Seguro, la mejor manera de entrenar para la escalada es todavía para ir escalando, o golpear un portátil hangboard si estás de viaje y no puede subir. Pero, ¿qué pasa si no tienes espacio en tu bolso o en ningún lugar para colgar una tabla, o si estás en la oficina sin tiempo ni espacio para entrenar de manera efectiva? ¿Debería desplegar un entrenador de agarre?

Existe una plétora de plataformas. La mayoría son monótonos de usar y relativamente ineficaces; sin embargo, algunos son aliados esenciales. Mantenlos en el radar.

Mientras que la especificidad es el principio de entrenamiento número uno, los usuarios de agarre no trabajarán los antebrazos de la misma manera que escalar. La mayoría de los entrenadores de agarre implican apretar y usar los antebrazos con movimiento positivo, mientras que la escalada requiere contracciones musculares isométricas (estáticas) para resistir la carga del peso corporal. Además, la mayoría de los entrenadores de agarre ofrecen una resistencia insuficientemente alta para el entrenamiento de fuerza, lo que los presta más a la función de prevención de lesiones y acondicionamiento general. Sin embargo, hay una distinción importante entre los «exprimidores» de agarre, que trabajan los flexores, y los entrenadores extensores del antebrazo.

La escalada enfatiza los tendones flexores en el antebrazo, que se utilizan para agarrar, y apenas utiliza los extensores, que abren el agarre. El resultado es que la mayoría de los escaladores tienen extensores crónicamente débiles, y por lo tanto el entrenamiento con extensores es una buena manera de abordar los desequilibrios y prevenir lesiones asociadas, como tendinitis de codo y bíceps, síndrome del túnel carpiano y varios males de poleas de manos y tendones. Además, si se realiza con alta resistencia, el entrenamiento extensor puede ser una herramienta poderosa para mejorar la fuerza.

Entrenamiento con cubetas de arroz

Esta vez no se requiere ningún gadget: ¡Simplemente sumerja sus manos en un cubo lleno de arroz y apriete! Esta forma tan promocionada de entrenamiento de apoyo se ha descrito como «el entrenamiento que todo escalador debe hacer», y un fanático del cubo en línea sugirió que cada gimnasio de escalada debería tener uno. Sin embargo, muchas de las afirmaciones están exageradas. Los cubos de arroz son ideales para fortalecer la base o recuperar la fuerza después de una lesión en el antebrazo. Fundamentalmente, el entrenamiento se siente bien y desarrolla la relación entre todos los músculos al permitir que los músculos débiles se pongan al día con los más fuertes. Los músculos responden rápidamente al entrenamiento, pero aún así es aconsejable aumentar el volumen lentamente. Comience con dos sesiones por semana, con 45 segundos por ejercicio, y acumule intervalos de hasta un minuto y más. El entrenamiento pronto llega a un punto en el que ya no se siente agotador, y en este punto sabrá que sus antebrazos están bien equilibrados y condicionados.

Los nombres de los ejercicios son graciosos. Los aspectos más destacados incluyen: el Puño de hierro (apuñalar los dedos profundamente en el arroz y luego hacer un puño); Garra gritando( apuñalarlos y luego abrirlos de par en par); Puños de furia (girar los puños en el arroz en una dirección); Encerar, Encerar (mover los puños de lado a lado); Escarbar el Ojo (cavar los pulgares profundamente en el arroz repetidamente); Aplastar el Guijarro (agarrar puñados de arroz e intentar pulverizarlo); y, finalmente, la Postura Absorbente de Esencia (acariciar suavemente el arroz y absorber su poder natural)! Busca en Google «rice bucket training» toda la información que puedas necesitar y algo más.

La cuña Marcy

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Este es un gadget popular, que funciona el músculo flexor y extensor simultáneamente, simplemente balanceando la muñeca hacia adelante y hacia atrás. Se siente cómodo de usar y cuenta con un agarre ajustable y un sistema de resistencia variable. En realidad, no te permite desarrollar fuerza o entrenar los dedos de manera que pueda beneficiar a los escaladores. La cuña Marcy es la mejor para el acondicionamiento de la base después de un despido o para recuperarse de una lesión.

