Crear una dieta para quemar grasa para hombres es más fácil de lo que piensa cuando tiene las herramientas adecuadas a mano. Te sorprenderá saber cómo hacer cambios simples en tu rutina diaria conduce a cambios drásticos en la composición corporal. Saber cómo estructurar su dieta, elegir alimentos que queman grasa y entrenamientos completos para perder grasa lo ayudan a lograr el cuerpo delgado que desea.

Formas de Inducir la quema de grasa

Hay varias maneras de mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa. Los ejemplos incluyen:

#1 Crea un déficit calórico

Quemar más calorías de las que consumes pone a tu cuerpo en modo de quema de grasa. Puede crear este déficit de calorías aumentando su gasto de calorías, reduciendo su ingesta de calorías, o ambas cosas. Intente quemar al menos 500 calorías más de las que come diariamente:

• Haga ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana
• Aumente las actividades de la vida diaria (suba las escaleras frente al ascensor, haga el trabajo en el jardín, pasee al perro, etc.)
• Eliminar las bebidas alcohólicas
• Eliminar las bebidas azucaradas y otros dulces
• Aumentar la ingesta de frutas y verduras
• Reducir los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco

Es bastante fácil crear un déficit de 500 calorías haciendo algunos cambios simples en sus hábitos diarios. Eliminar el alcohol o los refrescos por sí solos podría ser el truco, ya que cada una de estas bebidas proporciona de 100 a 150 calorías (o más) en una sola porción. También puede eliminar una porción de 500 calorías de un pedido grande de papas fritas de comida rápida.

Es posible que necesite entre 1.500 y 1.800 calorías diarias para reducir el exceso de peso y la grasa corporal, sugiere el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, o un poco más de calorías si hace ejercicio con frecuencia. Por ejemplo, si su ingesta es de 3.000 calorías objetivo de 2.000 a 2.500 calorías por día.

#2 Reduzca los carbohidratos y Aumente las grasas saludables

Reducir la ingesta de carbohidratos ayuda a poner a su cuerpo en un estado de cetosis, que es cuando se quema principalmente grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Si bien el Instituto de Medicina recomienda que los adultos coman al menos 130 gramos de carbohidratos al día, muchos adultos consumen muchos más carbohidratos que esto.

Debido a que las dietas cetogénicas se centran en quemar grasa frente a carbohidratos como combustible, intente reducir su ingesta total de carbohidratos y aumentar las grasas saludables para el corazón, como:

• Aceites vegetales
• Aceite de pescado
• Aceitunas
• Aguacates
• Mantequillas de nueces
• Nueces
• Semillas

La razón por la que este método funciona para la pérdida de grasa es porque la grasa dietética aumenta la saciedad o lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo. Continúe comiendo también alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos, tofu, leches vegetales, batidos de proteínas, requesón bajo en grasa y yogur griego.

Los carbohidratos que consumas deben provenir de fuentes ricas en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Elimine los carbohidratos refinados que se encuentran en el pan blanco, las galletas saladas, los bagels blancos, el arroz blanco, la pasta normal, los cereales azucarados y otras golosinas dulces.

#3 Entrenamientos completos para quemar grasa

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad y el entrenamiento en circuito (que combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza) son algunos de los mejores entrenamientos para quemar grasa para hombres. El proyecto Fit Father ofrece numerosos ejercicios de musculación y quema de grasa para hombres mayores de 40 años, e incluso ofrece entrenamientos gratuitos para comenzar su viaje de pérdida de grasa. Trate de hacer ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana y aumente ligeramente el ejercicio cardiovascular para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa. Combine los entrenamientos de Fit Father Project con una dieta para quemar grasa para lograr el cuerpo delgado que desea.

#4 Pruebe las formas de ayuno intermitente

El ayuno intermitente, o evitar los alimentos durante ciertos momentos del día, puede ser una estrategia eficaz para quemar grasa. Sin embargo, es posible que desee evitar ayunar durante todo un día, para que no experimente la fatiga física y mental asociada con él. Los estudios muestran que comer solo durante un período de 8 horas al día combinado con el entrenamiento de resistencia ayuda a reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular magra en los hombres.

