toivottavasti tiedät jo, että maagiset laihdutuslisät tai ”six-days-to-a-six-pack” – suunnitelmat eivät oikeasti toimi. Mutta vaikka järkevästi tajuaisi, että muutosten näkeminen elimistössä vie aikaa, voi silti miettiä, kuinka paljon aikaa tarkalleen ottaen pitää laittaa salilla, pyörällä tai joogastudiolla.

valitettavasti selkeää vastausta ei ole. Sen sijaan treenaamiseen käytettävä aika riippuu henkilökohtaisista kuntotavoitteista, Punch Pedal Housen perustaja ja voimaharjoitteluvalmentaja Joseph Foley kertoo. Esimerkiksi: oletko koulutus rodun ensimmäinen 5K, tai Ironman? Haluatko laihtua? Vai tarvitsetko vain stressin lievitystä?

vaikka vastauksesi riippuu suuresti yksilöllisistä tarpeistasi, hyvä uutinen on, että on olemassa joitakin hyödyllisiä ohjeita, joita on noudatettava. Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka paljon sinun pitäisi treenata erityisiä tavoitteitasi varten.

oma maali: Laihtuminen

jotta voit laihtua terveellä (ja realistisella) nopeudella yhdestä kahteen kiloa viikossa, sinun täytyy polttaa keskimäärin 500-1000 kaloria enemmän kuin kulutat joka päivä, selittää Shayna Schmidt, certified personal trainer ja yksi perustajista Livekick.com.

käytännössä tämä vastaa noin kolmea tuntia (150-200 minuuttia) melko tiukkaa liikuntaa viikossa. Tapa, jolla sen purkaa, on itsestä kiinni, Schmidt sanoo: Tee kuusi 30 minuutin istuntoa viikossa tai kolme 1 tunnin istuntoa-se on sinun päätöksesi.

Plussa huomaa, että kyse ei ole niinkään liikunnan määrästä, vaan enemmänkin laadusta. ”Laihduttamiseen tähtäävässä treenaamisessa ei ole sellaista asiaa kuin ’tarpeeksi pitkä'”, Schmidt toteaa. ”Kysymys kuuluu: Teitkö kovasti töitä? Saitko hengästyneisyyttä ainakin yhden treenisi aikana tällä viikolla? Oliko sykkeesi koholla? Nämä ovat tärkeitä kysymyksiä.”

treenityyppien suhteen? ”Jos haluaa laihtua, sydän on pakko”, Schmidt sanoo. Vaihda rutiinisi juoksun, uinnin, soutamisen ja pyöräilyn yhdistelmään, jos pelkäät pitkiä päiviä elliptisellä radalla. Mutta Cardion ei myöskään tarvitse tarkoittaa pitkiä päiviä koneessa. Siihen voi kuulua myös korkean intensiteetin intervallitreeni (HIIT), joka on painonpudotuksen paras ystävä.

”HIIT tarkoittaa vain sitä, että teet periaatteessa samat liikkeet kuin jo, mutta vaihdat tahtia ja intensiteettiä”, Schmidt selittää. ”Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelu on tehokkaampaa painonpudotukseen kuin pidempi ja hitaampi kestävyyskunto. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että voimakas vaivaa laitat tarkoittaa, että kehon on työskenneltävä kovemmin toipua, joten voit polttaa enemmän kaloreita 24 tunnin kuluttua intervalliharjoitus kuin olisit jälkeen hidas, tasainen ajaa.”

voimaharjoittelun tulisi myös muodostaa osa viikoittaisista treeneistä. ”Painojen nostaminen voi oletusarvoisesti polttaa vähemmän kaloreita kuin sydän, mutta se on myös massiivisen tehokas painonpudotukseen”, Schmidt toteaa. ”Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita kehosi luonnollisesti polttaa levossa.”

lopuksi on tärkeää sisällyttää joustoharjoittelua harjoittelurutiiniisi. ”Hotjooga on loistava vaihtoehto, jos yrittää laihduttaa”, Schmidt sanoo. ”Useimmat istunnot voivat olla välillä 30 minuuttia tunnissa, mikä on täydellinen tapa saada yksi viikoittain liikuntaa.”

tavoitteesi: Voimannostot

”Jos haluat saada voimaa, sinun pitäisi ehdottomasti saada vähintään kiinteä viiden päivän raskas nostojakso joka viikko—30-60 minuuttia joka päivä”, Schmidt ehdottaa. On myös tärkeää varmistaa, että tankkaat kunnolla nostokerran jälkeen. Kun nostat, luot itseasiassa mikro-kyyneleitä lihakseesi ja se on pääasiassa uni ja ruoka (proteiini, erityisesti), jotka todella auttavat lihaksia korjaamaan ja tulevat takaisin vahvempana kuin ennen.

kun yrität pakata lihaksia, tee cardiota säästeliäästi. Syyt: lopulta se polttaa kaloreita, jotka haluat laittaa kohti lihaksia, Schmidt selittää. Hyvä tapa sisällyttää sydän, vaikka, olisi pikajuoksu, koska se voi auttaa rakentamaan lihaksia jalat.

ja tästä totean, että kun rakennat lihaksia, saatat joutua lisäämään kalorimäärääsi täydentääksesi sitä, mitä poltat harjoittelun aikana, ja polttoainuttamaan lihaksiasi kunnolla, jotta ne voivat kasvaa

lopuksi, joustavuus on tärkeää tässäkin asiassa, koska vamma vie sinut joksikin aikaa toimintakyvyttömäksi. Joustavuus ja liikkuvuusharjoittelu ovat keinoja varmistaa, ettei loukkaantumista tapahdu. Mahtuu vähintään 30 minuutista tuntiin joustoa viikossa. Joogaharjoitukset, Pilates-ja / tai barre-harjoitukset sekä venyttely ennen ja jälkeen nostokertojen ovat hyviä tapoja suojata kasvavia lihaksia vammoilta.

tavoitteesi: Yleisterveyden ylläpito

nykyisen painon ja yleisen terveydentilan ylläpitämiseksi Yhdysvaltain terveysministeriö ehdottaa 150 minuuttia sydäntä pumppaavaa liikuntaa viikossa (tai kaksi ja puoli tuntia).

taas, miten hajotat nämä 150 minuuttia on itsestä kiinni, onko se viisi 30 minuutin istuntoa viikossa vai kaksi tunnin mittaista istuntoa plus yksi 30 minuutin istunto. ”Koska et todennäköisesti keskity yhteen tiettyyn kehonosaan, jolla on huoltotavoite, voit pitäytyä enemmän kokovartaloharjoittelussa voimaharjoittelupäivinä”, Schmidt lisää. Huomaa, että vaikka tavoitteena olisi huolto, on aina hyvä sisällyttää cross training day (think yoga tai matalan intensiteetin cardio), jotta keho ei tottuisi tiettyyn treeniin, Schmidt sanoo.

muista lopuksi, että päivittäiset treenikerrat eivät anna lupaa muuttua sohvaperunaksi muulloin. ”Useimmilla meistä on työ, joka pakottaa meidät olemaan melko istumattomia, ja on tärkeää, että sisällytämme säännöllisen liikkumisen elämäämme vammojen ehkäisemiseksi ja oikeiden liikkumismallien edistämiseksi”, Schmidt muistuttaa.