Si vous avez des antécédents d’automutilation – également connu sous le nom d’automutilation non suicidaire (NSSI) – vous savez que l’envie de vous blesser peut frapper sans préavis ou en réponse à certains déclencheurs. Pour cette raison, il est toujours utile d’avoir des alternatives à l’automutilation et une boîte à outils de mécanismes d’adaptation dans laquelle vous pouvez puiser pour vous aider à résister à l’envie quand elle frappe. Cela peut être particulièrement vrai maintenant au milieu de la nouvelle pandémie de coronavirus. Faire face à l’anxiété, à la solitude, à la dépression et se sentir dépassé est difficile dans le meilleur des cas, mais en plus de cela, tout cet isolement social pourrait vous avoir privé de vos ressources et systèmes de soutien habituels au moment où vous en avez le plus besoin.

Bien que l’automutilation soit mieux traitée avec l’aide d’un professionnel à long terme, il existe des mécanismes d’adaptation et des alternatives à l’automutilation que les experts recommandent pour vous aider à faire face aux pulsions intenses du moment. Ces mécanismes sont souvent basés sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui aide les gens à recadrer leurs pensées et leurs actions, et la thérapie comportementale dialectique (TCC), une forme de TCC axée sur la tolérance à la détresse et la régulation émotionnelle. Bien qu’il n’y ait pas de « meilleure” façon de traiter la thérapie d’automutilation, la TCC et le DBT sont des piliers.

Ici, nous avons demandé à des experts quelques stratégies à garder à l’esprit pour la prochaine fois que vous en aurez besoin. Comme pour tout conseil en santé mentale, tous les conseils ne vous seront pas utiles personnellement, alors réfléchissez et expérimentez pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

Tout d’abord, comprenez pourquoi vous vous automutilez.

Les gens s’automutilent pour plusieurs raisons différentes, et comprendre votre motivation et vos déclencheurs peut vous aider à choisir les stratégies d’adaptation de cette liste qui vous seront les plus utiles. ”Nous voyons que lorsque les gens s’automutilent, ils décrivent généralement ressentir l’une des deux envies: soit ils ont tellement d’émotion que c’est accablant et ils s’automutilent pour obtenir une libération, soit ils ne ressentent rien, un engourdissement émotionnel et dans le désir de ressentir quelque chose, ils s’automutilent », Nina Vasan, MD, MBA., professeur assistant clinique de psychiatrie à la Stanford School of Medicine, se dit. La Dre Vasan est également fondatrice et directrice exécutive de Brainstorm, le Laboratoire d’innovation en santé mentale de Stanford, où elle et son équipe consultent des entreprises technologiques pour les aider à créer des ressources liées à l’automutilation. (En tant que chef de file, je suis également stagiaire chez Brainstorm.)

Selon une étude menée en 2014 par l’Association canadienne de psychiatrie, les autres raisons pour lesquelles les gens s’automutilent incluent le fait de vouloir se punir, de créer des signes physiques de détresse émotionnelle et de soulager la colère. Tout ce qui vous motive à vous automutiler, vous pourriez trouver que vous pouvez satisfaire une envie d’une manière moins nocive.

Comprendre pourquoi vous vous automutilez signifie également apprendre à reconnaître les sentiments et les situations qui pourraient déclencher l’envie afin que vous soyez mieux préparé à utiliser vos mécanismes d’adaptation, selon la clinique Mayo. De cette façon, vous pouvez établir un plan à long terme sur la façon de gérer et de prendre différentes décisions dans le moment de détresse.

Choquez votre système avec quelque chose de froid.

« Ressentir une sensation physique intense peut vous distraire de votre détresse émotionnelle », explique le Dr Vasan. « Par exemple, tenir un cube de glace dans votre main et le laisser fondre lentement avec la chaleur de votre corps peut vous calmer. »

Pour certains, les picotements et la douleur du froid glacial satisfont également l’envie de la douleur qu’ils recherchent par l’automutilation, mais d’une manière beaucoup plus sûre. Que l’objectif soit d’atteindre le calme, d’activer vos sens ou de produire une sensation de douleur sans vous causer de dommages réels, d’autres activités de refroidissement comme prendre une douche froide, boire de l’eau froide et consommer un aliment frais (comme quelque chose avec de la menthe) pourraient être des alternatives utiles.

Ou soyez au chaud et confortable.

