Souffrant de genoux douloureux et douloureux? Essayez ces poses de yoga apaisantes pour renforcer vos genoux et faire fondre la douleur.

Si vous souffrez de douleurs au genou, vous n’êtes pas seul. Il y a eu une vague de problèmes articulaires « d’usure” et les chirurgies de remplacement du genou sont à la hausse (1). Les causes courantes de douleur au genou comprennent l’excès de poids sur les genoux et l’utilisation d’une technique inappropriée pendant l’exercice. Avec ces poses de yoga, vous pouvez aider à prévenir les dommages au genou tout en réparant les blessures actuelles.

Les poses de yoga présentées ci-dessous peuvent aider à étirer et à renforcer les muscles entourant les genoux, ce qui empêche les muscles tendus d’aggraver les douleurs articulaires. Ils aident également à renforcer les muscles environnants, offrant la stabilité nécessaire.

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Un autre bonus: Une pratique de yoga cohérente peut vous aider à perdre du poids, en diminuant la pression quotidienne appliquée à ces genoux!

Essayez ces 11 poses de yoga qui travaillent les muscles environnants pour soulager la douleur au genou.

Pli croisé de la cheville Vers l’avant

Cette pose de yoga aide à étirer le fascia tensoriel latae (TFL), le médius fessier et les ischio-jambiers, soulageant la tension sur la bande informatique et les genoux.

1. Commencez debout. Croisez votre cheville droite devant votre gauche, en gardant vos petits orteils aussi rapprochés que possible. Gardez un micro-pli dans les deux genoux.
2. Engagez vos abdos, puis expirez en vous repliant vers l’avant avec un dos plat. Placez vos doigts sur le tapis ou sur un bloc de yoga.
3. Passez vos mains sur le côté droit de votre tapis et appuyez doucement sur vos hanches vers la gauche pour sentir un étirement à l’extérieur de la hanche gauche, de la cuisse et des ischio-jambiers. Tenez pendant huit respirations lentes, puis remettez vos mains au centre et levez-vous lentement. Changer de côté.

Pose de Sphinx Quad Stretch

Cette pose étire les fléchisseurs de hanche et les quadriceps serrés, soulageant la tension sur les genoux.

1. Commencez par vous allonger sur le ventre. Accrochez-vous sur vos avant-bras et engagez vos abdominaux.
2. Tournez votre avant-bras gauche pour pointer vos doigts gauche vers le bord supérieur droit de votre tapis. Pliez votre genou droit et atteignez votre bras droit en arrière pour attraper l’intérieur de votre pied droit.
3. Gardez vos abdominaux engagés en tirant doucement le pied droit vers les fessiers, en ressentant un étirement à travers le quadriceps droit. Maintenez pendant huit respirations, puis relâchez doucement le pied droit. Changer de côté.

Étirement en décubitus Dorsal de la main à la cheville

Cette pose libère les ischio-jambiers serrés, protégeant l’arrière de l’articulation du genou.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis.
2. Saisissez votre cheville droite avec les deux mains. Redressez la jambe droite vers le plafond de sorte que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe.
3. Redressez votre jambe gauche le long de votre tapis avec le pied fléchi et actif. Engagez vos abdominaux et maintenez pendant huit respirations, puis changez de côté.

Figure couchée 4

Cette pose ouvre les hanches, les fessiers, le TFL et la bande pour réduire la tension sur les genoux.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis.
2. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Fléchissez les deux pieds pour protéger les articulations du genou et engagez vos abdominaux.
3. Soulevez votre pied gauche du tapis et entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche. Gardez la tête et les épaules baissées et maintenez pendant huit respirations. Changer de côté.

Pli tourné vers l’avant

Cet étirement aide à ouvrir le TFL, le médius fessier et les ischio-jambiers. Le mouvement de torsion aide également à augmenter la digestion, aidant à la perte de poids.

1. Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
2. Expirez et, avec un dos plat, pliez vers l’avant.
3. Placez votre paume droite sur le tapis. Pliez légèrement le genou droit et gardez la jambe gauche droite.
4. Inspirez et soulevez votre bras gauche haut, en vous tordant la poitrine.
5. Sentez un étirement à travers votre hanche et votre cuisse gauches extérieures. Maintenez pendant huit respirations puis abaissez votre main gauche vers le bas. Changer de côté.

