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Soyons honnêtes, il existe de nombreuses listes de plans de repas budgétaires. Je veux dire BEAUCOUP!

Mais après un peu d’exploration, vous constaterez que la plupart de ces repas économiques ont un prix différent et plus important: votre santé! La plupart des recettes sont une combinaison de viande congelée, d’une sauce sucrée et d’un produit de pain hautement transformé. Cela amène les gens à se demander « Puis-je réellement manger sainement avec un budget ou vais-je devoir sacrifier ma nutrition pour traverser des moments difficiles? »La vérité est que vous pouvez absolument profiter d’un plan de repas budgétaire sain. Mais le mot-clé ici est le PLAN!

Manger sainement en Amérique prend un certain niveau de stratégie. Que vous soyez pressé par l’argent ou pressé par le temps (probablement les deux!), l’industrie alimentaire a une solution rapide et bon marché pour vous, et votre santé est généralement le dernier besoin qu’ils espèrent répondre. De plus, le marketing de l’industrie des plats cuisinés a tendance à rendre une alimentation saine trop chère, trop difficile ou trop fade.

En bref, le marketing vous ment complètement. Manger à partir d’un plan de repas sain est savoureux, bon marché et facile. Pour montrer à quel point c’est facile, j’ai fourni une semaine de recettes adaptables pleines d’aliments riches en nutriments, conscients des calories et bon marché.

Mais d’abord, parlons de COMMENT, contrairement à tout ce que nous semblons croire aux États-Unis, un plan de repas peut-il être sain et bon marché?

Comment les coûts sont maintenus bas

La prémisse globale est assez simple: Cuisiner des aliments que vous aimez manger à la maison vous empêchera de manger à l’extérieur ou d’acheter des plats cuisinés. Les restaurants et les plats cuisinés ont une marge énorme qui frappera durement votre portefeuille, et les restaurants encourent des frais de pourboire en plus de cela.

Oui, c’est rapide et facile, mais c’est parce que quelqu’un d’autre a fait le travail pour vous. Vous paierez toujours plus cher pour que quelqu’un d’autre fasse le travail pour vous.

Aliments abordables

Local &Produits de saison

Nos épiceries rendent cela trompeur, mais chaque fruit et légume a sa propre saison naturelle. C’est le moment, généralement au printemps et en été, où le fruit est mûr et prêt à être récolté. Bien sûr, en raison de l’abondance de la récolte, les approvisionnements gonflent et les prix baissent. C’est pourquoi les prix des pêches sont excellents en juillet et pas si bons en décembre.

Morale de l’histoire: l’achat de produits de saison change la donne en termes de budget!

Mais il est également important d’acheter des variétés locales qui seront mieux approvisionnées (et donc moins chères). Si vous êtes dans le nord, certains fruits et légumes peuvent être chers, quoi qu’il arrive. les avocats ne vont pas pousser à Boston (en dehors d’une serre chaude). Ainsi, même lorsqu’ils sont en saison, votre épicerie les expédiera de Californie, de Floride, du Texas et surtout au sud de la frontière.

Et devinez quoi, le coût de tous ces transports et infrastructures sera reflété dans le prix. Recherchez donc des produits qui ne sont pas venus aussi loin et qui sont de saison dans votre climat.

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Le Plan de repas budgétaire – 24 recettes

Ce menu économique propose plusieurs recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Avant de commencer, vous devriez avoir un garde-manger bien rempli d’aliments de base et une certaine capacité à cuisiner à partir de zéro. Ou du moins la possibilité d’essayer de cuisiner à partir de zéro, avec l’aide des internets!

J’ai inclus les prix de certains d’entre eux dans les recettes. Mais beaucoup d’entre eux, je vais supposer que vous avez sous la main ou je vous recommande fortement d’obtenir. Pour beaucoup d’entre eux, en particulier les épices, nous parlons de si petites quantités du récipient entier par recette qu’il est trop difficile de calculer le coût par portion.

Farine d’avoine aux baies de Bijoux

Farine d’avoine facile mélangée à des baies de saison, de l’eau, du miel et des épices douces. Ajoutez du lait au lieu de l’eau si vous souhaitez augmenter les protéines de ce petit-déjeuner. Il est copieux et sucré grâce aux baies et au miel et ressemble à un bol rempli de pierres précieuses lorsqu’il est prêt.

Avoine à l’ancienne – 2,33 per par 42 oz
Baies en saison – 87 ¢ par 1 lb de fraises (Vérifiez pour voir quelle baie a un prix en saison. Ce prix est basé sur mon épicerie au mois de mai)
Miel – 3,18 for pour 8 oz (local)
Base de cannelle – Garde-manger. Vérifiez le magasin à un dollar pour un bon prix sur cette épice essentielle de garde-manger.

