Un programa de entrenamiento para principiantes de maratón que proporcione un plan equilibrado debe tener en cuenta los dos componentes de la carrera de larga distancia: la aptitud cardiovascular y la resiliencia musculoesquelética (la capacidad de los músculos y el esqueleto para recuperarse). A medida que aumenta la distancia de carrera, hay un factor de resiliencia musculoesquelética mucho más grande que un componente de acondicionamiento físico cardiovascular. En otras palabras, si va a correr carreras cortas y rápidas, necesita la capacidad de obtener oxígeno de la atmósfera a sus mitocondrias lo más rápido posible.

Si planea correr todo el día, necesita la capacidad de tolerar fuerzas de compresión y de reacción al suelo en su sistema musculoesquelético. Una maratón encaja en un terreno intermedio que desafía ambos componentes. Mientras que algunos corredores de élite están llevando su sistema cardiovascular al límite durante dos horas, aquellos de nosotros que tomamos el doble de tiempo probablemente sentiremos el estrés en nuestras articulaciones y músculos en las últimas seis millas.

Este programa de entrenamiento tendrá tres carreras por semana junto con dos días de entrenamiento cruzado y dos días de descanso. Los tres días de carrera consistirán en una carrera corta/rápida, una carrera media y una carrera larga. Elija sus días como desee, solo asegúrese de tener un día de descanso a ambos lados del largo día. El entrenamiento cruzado puede ser en bicicleta, natación, clases de aeróbic o caminata, con un énfasis en moverse de una manera diferente a correr.

Carreras cortas

El día de carreras cortas será de tres o cuatro millas, con énfasis en el estrés cardiovascular. Haz esto en la cinta de correr para que puedas ajustar el ritmo y la elevación fácilmente. Comience con un calentamiento de cinco minutos a aproximadamente 5.5 mph a 0% de inclinación.

En el sexto minuto, vaya a 6 mph por el resto de los primeros 10 minutos. Durante los 20 minutos restantes, aumente la velocidad una décima de millas por hora cada minuto. Para cuando haya terminado con 3 millas, estará yendo alrededor de 8.0 mph. Obviamente, puedes ajustar tu velocidad si eres más rápido o más lento que yo.

Otro tipo de carrera corta es una carrera de montaña. Comience con un calentamiento de cinco minutos a 5,5 millas por hora y luego vaya a 6 millas por hora durante cinco minutos. En la marca de 10 minutos, aumente el ángulo .5 por ciento cada minuto durante 10 minutos, luego disminuya la inclinación cada minuto durante 10 minutos. A la velocidad máxima o inclinación, debe sentir que su tasa de esfuerzo percibido está en un 9/10.

Carrera de media distancia

El día de carrera de media distancia puede ser al aire libre o en una cinta de correr. El propósito de esta carrera es tender un puente entre el corto y el largo plazo. Debes correr a un ritmo que sea cómodo, pero que no sea capaz de tener una conversación fácil. Esta carrera debe sentirse bien y darle confianza sobre el hecho de que puede correr durante una hora o más sin desmayarse. No debe necesitar nutrición, pero es posible que desee beber un poco de agua cuando el tiempo exceda de una hora. Si estás corriendo en una cinta de correr en el gimnasio, por lo general no te permitirán ir más allá de una hora. Me gusta dividir la carrera en dos secciones con un paseo hasta la fuente de agua en el medio. Esto realmente disminuye la fatiga mental de correr 8 y 9 en una cinta de correr.