kuka tahansa voi rakentaa tähän supervaikuttavaan taitoon, jos noudattaa näitä 12rnd: n ja Fitesquen kouluttajien asiantuntijavinkkejä.

Hands up jos Kun sanon ”one-arm push-up” alat hyräillä Eye of The Tiger ja että fighting montage alkaa soida mielessäsi. Haluatko oppia käyttämään tuota kättä yhden käden punnerruksessa, – joka tekee sinusta laihan, ilkeän kuntoilukoneen à la Rocky Balboassa?

eikä tarvitse olla kehonrakentajan lihaksikas ja yli-inhimillinenkään. Oikealla ohjauksella, oikealla asenteella ja oikealla tekniikalla – kuka tahansa voi tehdä sen.

Fitspo on tullut kokonaan uusi peto koronaviruskriisin aikana, lockdown edellyttää kotona liikuntaa, pakottaa kouluttajat ja kuntosalit olemaan luovia, ja esittelee meille koko joukon wellness haasteita. Yksi näistä on ollut punnerrushaaste, jonka lisäbonuksena on ollut tietoisuuden lisääminen mielenterveydestä. Mutta missä on haaste, siellä on aina niitä, jotka vievät sen askeleen – tai monta askelta – pidemmälle. Kuten mies, joka live-striimasi itsensä tekemässä 2400 punnerrusta alle 12 tunnissa ja itsensä kehittäminen fanaatikko, joka haastoi itsensä hallitsemaan yhden käden punnerruksen vain 60 päivässä.

Jos tämä viimeinen on inspiroinut sinua punnerruspeliin, tässä on mitä sinun tulee tietää …

tykkäät mitä näet? Rekisteröidy meidän bodyandsoul.com.au uutiskirje lisää tällaisia tarinoita.

Katso tämä Instagram-postaus

lankku päivässä pitää Dr: n poissa! Käytä tämä aika lankujen viimeistelyyn. Meidän Fitesque monthly challenge on kaikki lankusta! Getting planking with us #isofitness #staysafe #staystrong #staysexy

a post shared by Melony Cherrett (@fitesqueunleshed) on Apr 3, 2020 at 9:07pm PDT

First thing ’s first

you need to be realistic, you’ re not going to go from nollasta ammattilaiseksi muutamassa viikossa. ”Yhden käden punnerrus on hyvin monimutkainen harjoitus, jossa hyödynnetään kokovartalovoimaa”, sanoo Fitesquen perustaja Melony Cherrett. ”On erittäin tärkeää työskennellä jopa tämän vaiheittain varmistaa, että se suoritetaan oikein.”

ja jokaisen, jolla on aiempi olkapää -, kyynärpää-tai rannevamma, pitäisi luultavasti antaa tälle huti, varoittaa urheilututkija ja 12rnd Fitness COO Jonah Hales. ”Ne kuormittavat ja rasittavat paljon työkäsiä”, hän selittää. ”Jos olet juuri aloittamassa oman fitness matka, niin tämä ei ole paikka aloittaa,mutta se voi varmasti antaa sinulle vaikuttava tavoite työskennellä.”

”yleensä näkee kamppailulajeja ja kehonpainoisia urheilijoita, jotka ovat tottuneet työskentelemään omalla painollaan ja yleensä pienemmällä ja ketterämmällä puolella”, Joona lisää. ”Ottaa sanoi, että jos sinulla on perus vahvuus ja koulutus sitoutumista, useimmat ihmiset pitäisi pystyä työskentelemään jopa tämän saavutuksen ajan.”

punnerrusta edeltävä tarkistuslistasi

”älä mene suoraan tähän treeniin-koskaan”, varoittaa Melony. Lämmittele ensin.

”haluat myös varmistaa, että osaat sitouttaa ydintäsi kunnolla”, hän sanoo. ”Suosittelen ottamaan joitakin Pilates kursseja tai tarkistaa oman fysio, jos olet epävarma.”

on myös osattava tehdä säännöllisesti ol’ punnerrus varpaille ennen kuin yrittää hienostella. Kun olet oppinut klassisen punnerruksen-painotetaan masterointia-olet valmis lisäämään intensiteettiä ja työskentelemään kohti yhden käden punnerrusta.

