Para muchas personas que practica yoga, las lesiones de los isquiotibiales se desarrollan con el tiempo, generalmente donde los isquiotibiales se unen al hueso de la sentada. Se trata de una lesión en un tendón y, a diferencia de un desgarro muscular, no ocurre de repente. En cambio, es «muerte por mil cortes»: cada pequeña rasgadura en el tendón es relativamente menor por sí sola, pero debido a que no se cura completamente, las lesiones repetidas se acumulan con el tiempo, hasta que un poco de estiramiento excesivo mal considerado o un ajuste demasiado agresivo de un maestro finalmente pone la lesión por encima del borde.

Para darte un aspecto visual: si mis músculos isquiotibiales eran una banda elástica para el cabello, el estiramiento excesivo había obligado a la banda a desgarrarse y deshilacharse, lo que hacía que perdieran su elasticidad y ya no funcionaran para mantener unidas las cosas. Debido a que estaba tan suelto, mi cuerpo tuvo que luchar para sostenerse y sentía dolor.

No necesitaba más flexibilidad, necesitaba estabilidad. Mis músculos isquiotibiales y caderas se habían estirado tanto que ya no podían soportar las demandas del movimiento. El estrés repetitivo de innumerables perros hacia abajo, pliegues hacia adelante y abridores de cadera en mi cuerpo ya flexible estaba desgarrando mis tendones de la corva.

El estiramiento me estaba causando dolor. Lo que necesitaba era fuerza.Dejé de estirarme y recogí las pesas. Trabajé para realinear mi columna vertebral y recuperar la fuerza en mi trasero, caderas y core. Sentadillas, rizos de isquiotibiales con bola de estabilidad, Peso muerto (¡con buena forma!), y las pesas rusas eran mis mejores amigas. Evité todos los pliegues hacia adelante, los perros hacia abajo y los abridores de cadera. Un programa de fuerza consistente y una tasa moderada de progresión me ayudaron a sanar mis músculos isquiotibiales. Tuve mucha suerte de tener varios colegas y entrenadores increíbles que me ayudaron a guiarme a través del proceso de averiguar qué ayudó a que mis músculos isquiotibiales se sintieran mejor y qué no. Otros pueden darte información para ayudarte a crecer. Pero la única persona responsable de averiguar lo que necesitas para que tu cuerpo sane eres tú.

¿Ha tenido Tendinitis isquiotibial alta o está trabajando a través del dolor en los isquiotibiales? Aquí hay algunos detalles más sobre el dolor de tendinitis alta en los isquiotibiales y un video de ejercicios que puede ayudarlo a que los isquiotibiales vuelvan a funcionar suavemente.

• Estrés repetitivo, especialmente en actividades como correr, saltar, patear y yoga, que pueden implicar un alargamiento excesivo de los músculos isquiotibiales
• Tendones isquiotibiales, caderas, glúteos y músculos centrales débiles
• Desequilibrios musculares, especialmente entre los isquiotibiales y los cuádriceps
• Estiramiento excesivo de los músculos isquiotibiales, de la cadera o de los glúteos

Cómo deshacerse del dolor de Tendinitis isquiotibial alto

Siempre consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar esta o cualquier rutina de ejercicios.

No soy médico, pero he superado con éxito el dolor de la tendinitis isquiotibial alta y he ayudado a muchos otros a sanar de la afección a través de mi trabajo como profesional de la aptitud física. Comparto mi historia y lo que he encontrado útil para darte información y esperanza de que puedas curarte del dolor en los isquiotibiales y volver a los deportes que amas.

Para mí, el entrenamiento de fuerza ha sido una pieza esencial para recuperar la salud de mis músculos isquiotibiales. Al principio tenía miedo de hacer cualquier movimiento, pero descubrí que el entrenamiento de fuerza inteligente y una tasa moderada de progresión me ayudaron a devolver el rebote a mis músculos y a curarme del dolor.

A diferencia de la mayoría de las lesiones, no puedes superar la tendinitis isquiotibial alta descansando. En realidad, se necesita mucho trabajo para cambiar físicamente lo que está causando el problema. ¡Quieres Seguir Moviéndote Conscientemente! Un músculo en tensión permanece en tensión hasta que se cambia de posición. El movimiento funcional es la clave para sanar los músculos fuertes y móviles. Obtenga un equipo de apoyo de profesionales de la salud de confianza para ayudarlo en su proceso de curación. Confía en mí: tú y tu cuerpo valen la pena la inversión. Pero pase lo que pase, recuerda que debes curarte a ti mismo. Todo y todos los que ayudan es solo una «ayuda» a la propia capacidad de curación de su cuerpo.

Para mí, la curación de la tendinitis isquiotibial alta fue un proceso de prueba y error: notar los ejercicios que ayudaron a deshacerse del dolor (¡hola, bola de estabilidad, rizos isquiotibiales!) y notar los ejercicios que causaban dolor (¡adiós a los pliegues hacia adelante!). Le animo a trabajar lentamente, escuchar a su cuerpo y notar lo que le ayuda a sentirse mejor y lo que necesita evitar para sanar. Siempre les digo a mis clientes de entrenamiento,»¡solo tienes tiempo para sentirte bien»! ¡Así que mantén los ejercicios que funcionan para ti y evita los que te hacen daño!

