Descubra todo sobre la vitamina B3 (niacina), incluido lo que hace, cuánto necesita, dónde encontrarla y quién podría necesitar complementar su dieta

Escrito por Nic Hopkirk el 5 de diciembre de 2018, revisado por la Dra. Sarah Schenker el 18 de diciembre de 2018

Descripción general

Qué es la vitamina B3 y qué hace?

La vitamina B3, también conocida como niacina, es una de las ocho vitaminas B esenciales. Ayuda a liberar energía de los alimentos que comemos, apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso, combate la fatiga y también ayuda a mantener la piel sana.1niacina es soluble en agua, por lo que necesitamos encontrarla en nuestra dieta diaria. Nuestros cuerpos producen una pequeña cantidad de niacina, pero la mayor parte la obtenemos de nuestros alimentos.2 B3 se encuentra en: 3,4

• carne roja
• pollo
• pescado azul
• huevos
• leche y productos lácteos
• pan
• cereales fortificados para el desayuno

Una deficiencia de niacina es rara en el Reino Unido, pero una falta grave de vitamina B3 puede provocar una afección llamada pelagra. Los síntomas incluyen sequedad, picazón en la piel (dermatitis) y diarrea.5

Función de la niacina

¿Qué hace la niacina en el cuerpo?

Al igual que todas las vitaminas B, la niacina ayuda a descomponer las grasas y las proteínas, convirtiendo nuestros alimentos en energía. Ayuda a mantener la piel y el sistema nervioso sanos, y también contribuye a la función psicológica normal. La niacina también desempeña un papel en la reducción del cansancio y la fatiga.6,7 Hay dos formas principales de niacina: ácido nicotínico y niacinamida (o nicotinamida). Se ha demostrado que el ácido nicotínico ayuda a reducir el colesterol LDL o colesterol «malo» y aumenta los niveles de colesterol HDL o colesterol «bueno».8

¿Cuánta niacina necesito?

La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para la vitamina B39 es:

• 2 mg al día para las mujeres
• 5 mg al día para los hombres

Nuestro cuerpo puede producir pequeñas cantidades de niacina a partir del aminoácido triptófano,10 pero todavía necesita obtener suficiente de su dieta todos los días.

¿Los niños necesitan niacina?

• 1 año de Edad – niños; 5 mg, niñas; 4.7 mg al día

• 2-3 – boys; 7.2 mg, niñas; 6.6 mg al día
• 4-6 – boys; 9.8 mg, niñas; 9.1 mg al día
• 7-10-niños; 12 mg, niñas; 11,2 mg al día
• 11-18 – niños; 16,5 mg, niñas; 13,2 mg al día11

Alimentos con vitamina B3

¿Qué alimentos son las mejores fuentes de niacina?

Las fuentes más ricas de niacina son los alimentos de origen animal, pero si eres vegetariano o vegano, puedes encontrar toda la vitamina B3 que necesitas en una amplia variedad de alimentos vegetales.

Las mejores fuentes de alimentos de niacin12 incluyen:

• carne, especialmente carne roja e hígado
• pescado azul, como caballa o salmón
• aves de corral
• huevos
• leche y productos lácteos

Las mejores fuentes vegetales de niacin13 incluyen:

• harina de trigo y maíz
• cacahuetes
• aguacate
• patatas
• alimentos fortificados como cereales o plantas leches

Deficiencia de niacina

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de niacina?

La deficiencia de niacina es muy rara en la mayoría de los países occidentales, pero los primeros síntomas pueden incluir:14

• dolor de cabeza
• problemas de memoria
• piel seca
• náuseas
• irritabilidad

Si no se trata, una deficiencia de niacina puede convertirse en pelagra que produce piel adolorida o «cruda», similar a las quemaduras solares. También puede conducir a demencia e incluso podría ser mortal.15

¿Qué sucede si consumo demasiada niacina?

