Le maquereau est abondant en acides gras Oméga-3

Il y a des graisses qui sont nécessaires, et notre corps est capable de créer la plupart d’entre elles à partir d’autres graisses ou matières premières. Cependant, les acides gras oméga-3, également appelés graisses essentielles, ne peuvent pas être créés et doivent donc être inclus dans notre alimentation. Ils sont une partie vitale des membranes cellulaires dans tout le corps et affectent leur fonction. Ils aident également à fabriquer les hormones qui contrôlent la coagulation du sang, la contraction et la relaxation des artères (2).

Il existe deux types d’oméga-3 présents dans les poissons gras, tels que le saumon et le maquereau: le DHA (acide docosahexaeonique) et l’EPA (acide eicosapétaénoïque). Les deux ont noté des avantages pour la santé cardiaque. Des études chez les Esquimaux et les Japonais, deux cultures piscicoles, ont montré un faible taux de décès liés au cœur. Au Japon, ces taux ont même été notés comme étant environ la moitié de ce qu’ils sont dans d’autres sociétés occidentales. Plus vous consommez de poisson, plus vous absorbez d’acides gras oméga-3, car notre corps ne peut pas les produire (3).

Il est important que vous obteniez suffisamment d’EPA et de DHA dans votre alimentation. De nombreuses organisations de santé recommandent d’obtenir entre 250 et 500 milligrammes par jour. Le maquereau sauvage contient environ 1 500 milligrammes dans une portion de 3 onces, ce qui en fait un excellent choix par rapport aux autres poissons couramment consommés, tels que le thon et la morue (4).

Résultat: Le maquereau est un excellent choix parmi les poissons, fournissant environ 600% de votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3.

Le maquereau est un Moyen savoureux d’Obtenir Plus de vitamine K

La vitamine K est essentielle, car elle présente de nombreux avantages pour votre cœur. Il est nécessaire d’aider votre caillot sanguin, c’est pourquoi il est administré aux nourrissons au moment de l’accouchement, et peut empêcher le durcissement de vos artères dû à la calcification, ou l’accumulation de calcium dans les doublures des artères et les tissus corporels. La vitamine K aide également à la construction de vos os, ce qui peut aider à prévenir des maladies telles que l’ostéoporose. Comme la vitamine D, la plupart des gens sont déficients en vitamine K dans une certaine mesure. Nous en consommons suffisamment pour aider notre sang à coaguler correctement, mais pas assez pour éviter de nombreux autres risques pour la santé.

La quantité quotidienne recommandée de vitamine K dépend de votre âge et de votre sexe. Pour l’adulte moyen, les hommes devraient consommer environ 120 microgrammes par jour et les femmes environ 90 microgrammes par jour (#). La plus grande concentration de vitamine K se trouve dans les légumes verts sombres et feuillus (comme les épinards et le chou frisé). Ainsi, alors que le maquereau ne devrait pas être votre principale source de vitamine K, car il n’offre que 8,63% de votre valeur quotidienne pour 100 grammes, c’est un excellent ajout si vous cherchez plus qu’une simple salade verte (6).

Résultat net: Même s’il ne devrait pas être votre principale source de vitamine K, le maquereau est un excellent ajout à votre alimentation pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.

Le maquereau Peut réduire Votre risque de maladie cardiaque

Il ne fait aucun doute que les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont parmi les maladies les plus courantes chez les personnes aux États-Unis. Environ un décès sur quatre est lié au cœur, et plus de la moitié d’entre eux sont généralement des hommes. Environ 735 000 Américains ont une crise cardiaque chaque année, et environ un tiers d’entre eux en ont déjà eu au moins un dans le passé.

Bien que les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de cholestérol contribuent à un risque plus élevé de maladie cardiaque (environ la moitié des personnes atteintes de maladie cardiaque présentent au moins un de ces facteurs de risque), certains choix de mode de vie y contribuent également, tels que l’inactivité physique, une mauvaise alimentation et l’obésité (7).