La sensation de chaleur peut vous aider à rester calme et ancré. ”Lorsque les gens se sentent intensément anxieux ou dépassés, leur corps peut en montrer des signes, qu’il s’agisse d’une fréquence cardiaque ou d’une pression artérielle plus élevées, ou de sensations d’oppression dans la poitrine », explique Gowri Aragam, MD, instructeur clinique à la Harvard Medical School et psychiatre au Massachusetts General Hospital. « Pour certaines personnes, l’échauffement ou la sensation de confinement peuvent calmer physiquement leur corps et libérer des produits chimiques naturellement relaxants, ce qui les aide à se sentir plus calmes et plus en contrôle.”

Il existe de nombreuses façons de se sentir au chaud ou à l’aise. Vous voudrez peut-être prendre une douche chaude, vous blottir dans une couverture, manger un bol de soupe réconfortante ou siroter une tasse de thé chaud. La chaleur pourrait même être plus émotionnelle que physique, comme câliner votre animal de compagnie si cela vous apporte du réconfort.

Relâchez votre corps.

Des émotions intenses peuvent entraîner une sensation de tension dans votre corps, de sorte que le relâchement et le déplacement de votre corps peuvent aider. Sans oublier qu’il peut être source de distraction et encourager des habitudes plus saines. « Aider mes patients à trouver leur propre moyen sûr de libérer ou de gérer leurs émotions intenses afin de prévenir les comportements d’automutilation fait naturellement partie du processus de guérison”, a déclaré le Dr Aragam. « Cela les aide à se sentir mieux dans leur peau et à diminuer les sentiments de honte souvent associés à l’automutilation. »

Habituellement, bouger votre corps peut inclure des choses comme faire une promenade, mais en fonction de votre niveau de confort en faisant de l’exercice à l’extérieur pendant la pandémie, même de manière sûre et socialement distante, vous pouvez opter pour l’exercice à l’intérieur à la place.

Si vous avez besoin d’un endroit pour commencer, voici comment faire de l’exercice à la maison et l’aimer réellement. Mais gardez à l’esprit que vous n’avez pas à faire de l’exercice dans le sens traditionnel — les étirements, la danse dans votre chambre ou tout ce qui fonctionne pour vous sont toutes des options solides.

Libérez vos émotions avec une autre action.

Prendre vos émotions sur d’autres objets peut également être un excellent moyen d’échapper aux émotions fortes et lourdes que vous pouvez ressentir. « Souvent, l’acte d’automutilation finit par servir de moyen immédiat de libérer cette tension dans le corps”, explique le Dr Aragam. « Notre objectif dans le traitement est defind trouver des moyens plus sains de relâcher cette tension et, à son tour, de se sentir mieux sans l’impact physique nocif. »

En tant qu’alternatives plus sûres à la libération de cette tension, le Dr. Aragam recommande des choses comme détruire des morceaux de papier, frapper un objet mou (comme un oreiller ou de l’argile) ou frapper fort des casseroles et des poêles. Vous pourriez également trouver utile de canaliser vos émotions dans quelque chose de créatif, comme l’art ou la musique.

Concentrez-vous sur votre respiration.

La respiration profonde a non seulement de multiples avantages physiques (comme engager votre système nerveux parasympathique pour vous aider à vous détendre physiquement), mais elle peut également vous calmer mentalement. Prendre même quelques secondes pour ralentir et respirer profondément peut avoir un impact crucial et vous aider à vous concentrer un peu plus sur les émotions puissantes que vous pourriez ressentir, selon le Dr Vasan.

Elle recommande également la respiration profonde et la méditation guidée comme pratique à long terme pour la rendre plus utile dans le moment présent. Pour les débutants, le Dr Vasan suggère de télécharger Calm et Headspace et d’essayer les versions gratuites des deux pendant au moins une semaine. Plus vous pratiquez, plus vous pouvez facilement compter sur ces outils lorsque vous en avez vraiment besoin.

Écrivez votre chemin à travers l’envie.

« Écrire quelques mots sur la façon dont se sentent ou simplement sur les pensées générales est utile pour faire face à soi-même”, explique Rachel Hoffman, Ph.D., responsable de la thérapie au studio de santé mentale basé à New York pour les femmes et les personnes non binaires Real. « Cela permet aux clients de traiter leurs pensées et leurs sentiments. »

Essayez d’écrire l’activité d’automutilation dans laquelle vous souhaitez vous engager au lieu d’agir. Ou exprimez vos pensées les plus profondes et les plus intimes pour les sortir de votre tête et les placer sur la page. Vous pouvez même simplement dessiner, gribouiller ou écrire des mots émotifs au lieu de vous soucier de phrases complètes. Si cela aide, déchirez votre papier après avoir noté vos difficultés.

