mitkä ovat parhaat ruoat nopeampaan, kevyempään ja terveellisempään lihaskasvuun? Se voi tuntua yksinkertainen kysymys, ja se on, mutta jos haluamme rakentaa suuri täyteaineena ruokavalio, voimme mennä melko syvälle sen kanssa.

esimerkiksi roskaruuassa on paljon kaloreita ja se on helppo sulattaa. Hyvä lihomaan, eikö? Täysin. Mutta se on myös täynnä tyhjiä kaloreita, se on vähän proteiinia,ja se voi tehdä ruoansulatuskanavan heikompi ajan. Uusi tutkimus on jopa osoittanut, että elintarvikkeet, joissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja fruktoosia—mikä on yleistä roskaruoan kanssa—ovat todennäköisemmin varastoidaan sisäelinten rasvaa eikä lihas (tutkimus).

onneksi on olemassa aika paljon hyviä täyteaineita, jotka helpottavat enemmän kaloreita, ovat hyviä stimuloimaan lihasten kasvua, ovat hyviä terveydellemme ja jotka voivat parantaa ruoansulatustamme ajan myötä.

lisäksi hyvän täyteaineruokavalion rakentaminen ei ole niin yksinkertaista kuin se, että syö paljon terveellistä ruokaa. Esimerkiksi paras täyteaine ruokavalio on yleensä melko korkea elintarvikkeissa, jotka hajoavat glukoosiksi. Tähän sopivat mainiosti alakuituiset tärkkelykset, kuten valkoinen riisi ja pasta. Se ei ole yleistä useimmissa muissa pop-kulttuurin dieeteissä, kuten ketogeenisissä dieeteissä, vähähiilihydraattisissa dieeteissä tai paleo-dieeteissä. Tämä tekee täyteaineena ruokavalion ainutlaatuinen.

pitemmittä puheitta tässä ovat parhaimmat täyteaineet.

mikä tekee ruuasta hyvän pullistumaan?

parhailla lihottaville ruuille on muutamia ominaisuuksia:

• runsaasti kaloreita (suuri energiatiheys).
• hyvä stimuloimaan lihaskasvua.
• hyväksi yleiselle terveydellemme.
• ei todennäköisesti säily rasvana.

nyt jokaisen syömämme ruoan ei tarvitse täyttää kaikkia näitä vaatimuksia. Esimerkiksi pinaatti ei ole runsaasti kaloreita tai helppo sulattaa, mutta sillä on joitakin ainutlaatuisia terveys-ja lihas-rakennuksen etuja. Hyötyihin kuuluu muun muassa sen korkea nitraattipitoisuus, joka parantaa voimaharjoittelusuoritusta ja nopeuttaa lihasten kasvua.

jokseenkin päinvastaisena esimerkkinä voidaan pitää jotain valkoista riisiä. Valkoinen riisi on lähes täysin vailla mikroravinteita, mutta siinä on myös runsaasti helposti sulavia kaloreita. Ne kalorit,jotka tulevat kokonaan glukoosista, on helppo varastoida lihaksiimme ja silti lähes mahdotonta varastoida rasvaa. Tämä voi tehdä valkoisesta riisistä mainion täyteaineen joissakin olosuhteissa.

yhdistämällä kasan erilaisia ruokia, sekä vähän että runsaasti kuitua, voimme päätyä ruokavalio, joka on hyvä täyteaineena yleistä.

parhaimmilla Bulkkiruoilla

laihoilla kavereilla on yleensä nopeampi aineenvaihdunta ja pienemmät vatsat, jolloin voi olla uskomattoman vaikeaa syödä tarpeeksi kaloreita lihomiseen. Jos kamppailet sen kanssa, tässä on oppaamme kaloreiden lisäämisestä.

tässä artikkelissa kerromme vain muutamia esimerkkejä parhaista bulkkiruuista. Toivon, että tämä antaa sinulle ideoita siitä, miten parantaa täyteaineena ruokavalio.

täysmaito (ja kaikki maito)

maito on yksi kaikkien aikojen tunnetuimmista pullistusaineista. Tärkeimmät syyt siihen, että maito on niin suuri lihaksen rakentamiseen, on se, että se on helppo kaloreiden ja proteiinin lähde, se ei ole kovin täyttävää, ja se kulkee ulos vatsastamme melko nopeasti.

litra täysmaitoa sisältää:

• 630 kaloria
• 34 grammaa rasvaa
• 49 grammaa hiilihydraatteja
• 32 grammaa proteiinia