Avec une meilleure circulation sanguine, vous pouvez abaisser votre tension artérielle, prévenir l’accumulation de cholestérol et la constriction des artères. Il a été constaté que l’inclusion d’acides gras dans votre alimentation peut être encore plus efficace pour réduire les incidents cardiaques, tels que les crises cardiaques, que les médicaments les plus couramment prescrits (8).

Un simple changement de régime alimentaire peut être le début de l’inversion de votre risque de développer une maladie cardiaque. L’inclusion du maquereau dans votre alimentation améliore l’état de votre sang, ce qui favorise ensuite une meilleure santé cardiaque. L’American Heart Association (AHA) et l’American Diabetes Association vous recommandent d’inclure au moins deux portions de poisson, comme le maquereau, dans votre alimentation par semaine (9).

Résultat: En incluant le maquereau dans votre planification de repas hebdomadaire, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque.

Le maquereau Peut abaisser les niveaux de triglycérides

Les triglycérides, contrairement aux acides gras oméga-3, sont des graisses dans votre sang que votre corps crée. Lorsque vous mangez, votre corps prend toutes les calories qu’il n’utilise pas tout de suite, les transforme en triglycérides et les stocke dans vos cellules. Ces triglycérides ne peuvent pas être absorbés dans votre sang et sont libérés entre les repas comme énergie pour votre corps. Si vous consommez régulièrement plus de calories que vous n’en brûlez, vous courez un risque de taux élevés de triglycérides, ce qui peut avoir des effets secondaires potentiellement négatifs sur votre santé (10).

Il existe également des maladies ou des conditions médicales courantes pouvant entraîner des taux élevés de triglycérides (hypertriglycéridémie). Ceux-ci comprennent le diabète (mal contrôlé), les maladies rénales, l’alcoolisme, l’hypothyroïdie, les maladies du foie (telles que la cirrhose) et l’obésité. Il y a des changements de style de vie que vous pouvez apporter pour réduire vos niveaux de triglycérides, notamment l’alimentation et l’exercice. Essayez d’échanger des aliments plus gras (en particulier des graisses saturées) contre des graisses monoinsaturées plus saines (comme les oméga-3), comme la viande rouge pour le maquereau (11).

Conclusion: Choisissez des aliments qui contiennent des graisses plus saines, comme les oméga-3 du maquereau, si vous êtes à risque d’hypertriglycéridémie.

Le maquereau Peut réguler efficacement le cholestérol sanguin

Comme les triglycérides, le cholestérol est une substance ressemblant à un gras qui se trouve dans les cellules de votre corps. Le cholestérol est nécessaire pour fabriquer des hormones et d’autres substances qui vous aident à digérer vos aliments. Il est transporté dans votre circulation sanguine par des lipoprotéines, à la fois de faible densité (LDL – ”mauvais » cholestérol) et de haute densité (HDL – « bon” cholestérol). Des taux élevés de LDL entraînent une accumulation de cholestérol dans vos artères (et le cholestérol ne peut pas être absorbé dans votre sang), le HDL transporte le cholestérol vers le foie, qui l’élimine ensuite de votre corps (12).

Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin, mais il peut également être trouvé dans les aliments que vous mangez. En conséquence, l’hypercholestérolémie affecte plus de 30% des adultes aux États-Unis seulement. Alors qu’environ un tiers d’entre eux l’ont sous contrôle, moins de la moitié en cherchent un traitement (13). Il n’y a pas de symptômes visibles d’hypercholestérolémie, et seul un test sanguin peut déterminer vos niveaux et si vous êtes à risque. Un taux de cholestérol élevé non contrôlé peut entraîner des problèmes tels qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (14).

