Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement connu les fringales constantes, les grondements du ventre et le cintre qui accompagnent inévitablement la réduction. Et bien que vos collègues aient finalement réalisé que vos grognements d’estomac ne sont pas le signal inquiétant d’une averse brutale, nous avons le sentiment qu’ils ne seraient pas dérangés si vous vous débarrassiez de la fausse alarme. Heureusement, calmer votre ventre n’est pas difficile à faire. Le secret est un processus en trois étapes: régalez votre appétit insatiable en débarrassant votre environnement et votre esprit des déclencheurs qui provoquent des fringales, éliminez les aliments qui vous rendent plus affamés et, enfin, dépensez vos calories pour des aliments qui stimulent votre satiété et vous aident à manger moins tout en vous sentant rassasié.

Ci-dessous, nous partageons nos conseils pour vous aider à couper vos hormones de la faim afin que vous puissiez alimenter votre présentation sans rêver de barres de chocolat. Maintenant, votre cerveau peut enfin se concentrer sur d’autres choses que de toujours essayer de trouver de la nourriture!

Ils semblent vouloir dire la même chose, mais la faim et l’appétit sont des processus séparés. La faim est le besoin physique de nourriture lorsque votre corps détecte une baisse de la glycémie. L’appétit, en revanche, est le désir conditionné de manger — souvent ce que vous ressentez lorsque vous voyez ce morceau de gâteau au chocolat juste après un dîner plus que copieux. Le premier peut nous garder en vie, mais le second nous fait grossir. Et c’est aussi la raison pour laquelle nous ne semblons jamais nous sentir rassasiés après avoir mangé notre suffisance. Heureusement, avec les conseils et astuces suivants, vous pouvez supprimer votre appétit et exploiter votre faim pour travailler pour vos efforts de perte de poids.

Que ce soit votre travail, votre conjoint ou les enfants, le stress peut être le pire cauchemar d’un diète. Selon la diététicienne Julieanna Hever, MS, RD, CPT, « Le stress fait monter vos niveaux de cortisol à un niveau élevé, ce qui favorise la faim et la suralimentation. »Donc, même si vous mangez bien, vous pourriez ne pas vous sentir rassasié si vous êtes constamment stressé, explique une étude publiée dans Behavioural Brain Research. Les auteurs ont découvert que lorsque les femmes obèses avaient des niveaux plus élevés de cortisol, leurs niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, ne diminuaient pas après un repas et que leur perception de la faim était plus élevée que celles qui avaient de faibles niveaux de cortisol. Ainsi, bien qu’ils aient mangé le même repas, le groupe stressé était plus susceptible de continuer à manger pour satisfaire ses signaux hormonaux.

Mange Ça ! Astuce

En plus d’intégrer davantage de ces aliments anti-stress à votre alimentation, Hever recommande des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la marche ou la conversation avec un ami ou un thérapeute pour vous aider à faire face aux problèmes sous-jacents favorisant le stress. Lorsque vous êtes moins stressé, vous serez moins susceptible de faire le plein inutilement.

Pas de régime se sent complet à moins que vous ne mangiez une salade presque tous les jours – mais vous pourriez techniquement le faire mal. Bien que les légumes verts regorgent de nutriments, de vitamines et de minéraux, si votre salade manque de glucides substantiels et énergivores pour alimenter votre cerveau et vos muscles ou de protéines pour vous satisfaire, vous serez fatigué et affamé peu de temps après et aurez envie de plus de carburant, expliquent Les jumeaux nutritionnels, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Mange Ça ! Conseil

Associez vos salades à une source de graisses saines, comme un avocat ou des noix, ou à des protéines, comme le quinoa, les haricots, les œufs, le poulet ou le saumon. Les protéines et les graisses prennent plus de temps à digérer, ce qui signifie qu’elles resteront dans votre estomac, favoriseront une sensation de satiété et auront donc un effet coupe-faim. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a découvert que ceux qui mangeaient un repas riche en protéines avaient une réponse plus faible à la ghréline et avaient moins faim des heures plus tard par rapport à ceux qui mangeaient un repas riche en glucides.

Ceux qui ont faim ont souvent juste soif, selon une étude en physiologie &Comportement. Soixante pour cent du temps, les gens mangent au lieu de boire lorsque leur corps a réellement besoin d’un grand verre d’eau. C’est parce qu’une partie de votre cerveau appelée hypothalamus régule à la fois la faim et la soif, et parfois elle mélange ses signaux. Lorsque vous vous assurez de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée — et en particulier avant les repas —, non seulement vous remplirez votre estomac pour éviter la faim, mais vous empêcherez également votre niveau d’énergie et votre métabolisme de plonger pendant que vous mangez moins.