Coût Total Des Ingrédients : 6,37br
Coût Total Par Portion : 1 $.06

Toast aux œufs et à l’avocat

Vous pouvez faire frire, brouiller, faire bouillir votre œuf dur ou mou pour ce petit-déjeuner rapide. Personnellement, j’aime un œuf dur haché. C’est assez basique. Un quart d’avocat mûr (soit 1/2 de 1/2) étalé sur un morceau de pain grillé à grains entiers. Garnir ensuite de deux œufs de votre choix et ajouter un peu de sel et de poivre pour un coup de pied. Ajoutez une tranche de tomate pour la rendre plus intéressante, mais elle n’en a certainement pas besoin.

Pain de grains entiers – 1 $.48 par pain
Avocat – 68 ¢ chacun (Essayez de les obtenir en saison, surtout si vous êtes dans un climat plus chaud et que vous vivez plus près de l’endroit où la culture est cultivée).
Œuf – 1,98 per la douzaine (Le prix des œufs variera en fonction des demandes d’approvisionnement ainsi que de vos propres préférences en matière d’œufs).

Coût total des ingrédients: 4,14br
Coût total Par Portion: 1,03 per par portion

Fruit &Smoothie au chou frisé

Une boisson matinale rapide et rafraîchissante qui peut être combinée avec un entraînement fruité ou une poudre de protéines pour des avantages supplémentaires, mais je l’aime aussi seul. Je te jure, ça n’a pas le goût de ta pelouse. Mais si le goût du chou frisé est trop fort, remplacez-le par des épinards frais.

Réduire en purée un bouillon de chou frisé dans un mélangeur avec une tasse d’eau froide, puis incorporer une giclée de jus de citron et une poignée de fruits congelés. Vous pouvez également incorporer une banane, un avocat ou des glaçons si vous voulez une consistance plus épaisse. Les smoothies me sont préférables au jus car ils ne nécessitent pas d’appareils spéciaux et encombrants et conservent toute la fibre végétale.

Chou frisé – 0,98 bunch le bouquet
Fruits congelés – $.1,19 par 12 oz (vérifiez le prix le plus bas disponible selon vos préférences)
Jus de citron – 88 ¢ par bouteille de 4 oz (un peu va très loin)

Coût total des ingrédients: 3,05br
Coût total par portion: 61¢ le verre de 8 oz

Œufs brouillés à la bette à carde et au basilic

Les bettes à carde sont un grand délice du printemps et de l’été. Il a une saveur légère et une texture charnue assortie d’excellents nutriments. Hachez les feuilles d’une tige et jetez la tige ou jetez-la dans un smoothie (tandis que la texture délicieuse et nutritive de la tige ressemblant à du céleri n’est pas aussi appétissante avec un plat à œufs.

Faire revenir les feuilles avec les épices (je recommande la poudre d’ail et d’oignon) et ajouter les œufs dans la poêle pour brouiller. Garnir de sel et de poivre, et de quelques feuilles de basilic (que vous devriez cultiver car c’est bon marché et stupide aussi longtemps que vous avez une fenêtre ou un patio ensoleillé).

Bettes à carde – 2,48$ par bouquet.
Œufs – 1,98 per la douzaine (Le prix des œufs variera en fonction de la demande de l’offre ainsi que de vos préférences en matière d’œufs)
Basilic – 1,98Basil par bouquet (cultivez le vôtre pour les meilleures économies. Pour empêcher le basilic de flétrir, placez les tiges dans un verre d’eau et placez un sac ziplock de la taille d’un quart sur le basilic. Conserver au réfrigérateur.

Coût total des ingrédients : 6 $.44
Coût total Par portion: 1,28 $

Son de raisin
Sert 8

Le son de raisin de marques comme Post et Kellogs est familier, mais il est également chargé de sucre ajouté. C’est fou pour moi, car les raisins secs sont assez sucrés par eux-mêmes!

Faites le vôtre ici avec un rapport de 3: 1 de flocons de son sans sucre aux raisins secs et ajoutez du lait. Vous pouvez les faire par le bol ou assembler un récipient (ce que je trouve plus pratique). Le choix du lait est à vous, mais je le mange avec 2% de lait biologique. Utilisez environ 1/4 -1/2 tasse par bol pour réduire les calories.

Flocons de tout son Kellogg’s – 3,27 per la boîte (moins cher si vous pouvez trouver hors marque)
Raisins secs – 2,78 per les 20 oz
Lait biologique à 2% – 2,98 per les 1/2 gallon

Coût total des ingrédients: 9,03br
Coût total Par portion: 1,12Easy

Taco facile pour le petit déjeuner

Les tortillas (farine et maïs) sont généralement, la saleté est bon marché, mais vous pouvez augmenter ces économies en faisant les vôtres! Ils sont l’un des produits de pain les plus simples à fabriquer. Nous préparons des lots et congelons les boules de pâte pour obtenir des tortillas fraîches et rapides tous les soirs de tacos. Pour ce petit déjeuner copieux, faites frire du bacon (ou des saucisses), brouillez des œufs et garnissez de fromage râpé et de la sauce piquante que vous aimez. Pour augmenter la consommation de légumes, ajoutez les épinards, les blettes et quelques oignons sautés.

