Ahora que la humanidad ha estado volando a través de zonas horarias durante generaciones, es fácil olvidar que nuestros cuerpos no fueron diseñados para viajar largas distancias a altas velocidades. El Dr. Alon Avidan del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA llama al resultado «trastorno del ritmo circadiano».»El resto de nosotros lo llamamos jet lag.

«Vuelo mucho y observo a la gente sentada a mi alrededor y lo devastador que puede ser un cambio de zona horaria», dice Avidan. «También puedo ver cómo hacer las cosas incorrectamente puede ser muy dañino.»

Aquí, pues, hay ocho errores comunes que cometen los viajeros, con sugerencias de cómo hacerlo bien de expertos en algunas de las principales clínicas del sueño de Estados Unidos.

1 – » Siempre trato de dormir en el avión.»

» Es importante decidir si dormir en el avión es lo mejor para el pasajero», dice la Dra. Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Medicina de Chicago. Si es de día en su destino mientras vuela, Medalie sugiere renunciar al sueño y » usar el tiempo del avión para relajarse o trabajar.»

Avidan de UCLA dice que el desfase horario realmente no se activa a menos que viaje a través de al menos dos zonas horarias. En dos zonas horarias o más, dormir a bordo o no depende de la dirección en la que se dirija y de la duración del vuelo.

En general, los expertos aconsejan ponerse en la zona horaria de su destino, idealmente comenzando días antes de partir. «La mayoría de las personas duermen mejor en su cama y, por lo tanto, es mejor cambiar de trabajo gradualmente en casa», dice Medalie. «Si vuelan hacia el este, los pasajeros deben avanzar gradualmente (p. ej., mover la hora de acostarse antes), y si vuelan hacia el oeste, deben retrasarse gradualmente (es decir, mover la hora de acostarse más tarde).»

grite. (Crédito de la foto: Lars Plougmann)

2- » No importa qué asiento elija.»

Todos están de acuerdo en que los asientos de primera clase y de clase ejecutiva son preferibles. Para los expertos en sueño, no se trata tanto de las mejores comidas y cócteles, sino de los asientos más anchos y reclinados más profundos para un sueño más sólido.

Aún así, «A veces estás atascado con lo que puedes pagar», dice el Dr. Clayton Cowl, especialista en medicina aeroespacial y de transporte de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota., es decir, clase económica. Sin embargo, incluso dentro de la clase económica, hay maneras de sufrir menos, si planifica estratégicamente.

Espacio para las piernas: si tu aerolínea tiene una sección premium economy, en vuelos de larga distancia vale la pena comprar o conseguir un asiento en la fila de salida. No podrás recostarte, pero si mantienes despejada la zona debajo de los pies, es posible que puedas estirarte hasta una posición de tablón para imitar la posición en la que duermes en casa (otra razón más para viajar ligero).

Luego está la ubicación del asiento dentro de tu fila. «Si no tiene que levantarse regularmente», dice Avidan de UCLA,» se prefiere un asiento junto a la ventana porque puede colocar una almohada junto a la ventana » para obtener un acolchado adicional. Sin mencionar que puedes ser la persona que molesta a los demás cuando necesitas levantarte, en lugar de al revés.

¿Asientos a evitar? La capucha de Mayo desaconseja la parte trasera del avión, que compara con el extremo de un brazo de palanca. «Cada vez que golpeas baches, la parte trasera se moverá más que la parte delantera del avión», perturbador para muchos durmientes.

También evite los asientos en áreas de tráfico intenso, como cocinas y baños, donde el movimiento y la conmoción pueden mantenerlo despierto. Y asegúrate de que tu asiento se recline. Muchos en filas de salida o en la última fila de una cabina no lo hacen.

Nuestros expertos recomiendan consultar el sitio web y la aplicación Seatguru para las configuraciones de asientos de las diferentes aerolíneas en sus diferentes aviones.

orden. (Crédito de la foto: illustir)

3 – » Ver la película me ayudará a dormirme.»

En realidad, puede hacer exactamente lo contrario. «Sugerimos apagar los teléfonos celulares, ipads y computadoras portátiles una hora antes de la hora deseada de la siesta en el avión», dice Medalie de Chicago.

¿por Qué? «La luz de espectro azul que emiten es muy activadora y puede retrasar el sueño», dice Avidan. «Estimula el reloj circadiano que controla nuestro ritmo circadiano.»

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4 – «Un cóctel se me puso a la derecha a cabo.»

«Un cóctel durante el vuelo puede facilitar el sueño», dice Medalie, » pero puede provocar un sueño más fragmentado y es probable que te deje aturdido al despertar.»