Votre style de vie en est très probablement la cause, mais cela peut aussi être le résultat de votre âge, de votre sexe ou d’une histoire familiale malheureuse. En mangeant une alimentation riche en graisses saturées et en ne faisant pas d’exercice, vous laissant donc en surpoids, vous augmentez considérablement votre risque d’hypercholestérolémie (15). L’huile de poisson trouvée dans le maquereau est connue pour abaisser les niveaux de LDL et augmenter les niveaux de HDL. Étant donné que les poissons gras peuvent aider à abaisser les taux de LDL en empêchant le cholestérol d’être absorbé dans les intestins, il est également efficace pour abaisser la pression artérielle (16).

Résultat: En raison des ”bonnes » graisses présentes dans le maquereau, en consommer plus peut effectivement abaisser votre taux de LDL, ou ”mauvais » cholestérol.

Le maquereau Peut Minimiser la Douleur et l’inflammation Dues à l’arthrite.

La polyarthrite rhumatoïde (PR) est un trouble inflammatoire qui affecte, sans s’y limiter, vos articulations. Cela se produit lorsque votre système immunitaire attaque par erreur vos tissus, provoquant un gonflement douloureux et peut éventuellement entraîner une érosion osseuse et une déformation articulaire. Très courante, et considérée comme le résultat de la génétique, la PR touche plus de 1,3 million d’Américains, dont environ 75% sont des femmes (17).

En plus de ses bienfaits pour la santé cardiaque, les oméga-3 peuvent également être efficaces pour minimiser les effets de la polyarthrite rhumatoïde en réduisant l’inflammation. Ils interfèrent avec les leucocytes (cellules immunitaires) et les cytokines (un certain type d’enzyme), qui jouent tous deux un grand rôle dans la réponse inflammatoire de l’organisme (18). Les poissons gras, comme le maquereau, sont également connus pour réduire la douleur et la raideur dues à l’inflammation et peuvent être considérés comme un bon complément pour les analgésiques (19).

Conclusion: L’ajout de maquereau à votre alimentation peut minimiser les effets de l’arthrite et de l’inflammation dans votre corps.

Le maquereau Peut Améliorer la santé de Votre Cerveau et Prévenir les maladies mentales courantes

De nombreuses recherches ont été menées pour déterminer le fonctionnement du cerveau et ce qui l’affecte, tant au niveau de la cognition que des maladies mentales courantes. Au fil du temps, de plus en plus d’études ont commencé à montrer que des conditions telles que la schizophrénie et le trouble bipolaire pourraient être plus probablement le résultat d’une carence alimentaire plutôt que d’un problème génétique (20).

Grâce à diverses études, il a été constaté que l’huile de poisson (en particulier l’acide gras oméga-3, le DHA) réduisait le risque de dépression, de suicide et de schizophrénie (21). Il est essentiel au développement du cerveau chez les nourrissons et reste fondamental tout au long de votre vie. Les vitamines B sont également essentielles au fonctionnement du cerveau, et les électrolytes aident à l’activité électrique dans le cerveau et le système nerveux. Les deux se trouvent également dans les poissons, tels que le maquereau (22).

Une autre maladie cérébrale majeure qui a reçu beaucoup d’attention est la maladie d’Alzheimer. La cause précise de la maladie d’Alzheimer, ainsi que d’autres formes de démence, est encore pratiquement inconnue, mais on pense qu’elle est une combinaison de facteurs génétiques, de mode de vie et d’environnement sur une période de temps. La maladie endommage et détruit les cellules du cerveau, ce qui entraîne un rétrécissement du cerveau. Elle commence à affecter l’activité cérébrale normale, comme la mémoire, le raisonnement, le jugement et la personnalité (23).

Il n’y a pas encore de remède trouvé pour la maladie d’Alzheimer. Cependant, il a été constaté que changer votre alimentation peut potentiellement réduire votre risque de développer la maladie. Il a été démontré que le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), développé par Martha Clare Morris, PhD, aide à ralentir le taux de déclin cognitif. Les participants qui ont suivi de près le régime ont constaté qu’ils avaient la clarté mentale d’une personne de 7,5 ans plus jeune. Grâce au régime MIND, il est recommandé d’ajouter au moins une portion de poisson à votre alimentation par semaine, en raison de sa teneur en acides gras oméga-3.