Petite Tortilla de farine – 88 ¢ pe
Oeufs – 1,98 per la douzaine
Bacon – 3,18 per les 12 oz (utilisez des coupons et achetez des marques de magasins au meilleur prix. Vous pouvez également remplacer la saucisse à faible coût par du bacon)
Fromage râpé au mélange mexicain – 2,50 per par 8 oz

Coût Total des ingrédients: 8,54br
Coût Par Taco: 85 ¢

DÉJEUNER

Riz au poulet & Brocoli

Celui-ci est aussi basique que délicieux, et un favori de mes amis férus de fitness. Mélanger le brocoli congelé avec la poitrine de poulet hachée précuite (précuite par vous pour réaliser le maximum d’économies) et ajouter une demi-tasse de riz cuit. C’est un repas au micro-ondes excellent et sain qui vous gardera rassasié et concentré au travail.Poitrine de Poulet Grillée Précuite – 4$.49 par 12 oz (ventes en magasin et marques de magasins si vous n’allez pas cuisiner vous–même) Nous utilisons notre cuisinier
Riz brun – 1,12 per par 2 lb
Couronnes de brocoli congelées – 3,48 per par 40 oz (investissez certainement dans les plus grands sacs)

Coût total des ingrédients: 9,09br
Coût total Par portion: 90 ¢

Salade d’épinards aux baies
Fait 4 portions

Rien n’est plus frais qu’un épinard salade. L’achat de grappes d’épinards plus grosses battra le prix des bébés épinards en sac. Utilisez les baies de saison ou même les agrumes et les fruits à noyau en saison. Garnissez de votre vinaigrette préférée que vous gardez sous la main comme aliment de base. Ajoutez un peu de fromage ou même du poulet haché, des haricots ou des noix pour augmenter la protéine à un petit coût supplémentaire. Mais cette salade est rapide et rafraîchissante en soi.

Épinards frais (2) – 1,48¢ par bouquet (l’achat d’un bouquet frais est généralement moins cher que l’achat de bébés épinards en boîte ou en sac)
Baies de saison -87 ¢ par 1 lb de fraises (Vérifiez quelle baie a un prix en saison. Ce prix est basé sur mon épicerie au mois de mai)
Tomate –
Vinaigrette – Agrafe

Coût total des ingrédients: 10.45
Coût Total Par Portion: 2,61 $

Poulet Facile &Wraps De Légumes

J’adore ces wraps. Ils sont savoureux et satisfaisants, et la protéine vous gardera rassasié jusqu’au souper. Enduisez simplement 1/4 d’avocat mûr sur une tortilla, empilez les carottes et les légumes verts hachés. Garnir de tenders de poulet, envelopper et partir. Ajoutez du sel, du poivre ou même du Siracha pour un coup de pied. Pour une option végétarienne, remplacez le poulet par des haricots noirs ou des haricots garbanzo à moindre coût. Cela fait environ 4 avec l’avocat, 10 sans.

Offres de poulet grillé précuites – 4,49 per les 12 oz (ventes en magasin et marques de magasin si vous n’allez pas cuisiner vous-même.)
Carotte – 78¢ la livre
Avocat -58¢ – chacun (un 1/4 nécessaire par portion)
Bette à carde – 2,48¢ par bouquet (je recommande fortement de cultiver le vôtre, parfait pour les contenants)
Tortilla – 88¢ – par paquet de 10 (ou faites le vôtre)

Coût total des ingrédients: 9,21br
Coût total par Portion: 2 $.30

Pâtes aux légumes d’été
Donne 4 portions

C’est un repas simple qui est parfait pour une nuit d’été. Faites simplement bouillir les pâtes, décongelez les pois et les carottes et faites cuire de l’ail haché dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Mélanger avec l’huile d’olive et le jus de citron avec du sel et du poivre au goût. Vous pouvez ajouter du poulet haché, du bacon ou des fruits de mer pour le rendre plus copieux. Mais cela augmentera le coût.

