Bien sûr, vous pouvez construire des fessiers plus forts avec des mouvements comme les squats du dos, les soulevé de terre et les balançoires de kettlebell peuvent être de puissants exercices de renforcement de la masse des fessiers, une approche dédiée et souvent plus isolée de l’entraînement des fessiers. Pour les poussoirs compétitifs, des fessiers solides sont impliqués dans presque tous les soulèvements composés — que ce soit pour stabiliser le corps, augmenter le poids ou verrouiller une barre.

Dans cet article, nous allons discuter de certains des meilleurs exercices pour la construction de masse des fessiers et vous fournir deux exemples de programmes d’entraînement des fessiers pour vous aider à développer des fessiers athlétiques et esthétiques.

• Les Avantages de l’Entraînement des Fessiers
• À Quelle Fréquence Vous Devriez Entraîner les Fessiers
• Les Meilleurs Exercices pour Gagner de la Masse dans les Fessiers
• Qui Devrait Entraîner les Fessiers?
• Exemple de Programme de Masse d’Entraînement des Fessiers de 2 Jours
• Exemple de Programme de Masse d’Entraînement des Fessiers de 4 Jours
• Foire aux questions

Les avantages de l’Entraînement des Fessiers

Voici quelques-uns des principaux avantages auxquels on peut s’attendre lors de l’entraînement des fessiers et comment cela peut se rapporter aux améliorations de la forme physique générale et des performances sportives.

Augmentation de la force globale et de l’explosivité

Le muscle grand fessier est le plus gros muscle du corps et est principalement responsable de l’extension de la hanche. Cette action conjointe est la clé de presque tous les exercices de force, de puissance et de remise en forme. Des fessiers forts peuvent augmenter le squat, le haltérophilie et le potentiel athlétique global.

Augmentation de la stabilité du genou et de la hanche

Les fessiers médius et minimus — deux muscles qui composent vos fessiers — sont essentiels pour stabiliser le genou dans les mouvements de chaîne fermés et ouverts, tels que s’accroupir, courir, sauter et marcher. Fondamentalement, si vous faites à peu près tout ce qui implique de bouger votre corps, vos fessiers sont probablement un acteur principal.

Améliore la capacité athlétique

Les fessiers jouent un rôle important dans la locomotion humaine comme la course, le sprint et le saut, tout en augmentant votre capacité à produire une extension puissante de la hanche. En tant qu’athlètes, il y a un avantage évident à entraîner les fessiers pour améliorer vos performances sportives, réduire les risques de blessures et aider à pousser plus fort dans la salle de gym.

À Quelle Fréquence Faut-Il Entraîner Les Fessiers?

Déterminer la fréquence et les volumes d’entraînement nécessaires pour augmenter la force du fessier et l’hypertrophie peut être difficile, car chaque lifter réagira différemment à l’entraînement. Cela dit, des directives générales peuvent être mises en place pour s’assurer que le stress métabolique imposé aux fessiers est suffisamment élevé tout en permettant une récupération musculaire adéquate.

D’une manière générale, les groupes musculaires plus importants prendront des temps de récupération plus longs, car le volume global et la charge qui sont faits pour provoquer une tension musculaire et une fatigue sont plus élevés. Les fessiers, bien qu’ils ne constituent pas un groupe musculaire géant par rapport au dos et aux jambes, sont suffisamment grands pour supporter une charge élevée.

C’est pour cette raison que nous pouvons choisir de n’entraîner les fessiers que quelques fois par semaine si vous souhaitez vous entraîner à des volumes plus élevés (huit à 15 séries au total par session). Si vous cherchez à entraîner les fessiers plus fréquemment (disons quatre fois par semaine), vous pourriez vous en sortir en faisant quatre à huit séries par séance d’entraînement, souvent sans exercer de stress excessif sur les fessiers.

