La tension dans les tissus mous du bassin, de l’aine, du bas du dos et des cuisses peut exercer une pression excessive sur l’articulation sacro-iliaque, provoquant ou exacerbant la douleur. Les étirements ciblés pour des muscles ou des groupes musculaires spécifiques peuvent aider à soulager les douleurs articulaires et à restaurer une certaine amplitude de mouvement des jambes, du bassin et du bas du dos.

Voir Symptômes et causes du Dysfonctionnement articulaire Sacro-iliaque

Étirements musculaires ciblés

Plusieurs muscles proviennent du sacrum ou des os de la hanche (crêtes iliaques), et ces muscles aident à assurer la stabilité du bassin. La réduction de la tension dans ces muscles peut réduire la pression sur l’articulation sacro-iliaque et dans le bas du dos.

Voir Sacrum (Région Sacrée)

Les étirements courants pour soulager les douleurs articulaires SI comprennent:

Voir comment effectuer correctement chaque étirement articulaire sacro-iliaque énuméré ci-dessous.
Regarder: Vidéo: 7 Meilleurs Étirements de Soulagement des Douleurs Articulaires Sacro-Iliaques

• Étirements des ischio-jambiers. Un simple étirement des ischio-jambiers consiste à s’asseoir sur une chaise avec une jambe reposant sur une autre chaise droite devant le corps. Dans cette position, tendez vers les orteils pour étirer doucement le muscle ischio-jambier. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis alternez les jambes pour étirer les deux ischio-jambiers 5 fois. Il existe un certain nombre de façons d’étirer efficacement et en toute sécurité les ischio-jambiers; l’étirement qui fonctionne le mieux est souvent une question de préférence personnelle.

Voir Les exercices des Ischio-Jambiers pour Soulager la douleur au Bas du Dos Vidéo

• Étirement du Quadriceps. Pour étirer les quadriceps à l’avant de la cuisse, tenez-vous avec un bras contre un mur pour le soutenir. Tirez la jambe droite derrière le corps, pliée au genou et saisissez le pied ou la cheville avec la main droite. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez sur le côté gauche. Alternez les jambes pour étirer les quadriceps 2 fois chacune.

Voir la vidéo: Étirement du Quadriceps debout

• Étirement des adducteurs de la hanche. Les muscles adducteurs de la hanche à l’intérieur des cuisses aident à tirer les jambes vers le milieu du corps et à se connecter aux cuisses à partir des os du bassin. Pour étirer ces muscles et réduire la tension sur l’articulation du SI, asseyez-vous les jambes droites et écartées pour former un triangle, puis penchez-vous doucement en avant vers les orteils. Maintenez cet étirement pendant 5 à 10 secondes et accumulez progressivement pour le maintenir pendant 15 à 30 secondes.
• Étirement par pression. Allongé sur le ventre, soulevez le haut du corps jusqu’aux coudes et maintenez pendant 15 à 30 secondes pour étirer les muscles du bas-ventre et de l’avant du bassin. Pour de meilleurs résultats, essayez de garder les épaules détendues, vers le bas et loin des oreilles tout en relaxant les muscles du bas du dos et des fesses. Commencez cet étirement pendant 5 secondes, puis accumulez jusqu’à 15 à 30 secondes. Répétez 5 à 10 fois. Pour une pression plus avancée, soulevez le haut du corps vers les mains avec les coudes droits.

Voir la vidéo: Étirement articulaire SI Enfoncé pour Soulager la douleur sciatique

• Étirement isométrique simple du genou à la poitrine. Allongé sur le dos, tirez un genou vers la poitrine tout en gardant l’autre jambe droite et en touchant le sol. Croisez les doigts derrière la cuisse et poussez doucement le genou vers le bas, en maintenant l’étirement pendant 5 secondes. Répétez cet étirement des deux côtés 5 à 10 fois.

Voir la vidéo: Étirement Articulaire Unique du Genou à la poitrine pour Soulager la Douleur Sciatique

Étirements de Rotation pelvienne

Voir le diaporama: 7 Meilleurs Étirements de Soulagement de la Douleur articulaire Sacro-iliaque

Pour une articulation sacro-iliaque rigide (fixation), des étirements qui font tourner doucement l’articulation peuvent aider à desserrer les tissus mous environnants et à restaurer un mouvement naturel. Ces étirements incluent:

• Rotation du tronc inférieur. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux légèrement pliés, puis déplacez doucement les deux genoux d’un côté pour tordre le torse tout en gardant les deux épaules à plat sur le sol. Maintenez cet étirement pendant environ 5 à 10 secondes, puis répétez de l’autre côté. Cet étirement aide à desserrer les muscles du bas du dos, des hanches et de l’abdomen.
• Étirement de la rotation pelvienne. Allongé sur le dos avec les jambes droites, amenez un genou en l’air pour que le mollet soit parallèle au sol. Tournez le pied de sorte qu’il soit légèrement éloigné du corps pour faire pivoter doucement le bassin. Pour une légère résistance, poussez la main à l’extérieur du genou et maintenez pendant 5 secondes. Ensuite, tournez le pied de manière à ce qu’il soit légèrement incliné vers le milieu du corps, poussez la main à l’intérieur du genou et maintenez pendant 5 secondes. Répétez chaque étirement 3 fois. Cet étirement aide à desserrer les muscles de chaque côté du bassin, mais peut ne pas être recommandé dans tous les cas.

Voir le diaporama: Exercices articulaires sacro-iliaques pour soulager la douleur sciatique

D’autres étirements peuvent être recommandés par un médecin, un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé dans le cadre d’un programme d’exercice individualisé ou de thérapie physique. Il peut être judicieux de consulter un médecin avant de commencer de nouveaux étirements pour éviter d’autres blessures et assurer une forme appropriée.