La presse thoracique — ou pour utiliser le terme traditionnel, « développé couché” — est un élément de base des programmes de force depuis que les hommes ont commencé à ramasser des choses et à les poser. Vous frappez votre pectoral majeur, vos deltoïdes et vos triceps, en plus d’une foule de stabilisateurs et d’aides, y compris votre coiffe des rotateurs, votre trapèze supérieur, votre pectoris mineur et vos rhomboïdes. Tout va bien jusqu’au plateau. C’est là que les variations d’exercice entrent en jeu.

En fonction de ce que vous voulez accomplir avec votre plan de conditionnement physique global, vos objectifs, vos besoins et vos capacités actuelles, nous avons 10 variantes du mouvement d’entraînement de résistance populaire aux multiples facettes, fournies par Robert Reames, C.S.C.S., Porte-parole national du système d’intelligence / d’entraînement Pear Training et de Gold’s Gym.

Reames recommande d’avoir au moins une séance avec un entraîneur professionnel qualifié pour apprendre d’abord les bases de l’exercice et la forme appropriée. Mais vous pouvez considérer cela comme votre feuille de route pour diversifier votre répertoire d’exercices de presse thoracique par la suite (ou si vous êtes un lifter expérimenté).

Juste pour se rafraîchir, passons en revue la technique appropriée d’une presse thoracique traditionnelle:

Développé couché traditionnel avec barre olympique

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, et triceps. ”Cet exercice est utilisé dans les tests sportifs comme le NFL combine », explique Reames.  » Si on vous a déjà demandé ‘ « Combien comptez-vous sur le banc? », c’est la variante à laquelle la plupart des gars font référence”, ajoute-t-il.

Comment faire: Allongez-vous le dos à plat sur un banc de style olympique pour que vos yeux soient directement sous la barre. Saisissez la barre légèrement à l’extérieur de la largeur des épaules. Cambrez votre dos pour que la partie inférieure soit hors du banc et que vos omoplates soient rapprochées. Inspirez et soulevez la barre du rack. En gardant les bras tendus (mais en veillant à ne pas verrouiller les coudes), abaissez la barre jusqu’au sternum. Lorsque la barre touche votre corps, enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez sur la barre vers le haut. Reames recommande d’utiliser un spotter sur cet exercice si vous commencez ou utilisez un poids lourd. Prenez note de garder votre tronc, vos fessiers et vos jambes serrés tout au long de l’exercice. Ne laissez pas vos pieds quitter le sol ou la voûte plantaire de votre dos s’effondrer.

Presse thoracique Super band kettlebell

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps, ainsi que des muscles stabilisateurs plus petits dans votre poitrine.

Comment le faire: Prenez une paire de super bandes et de kettlebells lourds. Avec une barre en rack, pliez une bande en deux, puis bouclez-la, doublée, à travers la poignée d’une kettlebell. Accrochez les boucles de la bande au bout de la barre pour suspendre la kettlebell de la barre. Faites de même avec l’autre bande et le kettlebell, en le plaçant à l’autre extrémité de la barre. Demandez à un copain de vous repérer, puis soulevez soigneusement la barre. Soyez prudent. Vous obtiendrez une tonne de mouvement de la kettlebell suspendue; elle oscillera de haut en bas, et d’un côté à l’autre.

Presse thoracique en position assise

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux et triceps. Essentiellement, il s’agit de la machine de presse thoracique dans votre salle de sport ou votre centre de loisirs. ”Cette variation d’exercice est idéale pour renforcer la force et nécessite peu de compétences athlétiques », explique Reames.

Comment le faire: Commencez par régler la hauteur du siège. Lorsque vous saisissez les poignées (paumes vers le bas ou vers l’extérieur, selon la machine), vos mains doivent être alignées avec votre poitrine et vos pieds à plat sur le sol. Asseyez-vous haut et engagez vos abdos. En gardant vos poignets droits (vous ne voulez pas d’excès de flexion ou d’extension), poussez les poignées vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en veillant à ne pas verrouiller vos coudes. Retournez lentement vos bras vers votre poitrine. Gardez le mouvement contrôlé (c’est-à-dire ne claquez pas la pile de poids sur le mouvement de retour).