Ci-dessous, nous incluons deux entraînements fessiers différents pour la masse. Le premier est un programme de deux jours par semaine avec deux à trois jours entre chaque session. Les séances comprennent à la fois des mouvements composés et des mouvements d’isolement, à la fois dans des volumes plus élevés. Le deuxième plan d’entraînement est une routine de quatre jours qui a beaucoup moins d’ensembles globaux et de volume par session que le programme de deux jours, cependant, équivaut à peu près à la même quantité d’ensembles et de volume hebdomadaires totaux.

Les Meilleurs exercices pour Gagner de la masse dans les Fessiers

Voici 15 des meilleurs exercices de fessier pouvant être utilisés pour augmenter la taille et la force du fessier, chaque exercice étant classé dans l’un des trois groupes.

• Les premiers sont des exercices composés qui exercent une forte pression excentrique sur les fessiers, provoquant souvent une grande fatigue et des douleurs musculaires à l’apparition tardive.
• Le deuxième groupe comprend des quantités élevées de contractions musculaires concentrées concentriques et doit être effectué en mettant l’accent sur les contractions musculaires maximales volontaires au sommet de chaque exercice.
• Enfin, les exercices d’endurance des fessiers (qui peuvent être effectués avant et après les séances) peuvent être utilisés pour amorcer les levées composées lors d’un échauffement ou pour « terminer” les muscles fessiers en temps / temps plus élevé sous des ensembles basés sur la tension.

Exercices de renforcement de la masse du fessier (Accent excentrique)

Voici cinq exercices composés du fessier qui exercent une forte contrainte excentrique sur les muscles du fessier, augmentant la force musculaire et l’hypertrophie.

Squat du dos

Les squats du dos sont l’un des exercices les plus efficaces pour ajouter de la masse musculaire du bas du corps, aux quadriceps et aux fessiers. Ils ne sont pas un mouvement d’isolement, mais peuvent stimuler une grande quantité de masse musculaire et peuvent être une bonne base pour la construction des fessiers.

Squat avant

Les squats avant, comme les squats arrière, peuvent être utilisés pour augmenter le développement des jambes et des fessiers. Bien que ceux-ci ciblent davantage les quadriceps, le dos et les fessiers sont également des muscles clés pendant le mouvement.

Squat fendu bulgare

Les fessiers sont très actifs dans le squat fendu bulgare, à la fois dans la phase excentrique pour la stabilité et le contrôle de la hanche, mais aussi à des plages plus profondes de flexion de la hanche. De plus, des fentes plus larges peuvent également augmenter l’engagement des ischio-jambiers et des fessiers.

Fente

Des fentes de toutes sortes peuvent être faites pour augmenter le développement unilatéral du fessier, la force et la stabilité de la hanche / du genou. Les fentes comme les fentes croisées, les fentes inversées et les fentes de marche imposent toutes des exigences élevées spécifiquement sur les fessiers.

Soulevé de terre roumain

Les soulevé de terre roumains sont un exercice dominant du fessier et des ischio-jambiers qui peut être utilisé comme base pour l’évacuation de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et dos). Cela peut également être fait unilatéralement, pour une activation et un développement musculaires supplémentaires.

Exercices de renforcement de la masse du fessier (Accent concentrique)

Voici quatre exercices mettant l’accent sur les contractions de pointe à la fin de la phase concentrique ou de levage, ce qui peut augmenter l’activation du fessier et le développement global.

Poussée de la hanche

Les poussées de la hanche sont idéales pour provoquer des contractions musculaires de pointe pouvant entraîner une grande quantité de stress métabolique pour le muscle. De plus, cet exercice est une approche très isolée de l’entraînement des fessiers, et peut souvent être effectué avec des quantités modérées à élevées de charge ou d’autres dommages musculaires.

Traction du câble

Comme la poussée de la hanche, la traction du câble permet à un élévateur de contracter au maximum les fessiers au sommet de chaque représentant, tout en augmentant le temps de tension car les câbles appliquent constamment la charge les fessiers et les ischio-jambiers.

Extension de hanche Quadrupède à bandes (ou avec machine)

L’extension de hanche quadrupède à bandes s’est avérée être un exercice efficace pour déclencher de grandes quantités d’activation du fessier, et peut être effectuée avec une charge minimale à l’aide de bandes, d’une résistance manuelle ou de certains appareils d’exercice.