Pois surgelés &Carottes – 1,18 per par 16 oz (les marques de magasins ont les meilleurs prix)
Ail – 50 ¢ par bulbe (L’ail devrait être un aliment de base. Il a trop d’utilisations étonnantes pour ne pas le garder en tout temps!)
Huile d’olive – Agrafe
Jus de citron -67 ¢ par citron
Pâtes Penne – 82 ¢ par 16 oz
Fromage parmesan râpé – 2,50 per par sac de 6 oz (essayez d’éviter la poudre si vous le pouvez. Recherchez des offres sur des blocs ou des sacs de fromage râpé)

Coût total des ingrédients: 6,29br
Coût total par portion: 1,57

Salade de poulet
Donne 3 portions

Un sandwich à la salade de poulet frais est copieux et sain. Mélanger le poulet en conserve avec quelques cuillères à soupe de relish et de mayo, et deux branches de céleri hachées. Étaler sur un pain de grains entiers et garnir de quelques feuilles de laitue romaine.

Poulet haché En conserve – 1,25 per la boîte de 5 oz
Mayonnaise – 1,94 per le pot de 30 oz
Relish – 98¢
Céleri – 88¢
Laitue romaine – 98¢
Pain De Grains entiers – 2,98

Coût Total Des Ingrédients: 6,78br
Coût Total Par Portion: 2 $.26

Snacks

Noix &Pépites de chocolat
Fait 24 portions

Les arachides sont certainement les « noix” les moins chères que vous puissiez obtenir. Mais si vous pouvez trouver une bonne affaire sur les amandes, les noix ou les pacanes, n’hésitez pas à les saisir. Ne mangez pas trop en séance. Alors que les noix et le chocolat noir sont nutritifs, ils sont riches en calories. Une poignée devrait bien vous remplir.

Arachides -1,98 par bouteille de 16 oz
Morceaux de chocolat semi-sucrés – 2 $.16 par sac de 12 oz

Coût total des ingrédients: 4,14br
Coût total Par portion: 17 ¢

La crudite et le houmous
Font 7 portions

Le houmous fait maison est bon marché par rapport à son homologue pré-fabriqué au magasin. Dans un robot culinaire ou un mélangeur puissant, mélanger une boîte de haricots garbanzo (égoutter et nettoyer d’abord) avec une cuillère à soupe de poudre d’ail et le jus d’un citron (environ 1/4 tasse). Réduire en purée jusqu’à consistance lisse. Ajoutez un peu d’eau si la texture est granuleuse. Vous pouvez garnir d’épices supplémentaires au goût et d’un peu d’huile d’olive.

Haricots Garbanzo -58 ¢ par boîte de 15 oz
Poudre d’ail – Agrafe
Jus de citron – 67ç par citron
Huile d’olive – Agrafe
Carottes et Bâtonnets de Céleri – 1,78 $ (Préparez ces bâtonnets de légumes au lieu d’acheter des bâtonnets pré-coupés pour réduire les coûts)

Coût total des ingrédients: 3,03br
Coût Total Par Portion: 43 ¢

Fromage en cubes et Tomates cerises
Donne 4 Portions

Lorsque les tomates sont de saison, c’est le meilleur moment pour se livrer à la variété de cerises douces. Le raisin ou la cerise ronde plus grande sont merveilleux. Encore mieux, allez dans un marché fermier où les tomates cultivées sur place auront tellement plus de saveur pour généralement un meilleur prix. Pour le fromage, achetez un bloc au lieu d’un paquet de fromage pré-coupé en cubes pour un meilleur prix.

Cubes de Cheddar et de fromage Colby – 3,42 per par bloc de 16 oz
Tomates cerises – 2,282 par paquet

Coût total des ingrédients: 5,70Coût Total Par Portion: 1 $.42

Pain plat au romarin et à la tomate à l’ail
Donne 3 portions

Faites une pâte avec trois tasses et demie de farine tout usage, une tasse d’eau, une cuillère à soupe d’huile d’olive, une cuillère à café de sel et un paquet de levure. Hacher 1 cuillère à soupe de romarin haché. Mélanger jusqu’à ce qu’il soit bien combiné et pétrir jusqu’à ce qu’une pâte élastique lisse se forme (environ 5 minutes). Enduisez la pâte d’un peu d’huile d’olive, couvrez d’une serviette et laissez lever dans un endroit chaud pendant 1 à 2 heures jusqu’à ce que la pâte double de taille.

Fariner la planche et rouler en cercle. Enrober d’huile d’olive et garnir de poivre noir moulu. Cuire au four à 425 degrés pendant 15-22 minutes jusqu’à coloration dorée. Garnir de tomates cerises hachées. Ajoutez du parmesan ou du basilic haché si vous l’avez sous la main et dégustez! Il se marie aussi très bien avec le houmous (recette suivante !)