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Buvez deux tasses d’eau avant de plonger dans un repas. Une étude de l’American Chemical Society a révélé que cette tactique incitait les gens à manger 75 à 90 calories de moins que les gens à ne pas étancher leur soif au cours d’un repas. Et si vous souhaitez égayer votre boisson de choix, prenez un sachet de thé de Rooibos. Selon les recherches, les flavonoïdes présents dans cette tisane peuvent réduire les hormones de stress qui déclenchent la faim et le stockage des graisses.

Avec des horaires aussi chargés, beaucoup d’entre nous choisissent de faire plusieurs tâches en dînant tout en rattrapant nos émissions préférées. Ainsi, alors que vous pourrez peut-être participer à la conversation au bureau sur l’épisode de Game of Thrones d’hier soir, vous mettez votre tour de taille en danger; C’est à cause d’une petite chose appelée manger distrait. Lorsque nous mangeons devant la télévision ou l’ordinateur ou sur la route, cela peut empêcher le signal de satiété d’atteindre notre cerveau en temps régulier. La recherche a montré que les gens peuvent consommer des centaines de calories supplémentaires lorsqu’ils sont distraits plutôt que de se concentrer sur leur nourriture.

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Pour éviter cet écueil, désactivez toute distraction autour de vous pendant que vous mangez et concentrez-vous sur tous les aspects de votre repas lorsque vous mangez afin de ne pas continuer à grignoter sans réfléchir.

Suivre un régime vous oblige à réduire les portions tailles — et cela signifie également vos assiettes, bols et tasses. Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a révélé que les gens étaient plus satisfaits pendant de plus longues périodes après que les chercheurs eurent montré aux participants qu’une grande partie des fruits entrait dans leur smoothie par rapport aux participants à qui on avait montré un petit morceau de fruit — même si les deux groupes recevaient en fait le même smoothie de taille à boire. Les auteurs de l’étude suggèrent que la clé pour perdre du poids pourrait être de manipuler nos croyances sur le remplissage que nous pensons que la nourriture sera avant de la manger.

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Essayez l’astuce à la maison en utilisant des assiettes et des verres plus petits qui rendent vos portions plus généreuses, ce n’est qu’une des 15 façons de briser Vos mauvaises habitudes alimentaires. De cette façon, vous tromperez votre cerveau pour qu’il se sente plus rassasié, même si vous en avez réellement mangé moins!

Une façon de freiner votre appétit ? Les résultats d’une étude de l’Université d’État de l’Arizona suggèrent que vous devriez couper vos aliments en petits morceaux. Les chercheurs ont découvert que lorsque les gens mangeaient un bagel entier coupé en petits morceaux pour le petit déjeuner, ils consommaient 25% de calories en moins au déjeuner par rapport à ceux qui mangeaient le même bagel entier.

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Obtenez plus de satisfaction en mangeant moins de nourriture tout au long de la journée en coupant intentionnellement des sandwichs ou des protéines en petits morceaux de la taille d’une bouchée pendant le petit déjeuner et le déjeuner. Cela peut aider votre cerveau à penser que vous mangez beaucoup plus que vous ne le faites réellement.

Avez-vous déjà mangé un repas complet en 5 minutes à plat pour avoir encore faim après? C’est parce qu’il faut du temps pour que le signal de votre estomac arrive à votre cerveau que vous venez de manger. Sans ce signal, nous mangeons généralement au-delà de notre plénitude réelle. Au lieu de cela, essayez d’étirer votre repas pour qu’il dure 20 minutes. Pourquoi la limite de 20 minutes? Il faut autant de temps pour que les hormones de la faim transmettent le message entre elles, puis à votre cerveau.

Mange Ça ! Conseil:

Divisez votre dîner en deux tours: Lorsque votre entrée arrive, commencez par manger la moitié, puis attendez au moins 10 minutes avant de le terminer. Sirotez de l’eau (pour vous remplir un peu plus) et discutez pour donner à votre estomac une chance de digérer et de décider si vous en avez assez — indépendamment de ce que cette assiette de la taille d’un restaurant pourrait dire.

Voir vert! Plusieurs études ont montré que le grignotage d’une collation à faible teneur en calories et à volume élevé peut vous aider à faire le plein et à réduire l’apport calorique total au cours du repas. Selon les chercheurs de Cornell, le préchargement de vos repas avec des salades peut en fait aider votre corps à contrôler sa glycémie en minimisant les pics post-repas. Ainsi, non seulement vous resterez rassasié plus longtemps, mais vous sauverez également votre corps d’un pic de glycémie induisant une inflammation.