» A gran altura, el alcohol se vuelve más potente y deshidrata el cuerpo, destruyendo esencialmente la arquitectura del sueño. Elimina el sueño de buena calidad», explica Avidan. Peor aún, dice, » puede poner a las personas en riesgo de apnea del sueño. Si son roncadores, se convertirán en roncadores peores y tendrán problemas para respirar.»

En su lugar, aconseja, » Toma esa taza de agua que te ofrecen. Algunos estudios han demostrado que una hidratación adecuada ayuda a dormir.»

Por supuesto, hay un delicado equilibrio entre demasiada agua y lo justo. No querrás tener que levantarte para usar el baño con frecuencia, especialmente si estás en el asiento de la ventana.

en un vuelo. (crédito de la foto: Andrew Bender)

5 – «Para un vuelo largo, tomaré una pastilla para dormir.»

Nuestros expertos no ayudan a conciliar el sueño, siempre y cuando se usen adecuadamente. Esa es una función de la duración del vuelo, el tiempo, el medicamento específico y la reacción de su cuerpo a él.

Primero, el vuelo debe ser lo suficientemente largo. «Si tienes 7 u 8 horas o más en el avión, una ayuda para dormir puede ser útil», dice Medalie. Más corto que eso, » el uso de una ayuda para dormir puede llevarlo a estar bajo la influencia de la medicación en sus primeras horas en su destino. Esto podría ser problemático en muchos niveles.»

Si decide que los medicamentos son adecuados para usted, es importante consultar con su médico sobre qué medicamentos usar. Hay una amplia variedad de medicamentos para dormir (recetados, de venta libre, a base de hierbas) y cada uno tiene diferentes efectos previstos y efectos secundarios.

«Cuando las personas toman medicamentos de acción más prolongada», dice Avidan, » existe la posibilidad de que estén muy sedadas y se despierten somnolientas. Si no se mueven y están deshidratados, también existe la posibilidad de trombosis venosa profunda en personas que están predispuestas a ella o tienen antecedentes de ella o una embolia pulmonar.»

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6 – «necesito mi café de la mañana sólo para ir al aeropuerto.»

Medalie de U. of C. aconseja no hacerlo. «La cafeína tiene una vida media larga y permanece en el sistema varias horas después de consumirla», lo que hace que sea más difícil dormir a bordo. Aconseja evitar toda la cafeína en el día de vuelo. «Tenga en cuenta que la cafeína está en el chocolate e incluso en muchas bebidas ‘descafeinadas’.»

7 – » Puedo dormir en cualquier lugar.»

Si puedes, considérate afortunado. El resto de nosotros estamos sujetos a lo que Avidan llama «insomnio ambiental» (falta de sueño provocada por sus afecciones inmediatas).

«No se trata solo de ‘tomar una pastilla y dormir'», dice la capucha de Mayo. Bebés gritando, asientos pequeños, temperaturas demasiado calientes y demasiado frías, compañeros ruidosos, anuncios inoportunos, turbulencias y cosas por el estilo significan que «Está controlando su entorno, creando una forma en la que puede perderse sin factores exógenos que podrían continuar despertándolo durante toda la noche.»

insomnio. Y algunos vienen en bonitos colores. (Crédito de la foto: Wikipedia)

Las herramientas útiles incluyen una máscara para los ojos, almohada para el cuello, tapones para los oídos, ropa cómoda y una manta. Mantener el calor es clave, ya que «Si el cuerpo está frío, no se va a dormir», dice Avidan. Compruebe si su aerolínea ofrece mantas en su clase de servicio y traiga las suyas si es necesario.

Mi propio kit para dormir contiene tapones para los oídos, una máscara para los ojos y ayudas para dormir en una pequeña bolsa con cordón que cabe fácilmente en mi equipaje de mano, junto con analgésicos, ya que soy propenso a dolores de cabeza en vuelos largos.

Mi otra arma secreta: pantalones de pijama, una sudadera y zapatillas. Me los pongo antes de acostarme y hago mi rutina nocturna habitual: lavarme la cara, cepillarme los dientes. Puede parecer tonto, pero duermo mucho mejor que con mi ropa de calle. Antes de aterrizar, me lavo de nuevo y me cambio de nuevo, y mi ropa y yo nos vemos fabulosos cuando llego. Bueno, tal vez no fabuloso (todavía estoy bastante cansado), pero al menos no arrugado.

8 -» Voy directamente a mis reuniones desde el aeropuerto.»

Whoa there, tough guy / gal. Digamos que vuelas de noche desde EE. UU. a Europa y a tierra por la mañana. «Probablemente no sea una buena idea despertarse y hacer una presentación de negocios dentro de las 2 o 3 horas posteriores a su llegada», dice Mayo’s Cowl.

Cowl recomienda al menos entre la mitad y las tres cuartas partes del día en su nuevo entorno para permitir que su cuerpo se adapte, antes de intentar hacer algo importante.