Gripmaster
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Este conocido ejercitador de agarre con resorte cuenta con teclas de dedo individuales y viene en tres modelos, cada uno con un nivel diferente de resistencia.
El fabricante ha ideado una serie de rutinas que son relativamente específicas para la escalada. Sin embargo, su valor radica más en la rehabilitación y el acondicionamiento que en el fortalecimiento. El diseño se presta para detectar debilidades y realizar trabajos de aislamiento con un dedo lesionado. Para este tipo de trabajo, Gripmaster aconseja mantener cada posición de tres a cinco segundos, y comenzar con una serie de cinco a 10 repeticiones, luego aumentar gradualmente a tres series de 30 repeticiones. Cuando pase a una resistencia más alta, comience de nuevo con cinco a 10 repeticiones y continúe. Deténgase si experimenta dolor o fatiga.

Los ejercicios están en el sitio web de la empresa. Una selección incluye el Agarre de gancho, que fortalece los músculos más largos del antebrazo; el Pellizco del Pulgar, el Pellizco del Trípode y los pellizcos de Potencia, que trabajan el pulgar en diferentes ángulos; y el Juego de dedos, para la coordinación y la destreza.

Capitanes de pinzas de aplastamiento, también conocidas como» CoC «
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Estas pinzas de resorte de torsión de tipo»cascanueces» están destinadas al fortalecimiento hardcore en lugar de a la rehabilitación y son utilizadas ampliamente por la comunidad de levantamiento de pesas. El fabricante, IronMind, los califica de manera convincente como» las pinzas más fuertes del mundo » y ha desarrollado un sistema de clasificación de peso en libras que lo acompaña, considerado en algunas esferas como una medida de resistencia reconocida internacionalmente. no. la pinza de 4″ solo ha sido apretada por cinco personas, y un clip de YouTube del «Hombre más Fuerte del mundo», Magnus Samuelsson, cerrándolo, se ha visto más de 2 millones de veces. ¡Sigan intentándolo, Adam Ondra y Chris Sharma!

La compañía publica un libro, El dominio de la fuerza de la mano, que entra en detalles sobre cómo usar el entrenador. De nuevo, el grado en que este tipo de entrenamiento se traduce en escalada es limitado: Algunos estudios han investigado los beneficios potenciales de combinar diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y agarre sin conclusiones confiables en lo que respecta a la escalada. Sin embargo, una pequeña cantidad de entrenamiento de agarre y compresión (ya sea dinámico o estático) puede ayudar a desarrollar la fuerza específica de los dedos para escalar si se usa junto con el boulder duro y ejercicios como el cambio de peso y el campamento.

Los PowerFingers
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Los PowerFingers son entrenadores extensores elásticos del antebrazo que cuentan con bucles individuales para los dedos y vienen en cinco niveles de resistencia diferentes. Al igual que con la mayoría de los otros entrenadores de agarre, se pueden usar para abordar los desequilibrios musculares, el acondicionamiento de la base, la prevención de lesiones y la rehabilitación. Sin embargo, estas plataformas parecen tener poderes mágicos cuando se trata de fortalecimiento, lo que en mi opinión las convierte en el dispositivo de entrenamiento de agarre de apoyo más importante. La gran diferencia es que la mayoría de los otros entrenadores extensores no funcionan con los dedos individuales y ofrecen bajos niveles de resistencia, lo que significa que solo se pueden usar para acondicionamiento. Con los dedos poderosos, puedes apilarlos para obtener una alta resistencia, lo que permite conjuntos de fuerza de una a ocho repeticiones.

El trasfondo aquí es que no es posible desarrollar los flexores del antebrazo (o cualquier músculo) a su máximo potencial de fuerza si el músculo antagonista (opositor) es desproporcionadamente débil. Por lo tanto, al usar los dedos de potencia para fortalecer los extensores, puede facilitar indirectamente un mayor fortalecimiento de los flexores. Sugiero un mínimo de tres sesiones a la semana, ya sea en los días de descanso o cuando descanse entre subidas. Mantenga las contracciones durante tres a cuatro segundos, y haga dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para calentar, luego haga cuatro o cinco series de cuatro a seis repeticiones, hasta el fracaso. Muchos escaladores que usan PowerFingers están reportando aumentos en la fuerza de los dedos y una menor susceptibilidad a lesiones, y recomiendo encarecidamente estos dispositivos.

Este artículo apareció en la edición 239 de Rock and Ice (enero de 2017).