Katso tämä Instagram-postaus

”mieli on rajana. Niin kauan kuin mieli voi kuvitella, että voit tehdä jotain, voit tehdä sen, kunhan todella uskot 100-prosenttisesti.”- Arnold Schwarzenegger . . . #12rnd #12rndfitness #Fightforit #WhatAreYouFightingFor #Boxing #BoxingTraining #Fitness #Workout #Exercise #Australia #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #Sunday #FoodForThought

a post shared by 12rnd Fitness (@12rndfitness) on Sep 22, 2019 at 3:01am PDT

4 askelta Yksivartisen punnerruksen hallitsemiseksi

ota punnerrus seuraavalle tasolle

Melony suosittelee aloittamaan Yksivartisen voiman rakentamisen yksivartisilla lankuilla. ”Asetu punnerrusasentoon-jalat levällään ja ydin jäykistettynä-ja harjoittele korkean lankun pitämistä yhdellä kädellä 10-20 sekuntia kummassakin kädessä”, hän vinkkaa.

”omalaatuisten punnerrusten harjoittelu auttaa myös lisäämään voimia”, hän sanoo. ”Muita punnerruksia, joita voit tehdä voimiesi lisäämiseksi, ovat timanttipunnerrukset tai yksivartiset punnerrukset puistonpenkillä, tallituolilla tai balettibaarilla.”

Joonan mukaan hyvä paikka aloittaa voiman rakentaminen on luoda ”lisäkuormaa” yhdelle käsivarrelle normaalissa punnerruksessa. ”Aseta itsesi normaalisti nivelillä, jotka on pinottu työskentelyvarteen – ranne suoraan kyynärpään alapuolelle ja kyynärpää suoraan olkapään alapuolelle – ja kompensoi hieman ’toimimatonta käsivartta’ asettamalla se hieman kauemmas kehosi eteen”, hän selittää. ”Kompensoimalla’ toimimatonta käsivartta ’ asetat lisäkuormaa työvarteen, mikä auttaa lisäämään voimaa tuohon käsivarteen.”

vaikka tavoitteena on saada jalat mahdollisimman lähelle, kannattaa ne aloittaa kauempaa toisistaan saadakseen lisää tasapainoa ja tukea.

Aloita painon siirtäminen hitaasti työkäteesi

”kun tämä voima kasvaa”, hän selittää, ”voit liikuttaa työkätistä käsivartta eteenpäin, mikä vähentää tukea, jonka se antaa työkätesi edelleen ehdollistamiseksi liikkeeseen.”

3. Nyt voit aloittaa toisen käsivarren poistamisen kokonaan pois yhtälöstä

”kun punnerrus onnistuu kuten vaiheessa 2, eteneminen on aloitettava normaalista punnerrusasennosta ja punnerruksen laskuvaiheessa liu’ uta toimimatonta käsivartta pitkin lattiaa, kunnes käsi on työntöasennon alaosassa suorana. Tuo se sitten takaisin, kun punnerrat ylös, Joona sanoo.

”tässä vaiheessa työkäsi vie suurimman osan kuormasta, etkä ole kaukana tavoitteestasi. Kuten ennenkin, rakenna kunnes liukuva varsi ottaa mahdollisimman vähän kuormaa. Kun täällä on itsevarma, voi lähteä hakemaan kultaa ja ottaa käden kokonaan lattialta.”

Hio yksivartista liikettä

saatat vielä joutua pitämään jalat leveämpinä erilleen yksivartisten punnerrusten alkuvaiheissa tasapainon saavuttamiseksi.

tasapainosta puheen ollen, muista aina tehdä töitä molemmin puolin tasapuolisesti eikä anna toisen käden rajusti mennä toisen eteen, Joona vinkkaa.

nyt kun olet saanut yhden käden liikkeen alas, voit parantaa sitä siirtämällä jalkojasi vähitellen lähemmäs toisiaan, kunnes teet yhden nestemäisen, vahvan liikkeen, jonka tunnet olosi mukavaksi.

Melony lisää: ”pidä huoli siitä, että kiinnität sydämesi ja pakarasi, ja käytä hengitystäsi helpottaaksesi liikettä.”

kuinka kauan sen saavuttamiseen pitäisi mennä?

”Tämä riippuu siitä, millä perusvartalolla ja ydinvoimalla lähtee liikkeelle”, Joona sanoo.

”ihmiset, jotka ovat suhteellisen harjaantuneita ja mukavia painoharjoituksissa, kuten punnerruksissa ja dipeissä, pystyvät työskentelemään edellä mainittujen progressioiden läpi 8-12 viikon aikana-ehkä nopeammin riippuen harjoitteluun keskittymisestä. Jos aloitat alapohjalta, tämä vie kauemmin, ja ensimmäinen askel on hallita punnerrus ennen työskentelyä yksivarren vaihtelu.”

joten pidä (tiikeri) katseesi palkintoon ja pääset sinne. Onnea!