Usted es firme en mantener los cereales azucarados fuera de los cuencos de sus hijos y, en su lugar, solo lleve a casa granos para el desayuno que tengan muchas vitaminas y minerales en la caja: cereales fortificados. ¿Pero eso significa que están sanos? Hablamos con la Dra. Felicia Stoler, DCN, dietista registrada, nutricionista y fisióloga del ejercicio, para averiguar la verdad.

¿Qué Son Los Cereales Fortificados?

Todos los alimentos fortificados contienen vitaminas y minerales que se agregan manualmente en lugar de que se produzcan de forma natural. «La fortificación surgió en el siglo pasado como una forma de garantizar que se evitaran las enfermedades asociadas con la deficiencia de vitaminas», dice Stoler. «La fortificación se destinaba a alimentos que se consideraban ‘básicos’ y que eran asequibles para la mayoría de las personas.»Es por eso que los productos que comúnmente se fortifican incluyen productos esenciales como cereales, granos, fórmula para bebés, leche y jugos. La mayoría de los cereales fortificados están preenvasados y listos para disfrutar fríos, pero también puedes encontrar avena fortificada y cereales calientes en el supermercado.

Cualquier cereal listo para comer que incluya un grano entero como su primer ingrediente también debe fortificarse a menos que el cereal sea 100 por ciento de grano entero, según el USDA. «Todos los alimentos derivados del trigo están fortificados con vitaminas B, ácido fólico y más», dice Stoler. Por lo tanto, mientras que la leche y el jugo se fortifican más comúnmente con calcio y vitamina D en los EE. (hurra por huesos y dientes fuertes), los cereales fortificados contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales adicionales.

La diferencia puede ser significativa. Por ejemplo, una taza de cereal hecha con trigo estándar cumple con aproximadamente el 10 por ciento de su hierro diario recomendado. La misma cantidad de cereal hecho con trigo fortificado puede cubrir fácilmente el 100 por ciento de su ingesta diaria de hierro, conteniendo hasta 40 mg por taza. Estos son algunos fortificantes comunes, además de por qué son buenos para ti:

• Vitaminas B: Estas incluyen tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2 y B3), además de vitaminas B6 y B12. Su propósito principal es aumentar la energía, pero también ayudan al sistema nervioso, la sangre y la piel.
• Ácido fólico: Estados Unidos es uno de los pocos países que requieren que la harina de trigo, un ingrediente común en los cereales fríos envasados, se fortifique con ácido fólico, la forma sintética del folato. También conocido como vitamina B9, el ácido fólico se usa para crear nuevas células en el cuerpo. Es especialmente ideal para mujeres embarazadas porque previene defectos de nacimiento, a saber, defectos del tubo neural como espina bífida o anencefalia, según los CDC.
• Hierro: Hola, alimento para el cerebro. El hierro hace maravillas para el desarrollo cognitivo, previene la anemia, estimula el sistema inmunológico y contribuye a la salud de la sangre.
• Calcio: Un estudio realizado por científicos del Centro de Investigación de Nutrición Infantil ARS descubrió que los niños que se envuelven en un tazón de cereal fortificado con calcio por la mañana obtienen el calcio recomendado diariamente con más facilidad y sin disminuir la absorción de hierro. Además de ser crucial para la salud de los dientes y los huesos, el consumo máximo de calcio en la infancia puede disuadir la osteoporosis más adelante en la vida.
• Zinc: Recuperación de heridas, salud inmunológica, funcionamiento metabólico: este nutriente lo hace todo. También es un tratamiento popular para los síntomas del resfriado, dice la Clínica Mayo.
• Vitamina A: Obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina A es ideal para la salud de los ojos, el crecimiento celular, la fuerza del sistema inmunológico y la función de los órganos, específicamente la del corazón, los pulmones y los riñones, según los Institutos Nacionales de la Salud.
• Vitamina C: También llamada ácido ascórbico, la vitamina C se utiliza comúnmente como remedio para el resfriado (aunque no le hará ningún bien comenzar a tomarla una vez que ya esté enfermo). En los alimentos fortificados, la vitamina C es un antioxidante que ayuda a la formación de vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno, dice Mayo Clinic. También protege su cuerpo de los radicales libres, que intervienen en el desarrollo del cáncer y las enfermedades cardíacas. La vitamina C también ayuda al cuerpo a almacenar hierro.
• Vitamina D: Este nutriente es esencial para la división celular normal, pero es quizás más famoso por promover la absorción de calcio. (Eso explica por qué se agrega a casi todas las leches en los EE. UU.)
• Ácido pantoténico: Al igual que todas las demás vitaminas del grupo B, la vitamina B5 convierte los carbohidratos en glucosa, que el cuerpo convierte en energía (lo que significa que un tazón de cereal fortificado con esta sustancia es ideal para niños con sueño a primera hora de la mañana). También es fundamental para el crecimiento de glóbulos rojos y ciertas hormonas y glándulas, dice el Hospital Mount Sinai.
• Magnesio: Las más de 300 enzimas de nuestro cuerpo afectadas por el magnesio hacen de todo, desde regular el azúcar en la sangre y la presión arterial hasta mantener una función muscular y nerviosa saludable, dice la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard. El magnesio también ayuda a que nuestros músculos se contraigan y nuestros corazones latan constantemente.