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Cómo se ve una Dieta para quemar grasa

Una dieta para quemar grasa consta de varios componentes que hacen que sea exitosa. ¡Pruebe los siguientes consejos al crear su propia dieta para quemar grasa!

#1 Beba agua por la mañana y Antes de las comidas

Por la mañana, cuando se despierte por primera vez, es posible que esté deshidratado de 7 a 9 horas de dormir sin líquidos. En lugar de buscar alimentos para el desayuno cuando se despierta por primera vez, elija agua para impulsar su metabolismo y aumentar su energía.

Intenta beber de 2 a 4 tazas de agua al despertar para comenzar a quemar grasa. Hacerlo también le ayuda a sentirse lleno, lo que facilita comer menos durante las comidas.

Otro consejo de dieta para quemar grasa es beber al menos 2 tazas de agua 30 minutos antes de cada comida. Los estudios demuestran que esta estrategia de pérdida de peso te ayuda a comer menos calorías a la hora de comer.

#2 Centrarse en verduras sin almidón

Las verduras (o verduras más frutas) deben constituir la mayor parte de su plato en cada comida. Llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón para llenarlo y controlar las calorías para quemar grasa.

Ejemplos de verduras sin almidón incluyen espinacas, otras verduras de hoja verde, tomates, pepinos, brócoli, apio, espárragos, brócoli, coliflor, judías verdes, pimientos y champiñones.

La fibra de las verduras ayuda a perder peso y grasa, según numerosos estudios. Por lo tanto, independientemente de cuántas calorías consumas en un día, ¡concéntrate en las verduras!

#3 Priorice la proteína

La proteína aumenta la saciedad, aumenta su metabolismo y lo ayuda a mantener la masa muscular magra mientras quema grasa. Llene una cuarta parte de cada plato con alimentos ricos en proteínas, como: pollo a la parrilla, pavo, pescado, mariscos, huevos, queso cottage bajo en grasa, yogur griego sin grasa, leches vegetales o batidos de proteína en polvo.

#4 Elija Almidones ricos en fibra

Los almidones ricos en fibra y de combustión lenta alimentan su cuerpo, le dan energía y ayudan a aumentar la saciedad cuando su objetivo es la pérdida de grasa. Llene aproximadamente una cuarta parte de cada plato con almidones saludables, como batatas con piel, frijoles negros, guisantes, lentejas, otras legumbres, maíz y granos enteros.

#5 No te olvides de las Grasas saludables

Como parte de una dieta para quemar grasa, completa cada comida con una grasa saludable al:

• Agregue rodajas de aguacate a sopas, ensaladas, carnes a la parrilla y tortillas
• Cocine con aceite de oliva u otros aceites vegetales
• Harina de avena superior, otros granos integrales, queso cottage, yogur griego y ensaladas con nueces o semillas
• Agregue mantequilla de nueces o aceite de coco a los batidos de proteínas
• Coma aceitunas como aperitivo o agréguelas a sopas y ensaladas
• Tome un aceite de pescado o un suplemento vegano de ácidos grasos omega-3

Estas grasas nutritivas aumentan la saciedad, te mantienen lleno por más tiempo, ayudan a frenar los antojos de azúcar, y son saludables para el cerebro, la piel, las uñas, el cabello y el corazón.

Alimentos para evitar

Numerosos alimentos saludables funcionan bien como parte de una dieta para quemar grasa, mientras que otros pueden dificultar la pérdida de grasa. Los alimentos que debes evitar cuando la quema de grasa es tu objetivo incluyen:

Carnes procesadas#1

Las carnes procesadas a menudo son ricas en sodio, conservantes, grasas y calorías, y pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Para maximizar la quema de grasa, evite los perros calientes, las carnes frías, el tocino regular, las salchichas, la mortadela y el jamón.