Résultat: En ajoutant du poisson gras, comme le maquereau, à votre alimentation régulière, vous pouvez réduire votre risque de développer de nombreuses affections et maladies liées au cerveau.

Le maquereau Peut aider à la perte de poids

Nous sommes toujours à la recherche de moyens de perdre l’excès de graisse, et il existe de nombreux régimes à la mode sur le marché qui promettent qu’ils aideront. Les régimes peuvent fluctuer et ne sont bons que pendant un certain temps, ce qui les rend inefficaces à long terme. Le meilleur choix, si vous cherchez à perdre quelques kilos en trop, pour changer votre style de vie en ce qui concerne ce que vous mangez, et inclure du poisson (comme le maquereau) dans votre alimentation peut vous aider à faire ce premier pas.

Afin de perdre du poids efficacement, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Combiné à l’exercice et à une alimentation saine, l’ajout de maquereau à votre alimentation peut réduire considérablement votre graisse corporelle. En changeant l’une de vos viandes habituelles avec du maquereau, vous pouvez réduire vos calories et votre apport en graisses saturées. Assurez-vous de préparer votre poisson de manière saine, en optant pour les grillades ou la cuisson au four, plutôt que pour la friture (24).

Des études ont également montré l’effet des acides gras oméga-3 sur la combustion des graisses. Des niveaux élevés d’oméga-3 diminuent la taille des cellules graisseuses, ce qui peut vous aider à réduire la flaccidité du ventre. Ils semblent également supprimer votre appétit, vous obligeant à manger moins car vous n’avez pas faim et à stimuler votre métabolisme.

Résultat net: Remplacer le maquereau par des aliments riches en matières grasses peut vous aider à réduire les calories et à perdre du poids.

9. Le maquereau est une bonne source de protéines

Les protéines sont essentielles au fonctionnement et à la croissance de notre corps. Il est impliqué dans la santé cellulaire et musculaire, ainsi que dans la production et le fonctionnement des enzymes. Avec une alimentation équilibrée, riche en protéines, vous aurez un système immunitaire fort, des cheveux sains et un bon équilibre hydrique dans votre corps. Responsable de la formation, de la régulation, de la réparation et de la protection du corps, les protéines sont une nécessité dans notre alimentation. Sans apport protéique approprié, vous êtes à risque de rétention d’eau et de rétrécissement du tissu musculaire.

Votre consommation alimentaire quotidienne doit contenir des quantités suffisantes de protéines, car votre corps ne les stocke pas. La quantité quotidienne recommandée varie en fonction de votre santé et de votre âge. Cependant, 2 à 3 portions d’aliments riches en protéines (comme la viande et les produits laitiers) par jour suffisent à la plupart des adultes pour répondre à l’exigence (26). Le maquereau est une excellente option pour obtenir vos protéines, avec des quantités variant entre 21 et 80 grammes par filet, selon le type de maquereau (27).

Résultat net: Choisir le maquereau, plutôt que d’autres options de viande, comme source de protéines vous assure de respecter la dose quotidienne recommandée sans absorber le surplus de graisse et de calories.

Le maquereau Fournit des électrolytes indispensables

Les électrolytes, qui comprennent le calcium, le magnésium, le sodium et le potassium, sont essentiels à la vie. Ils aident à réguler les processus électriques de notre corps, notamment la fonction nerveuse et musculaire, l’hydratation et le pH sanguin.

Nous perdons des électrolytes chaque fois que nous faisons de l’exercice ou participons à une activité physique. Ceux-ci doivent être reconstitués, en veillant à ce qu’ils restent en équilibre dans notre corps. Lorsque les niveaux d’électrolytes sont déséquilibrés, vous pouvez ressentir des symptômes tels que des contractions musculaires, de la fatigue, des changements de la pression artérielle et des battements cardiaques irréguliers (28).