Romarin – 2,99 $ – 3,99 $ (Les herbes fraîches du supermarché peuvent être chères. Je recommande de cultiver le vôtre. Ils sont l’une des usines les plus nécessitant peu d’entretien. Sérieusement. Il suffit de les coller dans une casserole et d’arroser de temps en temps.)
Poudre d’ail – Agrafe
Tomates raisins ou cerises (en saison) – 2$.28 1 pinte
Huile d’olive – Agrafe
Farine tout usage -99 ¢ par 2 lb
Levure -96¢ par 3 paquets de levure active sèche (environ 7,5 c. à thé chacune)
Agrafe de sel

Coût total des ingrédients: 7,22br
Coût total Par Portion: 2,40

Yogourt aux fraises aux noix
Donne 8 Portions

Si vous êtes prêt, préparez votre propre yogourt nature ou à la vanille avec du lait entier biologique et une culture de yogourt. C’est beaucoup moins cher et plus délicieux. Mais votre marque de yogourt préférée fonctionne tout aussi bien. Le but ici est de réduire la teneur en sucre que l’on trouve dans la plupart des marques commerciales. Mélangez simplement une demi-tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de votre confiture préférée et garnissez de noix tranchées ou de granola.

Yogourt grec nature – 3,73 per par 32 oz
Confiture de fraises – 1,97 per par 18 oz
Amandes Tranchées – 2,98 per par 5 oz

Coût Total Des Ingrédients: 8,68br
Coût Total Par Portion: 1 $.08

Jambon &Les roulés au fromage
Font 8 portions

Recherchez la meilleure valeur pour la viande et le fromage ici. Les marques de magasins seront votre meilleur ami, mais aussi vérifier les offres et vérifier le prix unitaire. Parfois, le prix le moins cher n’est pas la meilleure valeur. Ceux-ci sont parfaits avec des tomates cerises ou des légumes hachés.

Jambon de Charcuterie ou Dinde – 2,48 par 12 0z
Tranches de Fromage de Charcuterie – 2,50 par 10 oz

Coût Total Des Ingrédients: 4,98br
Coût Total Par Portion: 62 ¢

Dîner

Hamburgers aux haricots Épicés
Donne 8 portions

Ces hamburgers aux haricots sont ma recette incontournable du lundi sans viande. Ce sont DÉLICIEUX, copieux et savoureux. Il suffit de réhydrater et d’égoutter les haricots et de les écraser tous avec les ingrédients. Goûtez le mélange avant d’ajouter les œufs pour vous assurer qu’il est assaisonné à votre goût. Faire 8 galettes et cuire au four à 375 degrés pendant 8 minutes de chaque côté. J’ai inclus certains côtés que vous pouvez servir avec ces hamburgers ainsi que des prix pour un repas complet, sain et bon marché!

Haricots noirs séchés – 1,19 per par lb
Piment Jalapeno (En saison) – 0,05 per par poivre
Poivron Vert (En saison) – $.50 par poivron
Chapelure (Agrafe / Faites la Vôtre) – 0,92 $ par contenant
Gros œufs – 0,16 per par œuf
Poudre d’ail (Agrafe)
Cumin (Agrafe)
Poudre de Chili (Agrafe)
Sel & Poivre (Agrafe)
Petits pains à Hamburger (Faites la Vôtre) – 0,88Lettuce
Laitue (En saison) – 0,98 per par Poivron
tête
Tomate (En saison) – 0$.98lbs
Pickle Tranches (Faire Votre Propre) – 1,33 $par jar
de l’Oignon Doux(aliment de base) – $0.88
Condiments (aliment de base)

Total Coût des Ingrédients: $7.87
Coût Total Par Portion: $1.96

Servir avec
Cuit les Frites de patates Douces – 0,98 $par lb
Salade – $2.68 par sac
Croûtons:1,78 $par sac
Pansement(aliment de base)

Total Coût des Ingrédients: $5.44
Coût Total Par Portion: $1.35

Total des Repas le Coût des Ingrédients: $13.31
le Total des frais de Repas Par Portion: $3.32

Sauté de poulet
Pour 6

Le sauté est le repas universel bon marché, juste derrière peut-être les haricots et le riz. Mais contrairement aux haricots et au riz, les gens ne craignent pas vraiment de vivre d’un bon sauté. Ils sont tellement polyvalents, rassasiants et sains. Chaque plan de repas sain et économique devrait inclure une nuit de sauté. Celui-ci est rapide et facile. Si vous avez besoin de nourrir plus de gens, faites cuire plus de riz!