¿El Cereal Fortificado es Saludable?

«Los cereales fortificados pueden ser parte de una dieta saludable», dice Stoler. Si no tomas un multivitamínico todos los días ni comes una dieta bien balanceada, los cereales fortificados son una manera fácil de obtener el recuento diario de vitaminas y minerales recomendado. También pueden ser especialmente beneficiosos para mujeres embarazadas, niños y vegetarianos. «Casi todos los cereales están fortificados, por lo que la cuestión de ‘saludable’ se convierte en una de las opciones. ¿Qué busca en la etiqueta de un alimento? Para mí, miro las calorías y la fibra.»

por Lo tanto, realmente depende del cereal. Algunos carecen de nutrición real o contienen una tonelada de azúcar o grasa (te estamos mirando, querido Cap’n Crunch). Los cereales fortificados más saludables son los elaborados con granos integrales que también tienen un alto contenido de fibra y proteínas. Mucha fibra y / o proteína para el desayuno = sentirse satisfecho hasta el almuerzo. ¿Cuánta fibra debe apuntar? «Recomiendo tener cereales con al menos 4 a 5 gramos de fibra por porción», dice Stoler.

Los posibles inconvenientes de los cereales fortificados

Aunque comer cereales fortificados tiene ventajas, es técnicamente posible consumir demasiadas vitaminas y minerales. Pero de acuerdo con la Clínica Cleveland, no es algo por lo que preocuparse. Un malestar estomacal es una posible consecuencia a corto plazo de comer demasiadas vitaminas y minerales; las consecuencias a largo plazo del consumo excesivo (a saber, de vitamina A, niacina y zinc) incluyen daño hepático y esquelético y un sistema inmunitario debilitado. Si estás preocupado, toma en consideración tu dieta. Si es lo suficientemente equilibrado, es posible que pueda omitir sus suplementos o multivitamínicos por completo y reducir el riesgo de exagerar con un cereal fortificado.

Pero si se mantiene alejado de los cereales solo por los carbohidratos, es posible que desee reconsiderarlo. «Demasiada gente se obsesiona con los carbohidratos o el azúcar agregado», dice Stoler. «Los cereales son de granos, lo que significa que tendrán carbohidratos, lo que equivale a gramos de carbohidratos y azúcar en la etiqueta.»Por lo tanto, no te vuelvas loco esquivando carbohidratos o azúcar cuando se trata de cereales fortificados (a menos que estés en ceto u otra dieta baja en carbohidratos); solo trata de encontrar un cereal rico en fibra con menos azúcar que realmente disfrutes comiendo. (Por cierto, la Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten su ingesta diaria de azúcar a seis cucharaditas y los hombres a nueve cucharaditas al día, o aproximadamente 25 y 36 gramos, respectivamente, lo cual no es mucho si se tiene en cuenta que una lata de refresco tiene ocho. Ah, y no te matará (o, ejem, a nosotros) medir de vez en cuando el cereal de acuerdo con el tamaño de porción recomendado en lugar de llenar el tazón hasta la parte superior.

¿Compras Cereales Saludables? Nos gustan Estos

«Para ser justos, entre Kellogg’s, Post y General Mills, todos hacen algunos que podrían considerarse más saludables que otros», dice Stoler. En otras palabras, tiene muchas opciones en la tienda de comestibles y no tendrá que buscar demasiado para encontrarlas. Solo necesita saber dónde buscar y qué buscar (es decir, más fibra, menos azúcar). Consejo profesional: Mira hacia arriba cuando compres. «Sugiero buscar en los dos estantes superiores del supermercado. Ahí es donde se encuentran los cereales más saludables en el estante.»

Aquí hay 12 cereales saludables para agregar a su lista de compras:

• Salvado de avena crujiente (Es el favorito de Stoler.)
• Grano Entero Total
• Kashi GO Lean Original
• Lino de Nature’s Path Más Copos Multibran
• Special K Original
• Pecana Crujiente Post Great Grains
• Alimento para la vida Cereales Integrales Germinados Ezequiel 4:9
• Love Grown Original Power O’s
• Elizabeth Granola (editora senior, Dara Katz, adora este ceto sin gluten)
• Caca Como un cereal Campeón de Ultra Fibra (Psst, Bobbi Brown lo come para el desayuno.)