Développé couché plat Haltère

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux et triceps. « Cet exercice permet une abduction plus horizontale — ou la capacité de faire passer le haut des bras sur le haut du corps — ainsi qu’un travail et un développement supplémentaires du pectoral majeur”, explique Reames. Si vous essayez de gonfler votre poitrine, cette variation est excellente.

Comment faire: Commencez assis à l’extrémité avant d’un banc plat avec un haltère dans chaque main reposant juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le banc et positionnez les haltères de manière à ce que vos paumes se fassent face. Ensuite, apportez les haltères — un à la fois – pour les tenir devant vous, à la largeur des épaules. ”Je conseille aux gens de garder les pieds sur le banc pour plus de stabilité et de minimiser l’hyper-extension du bas du dos », explique Reames. Maintenant, tournez vos poignets vers l’avant pour que vos paumes soient orientées loin de vous et abaissez les haltères pour qu’ils soient sur les côtés de votre poitrine, créant des angles de 90 degrés. Expirez et utilisez les muscles de votre poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Verrouillez vos bras en haut de l’ascenseur et serrez vos pectoraux, en les maintenant pendant quelques battements, avant de redescendre lentement.

4. Développé couché incliné d’haltères

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux et triceps. « La principale différence entre le développé couché incliné et le développé couché plat est que l’inclinaison favorise plus le développement des pectoraux supérieurs et des épaules », explique Reames. C’est parce que vous mettez plus de stress sur vos pectoraux supérieurs et vos deltoïdes antérieurs. De plus, il est plus facile d’entrer et de sortir de la position que lorsque vous utilisez la version à banc plat.

Comment le faire: Vous allez suivre le même ensemble d’instructions que pour le développé couché plat dmbbell. Commencez assis sur le banc incliné avec un haltère dans chaque main reposant juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le banc et positionnez les haltères de manière à ce que vos paumes se fassent face. Ensuite, apportez les haltères – un à la fois — pour les tenir devant vous à la largeur des épaules. Maintenant, tournez vos poignets vers l’avant pour que vos paumes soient orientées loin de vous et abaissez les haltères pour qu’ils soient sur les côtés de votre poitrine, créant des angles de 90 degrés. Expirez et utilisez votre poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Verrouillez vos bras en haut de l’ascenseur et serrez vos pectoraux, en les maintenant pendant quelques battements, avant de redescendre lentement.

*Remarque: Une recherche publiée dans l’European Journal of Sport Science a découvert qu’un développé couché incliné élevé à un angle de 30 degrés déclenche le plus d’activation musculaire dans tout le muscle majeur du pectoral; cette contraction aide à développer une force musculaire optimale.

Développé couché de déclin d’haltères

Muscles travaillés: Bas de la poitrine, triceps et deltoïdes antérieurs. Ce positionnement vous permet de soulever un peu plus qu’un développé couché traditionnel.

Comment faire: Installez-vous sur un banc de recul ou abaissez un banc plat à un angle de 45 degrés. Asseyez-vous sur le banc et prenez un haltère dans chaque main, en les reposant sur vos cuisses.
Allongez-vous et ancrez vos pieds sous les coussinets pendant que vous amenez les haltères au niveau de la poitrine. Appuyez sur les haltères pour maintenir un mouvement lent et contrôlé.

Croisement de câble traditionnel

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps, abdominaux et jambes. C’est un exercice de poitrine phénoménal car il étire vos pecs dès la position de départ, activant vos fibres musculaires externes. ”Même si vous poussez, ce mouvement donnera l’impression que vos bras avancent pour donner un câlin à quelqu’un », dit Reames.

Remarque: Lorsque vous installez les poulies, la position est déterminée par la zone du coffre que vous souhaitez frapper. Si la poulie est à la position la plus haute, vous ciblez vos pectoraux inférieurs; la position la plus basse sur la poulie travaillera vos pectoraux supérieurs; placer la poulie à la hauteur des épaules (de sorte que vos bras soient parallèles au sol) frappera vos fibres pec moyennes. Cet exemple utilise la poulie à hauteur d’épaule.

Comment faire: À l’aide d’une unité de croisement de câbles, commencez avec les bras droits devant vous, les poignées dans les deux mains. Penchez-vous vers l’avant à la taille pour que le haut du corps soit presque parallèle au sol et adoptez une position de fente, en gardant vos genoux doux. Avec vos bras à vos côtés, rapprochez vos mains devant vos abdominaux inférieurs. Tirez vos coudes juste après votre épaule et revenez au début. Faites la moitié de vos répétitions dans chaque ensemble en se jetant d’un côté, puis passez de l’autre et répétez.