Pont fessier

Le pont fessier peut être fait unilatéralement ou bilatéralement et est un excellent moyen d’ajouter une amplitude de mouvement accrue et des exercices de contraction maximale à l’entraînement. Cet exercice peut également aider à traiter les déséquilibres musculaires ou l’instabilité de la hanche qui peuvent également limiter le développement et la santé globaux du fessier.

Exercices d’endurance des fessiers

Voici cinq exercices mettant l’accent sur les contractions de pointe à la fin des phases concentriques, ce qui peut augmenter l’activation et l’endurance des fessiers.

Coquille de palourde en bandes

Celles-ci peuvent être faites avec des mini-bandes ou sans chargement, et sont faites pour cibler les muscles fessiers plus petits responsables de l’abduction et de la stabilité de la hanche. De plus, cela peut être fait dans des volumes plus élevés pour augmenter l’endurance des fessiers et terminer une séance d’entraînement des fessiers.

Squat « Pompe” en bandes

Les squats de pompe en bandes augmentent le temps sous la tension des fessiers, et peuvent être effectués en s’accroupissant en dessous du parallèle et en remontant seulement quelques pouces après le parallèle. Cette amplitude de mouvement limitée, effectuée en gros volumes (répétitions), non-stop, peut augmenter les dommages métaboliques et la fatigue sur les fessiers et augmenter l’hypertrophie musculaire, surtout à la fin d’un entraînement.

Marche de sumo en bandes

Les promenades de sumo en bandes, comme les promenades latérales / monstres en mini-bandes, peuvent augmenter l’activation du fessier et l’endurance musculaire. En adoptant une position de sumo plus large, vous pouvez isoler et attaquer davantage les fessiers.

Marche Monstre à jambe droite

Les promenades monstre à jambe droite ciblent le fessier moyen, un aspect plus petit du fessier qui peut souvent être négligé. En effectuant des promenades monstres avec les genoux verrouillés, vous ne permettez pas aux quadriceps d’aider au mouvement, ce qui peut remettre en question le développement et l’engagement du fessier.

Levées de jambes à bandes latérales

Les levées de jambes à bandes latérales sont d’excellents moyens de mettre fin à un entraînement du fessier, car elles nécessitent peu de charge et peuvent attaquer le fessier en un temps sous tension. De plus, ils augmentent la capacité du fessier à déplacer les jambes en abduction, favorisant la fonction et la mobilité de la hanche.

Qui Devrait Entraîner Les Fessiers?

Les fessiers sont le plus gros muscle du corps et aident à presque tous les mouvements de force, à la portance compétitive et à la locomotion (course, marche, saut, etc.). Des fessiers solides aident également à protéger les genoux, les hanches et le bas du dos, ce qui les rend essentiels à la performance athlétique, à la forme physique fonctionnelle et à la santé et à la forme au quotidien.

Ci-dessous, nous discuterons des types d’individus qui peuvent bénéficier de l’entraînement des fessiers, et pourquoi.

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance utilisent des presses d’entraînement des fessiers pour augmenter la force globale, ajouter une masse musculaire de qualité aux fessiers et améliorer les performances dans les mouvements tels que les squats, les soulevé de terre et les ascenseurs spécifiques au sport.

• Haltérophiles: Les trois ascenseurs utilisent les fessiers dans une certaine capacité pour la performance d’extension de la hanche ou la stabilité (ou les deux). L’augmentation de la force des fessiers peut également aider à protéger le bas du dos pendant les soulevé de terre et les squats, ce qui peut finalement permettre à un athlète de s’entraîner et de réduire les risques de blessures.
• Hommes forts et Femmes fortes: Semblable aux haltérophiles, les fessiers forts peuvent aider dans presque tous les ascenseurs et événements dans les sports d’homme fort. L’augmentation de la résistance et du développement des fessiers peut également augmenter les performances et la sécurité dans les chariots chargés, les traîneaux, etc.
• Haltérophiles: Les haltérophiles olympiques peuvent utiliser l’entraînement direct des fessiers pour augmenter la force de position, améliorer la force globale et améliorer la santé du dos de la même manière que les athlètes de dynamophilie et d’homme fort. L’entraînement dans toute la gamme des mouvements pendant les squats, les squats divisés, les RDL et les bons matins est un excellent point de départ.