Jos ruokavalioon lisäisi litran maitoa, vaa ’ alla voisi odottaa lihovan noin puoli kiloa viikossa. Saisit myös enemmän proteiinia kuin tavallisesta proteiinijauheesta. Ei hassumpaa!

maidon hyödyt ovat kuitenkin suuremmat kuin se, että se on hyvä kaloreiden ja proteiinin lähde. Se sisältää useita ominaisuuksia, jotka auttavat lihaksen rakentamisessa:

• se sisältää runsaasti sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia.
• sillä on tasapainoinen aminohappoprofiili.
• se on usein täydennetty D-vitamiinilla
• siinä on runsaasti kalsiumia, joka parantaa luuntiheyttä
• se on täynnä kaseiiniproteiinia, joka sulattaa melko tasaisesti

maito on myös salaperäisesti anabolista, ja tutkijat ovat havainneet maidosta tulevan lihasten kasvun nopeutuvan (tutkimus), mutta heillä ei ole aavistustakaan siitä, mikä maidon ominaisuus luo tuota ylimääräistä lihasten kasvua (tutkimus).

olemme kirjoittaneet koko artikkelin siitä, miten irtotavarana maitoa, sisältäen erittelyn sekä GOMADISTA että LOMADISTA.

oliiviöljy (ja Muut Öljyt)

yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää 120 kaloria, mikä tekee siitä ruokalistan kaloripitoisimman ruoan. 250 kaloria jäljessä aikataulusta? Eipä kestä. Kaada tilkka oliiviöljyä.

kun tajusimme, kuinka rikas kalorilähde öljy on, aloimme ottaa shotteja oliiviöljystä ennen nukkumaanmenoa, mikä oli yksinkertainen tapa päästä kaloriylijäämään, jota tarvitsimme kerätäksemme. Se oli terveellistä. Oliiviöljyllä on useita terveyshyötyjä, jotka johtuvat suurelta osin sen korkeasta antioksidanttipitoisuudesta (tutkimus).

kuitenkin shottien ottaminen oliiviöljystä oli myös rankkaa aikaa, enkä haluaisi tehdä sitä uudestaan. Nykyään pidän paljon enemmän oliiviöljyn tihkumisesta kasviksieni päälle tai ruokalusikallisen sekoittamisesta muhennoksiin ja keittoihin.

samantapaiset edut pätevät monenlaisiin öljyihin:

• oliiviöljy
• pellavansiemenöljy
• pähkinäöljy
• kalaöljy
• Krilliöljy

siitä puheen ollen kalalla ja krilliöljylläkin on joitakin ainutlaatuisia pullistumisetuja. Alustavat tutkimukset osoittavat, että jopa ruokalusikallinen kalaöljyä päivässä voi auttaa meitä rakentamaan lihaksia enemmän.

nyrkkisääntönä kikka on valita minimaalisesti prosessoituja öljyjä, joissa on enemmän kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Se ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi koskaan syödä tyydyttyneitä öljyjä, kuten kookosöljyä tai voita. Koska niitä kuitenkin nautitaan parhaiten kohtuullisesti, niistä ei välttämättä saa parhaita ”täyteöljyjä”.

nyt se ei tarkoita, että tyydyttynyt rasva olisi pahasta. Se on vain, että useimmat terveysjärjestöt suosittelevat tyydyttyneen rasvan rajoittamista noin 10%: iin kaikista kaloreistamme, ja monet yleiset täyteaineet (kuten jauheliha) sekä muut öljyt (kuten oliiviöljy) sisältävät jo tyydyttynyttä rasvaa. Silloin olemme usein melko lähellä tuota 10 prosentin raja-arvoa ilman, että meidän tarvitsee tarkoituksellisesti kuluttaa mitään ylimääräistä. Menee paljon pidemmälle, että voi lisätä riskiä saada viskeraalisen rasvan (tutkimus).

pähkinöillä (ja Pähkinäpuristimilla)

pähkinöillä on uskomattoman suuri energiatiheys, mikä tekee niistä suuren kalorilähteen pullistuessaan. Ne ovat yksi terveellisimmistä rasvojen lähteistä, ne sisältävät usein kuitua, ja pähkinöissä olevat mineraalit (kuten magnesium) ovat yleensä hyviä testosteronin tuotantoon ja lihasten kasvuun. Bonuksena saat yleensä muutaman gramman proteiinia.