Presse thoracique d’haltères à boule de stabilité

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps, tronc, fessiers, ischio-jambiers, érecteurs spinaux et abdominaux. « Il s’agit essentiellement du même mouvement de pression sur la poitrine que sur le banc, mais vous ajoutez maintenant les composants d’équilibre et de stabilité pour le bas du corps et le cœur”, explique Reames. « Il est très important que vous utilisiez un niveau de résistance que vous pouvez contrôler non seulement pendant l’exercice, mais aussi pour entrer et sortir de l’exercice”, ajoute-t-il.

Comment faire: Commencez à vous asseoir haut sur une balle de stabilité avec des haltères dans chaque main. Déplacez lentement vos pieds vers l’avant pour que votre tête, votre cou, vos épaules et le haut du dos soient à plat contre la balle de stabilité. Gardez vos genoux pliés à des angles de 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères par la poitrine, les coudes pliés, les paumes tournées vers l’avant. Ensuite, appuyez sur les poids vers le plafond, en étendant complètement vos bras. Vous serez en position de table. Votre bas du corps devrait vous aider à rester équilibré tout au long du mouvement, vous donnant de la stabilité tout au long de l’exercice. Abaissez les haltères juste après vos épaules et revenez à la position de départ. C’est un représentant.

Presse thoracique à haltères à un bras

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps, stabilisateurs du noyau et des épaules profondes. « Fondamentalement, un côté effectue la presse tandis que l’autre se stabilise et maintient la position de départ”, explique Reames. « Celui-ci fait vraiment réfléchir votre corps; en complétant un côté, puis l’autre, tout élan généré dans le mouvement de la presse thoracique est minimisé, vous faisant ainsi travailler plus fort. »

Comment le faire: Commencez à vous allonger à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, même avec vos épaules. (Remarque: Le bras qui n’appuie pas sur le poids reste dans cette position de départ.) Vos paumes doivent être tournées vers vous tout au long de l’exercice. Stabilisez un côté lorsque vous étendez l’haltère dans votre main opposée, en soulevant le poids directement vers le haut et vers le milieu de la poitrine. Abaissez le poids lentement sur le côté — votre poignet doit être empilé sur votre coude et votre coude doit former un angle de 90 degrés tout comme la position de départ – en gardant le contrôle total tout le temps. Change de côté et continue d’alterner.

Presse thoracique à câble à un bras

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, stabilisateurs du noyau et des épaules profondes. Pour optimiser cet exercice et ses avantages, utilisez une unité fonctionnelle de type entraîneur. ”Ce mouvement est idéal pour la stabilisation et l’équilibre du corps tout en exécutant le mouvement de poussée », ajoute Reames. « Vous pouvez également effectuer cela avec des tubes. »

Comment faire: Commencez en position solide avec les genoux pliés devant la station de câble, face à la pile de poids. Avec la poulie positionnée à hauteur de poitrine, tendez derrière vous et saisissez une poignée dans chaque main (vos mains doivent être égales avec vos épaules); c’est la position de départ. Sur le mouvement, étendez un bras vers l’avant, en passant légèrement au milieu de la poitrine tout en stabilisant la position de départ avec votre autre main. ”Vous voulez garder votre bas du corps stable et vous concentrer uniquement sur la rotation du haut du torse », explique Reames. Revenez au début et répétez du côté opposé, en continuant à alterner.

Presse thoracique debout avec tube de résistance

Muscles travaillés: Pectoraux majeurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps, abdominaux et jambes. ”Cet exercice constitue un excellent élément de base et convient à tout entraînement spécifique au sport qui implique un mouvement de poussée », explique Reames, « comme un secondeur ou un joueur de ligne au football et au rugby, ainsi que des joueurs de basket-ball. »
Comment faire: Fixez le tube sur une colonne ou une unité stable derrière vous qui ne bougera pas ou ne tranchera pas le tube. Éloignez-vous du tube, saisissez les poignées et tenez-vous les genoux légèrement pliés. Effectuez le mouvement de poussée complet de la presse thoracique, revenez à la position de départ, puis répétez. ”Même si vous poussez, imaginez le mouvement en regardant et en ayant l’impression de donner un câlin à quelqu’un », dit Reames.

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