Les déséquilibres sont très fréquents, en particulier une faible teneur en potassium et une teneur élevée en sodium. Avec une bonne alimentation, vous pouvez vous assurer que vos niveaux d’électrolytes restent en équilibre. Inclure les produits laitiers (pour le calcium), les fruits et légumes (pour le potassium) et les poissons gras (pour le magnésium) (29).

Résultat net: Le maquereau peut aider à maintenir vos niveaux d’électrolyte en équilibre, car il vous aide à répondre à vos besoins quotidiens de 400 milligrammes de magnésium.

Le maquereau Contient des quantités importantes de vitamine B-12

La vitamine B-12 (cobalamine) est souvent appelée vitamine énergétique, mais elle est également essentielle à la formation des globules rouges et de l’ADN, ainsi qu’à la fonction neurologique. Lorsqu’il n’est pas pris en supplément, il ne se trouve que dans les produits d’origine animale, tels que les œufs, la viande et les produits laitiers.

Alors que jusqu’à 15% des personnes ne reçoivent pas assez de B-12, il y a des personnes qui sont plus à risque de carence, y compris les végétariens (car ils ne mangent pas de produits d’origine animale) et les personnes de plus de 50 ans (en raison de la diminution de l’acide gastrique, ce qui facilite l’absorption du B-12). Les premiers symptômes comprennent la fatigue, y compris la sensation de brouillard et la faiblesse. Si vous n’êtes pas contrôlé, vous pouvez commencer à ressentir des effets secondaires plus graves, comme un engourdissement et une dépression (30).

Il est recommandé de recevoir environ 2,4 microgrammes de vitamine B-12 (pour la plupart des adultes en bonne santé) par jour. Le poisson, comme le maquereau, est le meilleur choix pour recevoir vos besoins quotidiens en B-12, car il fournit plus de 100% de votre allocation en une seule portion (31).

Conclusion: Évitez une carence en vitamine B-12 en incluant quotidiennement le maquereau dans votre assiette.

Le maquereau Renforce votre immunité avec du sélénium

Le sélénium est un minéral essentiel qui devrait être inclus dans notre alimentation. De nombreux avantages résultent d’un apport adéquat en sélénium. Vous pouvez faire l’expérience d’une immunité renforcée, car elle contrecarre le développement de virus. Il régule la fonction thyroïdienne en aidant à la production d’hormones thyroïdiennes. Des études ont même montré que le sélénium peut aider à prévenir les cancers courants grâce à ses propriétés antioxydantes (32).

Une carence peut vous rendre vulnérable à diverses maladies, et on sait même qu’elle affecte négativement la fertilité masculine. Alors que de faibles niveaux de sélénium sont rares chez la plupart des Américains, certains groupes de personnes peuvent être plus susceptibles de ressentir les effets d’une carence. Les personnes qui subissent une dialyse rénale et qui vivent avec le VIH/ sida en font partie, car elles peuvent subir des restrictions alimentaires et une malabsorption (respectivement) (33).

Il est recommandé que la plupart des adultes consomment au moins 55 microgrammes de sélénium par jour, selon l’USDA. Les poissons gras, tels que le saumon et le maquereau, ainsi que les noix et les œufs, sont des choix idéaux car ils fournissent la majorité de votre quantité quotidienne recommandée.

Résultat: Faites l’expérience d’une immunité renforcée en mangeant plus de poissons comme le maquereau.

Le maquereau est une Excellente source d’antioxydant, la Coenzyme Q10

Les radicaux libres sont produits en permanence dans le corps, en réponse aux toxines environnementales et à la production d’énergie. Ce sont des molécules incomplètes, des électrons manquants responsables de l’oxydation biologique. Ils sont connus pour attaquer d’autres molécules afin de les « compléter ”. Ils volent des électrons des protéines de votre corps, ce qui peut affecter négativement votre ADN, en s’ouvrant ou en modifiant sa structure, et les cellules. Cela laisse vos cellules sujettes à des dommages oxydatifs, ce qui peut les rendre fragiles et éventuellement se désagréger et mourir.

