jännitys lantion, nivusten, alaselän ja reisien pehmytkudoksissa voi aiheuttaa liiallista painetta sakroilian niveleen aiheuttaen tai pahentaen kipua. Tietyille lihaksille tai lihasryhmille suunnatut venytykset voivat lievittää si-nivelkipuja ja palauttaa jonkin verran liikettä jalkoihin, lantioon ja alaselkään.

KS.Sakroilianivelen toimintahäiriö oireet ja syyt

kohdennetut Lihasjänteet

on useita lihaksia, jotka ovat lähtöisin ristiluusta tai lonkkaluista (suoliluun harjanteista), ja nämä lihakset auttavat vakauttamaan lantiota. Vähentää jännitystä näissä lihaksissa voi vähentää painetta sakroiliac yhteinen ja koko alaselän.

KS.ristiluu (Sacral Region)

yleisiä si-nivelen kivunlievitykseen liittyviä venytyksiä ovat:

katso alla olevasta listasta, miten jokainen sakroiliakasvusto tehdään oikein.
Katso: Video: 7 parasta Sakroilian nivelkipujen lievitys venyy

• Hamstring venyy. Yksinkertainen hamstring venytys koostuu istuu tuolilla toinen jalka lepää toisella tuolilla suoraan edessä kehon. Tässä asennossa, kurkota kohti varpaat varovasti venyttää hamstring lihas. Pidä venytys 15-30 sekuntia, sitten varajalat venyttää molemmat hamstrings 5 kertaa. On olemassa useita tapoja turvallisesti ja tehokkaasti venyttää hamstrings; mikä venytys toimii parhaiten on usein kysymys henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Katso alaselän kivunlievitykseen tarkoitetut Hamstring-harjoitukset videolta

• Quadriceps stretch. Jos haluat venyttää reiden etupuolella olevia neliöitä, seiso toisella kädellä seinää vasten tuen saamiseksi. Vedä oikea jalka ylös vartalon taakse, koukista polven kohdalta ja tartu oikealla kädellä jalkaan tai nilkkaan. Pidä tätä venytystä 15-30 sekuntia ja toista sitten vasemmalla puolella. Varajalat venyttää quadriceps 2 kertaa kukin.

Katso Video: Standing Quadriceps Stretch

• Hip adductor stretch. Reisien sisäpuolella olevat lonkankoukistajalihakset auttavat vetämään jalat kohti kehon keskiosaa ja yhdistävät reidet lantion luista. Venyttääksesi näitä lihaksia ja vähentääksesi jännitystä SI-nivelessä, Istu jalat suorina ja toisistaan muodostaaksesi kolmion, sitten varovasti nojaa eteenpäin kohti varpaita. Pidä tätä venyttää 5-10 sekuntia, ja vähitellen rakentaa jopa tilalla 15-30 sekuntia.
• Paineluennakko. Mahan päällä makaa, nosta ylävartalo kyynärpäille ja pidä 15-30 sekuntia venyttääksesi alavatsan ja lantion etuosan lihaksia. Parhaan tuloksen saamiseksi yritä pitää hartiat rentoina, alhaalla ja poissa korvista rentouttaen samalla alaselän ja pakaroiden lihaksia. Aloita tämä venytys 5 sekuntia, sitten rakentaa jopa 15-30 sekuntia. Toista 5-10 kertaa. Jos haluat edistyneemmän prässin, nosta ylävartalo kädet kyynärpäät suoriksi.

Katso Video: paina-Up SI Nivelveto Iskiaskivun lievitykseen

• yhden polven ja rintakehän isometrinen venytys. Makaa selällään, vedä toinen polvi ylös kohti rintaa pitäen samalla toinen jalka suorana ja koskettaen maata. Laita sormet reiden taakse ja työnnä polvea kevyesti alas pitäen venytystä 5 sekuntia. Toista tämä venytys molemmin puolin 5-10 kertaa.

Katso Video: yksi polvi rintaan SI nivelen venytys Iskiaskipujen lievittämiseksi

lantion Kiertojaksot

Katso diaesitys: 7 Paras Sakroiliakipuun lievitys venytyksiä

jäykälle sakroiliakynivelelle (kiinnitys), niveltä kevyesti kiertävät venytykset voivat auttaa löysäämään ympäröiviä pehmytkudoksia ja palauttamaan jonkin verran luonnollista liikettä. Näitä venytyksiä ovat:

• Alempi runkokierros. Makaa selässä molemmat polvet hieman koukussa, siirrä sitten varovasti molemmat polvet toiselle puolelle kiertämään ylävartaloa pitäen molemmat hartiat tasaisina maassa. Pidä tätä venytystä noin 5-10 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tämä venytys auttaa löysäämään alaselän, lantion ja vatsan lihaksia.
• lantionkierto venyy. Makaa selällään jalat suorina, tuo toinen polvi ilmaan niin, että pohje on samansuuntainen lattian kanssa. Käännä jalkaa niin, että se osoittaa hieman poispäin vartalosta ja pyörittää lantiota kevyesti. Lievää vastusta varten työnnä käsi polven ulkopuolelle ja pidä 5 sekuntia. Sitten, käännä jalka niin se on taivutettu hieman kohti keskivartalon, työnnä käsi sisällä polven, ja pidä 5 sekuntia. Toista jokainen venytys 3 kertaa. Tämä venytys auttaa löysäämään lihaksia lantion kummallakin puolella, mutta sitä ei välttämättä suositella kaikissa tapauksissa.

Katso diaesitys: Lääkäri, fysioterapeutti tai muu terveydenhuollon ammattilainen voi suositella iskias-kivun lievitykseen tarkoitettuja yhteisharjoituksia

muita venytyksiä osana yksilöllistä liikunta-tai fysioterapiaohjelmaa. Voi olla hyvä idea neuvotella lääkärin kanssa ennen uusien venymisten aloittamista lisävammojen ehkäisemiseksi ja asianmukaisen muodon varmistamiseksi.