• mantelit

aksanpähkinätcashewpähkinät

• pistaasipähkinät

macadamiapähkinät

• parapähkinät
• hasselpähkinät

maapähkinät

maapähkinöiden osalta kyllä, ne ovat teknisesti palkokasveja, mutta silti suuri kaloreiden, rasvan, proteiinin ja mineraalien lähde.

jotkut pähkinät ovat hypetettyjä, koska niillä on erityisiä lihaksia vahvistavia etuja. Esimerkiksi mantelien sanotaan usein olevan kaikkien aikojen ravinteikkainta ruokaa. Esimerkiksi Tim Ferriss väittää, että parapähkinöiden syöminen kolminkertaisti hänen testosteronituotantonsa. Nämä väitteet voivat jopa pitää paikkansa, mutta useimmilla whole foods-tuotteilla on pyykkilista vertailukelpoisista hyödyistä. Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että oikea ruoka on meille hyväksi. Ja paras täyteaineena ruokavalion yleensä koostuu monenlaisia näitä todellisia elintarvikkeita.

nyrkkisääntönä on, että yritä syödä monenlaisia pähkinöitä. Sekoitetut pähkinät antavat sinulle enemmän erilaisia ravintoaineita, ja niiden monipuoliset maut auttavat ehkäisemään makuväsymystä (jossa kyllästyt liikaa syötäviin ruokiin).

kuivatut hedelmät

kuivatut hedelmät ovat murto-osa tavallisten hedelmien kokoa, mutta niissä on yhtä paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Jos kuivattuja hedelmiä verrataan tuoreisiin hedelmiin painon mukaan, kuivatuissa hedelmissä on noin 3,5 kertaa enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin tuoreissa hedelmissä.

kuivattujen hedelmien kaloritiheyden kunniaksi Aion tarkoituksella pitää tämän osion lyhyenä, makeana ja uskomattoman lihaksikkaana.

Trail Mix

Trail mix on Suosikkiruokani. Se yhdistää pähkinäsekoitusten monet edut kuivattujen hedelmien etuihin, luoden absoluuttisen lihaksen rakennuksen mestariteoksen.

itse asiassa viimeisimmän bulkkini aikana ainoa asia, jonka muutin ruokavaliossani, oli 450-kalorisen välipalan lisääminen trail mixiin lounaan ja illallisen välissä. Sitten, kun se ei enää riittänyt, lisäsin toiseen 450-kaloriseen välipalaan trail mixiä aamiaisen ja lounaan välissä. Tämä yksinkertainen lähestymistapa täyteaineena sain kolmetoista kiloa aikana neljä kuukautta, jolloin elinaikani voitot + 55 kiloa jopa + 65 kiloa.

now, mind you, these last several years, I ’ ve made a number Portable improvements to my diet. Trail mixiä lisättiin dieettiin, joka on jo aika hyvä ylläpitämään lihaksikasta fysiikkaa. Silti se oli helpoin ja nautinnollisin bulkkini tähän mennessä.

vinkki: tiedän, että tämä kuulostaa hullulta, mutta minusta trail mix on paljon nautittavampaa ”juoda” kuin syödä. Laitan polkujauhoni kuppiin ja kolautan sen takaisin muutaman siemauksen aikana.”Pureskelen sitä edelleen, tietenkin.

mysli-Muro (trail mix + milk)

mysli on trail Mixin tavoin useiden pullistuvien ruokien sekoitus. Se tehdään yleensä sekoittamalla yhteen kaura, jyvät, pähkinät, kuivatut hedelmät. Ihmiset sitten yleensä kaada maitoa (tai jogurtti) ja syödä sitä kuin muroja.

kun päästään näihin yhdistelmäruokiin, joissa kaikki parhaat täyteaineet heitetään herkulliseksi sekoitukseksi, ei ole reilua laihuutta kohtaan. Miten laihuus voi selvitä, kun aseina ovat sekä trail mix että mysli? Se ei ole edes reilu ottelu enää.

tumma suklaa

tumma suklaa on loistava terveellisten rasvojen, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde, joten se on ihanan terveellistä pullisteluruokaa. Se on myös kaloritiheää ja helposti sulavaa, mikä auttaa lihomaan.

suklaassa on myös runsaasti epikatekiini-nimistä yhdistettä, joka auttaa laajentamaan verisuonia ja parantamaan verenkiertoa tuottaen samanlaisen vaikutuksen kuin ennen treeniä annettavat lisäravinteet, kuten L-sitrulliini. (Luumut tekevät myös näin.)

nyt, kuten kaikissa ruoissa, nämä vaikutukset eivät ole taikaa. Silti se voi tarkoittaa, että jos täyteaineena ruokavalio on runsaasti elintarvikkeita, kuten suklaata, luumut, punajuuret, ja pinaatti, voit parantaa workout suorituskykyä ja lihasten kasvua yksinkertaisesti syöminen ruokavalio, joka tiedetään olevan yleensä terveellistä.

