Hace poco vi a alguien meciendo una camiseta que decía » Azúcar en el Todo.»Ese es un eslogan pegadizo, es posible que tengas algunos problemas de salud si corres con él (o si no corres con él). Los problemas de salud asociados con el azúcar están bien establecidos. Diabetes, aumento de peso, caries, enfermedades cardíacas, etc., la lista sigue igual que el ritmo.

Conocer únicamente los riesgos para la salud asociados con el azúcar no es suficiente para que comamos menos. La mayoría de las personas sabe lo que la diabetes no controlada puede hacer, por lo que escribir una lista exhaustiva de todas las cosas malas que el azúcar puede causar no asustará directamente a las personas.

El bolígrafo puede ser más poderoso que una espada, pero un pastel de libra destruirá mi bolígrafo cada vez, sin competencia. En última instancia, cuando vemos dulces, las partes del cerebro que corresponden al miedo no se activan; el azúcar anima los centros de placer del cerebro. Cuando vemos una dona, no pensamos en un derrame cerebral dentro de 20 años; tenemos pensamientos felices sobre el arco iris, los unicornios, las chispas y lo delicioso que será nuestro donut. Vale, puede que haya exagerado sobre los arcoíris y los unicornios, pero como un hombre adulto que lleva cartas, las chispas son increíbles.

El azúcar también es adictivo. Entonces, ¿qué hacemos?

¿Nos abstenemos del azúcar y lo evitamos por completo? ¿Lo comemos con moderación? La moderación suele ser la respuesta más realista, pero eso plantea la pregunta: «¿Qué es moderación?»Permítanme abordar esa pregunta destacando algunas pautas con respecto al azúcar e ilustrando algunas herramientas visuales para identificar la cantidad de azúcar que podría estar comiendo.

Cuando decimos «azúcar», ¿de qué estamos hablando?

Foto de Emily Morter en Unsplash

No voy a dar una lección de química de Mr.Wizard sobre la forma molecular de la glucosa, la fructosa y la sacarosa. Dejaremos todos los «- oses » para tu profesor de química del instituto.

Normalmente, cuando las personas hablan de los peligros del azúcar, casi siempre se refieren al azúcar agregado. Azúcar añadido es lo que parece, azúcar extra que se ha agregado a algo.

Sí, el azúcar puede aparecer naturalmente en frutas y verduras, pero ese azúcar queda atrapado en la estructura de los alimentos. No tiene los mismos impactos negativos para la salud, ya que el cuerpo tiene que liberar los azúcares naturales confinados dentro de los alimentos antes de absorberlos. Por lo tanto, las frutas son saludables, y los orificios para donas conducen a la diálisis. El jugo es una excepción interesante, ya que plantea un problema incluso sin azúcares añadidos. El problema es que el proceso de jugo libera esos azúcares naturales, haciéndolos más fáciles de absorber, como los azúcares añadidos. En un estudio de los años 70, los investigadores demostraron este concepto comparando los efectos de ingerir una cantidad igual de azúcar en manzanas enteras, un batido de manzana y jugo de manzana en los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de glucosa en sangre subieron menos después de comer manzanas y más después de beber jugo de manzana, y los batidos llegaron en algún punto intermedio (1). Dicho esto, dado que el azúcar añadido es un problema, ¿cómo sabemos cuánto azúcar añadido es demasiado?

En general, ¿cuántos gramos de azúcar debe tomar al día?

De acuerdo con las pautas recientes, los hombres y las mujeres deben comer 36 g y 25 g de azúcar, respectivamente.

Foto de Annie Spratt en Unsplash

Tengo una relación de amor y odio con las pautas de atención médica. Me encanta su información, pero odio el hecho de que pocas personas las vean. Nombra a los hijos de algunas celebridades y luego nombra algo que hayas visto sobre el azúcar en una guía de atención médica. Duro, ¿verdad? Blue Ivy es linda, pero no te está salvando la vida (al menos no todavía, quién sabe lo que podría pasar dados los recursos y talentos de sus padres). Solo las personas que buscan activamente pautas las ven. Las pautas son como artistas de música underground o independientes: no importa lo buenos que sean, nunca los sabrás si no estás buscando activamente.

Con respecto a las pautas de azúcar, la Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas reduzcan su ingesta de azúcar al 5-10% de sus calorías diarias totales (2).

Eso suena bien en el papel, pero es difícil de seguir en realidad porque pocas personas suman sus calorías diarias totales. La Asociación Americana del Corazón (AHA) dio un paso más para su aclaración. Según la AHA, los hombres no deben consumir más de 36 gramos de azúcar y 25 g para las mujeres (3). ¡Órale! Espera un minuto how ¿Cuánto azúcar es eso?

Una gran herramienta visual para averiguar el contenido de azúcar en los alimentos

Foto de Adam Sherez en Unsplash

Por ley, los productos comerciales / envasados deben enumerar sus ingredientes e información nutricional según la ley de Etiquetado Nutricional y Educación de 1990. El problema con las etiquetas de los alimentos es que todo está en gramos. En los Estados Unidos, apenas usamos el sistema métrico. ¿Cuál es tu peso en kilogramos? Probablemente no lo sepas a menos que vivieras en Canadá o algo así.

Cuando hablo del azúcar en la clínica, siempre le digo a la gente que 1 gramo de azúcar equivale a 4 calorías y 4 gramos de azúcar equivalen a un terrón de azúcar.

Después de asegurarme de que las personas aún tengan sus habilidades matemáticas intactas, repaso un gran recurso visual de sugarstacks.com (4). Descomponen el contenido de azúcar en las bebidas y aperitivos cotidianos al representar visualmente el contenido de azúcar como terrones de azúcar. El concepto es brillante. La mayoría de las personas se sorprenden cuando les muestro que una lata de pop tiene 10 cubos de azúcar o una lata de té helado tiene 18 cubos de azúcar. Échales un vistazo si tienes la oportunidad. Para el azúcar en forma líquida, 1 cucharadita de miel equivale a 5 gramos de azúcar. Cada cucharadita de miel tiene aproximadamente 20 calorías. En cuanto a las cucharaditas, también es útil saber que 1 cucharadita de azúcar equivale a 1 terrón de azúcar.

What’s the bottom line for your sugar intake?

• Limite el azúcar añadido
• Tenga cuidado con los azúcares naturales en los jugos
• Los hombres no deben comer más de 36 gramos de azúcar al día (150 calorías)
• Las mujeres deben tratar de comer menos de 25 gramos de azúcar al día (100 calorías)
• Mire las etiquetas nutricionales para averiguar cuánto azúcar hay en un producto
• Sepa que 1 gramo de azúcar equivale a 4 calorías
• 1 terrón de azúcar es igual a 4 gramos de azúcar
• 1 cucharadita de miel es 5 gramos de azúcar
• 1 cucharadita de azúcar seco es igual a 1 terrón de azúcar o 4 gramos de azúcar

Y, finalmente, para ayudar con ese goloso, echa un vistazo a esta alternativa de azúcar saludable que no estás usando.

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1. G B Haber, K W Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Agotamiento e interrupción de la fibra dietética. Efectos sobre la saciedad, la glucosa plasmática y la insulina sérica. Lanceta. 1977 Oct 1;2 (8040): 679-82.
2. Fuente: OMS / Ingesta de azúcares para adultos y niños
3. Fuente: Azúcares añadidos
4. Fuente: Pilas de azúcar – ¿Cuánto Azúcar Hay en Ellas?

soy médico y chef profesional. Me especializo en gastroenterología y nutrición. Actualmente trabajo como Directora Asociada de Nutrición para Adultos en la Universidad de Chicago.