Hacher et cuire une ou deux poitrines de poulet assaisonnées de sel et de poivre noir. Faites bouillir une tasse de riz non cuit (ou utilisez un autocuiseur pour une cuisson plus rapide) jusqu’à ce qu’il soit tendre et moelleux et mélangez-le dans un wok avec une petite quantité d’huile à feu moyen-élevé à élevé. Ajouter le poulet et un paquet décongelé de mélange de légumes sautés. Assaisonner de poudre d’oignon et d’ail et de sauce soja. Casser un ou deux œufs et les incorporer rapidement au mélange.Poitrine de poulet – 3,00 $ – 4,00 $ (Les prix varient en fonction de la taille de l’emballage).
Riz brun – 67 ¢ par 16 oz (environ 30 ¢ par tasse non cuite)
Mélange de légumes sautés surgelés – 1 $.78 par 16 oz
Œuf – 16 ¢ par œuf
Sauce soja – Aliment de base
Poudre d’oignon – Aliment de base
Poudre d’ail – Aliment de base

Coût total des ingrédients: 6,61br
Coût total Par Portion: 1,10

Enchilada de poulet
Sert 3

Un plaisir de foule facile que les enfants adorent. Dans un plat allant au four, déposer une couche de sauce tomate. Déchiqueter la poitrine de poulet et mélanger avec quelques cuillères à soupe de sauce tomate. Étalez le poulet dans des tortillas, roulez-les bien et alignez-les dans le plat. Étendre la sauce tomate sur le dessus jusqu’à ce qu’elle soit couverte. Garnir de fromage et de chapelure. Couvrir de papier d’aluminium et cuire à couvert pendant 15 minutes à 425 degrés et à découvert pendant encore 8 minutes.

Poitrine de Poulet Râpée (2) – $3.00 – $4.00 ( Les prix varient en fonction de la taille de l’emballage)
Tortilla de taille moyenne – 2,14 per par 10
Boîtes de sauce tomate (3) – 1,00br
Chapelure – 1,08 per par 15 oz
Fromage râpé – 2,50 par 8 oz

Coût total des ingrédients: 10,72br
Coût total Par portion: 3 oz.57

Tacos à la dinde
Sert 3 (2 tacos chacun)

Chaque semaine, nous organisons une soirée taco à la dinde. Ce repas contient tout pour nous: faible en calories, protéines maigres et bons légumes verts. Nous mélangeons notre propre assaisonnement pour tacos à partir de nos épices de base et augmentons le feu en ajoutant du Poblano (et parfois du Serrano ou d’autres piments forts plus épicés) dans notre viande de tacos. Au lieu de simplement jeter de la laitue iceberg, nous préférons un mélange printanier de légumes à feuilles plus nutritifs (bettes à cardes, épinards, laitue rouge, etc.).

Achetez un sac et vous pourrez l’utiliser pour une salade plus tard (vous ne l’utiliserez pas tout dans cette recette). L’utilisation de petites tortillas aide à garder les portions sous contrôle et à prolonger le repas pour en servir 3 au lieu de deux. Garnir de fromage râpé, de tomate d’avocat et de crème sure si vous l’aimez.

Dinde moulue – 2,99 per par 1 lb
Petite Tortilla de farine – 88 ¢ par 10
Poivre Poblano – 43 ¢ chacun
Poudre d’ail – Agrafe
Poudre d’oignon – Agrafe
Poudre de Chili – Agrafe
Agrafe de Cumin
Agrafe de Paprika
Mélange de salade – 1,98 per par 6 oz
Tomate – 89 ¢ par lb
Petit Avocat – 0.68 chacun (selon votre emplacement)
Salsa – 1,72 per par 160z
Mélange mexicain de Fromage râpé – 2,50 per par 8 oz

Coût Total des ingrédients: 9,57br
Coût Total Par Portion: 3,19

Ragu napolitain
Pour 8

Comme son nom l’indique, this is meal est un exemple classique de la Cucina Povera du sud de l’Italie, la nourriture des pauvres. Il ne cesse de m’étonner que certains des aliments les plus délicieux de la planète soient historiquement bon marché. Ce ragoût est riche en protéines et est conçu pour utiliser des morceaux de viande bon marché. Le ragu est un gros repas, et comme le sauté, vous pouvez le prolonger en ajoutant plus de pâtes. Servir avec une salade facile pour ajouter plus de légumes et maintenir le niveau de nutrition.

Dans une grande casserole, chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive de base à feu moyen. Hachez grossièrement votre viande et faites-la dorer de tous les côtés dans la casserole. Assaisonner avec un peu de sel et de poivre et réserver dans un bol. Faire revenir un oignon blanc haché jusqu’à ce qu’il soit translucide, ajouter deux boîtes de tomates en dés, une boîte de pâte de tomate diluée dans du vin rouge et le vin rouge restant (environ 3 tasses) dans la casserole. Ajouter la viande et un bouquet de basilic déchiré. Mélanger, laisser mijoter, couvrir et cuire environ deux heures jusqu’à ce que la viande soit tendre.