# 2 Alcohol

Las bebidas alcohólicas están cargadas de calorías, contienen 7 calorías por gramo, pero proporcionan pocos nutrientes esenciales o ninguno. Las calorías del alcohol se almacenan en forma de grasa en el cuerpo, y beber alcohol aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. ¡Eliminar el alcohol de su dieta es una de las mejores (y más fáciles) estrategias para quemar grasa y perder peso!

#3 Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas a menudo son altas en calorías, pero no ayudan a llenarte. De hecho, estas bebidas a menudo te dejan con ganas de más azúcar. Reemplazar las bebidas azucaradas (bebidas energéticas, bebidas deportivas, limonada, té dulce, refrescos, etc.) con té verde, café negro o agua para lograr los mejores resultados posibles para quemar grasa.

# 4 Bebidas dietéticas

Las bebidas dietéticas pueden ser tan malas como las bebidas azucaradas cuando se trata de pérdida de peso y grasa.Aunque la evidencia es un tanto contradictoria, los estudios muestran que los refrescos dietéticos y otras bebidas endulzadas artificialmente pueden inducir antojos de azúcar debido a su sabor dulce (a pesar de ser libres de calorías).

Otros estudios encontraron que los adultos obesos y con sobrepeso que consumen bebidas dietéticas se compensan consumiendo más calorías de alimentos sólidos.

#5 Dulces

Nix galletas, pasteles, helados, donas, dulces y otras golosinas dulces al seguir una dieta para quemar grasa. El azúcar agrega calorías adicionales a tu plan de comidas, pero no te proporciona nutrientes saludables ni te llena como lo hacen los almidones ricos en fibra, las proteínas y las grasas nutritivas. En su lugar, intente reemplazar las golosinas dulces con frutas ricas en fibra.

# 6 Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son alimentos que debes evitar cuando la pérdida de grasa es tu objetivo. Evite el pan blanco, la pasta, el arroz blanco, los panecillos para cenar, las tortillas blancas, los bagels blancos, los productos horneados y artículos similares. En su lugar, elija cereales integrales y verduras o frutas con almidón.

# 7 Alimentos fritos

Los alimentos fritos contienen grasas, calorías y carbohidratos adicionales que a menudo viajan directamente a la cintura. Evite el pollo frito, el filete de pollo frito, las papas fritas, los palitos de mozzarella y otros alimentos fritos para maximizar los resultados de la quema de grasa.

# 8 Alimentos preenvasados

Los alimentos preenvasados y otros alimentos de conveniencia a menudo están altamente procesados y cargados de sodio, otros conservantes, azúcar y calorías adicionales.

Desafortunadamente, estos alimentos son generalmente más bajos en proteínas y fibra que los alimentos sin procesar. Opte por alimentos integrales en su lugar para lograr y mantener el físico delgado que desea.

# 9 Alimentos para restaurantes

Puede ser difícil perder libras y quemar grasa al cenar fuera debido a los ingredientes ocultos y las calorías presentes en los alimentos de los restaurantes.

Los restaurantes de comida rápida son especialmente problemáticos, pero los estudios muestran que los viajes frecuentes a restaurantes sentados también están asociados con índices de masa corporal (IMC) más altos. Cocine en casa cuando sea posible si su objetivo es la pérdida de grasa.

#10 Algunos Polvos y barras de proteínas

Los polvos y barras de proteínas pueden ser adiciones saludables a los planes de comidas para quemar grasa, pero tenga cuidado con los azúcares añadidos que se encuentran en algunos de estos productos. Revise las etiquetas de información nutricional y busque suplementos de proteínas que contengan menos de 5 gramos de azúcar por porción.

Muestra de menús para quemar grasa para hombres

Seguir los menús de muestra para quemar grasa que se muestran a continuación te ayudará a comenzar tu viaje hacia un físico más delgado y musculoso. El tamaño de las porciones variará según el consumo diario de calorías, el tamaño, la edad, la composición corporal y los objetivos de control de peso.