Les antioxydants se sont avérés capables d’empêcher l’effet des radicaux libres sur le corps. Ils aident à « oxyder » ces molécules en donnant des électrons et en brisant la chaîne des radicaux libres sans devenir eux-mêmes des radicaux libres.

La coenzyme Q10 (CoQ10) est l’un de ces puissants antioxydants, et elle se trouve dans toutes les cellules du corps. Il aide à aider le corps à transformer les graisses et autres substances en énergie utilisable. En outre, avec ses propriétés antioxydantes, on pense qu’il aide à prévenir les maladies cardiaques et le cancer, ainsi qu’à réduire les effets du vieillissement.

30 à 200 milligrammes sont recommandés par jour pour la plupart des adultes. Bien que vous puissiez obtenir de la CoQ10 par le biais de suppléments, il est préférable de l’obtenir par votre apport alimentaire. Il est liposoluble, donc, en complément, il doit être pris avec un repas contenant de la graisse afin qu’il puisse être absorbé. Le maquereau est un excellent choix pour obtenir de la CoQ10, car il fournit environ 43 mg / kg en général, et contient déjà de la graisse (saine) pour vous aider à l’absorber (37).

Résultat net: Le maquereau peut aider à réduire les effets du vieillissement et peut prévenir les maladies courantes, telles que les maladies cardiaques et le cancer, grâce à l’antioxydant, la coenzyme Q10.

Le maquereau Fournit de nombreux Agents (potentiels) de lutte contre le cancer

Le maquereau offre de nombreuses propriétés nutritives qui peuvent aider à combattre votre risque de cancers courants. La CoQ10 (un antioxydant) aide à éliminer les agents cancéreux des cellules atteintes. Les acides gras oméga-3 (comme le DHA et l’EPA) peuvent aider à prévenir les cancers du sein et colorectaux. Les poissons gras contiennent également de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium, qui ont des propriétés de lutte contre le cancer (38).

Des études approfondies ont montré l’effet d’une consommation régulière de maquereau sur la réduction du risque de développer un cancer du sein. Il a été démontré que les acides gras (DHA et EPA) présents dans le maquereau et d’autres poissons gras entravent la production de cellules cancéreuses du sein. Ils réduisent également la densité de la glande mammaire, ce qui, à son tour, réduit le développement tumoral. Les acides gras ont également contribué au traitement du cancer, car ils augmentent les effets thérapeutiques des médicaments de chimiothérapie (39).

Résultat net: Augmenter la quantité de maquereau consommée dans le cadre de votre alimentation régulière peut réduire votre risque de cancers courants.

Le maquereau est un Moyen idéal d’obtenir votre vitamine E

La vitamine E est une vitamine clé pour garder vos yeux et votre peau en bonne santé, ainsi que pour vous assurer que votre système immunitaire fonctionne correctement. Il possède de nombreuses propriétés antioxydantes, aidant à protéger le corps contre les dommages causés par les radicaux libres et à réduire les effets du vieillissement (40).

Bien que de nombreuses personnes prennent de la vitamine E en complément, cela n’est pas recommandé. Il y a eu des effets secondaires connus associés à l’utilisation prolongée de suppléments de vitamine E. Ceux-ci comprennent le risque de cancer de la prostate chez les hommes, les malformations cardiaques congénitales chez les femmes enceintes et les accidents vasculaires cérébraux (41). La meilleure façon d’obtenir vos 15 milligrammes recommandés par jour est de passer par votre nourriture. Comme la vitamine E est liposoluble, comme la CoQ10, le maquereau est un bon choix, fournissant environ 15% de votre recommandation minimale quotidienne (42).