D’un autre côté, vous trouverez peut-être plus utile d’écrire des choses qui vous aident à ressentir le contraire de ce que vous ressentez. Qu’est-ce qui vous rend heureux? Qu’est-ce qui vous rend joyeux ? Hoffman recommande de tenir un journal de gratitude pour vous centrer dans les moments de détresse, que ce soit en y ajoutant ou en lisant les entrées précédentes.

Utilisez une application conçue pour vous aider à faire face à l’automutilation.

Parfois, il est difficile de se souvenir des mécanismes d’adaptation et des activités qui vous aident. Heureusement, il existe de nombreuses technologies gratuites pour vous aider à y accéder. Le mal calme est une option populaire en raison de sa grande variété d’invites et d’idées basées sur ce dont vous avez besoin lorsque l’envie de vous automutiler survient, comme le confort ou la distraction. De même, l’auto-guérison vous invite à d’autres activités (comme écrire sur vous-même avec un marqueur rouge au lieu de vous blesser). My Shiny Thing, en revanche, fournit des distractions comme des vidéos drôles, mignonnes ou excitantes en fonction de la façon dont vous évaluez votre détresse actuelle.

Vous pourriez même trouver de l’aide sur les sites et applications que vous utilisez déjà tous les jours. Par exemple, l’année dernière, Pinterest a lancé un nouveau produit développé avec Stanford Brainstorm qui dirige les utilisateurs qui recherchent des termes d’automutilation vers des exercices d’adaptation qui les aideront à atténuer certaines de leurs difficultés.

Il existe de nombreuses options — choisissez celle avec laquelle vous vibrez pour une raison quelconque et appuyez-vous dessus pour obtenir du soutien lorsque vous avez besoin d’idées.

Parlez à un ami ou à un être cher.

Semblable à d’autres mécanismes d’adaptation basés sur la distraction sur cette liste, parfois tendre la main à un ami juste pour parler peut être ce dont vous avez besoin pour sortir de votre propre tête jusqu’à ce que l’envie passe. Vous n’avez même pas besoin d’être précis sur ce que vous vivez; parfois, la distraction d’une conversation aléatoire peut suffire.

Bien que vous n’ayez pas à leur parler de vos sentiments si vous ne vous sentez pas prêt, dire à un ami de confiance ce que vous vivez peut vous aider à faire face à vos envies d’automutilation. La clinique Mayo recommande même de nommer un être cher spécifique pour être la personne que vous contactez lorsque l’envie de s’automutiler survient. De plus, cela peut également être un premier pas puissant vers la recherche d’aide professionnelle si vous ne l’avez pas déjà fait.

« La chose la plus importante que vous pouvez faire pour vous-même est de demander de l’aide quand vous en avez besoin”, Dr Vasan. « Les gens sont là-bas et veulent vous aider à vous améliorer. Contactez un être cher comme votre meilleur ami, partenaire ou parent au sujet de vos pensées pénibles. »

Connectez-vous à une ressource professionnelle.

Bien que les suggestions ci—dessus puissent être très utiles pour vous aider à faire face à des émotions intenses, elles ne constituent pas une alternative aux soins professionnels, surtout si vous vous sentez en danger. « Si vos pensées sont sombres ou si vous êtes préoccupé par votre sécurité, contactez immédiatement la communauté médicale”, explique le Dr Vasan. « Appelez votre médecin de soins primaires, contactez un psychiatre ou un thérapeute, ou connectez-vous à une ligne d’assistance ou à une application de thérapie. »

Même si vous n’êtes pas en crise immédiate, il vaut la peine de penser à traiter vos antécédents d’automutilation avec un professionnel si vous ne l’avez pas déjà fait. Avoir un professionnel dans votre coin vous équipera non seulement de plus d’outils comme ceux-ci, mais cela pourrait également vous donner un espace sûr pour explorer vos émotions et vos expériences. Tu ne devrais pas avoir à faire ça seul.

Si vous songez à vous blesser ou si vous avez simplement besoin de quelqu’un à qui parler en ce moment, vous pouvez obtenir de l’aide en appelant la Ligne de vie Nationale pour la prévention du suicide au 1-800-273-TALK (8255) ou en envoyant un texto à la MAISON au 741-741, la ligne de texte de crise. Et voici une liste de lignes d’assistance internationale pour le suicide si vous êtes en dehors des États-Unis.

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