1 lb de Saucisse Italienne sucrée – 2,99 per par lbs
Côtes de porc – 3,24 per par lbs
Côtes de bœuf désossées – 4,99 per par lbs
Tomates en dés en conserve – 46 ¢ par boîte de 14,5 oz
Oignon blanc -88¢ par lbs
Pâte de tomate – 56 ¢ par boîte de 6 oz
Vin rouge – 3,99 Wine (trouvez la bouteille la moins chère que vous puissiez)
Basilic – 1,98Basil par bouquet (cultivez votre propre pour les meilleures économies. Pour empêcher le basilic de flétrir, placez les tiges dans un verre d’eau et placez un sac ziplock de la taille d’un quart sur le basilic. Conserver au réfrigérateur.
Pâtes Penne – 1,28 per par boîte de 16 oz (vous en aurez besoin d’au moins deux pour nourrir huit personnes)

Coût total des ingrédients: 22,11br
Coût total par portion: 2,76

Poisson blanc poêlé avec des légumes verts sautés
Pour 4

Le corégone est un synonyme pour les variétés courantes de poissons à texture légère. La morue, le Tilapia, la Goberge, le flétan sont tous des exemples, mais leurs prix varient en fonction de votre emplacement, alors assurez-vous de vérifier les prix. La saveur de cette recette repose sur des épices qui devraient être des aliments de base dans votre armoire à épices, donc les prix ne sont pas inclus.

Mélangez les épices au goût dans votre chapelure. Draguer les filets de poisson dans la farine, les œufs et la chapelure et les faire frire jusqu’à ce qu’ils soient cuits dans l’huile de cuisson. Faire sauter les épinards et les blettes avec les épices de votre choix (je les aime avec l’ail et l’oignon)

Filets de Corégone – Morue – 6,00 per par 16 oz (1,50 par portion)
2 Gros œufs – 0,16 per par œuf
Farine tout usage -99 ¢ par 2 lb
Chapelure – 1,34 per par 8 oz
Huile de cuisson – Agrafe
Poudre d’ail – Agrafes
Poudre d’oignon – Agrafe
Flocons de poivron rouge – Staple
Bettes à carde – 2,48 per par bouquet (je recommande fortement de cultiver le vôtre, parfait pour les contenants)
Épinards – 1$.48 par bouquet (acheter un bouquet frais est généralement moins cher que d’acheter des bébés épinards en boîte ou en sac)

Coût total des ingrédients: 11,28br
Coût total par portion: 2,82Homemade

Pizza au Pepperoni maison
Pour 4 personnes

Terminons ce plan de repas avec quelque chose d’amusant. La pizza est mal emballée pour être de la malbouffe. Mais tout comme le ragu, il a ses racines comme la Cucina Povera classique. Les gens mangent et vivent de la pizza et des pains plats depuis des années. Lorsque vous les préparez vous-mêmes, vous pouvez ajouter des ingrédients plus nutritifs et réduire l’excès de sodium et de graisses. La pizza au pepperoni est un favori universel, mais vous pouvez ajouter une flopée de légumes nutritifs à votre tarte. Et le prix ne peut pas être battu par des Dominos ou des Pizzas!

Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour faire de la pizza maison. Une plaque à pâtisserie de base fonctionnera. Une pierre à pâtisserie peut améliorer la qualité de votre croûte, mais de toute façon, elle sera délicieuse. Mélanger 3,5 tasses de farine avec 1 c. à thé de sel, un sachet de levure active sèche (environ 2 c. à thé) et 1 tasse d’eau tiède. Ici, vous pouvez ajouter d’autres arômes tels que de la poudre d’ail ou des assaisonnements italiens.

Pétrir la pâte jusqu’à ce qu’elle soit souple et élastique. Couvrir d’une pellicule plastique et laisser lever dans un endroit chaud pendant 2-3 heures jusqu’à ce qu’il double de taille. Roulez la pâte dans la forme qui correspond à votre batterie de cuisine (long rectangle si vous cuisinez sur une plaque à pâtisserie. Assurez-vous que votre batterie de cuisine est recouverte d’huile ou de semoule de maïs pour éviter de coller. Couvrir avec votre sauce et vos garnitures. Cuire au four à 400 degrés pendant 18 à 25 minutes jusqu’à ce qu’il ait atteint votre « cuisson” préférée. Laisser refroidir 5 minutes et servir.

Farine tout usage -99¢ par 2 lb
Levure – 96¢ par 3 paquets de levure active sèche (environ 7.
Sauce tomate – 33 ¢ par boîte de 8 oz
Fromage Mozzarella râpé – 2,50 per par sachet d’oz
Pepperoni – 2,242 par paquet de 6 oz

Coût total des ingrédients: 7,02br
Coût Total Par Portion: 1,75

Faire en sorte que tout fonctionne pour vous

Dépassé encore? C’est toujours beaucoup à prendre lorsque vous commencez tout juste. Mais voici l’affaire: au cœur de chaque plan de repas se trouve un cuisinier qui a fait fonctionner ses repas pour eux et leurs familles. En d’autres termes: Cuisinez TOUJOURS ce que vous allez réellement manger.