Día #1

Desayuno

• 2 huevos duros: 144 calorías
• 1/2 taza de fresas en rodajas: 25 calorías
• 1/2 taza de avena cocida: 150 calorías
• 1/3 onza de almendras en rodajas: 44 calorías
• Café: 3 calorías

en Total: 366 calorías
Snack

• 1 1/2 tazas de leche descremada o leche vegetal: 120 calorías
• 1 cucharada de polvo: 115 calorías
• 1/2 de un plátano: 55 calorías
• 2 cucharaditas de mantequilla de maní: 60 calorías

Total: 350 calorías
Almuerzo

• 3 onzas de atún ligero enlatado: 99 calorías
• 1 1/2 cucharadas de mayonesa de aceite de aguacate: 67 calorías
• 2 rebanadas de pan multigrano: 140 calorías
• 1 1/2 tazas de tomates cherry: 40 calorías

Total: 346 calorías
Snack

• 1 taza de queso cottage bajo en grasa: 163 calorías
• 1/2 taza de arándanos: 42 calorías
• 3/4 de onza de nueces: 135 calorías

Total: 340 calorías
Cena

• 3 onzas de pollo a la parrilla: 125 calorías
• 1/2 taza de quinua cocida: 111 calorías
• 1 taza de espárragos a la plancha: 40 calorías
• 2 cucharaditas de aceite de oliva: 80 calorías

Total: 356 calorías
total Diario: 1.758 calorías

Día #2

Desayuno

• Una tortilla de 3 huevos hecha con 1 taza de espinacas crudas y 1/8 taza de queso feta: 273 calorías
• 1/2 taza de melón melado en cubos: 32 calorías
• 1/2 envase de yogur griego sin grasa: 50 calorías

Total: 355 calorías

Merienda

• 1 1/2 tazas de leche descremada o leche vegetal: 120 calorías
• 1 cucharada de polvo: 115 calorías
• 1/2 taza de fresas: 25 calorías
• 2 cucharaditas de mantequilla de almendras: 65 calorías

Total: 325 calorías

Almuerzo

• 3 onzas de bagre a la parrilla: 122 calorías
• 2 tazas de verduras de hoja verde cubiertas con 1 onza de semillas de girasol: 181 calorías
• 1 1/2 cucharadas de aderezo para ensaladas a base de aceite: 53 calorías

Total: 356 calorías

Merienda

• 1 taza de palitos de zanahoria: 50 calorías
• 1/4 taza de hummus simple: 145 calorías
• 1 palito de queso reducido en grasa: 45 calorías

Total: 240 calorías

Cena

• 3 onzas de pavo al horno: 125 calorías
• 1/2 taza de arroz salvaje cocido: 83 calorías
• 1 taza de calabacín salteado en 2 cucharaditas de aceite de oliva: 107 calorías
• 1/4 taza de aguacates en rodajas: 58 calorías

Total: 373 calorías

Total diario: 1,649 calorías

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Erin Coleman B. S. – Ciencia de la nutrición, R. D., L. D.

Escritora en el Proyecto Fit Father

Erin Coleman es una dietista registrada y con licencia con más de 15 años de experiencia en escritura independiente.

Se graduó con su licenciatura en Ciencias de la nutrición de la Universidad de Wisconsin-Madison, y completó su pasantía dietética en la Universidad de Viterbo en La Crosse, Wisconsin.

Antes de comenzar su carrera en la redacción de contenido médico, Erin trabajó como Educadora de Salud para el Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Wisconsin-Madison.

Su trabajo publicado aparece en cientos de sitios web de salud y fitness, ¡y actualmente está trabajando en publicar su primer libro! Erin es esposa y madre de dos hermosos hijos.

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*Tenga en cuenta que los resultados de pérdida de peso & los cambios/mejoras en la salud varían de un individuo a otro; es posible que no logre resultados similares. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico, simplemente información muy bien investigada sobre una dieta para quemar grasa para hombres.