Ejercicios para Aliviar el dolor de la Tendinitis isquiotibial alta

Dado que el dolor de la Tendinitis isquiotibial alta puede ser el resultado de desequilibrios y desalineaciones corporales, estos ejercicios básicos pueden aliviar el malestar de los isquiotibiales al realinear las caderas y las rodillas.

Sin embargo, tenga en cuenta que el cuerpo de todos es diferente y que ningún programa exacto que se encuentre en línea abordará sus necesidades específicas. Quiero ofrecerle un menú general de ejercicios específicos para los isquiotibiales que encontré útiles para curar mis isquiotibiales y aliviar el dolor. Considere agregar este video de ejercicios a su programa de rehabilitación de Tendinitis isquiotibial Alta. Creo que si haces los siguientes ejercicios una vez al día, podrás aliviar esos músculos isquiotibiales. Los ejercicios que harás en este video incluyen:

Puente de Glúteos de doble pierna: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Coloque los brazos a los lados y levante la columna vertebral y las caderas. Baje lentamente las caderas, luego levántelas de nuevo o mantenga esta posición durante 10-60 segundos.

Puente de glúteos de una sola pierna: La misma forma que el puente de glúteos de doble pierna anterior, pero con una pierna en lugar de dos. Mantenga esta posición durante 10-60 segundos o levante las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 10-15 repeticiones.

Concha acostada de lado: Acuéstese en el lado de su cuerpo con las piernas dobladas en 90 grados. Levante la pierna superior hacia arriba y hacia abajo, con el pie mirando hacia adelante. Deberías sentir esto a un lado de tu trasero y en tus caderas. Realizar 10-20 repeticiones y luego cambia de lado.

Rizo de isquiotibiales: Acuéstese sobre el vientre en su colchoneta con las piernas estiradas y rectas. Levante una pierna del piso y rice el talón hacia el trasero usando los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales. Repita 10-15 repeticiones y luego cambie de lado.

Tablón delantero: Acuéstese sobre el estómago con los codos cerca de los lados directamente debajo de los hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia abajo. Ahora, activa los músculos abdominales. Habrá una sensación de opresión alrededor de las costillas y la parte inferior del cuerpo. Ahora, contrae los músculos de los muslos, estira las piernas y flexiona los tobillos. Ahora, levanta lentamente el torso y los muslos del suelo. Las patas deben mantenerse lo más rígidas posible. Trate de mantener esta posición durante unos 10 segundos.

¿Listo para empezar? ¡Presta atención a las señales de alineación y diviértete! Espero que este video de ejercicios de isquiotibiales te ayude a sentirte mejor.

de la Lesión es un gran maestro, más a menudo derivadas de los patrones y hábitos de movimiento desarrollado durante largos períodos de tiempo. Las lesiones nos despiertan a estos patrones–y a nuevas formas de movernos y estar dentro de nuestro cuerpo.

Muchas personas no me creen cuando les digo que demasiado yoga puede ser algo malo. En la cultura dominante, el yoga se ve como algo que es seguro hacer todos los días. Pero demasiado de cualquier cosa nunca es algo bueno. ¿Ha sufrido alguna vez de Tendinitis Isquiotibial Alta? ¿Alguna vez ha tenido una lesión por demasiada flexibilidad? ¿Qué hiciste para ayudar a que tu cuerpo sanara? Déjame un comentario a continuación, me encantaría escuchar tu historia y lo que te ha ayudado.

Para obtener más información sobre las lesiones de yoga y la Tendinitis isquiotibial alta, echa un vistazo a estas publicaciones:

• Cómo recuperé mi trasero, la lesión sorprendente que me enseñó a moverme de nuevo.
• Es Demasiado Estiramiento Malo para Ti? Yoga Tune Up Te Lleva De Flexible a Ajustado. Tan increíblemente agradecida por Jill Miller y su poderoso trabajo.
• Cuando la flexibilidad se convierte en una responsabilidad
• Cómo Evitar Lesiones De Cadera Por Yoga. Grandes modificaciones para todas tus posturas favoritas si te gusta «hundirte» en tus asanas.
• Posturas De Yoga Que Pueden Hacerte Daño.
• Consejos de expertos: Cómo Prevenir Lesiones de Yoga con Entrenamiento de Fuerza
• Mobility WOD. Fantástico recurso escrito por la Doctora en Fisioterapia y entrenadora de CrossFit Kelly Starrett.

Espero que este post te sirva para sentirte lo mejor posible. ¡Brindemos por mantener nuestros músculos isquiotibiales sanos y felices de por vida!

Con amor y sentadillas,
Caroline

Contacto [email protected] para obtener entrenamiento personalizado que lo ayude a sanar sus músculos isquiotibiales.

Guía para Curar la Tendinitis Isquiotibial Alta