Se sentir rassasié, ce n’est pas seulement ce que vous mangez, c’est aussi prendre soin de votre corps. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a du mal à réguler ses hormones de la faim: la ghréline, l’hormone « J’ai faim », augmente tandis que la leptine, l’hormone « je suis rassasié », diminue. Non seulement cela, mais des chercheurs de l’Université de Chicago ont découvert que la privation de sommeil augmente les niveaux de produits chimiques appelés endocannabinoïdes de votre corps — et oui, ces mêmes produits chimiques sont à l’origine des infâmes « grignotages » après que l’on fume du cannabis. Les endocannabinoïdes sont responsables du désir de se livrer à quelque chose de sucré, de salé ou de gras — même lorsque vous n’avez pas faim physiquement.

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Pour atteindre plus facilement les six à huit heures de sommeil recommandées par les experts par nuit, éteignez vos appareils une heure avant de vous coucher, développez une routine au coucher qui signale systématiquement à votre corps qu’il est temps de dormir et essayez de maintenir un horaire de sommeil cohérent. Tous ne sont que quelques-unes des 30 Choses à Faire Avant de se coucher pour Perdre du poids.

smoothies et jus c’est peut-être à la mode en ce moment, mais si vous avez déjà pris une boisson de remplacement de repas et que vous avez faim presque immédiatement après, voici pourquoi: Votre corps n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’avec les solides. En fait, il a été démontré que l’énergie obtenue à partir de fluides était moins satisfaisante que les calories provenant d’aliments solides, nous aurons donc tendance à boire plus avant de nous sentir satisfaits, selon une étude publiée dans la revue Appetite. Les experts émettent l’hypothèse que l’acte physique de mâcher peut augmenter les réponses physiologiques à la satiété — une étude récente sur la qualité et la préférence des aliments a attribué le signal de satiété au fait qu’entendre le craquement des aliments peut servir de moyen de surveiller votre consommation — ou que les aliments entiers sont digérés plus lentement que les liquides, un processus connu sous le nom de vidange gastrique, ce qui fait que votre estomac se sent plus rassasié, plus longtemps.

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Nous adorons certainement nos smoothies ici, mais si vous avez toujours faim, il serait peut-être préférable de mettre à pied les plats mélangés.

Oui, avoir une cuisine plus propre conduit à moins de suralimentation, mais nous sommes parler spécifiquement de la suppression de la malbouffe dans votre alimentation. Vous pouvez aider à accélérer votre succès de perte de poids en éliminant de votre cuisine ces ingrédients les plus mauvais, induisant la faim et leurs coupables alimentaires courants.

Il peut être « sans sucre » mais ne prenez pas cela comme une excuse pour abuser. Les boissons sucrées artificiellement sont connues pour augmenter votre appétit encore plus que le vrai sucre, car ces ingrédients contournent les mécanismes de satiété évolutifs. Selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, les chercheurs ont découvert que si les boissons sucrées avec du glucose et du fructose (deux composants du sucre de table ordinaire) augmentaient la satiété et diminuaient l’hormone de la faim ghréline, les boissons sucrées avec un édulcorant artificiel ne pouvaient pas du tout affecter la signalisation de l’hormone de satiété. Sans oublier que les substituts de sucre artificiels ont été associés à la destruction d’une bonne santé intestinale.

C’est pas étonnant que les fabricants d’aliments prennent le pari que « Vous ne pouvez pas en manger un seul! »Les chances sont en leur faveur! La malbouffe est conçue chimiquement pour faire croire à votre cerveau que vous avez encore faim. « Essentiellement, ces aliments sont riches en calories mais manquent de nutrition réelle. Donc, vous devez manger de plus en plus de nourriture avant que votre cerveau ne reçoive le message que vous êtes réellement rassasié « , partage Rebecca Lewis, RD pour HelloFresh. C’est parce que les scientifiques ont découvert le mélange parfait d’additifs, de saveurs et de textures qui piratent nos récepteurs de nutriments évolutifs. Ces aliments transformés stimulent une connexion de récompense si forte dans notre cerveau qu’ils incitent notre cerveau à penser que nous avons besoin de la nourriture, ce qui le rend très facile à trop manger.

