La terapia de Viniyoga de Gary Kraftsow te ayuda a aliviar el estrés y la tensión en el cuello, los hombros y la espalda y te muestra cómo adaptar las posturas para la curación.

La tecnología moderna ofrece innumerables beneficios: es una fuente de información e inspiración en constante crecimiento; nos mantiene fácilmente conectados con nuestros seres queridos. Pero el hecho es que muchos de nosotros pasamos horas sentados frente a nuestras computadoras y encorvados sobre nuestros teléfonos móviles y tabletas, y los patrones de movimiento repetitivos que requieren estos dispositivos digitales pueden causar tensión en el cuello y los hombros. Aprender a movernos de maneras que realineen nuestra postura ayuda a liberar esa tensión y promueve patrones de movimiento más funcionales. La siguiente secuencia le ayudará a aliviar el dolor de cuello y hombros.

Consejos prácticos

1. Coordina tu respiración con el movimiento. La respiración debe ser un medio para ayudarte a crear y sentir el movimiento en la columna vertebral. Esto ayuda a la reeducación neuromuscular, que le permite transformar los patrones de movimiento disfuncionales.
2. Asegúrese de que las posturas le sirvan a usted, el practicante. En lugar de dominar estas posturas, su objetivo es usarlas como una herramienta para obtener una comprensión más profunda de lo que está sucediendo en su cuerpo, y luego adaptarlas para crear un cambio funcional para mejor. Estas poses solo tienen valor si te sirven mientras practicas.

Pose fácil

Sukhasana

Siéntese cómodamente con la columna vertebral extendida, profundizando progresivamente su inhalación y alargando su exhalación. Al inhalar, sienta que su pecho se expande; al exhalar, sienta que su ombligo se dibuja hacia su columna vertebral. Respira 12 veces aquí.

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Pose de rayo,variación asimétrica

Vajrasana

Párate de rodillas con el brazo izquierdo por encima y el dorso de la mano derecha apoyado en el sacro. Al exhalar, inclínate hacia adelante, barriendo el brazo izquierdo detrás de la espalda y girando la cabeza hacia la derecha; apoya el lado izquierdo de la cara o la cabeza en la colchoneta, según esté disponible. Las nalgas deben estar más altas que las caderas, y la mayor parte de su peso corporal debe descansar sobre las piernas. Al inhalar, extienda el brazo derecho y gire la cabeza hacia el centro a medida que vuelve a ponerse de rodillas. Repite en el otro lado. Hacer 4 rondas en total, recordando alternar lados.

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Pose de Cobra, variación

Bhujangasana

Acuéstese boca abajo, gire la cabeza hacia la izquierda, y cruza las manos sobre el sacro, con las palmas hacia arriba. En una inhalación, use los músculos de la parte superior de la espalda para levantar el pecho mientras extiende el brazo izquierdo hacia adelante, dobla el codo y coloca el borde de la mano izquierda contra la frente (como para saludar), con la cabeza mirando hacia el centro. En una exhalación, baje el pecho mientras barre el brazo izquierdo, devuelva la mano al sacro y gire la cabeza hacia la derecha.Hacer 4 rondas en total, recordando alternar lados.

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Pose de Ganso Colorado

Cakravakasana

Comience con las manos y las rodillas con los hombros por encima de las muñecas, y las caderas por encima de las rodillas. En una inhalación, levante el pecho lejos de su vientre, aplanando la parte superior de la espalda mientras dibuja los omóplatos uno hacia el otro. Al exhalar, contrae suavemente el abdomen y rodea la parte baja de la espalda sin colapsar el pecho sobre el abdomen. Lleve las caderas hacia atrás y hacia los talones a medida que dobla los codos y baja el pecho hacia los muslos y la frente hacia el suelo. Consejo: Deja que el pecho baje hacia los muslos antes de que las caderas se muevan hacia los talones. Repetir de 6 a 8 veces.

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de Pie flexión hacia Adelante

Uttanasana

Párese con los pies anchura de las caderas y sus manos sobre sus nalgas. Al exhalar, inclínate hacia adelante, deslizando las manos por la parte posterior de las piernas, llevando el pecho hacia los muslos y metiendo la barbilla. Al inhalar, lleva el pecho mientras lo levantas del vientre y levantas ligeramente la barbilla. Levante el torso hasta la mitad y las manos junto a las rodillas, y apriete los omóplatos. Al exhalar, inclínate hacia la sala, deslizando las manos hacia los talones y relajando las cuchillas mientras metes la barbilla. Repetir 4 veces. Inhala de nuevo hasta que estés de pie.