Pose du cheval

Cette pose renforce les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le noyau – assurant la stabilité des articulations du genou. Il génère également de la chaleur interne pour accélérer le métabolisme et aider à la perte de poids.

1. Commencez à vous lever les pieds écartés. Tournez vos orteils à des angles de 45 degrés. Rassemblez vos paumes au centre du cœur et engagez vos abdominaux.
2. Lors d’une expiration, asseyez vos hanches en arrière et en bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine soulevée et serrez vos omoplates ensemble. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos orteils.
3. Maintenez pendant huit respirations, puis levez-vous sur une inspiration pour libérer.

Baddha Konasana

Cette pose soulage les tensions dans les hanches, les fessiers, le TFL et les quadriceps.

1. Commencez assis sur votre tapis. Rassemblez la plante de vos pieds en papillon et laissez vos genoux tomber largement. Rapprochez vos talons de votre corps pour un étirement plus profond des hanches.
2. Placez vos mains sur votre tapis devant vous et inspirez pour trouver une longue colonne vertébrale.
3. En gardant vos os assis enracinés, expirez pour pousser vos mains plus loin, en travaillant vos avant-bras vers le sol. Vous devriez sentir une libération à travers les hanches, les cuisses et le bas du dos. Tenez pendant huit respirations.

Pose d’arbre

Cette pose d’équilibrage aide à renforcer les muscles stabilisateurs autour du genou, de la cheville et des hanches.

1. Commencez à vous tenir les pieds ensemble. Placez vos paumes ensemble devant votre cœur et engagez vos abdominaux. Gardez votre regard sur un point immobile.
2. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez lentement votre pied droit du tapis. Placez votre pied droit à l’intérieur de votre mollet gauche.
3. Remettez les mains au centre du cœur. Tenez-vous debout avec votre ventre engagé et maintenez pendant huit respirations, puis relâchez lentement. Changer de côté.

Pose de pont

Cette pose renforce les quadriceps et les ischio-jambiers, apportant force et stabilité aux genoux.

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Placez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le bas. Ramenez vos talons vers vos doigts pour que vos chevilles soient sous vos genoux. Engagez vos abdos.
3. Appuyez dans vos paumes et inspirez pour soulever vos hanches vers le plafond. Engagez vos fessiers pour protéger vos genoux. Tenez pendant huit respirations.

Happy Baby

Cette pose ouvre les fléchisseurs serrés de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps et le TFL.

1. Commencez à vous allonger sur le dos.
2. Pliez vos genoux et tirez-les dans votre poitrine, en fléchissant vos pieds. Saisissez les bords extérieurs de vos pieds, chevilles ou cuisses, avec vos genoux sur les bords extérieurs.
3. Engagez vos abdominaux et appuyez fermement votre sacrum dans le tapis. Frappez doucement vos jambes dans vos bras pour sentir un étirement dans l’aine. Vous pouvez basculer lentement d’un côté à l’autre pour masser le bas du dos. Maintenez pendant huit respirations, puis relâchez.

Planche latérale modifiée

Cette variation de planche latérale étire le médius fessier, le TFL et la bande IT tout en renforçant simultanément le noyau, les quadriceps et les ischio-jambiers.

1. Commencez en position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches alignées avec vos épaules. Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux.
2. Marchez votre pied gauche environ un pied derrière votre poignet gauche. Ensuite, tournez jusqu’au bord du petit orteil de votre pied droit.
3. Empilez votre hanche gauche sur votre droite lorsque vous déplacez le poids sur votre paume droite. Soulevez votre main gauche et placez-la sur votre hanche gauche.
4. Tournez votre pied gauche pour pointer vers l’avant et soulevez votre hanche gauche. Vous devriez sentir un étirement à travers votre hanche droite et vos deux cuisses. Maintenez pendant huit respirations, puis changez de côté.

(Votre prochain Entraînement: 7 Poses de Yoga Apaisantes pour la Douleur Sciatique)