Athlètes de fitness fonctionnels

Les athlètes de fitness fonctionnels peuvent bénéficier d’une augmentation de la force et de l’activation du fessier tout comme les athlètes de force et de puissance, mais ils peuvent également utiliser l’augmentation des performances pour alimenter le saut, la course, le vélo et d’autres formes de fitness et de mouvement. Des fessiers forts peuvent augmenter la vitesse de course, la performance des sauts et la résistance aux blessures (bas du dos, genoux et hanches).

Population générale

Des fessiers plus forts n’équivalent pas seulement à de plus gros ascenseurs dans le gymnase (mais c’est certainement un avantage pour la population générale). Des fessiers forts et développés peuvent améliorer les performances dans les activités quotidiennes comme la marche, la randonnée, la course et les escaliers. De plus, des fessiers forts aident à augmenter la stabilité du genou et la santé du bas du dos, deux problèmes courants qui affligent les gens de tous les jours. Enfin, des fessiers forts peuvent améliorer la posture et réduire les problèmes de bas du dos résultant d’une mauvaise posture, d’une démarche et d’un mode de vie sédentaire.

Exemple de programme de masse d’entraînement des Fessiers de deux jours

Voici un programme d’entraînement des fessiers de deux jours pour développer les muscles et la force des fessiers. Notez que ce programme met l’accent sur les ascenseurs composés avec une composante excentrique plus élevée et des exercices plus concentriques / basés sur la contraction dans la même session, souvent dans des volumes plus élevés. En raison des volumes plus élevés, la douleur musculaire peut être plus élevée, il est donc essentiel de prendre un à deux jours de repos entre les séances.

Premier jour

• Extension de hanche Quadrupède: 3 jeux de 10 répétitions par jambe
• Squat arrière (en dessous du parallèle): 4 jeux de 8-12 répétitions
• div> Soulevé de terre roumain: 4 séries de 8-12 répétitions
• Pont Fessier surélevé à une jambe: 3 séries de 10-12 répétitions

Deuxième jour

• Marche de Sumo en bandes: 3 séries de 10 répétitions par jambe
• Squat fendu bulgare: 4 jeux de 8-12 répétitions par jambe
• Poussée de hanche d’haltères: 4 jeux de 12-15 répétitions
• Levée de jambe à bande latérale: 3 jeux de 15-20 répétitions par jambe

Exemple de programme de masse d’entraînement des fessiers de quatre jours

Voici un programme d’entraînement des fessiers de quatre jours pour développer la masse et la force. Notez que ce programme met l’accent sur bon nombre des mêmes ascenseurs composés que le programme ci-dessus, mais le volume d’entraînement quotidien est nettement inférieur, ce qui permet aux muscles de récupérer plus rapidement entre les séances et permet donc des fréquences d’entraînement élevées et sans doute des ensembles de travail de qualité.

Premier jour

• Extension de hanche Quadrupède: 2 jeux de 10 répétitions par jambe
• Squat arrière (en dessous du parallèle): 4 jeux de 8-12 répétitions
• div> Pont Fessier Surélevé à Une Jambe: 2 séries de 10-12 répétitions

Deuxième jour

• Poussée de la hanche de la barre: 4 séries de 12-15 répétitions
• Levée de la jambe à bandes latérales: 4 séries de 12-15 répétitions par jambe

Troisième jour

• Squat avant: 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Coque de palourde à bandes: 4 séries de 15 répétitions par jambe

Quatrième jour

• Squat divisé bulgare: 4 jeux de 8 à 10 répétitions par jambe
• Câble à tirer: 3 séries de 8 à 10 répétitions (lourdes)
• Squat « Pompe” à bandes: 3 séries de 45 à 60 secondes (visez plus de 30 répétitions)

Foire aux questions

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