Tous les yaourts ne sont pas créés égaux. Lorsque vous optez pour l’option écrémée « saine » ou faible en gras, vous chercherez souvent plus à manger. En effet, la consommation de graisses saines est digérée lentement et aide à satisfaire notre appétit. Sans oublier, parce que la graisse donne de la saveur, de nombreux aliments faibles en gras, comme le yogourt et le beurre d’arachide, sont pompés pleins de sucres et de sel qui stimulent le goût – ce qui peut vous amener à manger plus.

Ce n’est pas seulement la nourriture chinoise qu’il faut surveiller en ce qui concerne l’additif stimulant l’appétit, le MSG. Des croustilles aux soupes, en passant par les casse-croûte et les viandes transformées, cet additif se présente sous la forme de protéines végétales hydrolysées, de levure autolysée ou d’extrait de levure. Le MSG, ou glutamate monosodique, est utilisé comme exhausteur de goût dans une variété d’aliments transformés. La recherche suggère que le MSG provoque une augmentation drastique de l’appétit. Un groupe de chercheurs émet l’hypothèse que c’est parce que ce produit chimique imitant les neurotransmetteurs active les cellules des bourgeons gustatifs qui libèrent l’hormone « heureuse » sérotonine – parce que notre cerveau connecte de manière évolutive le MSG à la consommation d’un morceau de viande dense en nutriments — ce qui nous fait en avoir encore plus envie. Assurez-vous d’éviter les aliments avec cet additif sur l’étiquette.

Si vous mangez rarement des repas faits maison, vous pourriez absorber 87% de vos calories quotidiennes totales de sucre ajouté, selon une étude publiée dans BMJ Open. En effet, les fabricants introduisent l’additif nocif pour la santé dans presque tous les aliments transformés – et beaucoup vous surprendront. Manger des aliments contenant du sucre, ainsi que des glucides hautement raffinés, entraîne une augmentation de l’hormone de stockage des graisses, l’insuline. Lorsqu’il y a beaucoup d’insuline, trop de sucre est enfermé dans les cellules adipeuses, ce qui n’en laisse pas pour votre sang. Le résultat ? Un énorme accident et un faible taux de sucre dans le sang qui vous donne faim peu de temps après la consommation.

Si ces aliments prolongent les sensations de plénitude ou suppriment votre appétit en augmentant les niveaux de leptine, de toute façon, ils vont vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Pour réduire votre milieu à un ventre plat, mangez plus de ces aliments qui freineront vos fringales et votre faim sera à distance pendant des heures.

Les aliments riches en fibres sont un must lorsqu’il s’agit de se sentir rassasié avec moins de calories. Ce macronutriment est digéré lentement dans votre intestin et aide également à ajouter du volume aux aliments, ce qui vous procure la satisfaction de mâcher et une sensation d’estomac plein. Les légumes à feuilles, les carottes et le céleri sont tous d’excellents choix, mais les artichauts sont en tête du peloton. En effet, un seul artichaut moyen représente 40% de votre apport quotidien en fibres. De plus, les artichauts sont également l’un des aliments les plus riches en fibres solubles, l’inuline, qui agit comme un prébiotique, nourrissant vos bonnes bactéries intestinales. Le maintien d’une bonne santé intestinale aide également à contrôler vos niveaux de leptine et de ghréline.

Vous savez que les glucides raffinés se décomposent rapidement dans votre corps et peuvent faire grossir la graisse du ventre, mais tous les glucides n’ont pas le même effet. En fait, les bons féculents peuvent réellement vous aider à réduire. Les bananes légèrement sous-mûres, les haricots et l’avoine crue sont riches en amidon résistant, une source de prébiotiques qui traverse le haut de l’intestin sans être digérés. Au lieu de cela, ils descendent dans le gros intestin, où ils nourrissent les bactéries intestinales, ce qui entraîne une sensation prolongée de plénitude et la fermentation de composés anti-inflammatoires qui aident à faire exploser les graisses. Une autre source d’amidon résistant, les pommes de terre bouillies et réfrigérées, sont également l’un des aliments les plus remplissants, selon une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition.

Portable, savoureux et plein parmi le trio rassasiant de protéines, de fibres et de graisses saines: trail mix est l’un des meilleurs aliments pour vous aider à vous sentir rassasié. De plus, le grignotage peut également aider à réduire les bouffées au moment des repas en maintenant le taux de sucre dans le sang stable et votre métabolisme bourdonnant, ce qui empêche le corps de stocker les graisses.