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Postura de triángulo extendido, variación

Utthita Trikonasana

Soporte con los pies extendidos más que los hombros, el pie izquierdo resultó en un ángulo de 90 grados. Al inhalar, extienda los brazos para que queden paralelos al suelo. Al exhalar, doble lateralmente hacia la izquierda, manteniendo los hombros en el mismo plano que las caderas. Coloca la mano izquierda debajo de la rodilla izquierda mientras giras la cabeza hacia el pie izquierdo. Mantén los brazos alineados, el brazo izquierdo apuntando hacia abajo hacia el pie izquierdo y el brazo derecho apuntando hacia el cielo. Al inhalar, pase el brazo derecho por encima y hacia adelante hacia la oreja derecha, girando la cabeza hacia la palma derecha. Al exhalar, desliza el brazo derecho hasta la posición anterior (alineado con el brazo izquierdo) mientras giras la cabeza para mirar el pie izquierdo. Repita este movimiento del brazo 4 veces en total, volteando alternativamente su cabeza hacia arriba para mirar hacia su mano derecha en cada inhalación y hacia abajo para mirar su pie izquierdo en cada exhalación. Inhala para pararte, luego repite en el otro lado.

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Pose de rayo

Vajrasana

ambos brazos por encima. Al exhalar, apriete el vientre y redondee la parte baja de la espalda mientras se inclina hacia adelante, barre los brazos hacia abajo y detrás de la espalda, descanse las manos en el sacro, con las palmas hacia arriba. Lleva el pecho hacia los muslos y la frente hacia el suelo. Al inhalar, lleva con el pecho y extiende los brazos, aplanando la parte superior de la espalda para volver a la posición inicial. Repetir de 6 a 8 veces.

Consejo de práctica: A medida que se dobla hacia adelante, lleve el pecho hacia los muslos antes de que las nalgas lleguen a los talones.

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Fácil Giro Sentado

Sukhasana Parivrtti

Siéntese con las piernas cruzadas y la columna vertebral erguida. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y la mano derecha en el suelo detrás de usted, el brazo derecho girado externamente y los dedos apuntando hacia el sacro. Al exhalar, gira el torso hacia la derecha mientras giras la cabeza en la misma dirección. Quédate aquí e inhala. En la siguiente exhalación, sigue girando los hombros hacia la derecha mientras giras la cabeza hacia la izquierda. Al inhalar, extienda la columna vertebral verticalmente, desenrolle muy ligeramente. Con cada exhalación posterior, incline suavemente la cabeza hacia el hombro izquierdo, estirando aún más el lado derecho del cuello. Continúe durante 8 respiraciones en total, luego repita en el otro lado.

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Curva hacia adelante sentada

Paschimottanasana

Siéntese con las piernas hacia adelante, la espalda recta y las manos en los muslos (A). Al exhalar, doble ligeramente las rodillas mientras se dobla hacia adelante, deslizando las manos por las piernas hacia los pies y llevando el pecho hacia los muslos mientras mete la barbilla en un ángulo de 45 grados (B). Al inhalar, mantenga los hombros relajados y las escápulas tiradas una hacia la otra mientras levanta el pecho, levantando ligeramente la barbilla (C). Al exhalar, baje el torso hacia las piernas, metiendo la barbilla (B). Repetir 4 veces, volviendo a la posición inicial (A) al inhalar.

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Pose de dos pies

Dvipada Pitham

Acuéstese boca arriba con los brazos extendido a lo largo del suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, separados a lo ancho de las caderas y cómodamente cerca de los huesos sentados. En una inhalación, presione hacia abajo a través de los pies; manteniendo la barbilla metida, eleve la pelvis hasta que el cuello se aplane suavemente en el suelo. Al exhalar, desenrolle la columna vertebral, vértebra por vértebra, bajando lentamente la pelvis a la posición inicial. Repetir 6 veces.

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Postura de rodillas a pecho

Apanasana p Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas hacia el pecho, con los pies levantados del suelo. Coloca una mano en cada rodilla. Al exhalar, tire de los muslos suavemente pero de forma progresiva hacia el pecho, presionando la parte baja de la espalda hacia abajo en la colchoneta. Mantenga los hombros relajados y la barbilla ligeramente metida. Al inhalar, enderece los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite 8 veces.

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Pose de cadáver

Savasana

Recostarse boca arriba con los brazos descansando cómodamente a los lados, con las palmas hacia arriba y las piernas ligeramente separadas. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo se relaje por completo. Mantenga su mente relajada y alerta a las sensaciones en su cuerpo. Descansa aquí por un mínimo de 3 a 5 minutos.

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Acerca de Nuestros Profesionales

Gary Kraftsow, fundador y director del American Viniyoga Institute (AVI), ha sido pionero en el campo del yoga durante más de 40 años. Ha escrito dos libros, Yoga para el Bienestar y Yoga para la Transformación, y ha producido cuatro DVDs de Terapia de Viniyoga. A través del AVI, Kraftsow ofrece talleres y cursos de formación para profesores de yoga y terapeutas de yoga, así como para aquellos que desean profundizar en su práctica personal. Más información en viniyoga.com.

La modelo Evan Soroka es profesora de Viniyoga E-RYT 500 y terapeuta de yoga en Aspen, Colorado.