Bulkkivinkki: vielä nautittavamman bulkin saat lisäämällä polkujauhoon tai mysli-muroihin paloja tummaa suklaata.

Proteiinipirtelöt

Proteiinipirtelöt ovat pienimahaiselle miehelle helpoin tapa tehostaa proteiinin saantiaan. Jos syöt vähän proteiinia sisältävän aterian, ota proteiinipirtelö. Ennen kuin lähdet kotiin kovan treenin jälkeen, ota proteiinipirtelö. Jos huomaat viime hetkellä, ettet ole syönyt tarpeeksi proteiinia sinä päivänä, ota proteiinipirtelö. Yksinkertainen.

vinkki: et välttämättä tarvitse proteiinipirtelöön niin paljon vettä kuin luulet. Voin yleensä sekoittaa kaksi kauhallista heraproteiinia tavalliseen lasiin.

banaanit

banaanit ovat kaloripitoisimpia hedelmiä, ja ne ovat myös hyvä prebioottien lähde, mikä on tärkeää ruuansulatuselimistön sujuvuuden kannalta.

näin lisäät banaaneja pullisteluruokavalioosi:

• sekoita ne aamiaissmoothieisiin.
• ota ne treeniä edeltävänä välipalana.
• lisää banaaniviipaleet mysli-muroihisi.
• syö maapähkinä-ja banaanileipiä.

valkoinen riisi

valkoinen riisi on halvinta bulkkiruokaa. Kupillinen keitettyä valkoista riisiä sisältää noin 200 kaloria. Vielä parempi, nuo kalorit tulevat tärkkelyksestä, joka hajoaa nopeasti glukoosiksi. Että glukoosi on suuri polttoaine lihaksia,ja myös erittäin epätodennäköistä voidaan varastoida rasvaa.

ruskeaa riisiä markkinoidaan yleensä terveellisempänä sen suuremman kuitupitoisuuden vuoksi, mutta valkoinen riisi on halvempaa ja helpommin sulavaa ja samalla yhtä tehokasta lihasten kasvattamiseen. Jos kuitenkin tarvitset ruokavaliossasi enemmän kuitua tai proteiinia, ruskea riisi saattaa olla parempi vaihtoehto.

vinkki: valkoinen riisi sopii loistavasti curryjen, ranskalaisten, picadillojen ja jopa chilien joukkoon, jotka kaikki ovat aivan uskomattomia täyteaterioita.

kaura

kaura muistuttaa valkoista riisiä siinä, että se hajoaa glukoosiksi, mikä on hienoa. Kaura on kuitenkin täyttävämpää ja ravitsevampaa, eli sitä käytetään usein aivan eri tavalla.

kaura sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta sen tärkein myyntivaltti on kuitupitoinen beetaglukaani, joka on sydänterveydellemme aivan fantastinen. Täyteaineena voi tulla riski saada rasvaa, ja täyteaineena ruokavalion usein syö enemmän kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Kaura on suosittu tapa tasapainottaa sitä.

jauhetut kaurat ovat suosittuja myös treenipirtelöissä, ja ne voivat todellakin olla tehokkaita siihen. Suosittelemme kuitenkin yleensä maltodekstriiniä sen sijaan, koska kaura voi olla hieman vaikea sulattaa, joskus aiheuttaa turvotusta tai epämukavuutta, kun ihmiset nostavat.

vinkki: kaurasta saa paljon vähemmän täytettä sekoittamalla ne smoothieen ja juomalla.

smoothiet

kun yrität syödä enemmän kaloreita, hyvästä tehosekoittimesta tulee nopeasti paras ystäväsi. Kun sekoitat ruokia, niistä tulee kalorillisesti tiheämpiä, vähemmän täyttäviä ja helpommin sulavia. Ja mikä parasta, ruokien sekoittaminen ei vähennä niiden ravintoarvoa.

tässä hyviä raaka-aineita pullistelevaan smoothieen:

• kourallinen pähkinäsekoituksia.
• annos pinaattia (nitraateille).
• kourallinen kauraa (tärkkelyspitoisille hiilareille).
• jogurtti (probiooteille).
• kauhallinen proteiinijauhetta.
• pakastetut sekamarjat.
• vettä tai maitoa.