Vous n’avez pas à tout changer du jour au lendemain. Commencez simplement par écrire une liste de ce que vous et votre famille aimez manger au restaurant. Utilisez les interwebs pour vous aider à convertir des repas non nutritifs en repas sains avec des substitutions saines et peu coûteuses. Expérimentez et découvrez ce que tout le monde aime. Plus vous cuisinez à la maison, plus la cuisine à la maison deviendra facile et agréable.

Ramifiez-vous ! Trouver ce qui fonctionne pour votre famille est génial. Mais tout comme votre vie amoureuse, vous devez essayer quelque chose de nouveau pour le garder appétissant.

Le garder organisé

Prenez-le de moi, n’essayez pas de mémoriser votre plan de repas budgétaire! Avec les meilleures intentions, vous vous souviendrez probablement de taco Tuesday, oublierez de décongeler le poulet pour les enchiladas au poulet le mercredi et serez dans le drive-thru sonore jeudi. Comme le dit mon mari, « Bébé, tu dois l’écrire”.

Le stylo et le papier fonctionnent bien pour cela. Gardez votre plan de repas hebdomadaire avec toutes les courses dont vous pourriez avoir besoin (consultez ci-dessous mon exemple de plan de repas budget santé pour un budget serré), et gardez ce cahier quelque part où vous pouvez facilement vous référer.

Une autre option plus pratique et numérique est Google Sheets. Au cas où vous ne le sauriez pas, c’est mon outil en ligne gratuit préféré de tous les temps où je garde tous mes trucs importants: Des feuilles de calcul à gogo pour les budgets, les objectifs et oui, les plans de repas. Vous n’avez même pas besoin d’un compte Gmail pour être configuré avec Google Sheets, et vous pouvez y accéder n’importe où tant que vous disposez d’une connexion Internet et d’un navigateur. Bien sûr, vous pouvez utiliser n’importe quel tableur, y compris l’ennuyeux Microsoft excel!

Maintenant, dans ma famille, nous avons besoin de tout ce dont nous devons nous souvenir sur nos visages tout le temps. C’est pourquoi nous utilisons un tableau blanc qui contient le dîner pour chaque nuit répertorié pour la semaine ainsi que les courses que nous devons ramasser. Il se trouve sur le mur de la cuisine et est mis à jour tous les dimanches, donc personne n’a d’excuse pour ne pas continuer.

Je ne peux pas non plus recommander d’organiser suffisamment d’ingrédients! Savoir ce que vous cuisinez ne signifie pas que vous serez prêt à cuisiner à 17h00. Donc, après le nettoyage du dîner, assurez-vous de sortir ce dont vous avez besoin pour votre prochain repas.

S’il est congelé, mettez-le au réfrigérateur pendant une longue décongélation. S’il s’agit d’un produit, placez-le sur une étagère au réfrigérateur où vous pouvez facilement le trouver. Sérieusement, faire la queue pour ce dont vous aurez besoin prend environ 5 minutes et cela vous fera économiser au moins 20 minutes de marche en rond.

Gestion du temps

Ce que vous allez cuisiner n’est que la moitié de la bataille pour une planification de repas saine avec un budget limité. LA façon dont vous allez le cuisiner est tout aussi importante. Votre méthode de cuisson va dicter beaucoup de choses et dépendra du temps que vous avez ou que vous souhaitez passer à le faire.

Ma règle générale est que vos ingrédients sont plus bruts, moins ils seront chers. Cela signifie, vous l’avez deviné, cuisiner à partir de zéro, et cela peut aller du travail avec de la viande crue et du riz non cuit au lieu de la viande et du riz précuits congelés dans un sac à vapeur congelé, à la fabrication de vos propres tortillas (ce que je recommande vraiment!)

La cuisson à gratter prend beaucoup de temps, surtout lorsque vous apprenez pour la première fois. Mais l’éducation est un investissement qui rapportera des dividendes plus tard en argent économisé. Mais pour les mamans, les papas et les chefs à domicile occupés et qui travaillent, ce n’est pas toujours une option de faire votre propre chapelure.

Il y a encore des moyens de contourner le problème du temps. Un moyen crucial est de prendre de l’avance. Cela comprend la fabrication de la pâte à pain et la congélation afin qu’elle puisse être décongelée et utilisée en cas de besoin.

Une autre méthode de préparation très populaire consiste à utiliser des recettes de « vidage” à la mijoteuse. Il suffit d’assembler vos repas dans un sac de congélation d’un gallon et de les congeler. Le matin, ajoutez les composants finaux requis par la recette (comme de l’eau ou de l’huile), « videz” le tout dans une mijoteuse et réglez-le à cuisson lente toute la journée. Votre dîner sera prêt lorsque vous serez prêt à manger