No es posible sufrir una sobredosis de niacina a través de su dieta, pero puede hacerlo si toma demasiados suplementos, por ejemplo, si toma un multivitamínico y un complejo B separado.

Demasiado ácido nicotínico puede causar picazón o enrojecimiento de la piel y, con el tiempo, puede provocar daño hepático. No hay suficiente investigación para mostrar lo que sucede si tomas demasiada nicotinamida.16el NHS dice que tomar menos de 17 mg de ácido nicotínico o menos de 500 mg de nicotinamida al día no es probable que cause ningún daño.17

Suplementos de niacina

¿Cuándo debo tomar un suplemento de niacina?

Si usted come una dieta equilibrada con una amplia gama de alimentos, debe obtener toda la niacina que necesita. La niacina a veces es recetada por profesionales de la salud para ayudar con el colesterol alto,18 pero hable con su médico de cabecera si está interesado en tomarla.

¿Los niños deben tomar un suplemento de niacina?

Los niños deben poder obtener toda la niacina que necesitan de su dieta diaria.

¿Las mujeres deben tomar un suplemento de niacina durante el embarazo?

Si tienes deficiencia de vitamina B3, pídele a tu médico un análisis de sangre, un suplemento de niacina puede tener el potencial de ayudar a prevenir abortos espontáneos o problemas de desarrollo. Pero el NHS no recomienda que las mujeres embarazadas en general tomen vitamina B3.19

¿Cuáles son los beneficios potenciales de tomar un suplemento de niacina?

Se ha demostrado que las vitaminas B ayudan a la función cerebral,20 con niacina en particular para evitar el deterioro cognitivo y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.21

Varios estudios han encontrado que ciertas vitaminas del grupo B pueden beneficiar a las personas con osteoartritis.22 No se entiende completamente cómo, pero el niacinaminde puede mejorar la movilidad de las articulaciones y reducir la inflamación en las personas con osteoartritis.23shop B Vitaminsel asesoramiento es solo informativo y no debe reemplazar la atención médica. Consulte con su médico de cabecera antes de probar cualquier remedio.

Fuentes

1. NHS. Vitaminas B y ácido fólico 2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. 9 Beneficios basados en la Ciencia de la Niacina (Vitamina B3)

3. Como Fuente 1

4. Christian Nordqvist. Noticias Médicas De Hoy. ¿Por qué necesitamos vitamina B-3 o niacina?5. Mejores Prácticas de BMJ. Deficiencia de vitamina B3

6. Como Fuente 1

7. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Dictamen científico sobre la justificación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la niacina y la reducción del cansancio y la fatiga (ID 47), la contribución al metabolismo energético normal (ID 51), la contribución a las funciones psicológicas normales (ID 55), el mantenimiento del flujo sanguíneo normal (ID 211) y el mantenimiento de la piel y las membranas mucosas normales (ID 4700) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento(CE) n.o 1924/20068. Brown WV. Niacina para trastornos lipídicos

9. Como Fuente 1

10. Fundación Británica de Nutrición. Vitaminas – niacina (ácido nicotínico)11. Public Health England (en inglés). Recomendaciones Dietéticas del Gobierno12. Erica Julson. Healthline. 16 Alimentos Ricos en Niacina (Vitamina B3)

13. Como se indica más arriba, y Fuente 10

14. El Servicio de Información sobre Salud y Complementos Alimenticios. Vitamina B3 (niacina)

15. Como Fuente 10
16. Como Fuente 1
17. Como Fuente 1
18. Como Fuente 4

19. NHS. La vitamina B3, que se encuentra en la marmita, no está probada para prevenir el aborto espontáneo20. Kennedy DO. Vitaminas B y Cerebro: Mecanismos, Dosis y Eficacia-Una revisión 21. Morris MC, et al. La niacina dietética y el riesgo de enfermedad de Alzheimer incidente y de declinación cognoscitiva22. Versusartritis. Complejo vitamínico B23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. El efecto de la niacinamida en la osteoartritis: un estudio piloto