on varmasti tapoja tehdä maukkaampia smoothieita, mutta mikään ei voita sitä lihaskasvun ruokkimisen kannalta.

juusto

juustossa on paljon kaloreita, se sisältää kohtuullisen määrän proteiinia ja tekee ruoasta paljon makuisempaa. Joissakin juustoissa, kuten parmesaanissa, on myös runsaasti probiootteja, mikä tekee niistä hyviä ruoansulatuksen terveydelle.

vinkki: parmesaania voi lisätä lähes mihin tahansa suolaiseen ruokaan—chiliin, keittoon, voileipiin, kananmuniin ja niin edelleen—maun voimistamiseksi, kaloreiden lisäämiseksi ja ruoansulatuselimistön vahvistamiseksi.

täysrasvainen jogurtti

jogurtti sisältää runsaasti proteiinia ja on hyvä probioottien lähde. Se toimii hyvin smoothieissa, sitä voi lisätä muroihin ja siitä tulee mainio välipala. Kun yrität syödä enemmän kaloreita, valitse täysrasvainen jogurtti yleistyvien vähärasvaisten ”dieettijogurttien” sijaan.

vinkki: kreikkalaisessa jugurtissa on enemmän proteiinia ja probiootteja kuin useimmissa muissa jogurttilajikkeissa.

kefiiriä (maidosta valmistettu)

kefiiriä voidaan valmistaa käymällä jyvää maidossa. Käymisprosessi syö osan maidon sokereista ja jättää probiootit paikalleen. Tämä tekee kefir suurempi proteiini kuin maito, ja parempi ruoansulatusta kuin jogurtti.

raa ’ at munat

on syy, miksi kehonrakentajat (ja Rocky) ovat tunnettuja siitä, että he juovat raakoja munia irtotavarana. Ne ovat paitsi loistava vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, myös runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kaloreita.

nyt, selvyyden vuoksi, olen rutiininomaisesti käyttänyt raakoja munia auttaakseni minua irtotavarana. Joskus sekoitan ne lasilliseen appelsiinimehua ja syön välipalaksi. Se ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että pitäisi syödä raakoja kananmunia.

raakoja munia syödessä on pieni salmonellamyrkytyksen riski, joten on tärkeää valita laadukkaat munat, saada lääkärin siunaus ja juoda ne omalla vastuulla. Ja jos sinulla on ennestään terveysongelmia, jotka heikentävät immuunijärjestelmää, se luultavasti ei kannata, että riski (koska saada salmonella olisi tuhoisampaa).

vinkki: keitetyt kananmunat ovat yhtä ravitsevia, ja ne ovat itse asiassa hieman helpommin sulavia, ne vain ovat myös paljon täyttävämpiä.

jauheliha

on tavallista, että irtotavarana koettavat kaverit lisäävät ruokavalioonsa enemmän pihviä. Pihvissähän on runsaasti proteiinia ja lihaksia kasvattavia ravintoaineita. Liha on kuitenkin usein purevaa ja jäntevää, mikä tekee siitä melko täyttävää ja hidastaa myös nopeutta, että voimme sulattaa sen.

Jos kuitenkin valitset jauhelihan sen sijaan, se ei ole vain usein halvempaa, vaan se on paljon helpompi pureskella, saati sitten täyte, ja se sulaa nopeammin.

jauheliha sisältää yleensä myös lihaa useammasta eri kohdasta eläintä, minkä vuoksi sen ravinneprofiili on usein monipuolisempi. Jotkut ihmiset spekuloivat, että tämä tekee siitä paremman lihaksen rakentamiseen. Epäilen, että he ovat oikeassa.

lohi (ja muut rasvaiset kalat)

lohi on kiistatta parasta lihaa, kun yrittää syödä enemmän kaloreita. Se ei ole vain runsaasti proteiinia, mutta myös täynnä kalaöljyä. Lisäksi se on melko helppo pureskella ja sulattaa, joten se on yksi terveellisimmistä ja vähiten täyttävistä proteiinilähteistä.

vinkki: lohen syöminen kaksi kertaa viikossa on enemmän kuin tarpeeksi, jotta terveellisistä rasvoista saa kaiken hyödyn.

