussée de la bande, en bas, essayez d’écarter la bande. En faisant cela, vous fléchirez le triceps encore plus fort, ce qui, encore une fois, est un avantage pour renforcer la force.

Vous pouvez également le rendre plus difficile en ajoutant un maintien statique en bas pendant différentes durées, suivi de répétitions élevées.Par exemple, faites 20 répétitions et à la fin du 20e représentant, vous maintenez le mouvement en bas pendant 20 secondes. C’est vraiment difficile – et vous obtenez une énorme quantité de sang dans la région – mais les résultats ont été vraiment bons pour nos poussoirs.

PROTOCOLE SET ET REP:

• Max Effort Day: 5 sets de 20-30 reps
• Dynamic Effort Day (ou off day): 2-4 sets de 30-50 reps

Extension de triceps en tête

Pour ce faire, vous vous éloignez d’un rack d’alimentation et maintenez la bande au-dessus. À partir de là, vous fléchissez simplement les triceps jusqu’à ce que les bras soient verrouillés.

Avec ceux-ci, il est très important que les coudes restent en haut et en dedans et que les épaules ne bougent pas pour maintenir une tension constante sur les triceps. Vous voulez toute la tension sur les triceps à travers tout le mouvement, ce qui est évidemment le but de ces exercices.

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, vous pouvez toujours ajouter les prises statiques au verrouillage pour fatiguer le muscle. Passer par la voie aérienne va vraiment faire exploser vos triceps rapidement, mais ils se traduisent très bien au développé couché.

Avec ceux-ci, lorsque vous utilisez des représentants élevés, vous pouvez utiliser votre corps pour aider à obtenir quelques représentants supplémentaires qui ne seraient pas possibles autrement.

PROTOCOLE SET ET REP:

• Max Effort Day: 4-6 sets 10-20 reps
• Dynamic Effort Day (ou off day): 4-6 sets 15-25 reps

One Arm Pushdown

Ce sont les mêmes que le pushdown de bande, mais vous utiliserez un bras à la fois. Puisque vous n’utilisez qu’un seul bras, vous aurez besoin d’une bande plus légère.

Dans la plupart des cas, nous utiliserons un mini-groupe ou un mini-groupe monstre au lieu d’un groupe moyen. Malgré la bande plus légère, vous pouvez construire une grande force du triceps et une hypertrophie avec ceux-ci.

Je préfère cet exercice lorsque je suis lourd dans un cycle d’entraînement et que j’ai besoin d’un travail de récupération après un gros banc. Vous pouvez obtenir beaucoup de travail et beaucoup de répétitions avec une usure très minimale, ce qui en fait un excellent finisseur lors de vos journées de développé couché les plus lourdes. Avec cela, vous pouvez utiliser une variation semi-statique pour obtenir du travail supplémentaire.

PROTOCOLE SET ET REP:

• Jour d’effort maximum: 4-6 sets 20-30 reps
• Jour d’Effort dynamique (ou jour de repos): Même

Extension de bande aérienne avec deux bandes

C’est la même chose que l’extension aérienne, mais maintenant vous en tenez une dans chaque main, ce qui est une dynamique différente que j’ai aimé incorporer.

Cela rend le contrôle du mouvement un peu plus difficile, ce qui vous permet de vous concentrer sur le triceps qui déplace la bande. Vous pouvez également utiliser une prise semi-statique sur ce mouvement, assurez-vous simplement que votre corps ne se tord pas lorsque vous le faites.

Nous utiliserons généralement les demi-répétitions statiques une fois que nous serons fatigués à la fin de l’entraînement au banc. Encore une fois, évitez les mouvements du corps et gardez les coudes pointés vers l’intérieur et vers le haut pour tirer le meilleur parti du mouvement.

PROTOCOLE SET ET REP:

• Journée d’effort maximale: 4-6 sets 15-20 répétitions
• Journée d’effort dynamique (ou jour férié): 4-6 sets 20-30 répétitions

Wrap Up

Le plus grand avantage des bandes est pour les personnes qui s’entraînent à la maison ou dans une salle de sport sans systèmes de câbles. Pour environ 100 $, vous pouvez avoir deux de chaque groupe que vous voudriez.

Voici un petit conseil pour utiliser des bandes pour l’entraînement des triceps: faites 50 à 100 poussées de bandes chaque jour en plus de l’entraînement normal. Ceci est uniquement pour la construction musculaire dans vos triceps. C’est rapide (comme 5-10 minutes max rapide) et les avantages peuvent être importants. Avoir une taille musculaire aidera à stabiliser les poids lorsque vous devenez plus lourd.

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Prenez ces exercices et faites-les pivoter et il n’y a aucun moyen que votre banc ne monte pas. Plus important encore, combinez tous les exercices dont nous avons parlé avec des haltères, des haltères, des kettlebells et des bandes de résistance, et trouvez de nouvelles façons d’attaquer votre triceps.

Être polyvalent et appliquer tous les mouvements de la série en 4 parties à votre arsenal d’entraînement et à votre cycle est un moyen infaillible de renforcer vos triceps. Et, en fin de compte, cela signifie un développé couché beaucoup plus grand.