Prenez un sac d’épinards pour éliminer naturellement vos fringales. Des recherches récentes suggèrent que des composés spécifiques, appelés thylakoïdes, présents dans les membranes des feuilles d’épinards pourraient servir de puissant coupe-faim. L’étude, publiée dans la revue Appetite, a révélé qu’une boisson contenant des thylakoïdes d’épinards réduisait considérablement les envies de collations et de bonbons des femmes. Une tasse d’épinards ne contient que 7 calories, alors jetez une poignée ou deux dans vos smoothies, salades et sautés pour les remplir sans les remplir.

Pimentez votre vie ! Selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, cette épice chaude aide à maintenir votre glycémie à jeun. Lorsque votre glycémie est constante pendant plus longtemps, votre corps ne déclenchera pas la libération de l’hormone de la faim ghréline, de sorte que vous serez empêché de vous livrer inutilement. Saupoudrez-le de yogourt, de farine d’avoine, de maïs soufflé ou de sous-produit pour que le sucre ajoute de la saveur au café.

Ne vous inquiétez pas — manger gras ne vous fera pas toujours grossir. Les avocats regorgent de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et les noix, qui atténuent vos interrupteurs de faim et évitent les grignotages: une étude publiée dans Nutrition Journal a révélé que les participants qui mangeaient un demi-avocat frais avec le déjeuner ont signalé une diminution du désir de manger de 40 pendant des heures après. Oh, et avons-nous mentionné que ces mêmes graisses insaturées peuvent également empêcher le stockage de la graisse du ventre? C’est gagnant-gagnant, car plus nous avons de graisse abdominale, plus il est difficile de contrôler notre appétit, selon une nouvelle étude de l’Université de Floride.

Abandonnez les céréales sucrées transformées et mangez un bol d’avoine le matin. Selon des recherches publiées dans le Journal of the American College of Nutrition, la consommation de flocons d’avoine entraîne une plus grande sensation de satiété que les céréales froides du petit-déjeuner. Pourquoi? Le pouvoir de remplissage du ventre des fibres insolubles. Dans une étude canadienne, des chercheurs ont découvert que ceux dont le régime alimentaire était complété par des fibres insolubles avaient des niveaux inférieurs de ghréline, une hormone qui induit la faim.

Le houmous aux pois chiches est non seulement rempli de protéines rassasiantes, mais le fait d’avoir la trempette méditerranéenne stockée dans votre garde-manger vous donne également une excuse pour manger des légumes plus copieux et riches en fibres. Les légumineuses – qui comprennent également les haricots, les lentilles et les pois — se sont avérées être de puissants coupe-faim. Une revue, publiée dans la revue Obesity, a découvert que les sujets qui consommaient ¾ à 1 tasse de légumineuses par jour se sentaient jusqu’à 31% plus pleins que ceux qui s’abstenaient.

Elles peuvent être petites, mais les framboises sont un puissant combattant de la faim . Une petite étude publiée dans la revue Appetite a révélé que les jeunes femmes qui consommaient une tasse de baies de 65 calories mangeaient environ 20% moins de calories une heure plus tard que les femmes qui mangeaient le même nombre de calories dans des bonbons. Traduction: Manger des baies ne fera pas que calmer vos envies, elles éviteront également de trop manger. En effet, juste une tasse de framboises fournit 8 grammes de fibres rassasiantes. Ne vous sentez pas limité à les faire apparaître clairement, non plus. Jetez-les dans un smoothie ou sur une salade — vous rendrez service à tout votre corps.

Le yogourt grec apporte un coup de poing à deux lorsqu’il s’agit de vaincre les douleurs de la faim: il contient plus de 20 grammes de protéines rassasiantes et 20% de vos besoins quotidiens en calcium. Sans suffisamment de calcium dans votre corps, vous êtes plus susceptible de souffrir d’anxiété et de dépression, ce qui peut augmenter les niveaux de cortisol et d’hormones de la faim. Parce que la mastication aide à stimuler la satiété, ajoutez des noix ou de l’avoine cuite riche en fibres pour ajouter un croquant au yogourt crémeux.

Mélangez une vinaigrette au cidre de pomme et ces salades pimpantes pourraient en fait vous servir jusqu’au dîner. En effet, une étude publiée dans la revue BMC Gastroenterology a révélé que l’acide acétique contenu dans le vinaigre peut à la fois retarder la vidange gastrique et ralentir la libération de sucre dans la circulation sanguine — deux composants puissants de l’extension des sensations de plénitude. Une étude distincte sur les soins du diabète chez les prédiabétiques a révélé que l’ajout de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme à un repas riche en glucides réduisait l’augmentation subséquente de la glycémie de 34%!