3 Façons De Vous Ramer Déchiré
Temps pour le cardio! Quels sont vos choix ? Voyons voir… Tapis roulant, elliptique, vélo, stepmill. Toutes les jambes! Si seulement il y avait une meilleure option pour tout le corps. Eh bien, il y en a! C’est le rameur, et cela fait trop longtemps qu’il reçoit moins d’amour que ces autres options.
Pourquoi la ligne ? Non seulement il aide à améliorer le conditionnement cardiovasculaire, mais il agit également sur neuf groupes musculaires majeurs: quads, ischio-jambiers, fessiers, triceps, épaules, haut et bas du dos, biceps et lats. En bref, cela ne laisse pas seulement vos jambes drainées. La résistance créée par le volant crée un effet push-pull sur tout le corps qui aide à améliorer à la fois la force musculaire et l’endurance.
Non seulement il est efficace, mais l’aviron est également à faible impact, ce qui en fait une excellente option pour presque tout le monde, indépendamment de l’âge ou des blessures passées. Alors descendez du vélo et suspendez votre course pour découvrir ces séances d’entraînement d’Alex Silver-Fagan, entraîneur chez CityRow à New York. Chacun mélange des intervalles d’aviron avec des mouvements de poids du corps classiques qui vous laisseront plus fort, plus maigre et certainement plus doux!
Row, Burpee, Row
Si votre objectif est la perte de graisse, il est essentiel de maximiser le nombre de calories que vous brûlez. Bien que ce ticker « calories brûlées » sur la machine ne raconte pas toute l’histoire, c’est un excellent moyen de suivre les progrès et d’évaluer les intervalles. « Un entraînement intense qui conduit à une production d’énergie importante et brûle des calories non seulement pendant mais aussi après la ligne est votre meilleur pari pour la perte de graisse », explique Silver-Fagan. « C’est génial de suivre les calories, mais ne confondez pas le nombre sur le moniteur avec les calories brûlées dans votre corps. Dans cette séance d’entraînement, ce nombre n’est que le début du plaisir! »
En entrelaçant des exercices d’aviron et de poids corporel comme les burpees, vous brûlerez plus de calories tout en obtenant un entraînement complet du corps. De plus, la variété ajoutée aidera à éviter l’ennui. Pas de regarder les minutes défiler lorsque vous faites cet entraînement!
- 10 secondes (ou 2 calories)
- 20 secondes (ou 4 calories)
- 30 secondes (ou 6 calories)
- 40 secondes (ou 8 calories)
- 50 secondes (ou 10 calories)
- 60 secondes (ou 12 calories)
- 70 secondes (ou 14 calories)
- 80 secondes (ou 16 calories )
- 90 secondes (ou 18 calories)
- 100 secondes (ou 20 calories)
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Remarque: Cette conversion est loin d’être exacte. Les rameurs expérimentés peuvent avoir besoin de moins de temps pour ramer les calories indiquées, et les nouveaux rameurs peuvent avoir besoin de plus.
Échelle de distance d’aviron
Selon Silver-Fagan, si vous pouvez ramer 1000 mètres en moins de 4 minutes, vous êtes une rock star de l’aviron. Mais se jeter à ce numéro encore et encore n’est pas nécessairement le meilleur moyen d’y arriver. Au lieu de cela, essayez cet entraînement de style pyramide qu’elle a conçu pour augmenter votre distance d’aviron tout en la brisant avec des mouvements de poids corporel.
N’hésitez pas à substituer d’autres exercices de poids corporel aux squats, aux fentes et aux pompes, mais assurez-vous de toujours frapper le haut et le bas du corps avec des mouvements composés.
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Intervalles d’aviron complets de 10 minutes
Les deux premiers entraînements étaient axés sur les calories et la distance. Celui—ci est une question de temps – une minute épuisante à la fois!
L’aviron est le candidat idéal pour une routine d’entraînement par intervalles, mais ne vous contentez pas de survivre à chaque minute. « Un test génial pour l’aviron est de voir si vous pouvez ramer 300 mètres en 60 secondes », explique Silver-Fagan. « Vous ne pourrez peut-être pas le faire au premier essai, mais continuez à y travailler. »
Chaque fois que vous effectuez cet entraînement, notez le montant que vous ramez dans votre meilleure minute, qui est probablement aussi votre première. Ensuite, fixez-vous l’objectif de le battre! Cet entraînement ne durera peut-être qu’environ 10 minutes, mais il s’agira de 10 minutes très intenses qui, au fil du temps, vous aideront à améliorer vos performances d’intervalle de 60 secondes.
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