Résultat: Manger du maquereau peut aider à garder votre peau et vos yeux en bonne santé et à avoir l’air jeunes.

Problème de santé

Bien que de nombreux poissons gras puissent être bénéfiques à inclure dans l’alimentation de la femme enceinte, il n’est pas recommandé qu’elle choisisse le maquereau, en particulier le maquereau royal. C’est une alternative plus saine aux autres viandes plus grasses, mais présente un risque en raison des niveaux élevés de méthylmercure. Consommé en grande quantité, il peut avoir un effet néfaste sur le développement du système nerveux du fœtus (43).

Comment acheter et cuisiner du maquereau frais

Lors de la sélection du maquereau frais, il y a certaines choses que vous devriez rechercher. En apparence, il devrait avoir des yeux brillants et clairs et des écailles brillantes. Il ne devrait pas non plus avoir une forte odeur. Vous voudrez également une bonne qualité, alors cherchez des filets ou des steaks qui ont la viande la plus douce et la plus translucide (44).

Le maquereau frais est disponible toute l’année. Il est recommandé de le faire cuire, soit en le grillant, soit en le grillant, dès que vous l’achetez. Vous pouvez également l’acheter en conserve. Si vous choisissez cette option, vous constaterez peut-être que les plus petites boîtes (souvent emballées avec de l’huile d’olive) peuvent être plus douces que les plus grandes (45).

Recettes

Il existe de nombreuses façons d’ajouter du maquereau à votre alimentation, en l’utilisant à la fois frais et fumé. Assurez-vous de consulter ces recettes rapides et faciles.

Maquereau grillé à l’ail et au citron

Avec un minimum de préparation et d’ingrédients, cette recette est un excellent choix pour un dîner facile.

Rincez vos filets de maquereau frais (environ 8 d’entre eux, selon le nombre de personnes que vous nourrissez) et séchez-les en enlevant les os errants et placez-les dans un plat peu profond. Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus d’un citron, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et 3 gousses d’ail écrasées, en ajoutant du sel et du poivre au goût. Versez sur vos filets en vous assurant qu’ils sont enduits des deux côtés. Couvrir et laisser mariner pendant 15 à 20 minutes.

Faites chauffer votre gril ou plaque chauffante (à feu moyen-vif environ) et faites cuire vos filets pendant environ 2 à 3 minutes de chaque côté. Garnir de quartiers de persil haché et de citron, et servir avec les côtés de votre choix.

Toast à l’avocat avec Maquereau fumé et Citron vert

En Amérique, le poisson au petit-déjeuner peut sembler étrange, mais cette recette ne manquera pas de vous faire changer d’avis et de penser à votre toast du matin.

Faites griller 2 tranches de pain à votre obscurité préférée. Pendant que le pain est grillé, retirez la fosse et la peau de la moitié d’un avocat, ainsi que la peau et les os d’un filet de maquereau fumé. Casser le maquereau en morceaux.

Lorsque votre pain grillé est prêt, utilisez une fourchette pour écraser et étaler votre avocat entre les deux morceaux. Garnir de vos morceaux de maquereau et de tranches d’oignon de printemps, et assaisonner de jus de citron vert et de poivre (si désiré).

Profitez-en!

Patate douce Farcie au maquereau

Un repas facile et sain, cette recette ne manquera pas de vous séduire.

Préchauffez votre four à 400 ° F. Nettoyez votre patate douce et percez-la avec un couteau. Frottez l’huile d’olive et le sel dans la peau et placez-la au four, en lui permettant de cuire jusqu’à ce qu’elle soit ramollie tandis que la peau est légèrement croustillante. Laisser refroidir environ 30 à 45 minutes.

Coupez votre pomme de terre en deux et évidez le milieu (en faisant un bateau) dans un bol séparé. Décomposez un filet de maquereau fumé en morceaux et ajoutez-le à votre pomme de terre dans le bol, en le mélangeant. Remettez le mélange dans vos boîtes de pommes de terre et laissez cuire encore 15 minutes environ.