pinaatti, punajuuret ja lehtivihannekset

näissä ruoissa ei ole juuri lainkaan kaloreita, ja silti ne sijoittuvat huipputason täyteaineeksi. Miten se on mahdollista? Ensinnäkin vihreät lehtivihannekset ovat hyväksi yleiselle terveydellemme, immuunijärjestelmällemme ja ruoansulatuselimistöllemme. Joten jos ajattelemme pidemmän aikavälin lähestymistapa täyteaineena, he voivat tiettyjä apua.

kuitenkin syy, miksi he ovat tällä listalla, on paljon rajumpi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kuluttaa elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti nitraatteja—kuten pinaatti ja punajuuret-on tehokas tapa parantaa ”pumppu”, että saamme nostamalla painoja (ainakin kun tekee hypertrofia koulutus).

juurikasmehun juominen tai pinaatin sekoittaminen aamuspirtelöihimme laajentaa verisuoniamme, parantaa verenkiertoa ja antaa meille mahdollisuuden pumpata lisää lihaksia kasvattavia ravintoaineita lihaksiimme samalla kun nostamme painoja kohtalaisen korkeilla rep-alueilla. Tämä voi hieman lisätä nopeutta, että me rakentaa lihas.

saamme samanlaisen vaikutuksen treeniä edeltävästä lisäravinteesta L-sitrulliinista, paitsi että tämä tapa tehdä se on terveellisempää ja todennäköisesti tehokkaampaa.

valkosipuli

valkosipuli ei oikeastaan sisällä kaloreita, mutta se on myös erittäin terveellistä. Se vapauttaa rikkiyhdisteitä pilkkoessamme, murskatessamme tai pureskellessamme sitä, minkä vuoksi valkosipuli on niin tunnettu pahanhajuisen hengityksen aiheuttajana. Nämä samat rikkiyhdisteet ovat kuitenkin myös uskomattoman hyviä yleiselle terveydellemme (tutkimus).

mikään ei pilaa hyvän bulkin virtaa kuin sairastuminen. Aion kirjoittaa koko artikkelin siitä, miten välttää sairastuminen täyteaineena, mutta yksi hyödyllinen pieni kikka on yksinkertaisesti syödä enemmän valkosipulia.

eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että päivittäinen valkosipulin kulutus vähensi vilustumisen esiintyvyyttä 63% verrattuna lumelääkeryhmään. Se auttaa meitä myös toipumaan vilustumisesta 61-70% nopeammin kuin lumelääke (tutkimus).

valkosipulin toinen viileä puoli on se, että se on voimakas prebiootti, eli se edistää hyödyllisten suolistobakteerien kasvua, jotka auttavat meitä sulattamaan ruokamme.

lopuksi valkosipuli tuo ruokiimme täyteläisen maun, mikä voi tehdä syömisestä nautinnollisempaa ja siten helpottaa enemmän kaloreita.

Key Takeaways

paras bulkkiruokavalio tulee olemaan sellainen, joka sisältää runsaasti kaloreita ja ravinteita mutta on silti helposti sulava. Ne parantavat myös pitkäaikaista terveyttämme ja ruoansulatusvoimaamme. Monet, monet elintarvikkeet voivat auttaa sitä.

muista, että tämä luettelo ei ole kattava. Käytä näitä ruokia inspiraationa, mutta muista, että täyteaineet ovat joustavia. Syö ruokaa, josta nautit, johon sinulla on varaa, ja siitä jää hyvä olo.

älä muuta ruokavaliotasi kerralla kokonaan. Ruoansulatuselimistö mukautuu nykyiseen ruokavalioon, ateriarytmiin ja yleiseen rutiiniin. Radikaalien ruokavaliomuutosten tekeminen yhdessä yössä todennäköisesti pistää kapuloita rattaisiin.

esimerkiksi huomaat ehkä olevasi erityisen unelias aterian jälkeen, koska kehosi ei ole tottunut syömään siihen aikaan päivästä. Tai ehkä heräät keskellä yötä janoisena ja pissahätä, koska olet lisännyt siihen ylimääräistä ruokaa tai nestettä ennen nukkumaanmenoa. Et voi välttää kaikkia noita ikävyyksiä, mutta voit varmasti minimoida ne.

joten jos haluat vaihtaa aamiaisesi smoothieen, hienoa. Mutta älä yhtäkkiä aloita seuraa upouusi ateria-suunnitelma koostuu ruokia, joita et voi edes lausua vielä, saati sulattaa. Kuten edellä mainittiin, viimeisimmässä irtotavarana, kaikki tein oli ottaa minun tavallista ruokavaliota ja lisätä pari pientä välipalaa trail mix.