Traverser les fuseaux horaires pour vous rendre à votre destination de vacances? Ces conseils simples et soutenus par des experts vous empêcheront de vous sentir comme un zombie après que votre avion atterrit.

C’est la saison des voyages d’été, et il y a rien de tel que l’anticipation que vous ressentez lorsque vous montez à bord d’un avion et que vous traversez des fuseaux horaires en route vers votre destination de vacances. Mais il n’y a rien d’aussi horrible que ce sentiment de somnolence et de gueule de bois avec lequel vous vous retrouvez lorsque le décalage horaire jette votre horloge corporelle totalement déroutée.

« Lorsque nous voyageons à travers les fuseaux horaires, nous exposons notre horloge biologique interne (ou circadienne) à un cycle lumière-obscurité différent”, explique Charmane Eastman, PhD, directeur fondateur du Laboratoire de recherche sur les rythmes biologiques de l’Université Rush à Chicago. Cela provoque un décalage entre le fuseau horaire auquel vous êtes habitué et le fuseau horaire dans lequel vous vous êtes rendu. Votre cycle veille-sommeil a été perturbé et vous vous sentez fatigué, affamé et pas vraiment d’humeur vacante.

Votre horloge circadienne se réinitialisera lentement pour qu’elle s’aligne finalement avec l’emplacement de votre escapade. Mais ce processus peut prendre quelques jours, et c’est un temps considérable où vous devriez faire du tourisme ou vous détendre au soleil et surfer. Accélérez la transition avec l’une de ces tactiques faciles.

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Profitez d’une lumière vive

L’un des indices environnementaux les plus importants pour réinitialiser votre cycle veille-sommeil est la lumière. Pour mieux synchroniser votre horloge corporelle avec votre nouveau fuseau horaire, Eastman suggère de vous exposer intentionnellement à une lumière vive. « Nous recommandons d’utiliser des caissons lumineux pour déplacer lentement l’horloge circadienne vers l’heure de destination avant le vol”, explique-t-elle. Vous pouvez acheter une boîte à lumière portable, mais être à l’extérieur au soleil est également une source de lumière puissante.

Rappelez-vous simplement que le moment est crucial et que la dose de lumière dépend de la direction dans laquelle vous voyagez. S’exposer à la lumière au mauvais moment « pourrait décaler votre horloge circadienne dans la mauvaise direction”, explique Eastman.

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Par exemple, si vous voyagez vers l’est — par exemple sur un vol du soir de New York à Londres — évitez la lumière pendant votre vol jusqu’à environ 11 heures, heure de Londres après l’atterrissage; vous vous sentirez plus énergique et alerte tout au long de la journée. Vous aurez également plus de chances de vous endormir cette nuit-là à une heure appropriée dans votre nouveau fuseau horaire. . . puis réveillez-vous le matin bien reposé.

Si vous voyagez vers l’ouest, comme de Miami à Los Angeles, exposez-vous à la lumière après le vol en sortant sous un ciel lumineux ou en utilisant une boîte à lumière plus tard dans la journée, au crépuscule et avant le coucher. Vous aurez plus de facilité à rester debout tard tout en vous réveillant à une heure appropriée pour le fuseau horaire PST.

Pop un supplément de mélatonine

De nombreux suppléments vendus sur les tablettes des pharmacies promettent de vous aider à rattraper votre sommeil ou à augmenter votre énergie. Mais les suppléments contenant de la mélatonine — la version synthétique de l’hormone humaine naturelle qui aide à contrôler votre cycle veille-sommeil — sont de plus en plus acceptés par les chercheurs comme un moyen efficace de réaligner l’horloge de votre corps et de battre le décalage horaire.

« Rien d’autre que vous pouvez obtenir en vente libre ne sera aussi efficace pour vous remettre sur la bonne voie que d’utiliser de la mélatonine”, explique Alon Avidan, MD, directeur du Centre des troubles du sommeil de l’UCLA, à Health. La clé pour faire fonctionner la mélatonine contre le décalage horaire est de l’utiliser comme déphaseur, pas comme aide au sommeil.

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Cela signifie prendre une dose plus petite. « Une dose plus faible va modifier votre rythme circadien, tandis qu’une dose plus élevée fonctionne plus comme un médicament pour le sommeil ou un hypnotique”, souligne le Dr Avidan. « Avec le décalage horaire, vous voulez changer votre horloge avant tout. »

Si vous voyagez vers l’ouest, Avidan suggère de prendre.5 milligrammes tard dans la nuit (peut-être vers minuit) pour les premiers jours où vous êtes à destination. Ceux qui voyagent vers l’est devraient prendre la même dose plus tôt dans la nuit, vers 21 heures. Assurez-vous cependant de vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que la mélatonine n’interfère pas avec les autres médicaments que vous prenez.

Allez sur un mini-rapide

Heureusement, vous n’avez probablement pas hâte de manger de toute façon. Des recherches récentes de la Harvard Medical School suggèrent que ne pas manger du tout pendant que vous êtes sur le chemin de votre destination pourrait potentiellement aider votre horloge corporelle à s’adapter à un nouveau fuseau horaire.

Cette théorie est née après que les chercheurs ont découvert que les rats dont l’apport alimentaire habituel était limité ont subi des changements dans leurs rythmes circadiens. ”Si vous ne nourrissez les rats que quatre heures par jour, au milieu de leur cycle de sommeil normal, ils s’adaptent rapidement pour être éveillés avant l’arrivée de la nourriture », a écrit Clifford Saper, PhD, auteur de l’étude et professeur de neurologie et de neurosciences à la Harvard Medical School dans un e-mail à Santé.

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Saper et ses collègues ont également découvert que les rats qu’ils mettaient à jeun possédaient une « horloge accessoire” qui s’allumait lorsqu’ils étaient finalement nourris après ne pas avoir mangé pendant 16 heures. Cette horloge secondaire a pu remplacer leur horloge biologique habituelle, et une fois réglée, elle a réveillé les animaux plus tôt.

Saper pense que l’idée pourrait avoir des implications pour la lutte contre le décalage horaire. « Si les humains ont des circuits similaires, il devrait être possible de s’adapter au décalage horaire lors d’un vol d’ouest en est en ayant une période de famine, suivie d’un ravitaillement à 7 heures ou 8 heures dans votre nouveau fuseau horaire. »

En d’autres termes, vous consommiez votre dernier repas à midi le jour où vous sautiez un vol du soir vers l’est, sautant le dîner en route, puis une fois que vous atterrissiez le matin, vous preniez le petit déjeuner. Manger dans le matin de votre nouveau fuseau horaire réinitialisera votre horloge de la faim, ce qui réinitialisera également votre horloge du sommeil, selon la théorie.

Bien que cette idée n’ait pas encore été testée chez l’homme, Saper dit avoir reçu de nombreux courriels de voyageurs qui affirment avoir découvert eux-mêmes cette solution de jeûne ou l’avoir essayée après avoir lu sa suggestion, et cela a fonctionné pour eux. Nous ne sommes pas partisans du jeûne en général, mais si le décalage horaire menace votre plaisir de vacances, vous voudrez peut-être manger de bon cœur le matin avant votre vol, jeûner pendant que vous êtes dans les airs, puis prendre un petit-déjeuner sain une fois que vous vous posez.

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