Servir avec une salade d’accompagnement.

Bol de riz à la japonaise

Vous cherchez à ajouter une touche asiatique à votre table? Découvrez cette recette.

Cuire environ une tasse de riz à sushi selon les instructions indiquées, en ajoutant environ 3/4 tasse de fèves de soja pendant les 3 dernières minutes de cuisson.

Dans un autre bol, mélanger 2/3 tasse de sauce teriyaki, le zeste et le jus d’un citron et une gousse d’ail écrasée. Retirez la peau d’environ 4 filets de maquereau fumés et badigeonnez le mélange sur chacun d’eux, en les plaçant dans une poêle antiadhésive. Cuire 1 à 2 minutes de chaque côté à feu moyen-vif.

Répartissez le riz dans vos bols de service et garnissez chacun d’un filet de maquereau. Déposer le reste du mélange de sauce sur le riz et le poisson et garnir d’oignons de printemps râpés. Servir avec un peu de pâte de wasabi, si désiré.

Gâteaux de poisson au maquereau fumés

Consommés en accompagnement ou en sandwich, ces galettes de maquereau de Woman and Home sont un excellent choix pour toutes les réunions.

Faire bouillir environ une livre de pommes de terre (pelées et coupées en dés), puis réduire le feu et laisser mijoter environ 15 minutes. Égoutter et écraser les pommes de terre en mélangeant du persil frais haché, une cuillère à soupe de jus de citron et une ½ cuillère à café de flocons de piment. Décomposez les filets de maquereau fumés, jusqu’à ce que vous en ayez environ une tasse, et ajoutez-les à votre mélange de pommes de terre, en ajoutant une cuillère à soupe de farine et en mélangeant soigneusement le tout. Prenez des portions du mélange et façonnez-les en galettes (quelle que soit la taille que vous préférez). Refroidissez les galettes pendant au moins 30 minutes.

Ajoutez de l’huile dans votre poêle. Retirer les gâteaux du réfrigérateur et les faire frire à feu moyen pendant environ 7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Servir sur des petits pains grillés (fixés à votre guise) ou seuls avec une sauce tartare.

Trempette de maquereau fumée

Pleine de saveur, cette trempette est un favori pour chaque fête du Super Bowl et du hayon.

Pelez et déchiquetez environ ¾ de la valeur d’une tasse de maquereau fumé. Dans un bol, mélanger le poisson, un récipient de 5 onces de crème sure et l’oignon de printemps finement haché, puis incorporer 4 cuillères à café de raifort.

Réfrigérer et servir avec des légumes ou des craquelins.

Salade de maquereau et Couscous à l’Orange

Rendez votre salade un peu plus intéressante avec cette recette.

Faire bouillir environ une tasse d’eau, puis verser environ ¾ tasse de couscous. Couvrir pendant 10 minutes, puis pelucher avec une fourchette.

Pendant que le couscous repose, préparez la vinaigrette en mélangeant le jus d’une orange, 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, 1 cuillère à café de sucre et 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Assaisonnez comme vous le souhaitez.

Hachez 3,5 onces de cresson (ou tout légume à feuilles vertes de votre choix) et écaillez 8,5 onces de maquereau fumé. Mélangez tous les ingrédients et dégustez à la maison ou en déplacement.

Ragoût de maquereau

Vous cherchez un moyen de vous réchauffer par une journée froide? Cette recette de ragoût est sûre de faire l’affaire.

Dans une marmite, mélanger une boîte de maquereau de 15 onces (non égouttée), une boîte de soupe aux tomates, des pommes de terre en tranches et de l’oignon, et des flocons de poivron rouge, en ajoutant juste assez d’eau pour couvrir le tout. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.

Louchez un bol, cassez un œuf sur le ragoût (si désiré) et dégustez.