Sentarse en una silla de oficina durante períodos prolongados de tiempo definitivamente puede causar dolor lumbar o empeorar un problema de espalda existente. La razón principal detrás de esto es que sentarse, en una silla de oficina o en general, es una postura estática que aumenta el estrés en la espalda, los hombros, los brazos y las piernas, y en particular, puede agregar grandes cantidades de presión a los músculos de la espalda y los discos espinales.

Ver Músculos de la espalda y Dolor Lumbar

Cuando se sienta en una silla de oficina durante un largo período, la tendencia natural de la mayoría de las personas es inclinarse o encorvarse en la silla, y esta postura puede estirar demasiado los ligamentos espinales y tensar los discos y las estructuras circundantes en la columna vertebral. Con el tiempo, una postura sentada incorrecta puede dañar las estructuras de la columna vertebral y contribuir o empeorar el dolor de espalda.

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Sentarse en una silla de oficina durante largos períodos de tiempo aumenta la presión sobre la columna vertebral. Estos consejos pueden ayudar a reducir el estrés y prevenir el dolor de espalda y cuello. Ver Video: 6 Consejos para Mejorar la Postura Mientras está sentado

Pautas para la configuración de la silla de oficina

Una silla de oficina ergonómica es una herramienta que, cuando se usa correctamente, puede ayudar a maximizar el soporte para la espalda y mantener una buena postura mientras está sentado. Sin embargo, simplemente poseer una silla de oficina ergonómica no es suficiente, también es necesario ajustar la silla de oficina a las proporciones del cuerpo de la persona para mejorar la comodidad y reducir la molestia en la columna vertebral.

Ver Una buena postura Ayuda a Reducir el dolor de espalda

El primer paso para configurar una silla de oficina es establecer la altura deseada del escritorio o la estación de trabajo de la persona. Esta decisión está determinada principalmente por el tipo de trabajo a realizar y por la altura de la persona que utiliza la silla de oficina. La altura del escritorio o de la estación de trabajo en sí puede variar mucho y requerirá un posicionamiento diferente de la silla de oficina, o un tipo diferente de silla ergonómica por completo.

Consulte Elegir la Silla de oficina ergonómica adecuada

Una vez situada la estación de trabajo, el usuario puede ajustar la silla de oficina de acuerdo con sus proporciones físicas. Estas son las pautas más importantes, destiladas en una lista de verificación rápida, para ayudar a asegurarse de que la silla de oficina y el área de trabajo sean lo más cómodos posible y causen la menor cantidad de estrés a la columna vertebral:

1. Medida del codo

   Primero, comience sentándose cómodamente lo más cerca posible de su escritorio para que la parte superior de los brazos esté paralela a la columna vertebral. Apoye las manos en la superficie de trabajo (por ejemplo, escritorio, teclado de computadora). Si los codos no están en un ángulo de 90 grados, ajusta la altura de la silla de oficina hacia arriba o hacia abajo.

2. Mida el muslo

   Compruebe que puede deslizar fácilmente los dedos debajo del muslo en el borde delantero de la silla de oficina. Si está demasiado apretado, debe apoyar los pies con un reposapiés ajustable. Si eres inusualmente alto y hay más de un ancho de dedo entre el muslo y la silla, debes levantar el escritorio o la superficie de trabajo para poder elevar la altura de la silla de oficina.

3. Medida de pantorrilla

   Con la parte inferior empujada contra el respaldo de la silla, intente pasar el puño apretado entre la parte posterior de la pantorrilla y la parte delantera de la silla de oficina. Si no puedes hacerlo fácilmente, entonces la silla de oficina es demasiado profunda. Deberá ajustar el respaldo hacia adelante, insertar un soporte lumbar (como un cojín de soporte lumbar, una almohada o una toalla enrollada) u obtener una silla de oficina nueva.

4. Soporte lumbar

   La parte inferior debe presionarse contra el respaldo de la silla, y debe haber un cojín que haga que la parte inferior de la espalda se arquee ligeramente para que no se incline hacia adelante o se encorve en la silla mientras se cansa con el tiempo. Este soporte lumbar en la silla de oficina es esencial para minimizar la carga (tensión) en la espalda. Nunca se incline ni se encorve hacia adelante en la silla de oficina, ya que eso ejerce un estrés adicional en las estructuras de la parte baja de la espalda y, en particular, en los discos lumbares.

   Ver Soporte para respaldo de silla de oficina

5. A nivel de los ojos en reposo

   Cierre los ojos mientras está sentado cómodamente con la cabeza mirando hacia adelante. Abre los ojos lentamente. Su mirada debe estar dirigida al centro de la pantalla de su computadora. Si la pantalla de su computadora está más alta o más baja que su mirada, debe elevarla o bajarla para reducir la tensión en la parte superior de la columna vertebral.

6. Reposabrazos

   Ajuste el reposabrazos de la silla de oficina para que levante ligeramente los brazos en los hombros. El uso de un reposabrazos en la silla de oficina es importante para eliminar parte de la tensión de la parte superior de la columna vertebral y los hombros, y debería hacer que sea menos probable que se encorve hacia adelante en la silla.

Manténgase activo para Reducir el Dolor de espalda en la Oficina

No importa lo cómodo que se sienta en una silla de oficina, la postura estática prolongada no es buena para la espalda y es un contribuyente común a los problemas de espalda y la tensión muscular.

Para evitar mantener la espalda en una posición durante un largo período de tiempo, recuerde ponerse de pie, estirarse y caminar durante al menos un minuto o dos cada media hora. Incluso un estiramiento rápido o un movimiento mínimo, como caminar hacia el enfriador de agua o el baño, ayudará.

Una caminata de veinte minutos ayudará aún más, promoviendo un flujo sanguíneo saludable que aporta nutrientes importantes a todas las estructuras espinales.

En general, moverse y estirarse de forma regular a lo largo del día ayudará a mantener las articulaciones, los ligamentos, los músculos y los tendones sueltos, lo que a su vez promueve una sensación general de comodidad, relajación y capacidad de concentrarse productivamente.

Ver Silla de oficina Simple Elástica

Alternativas a las Sillas de oficina tradicionales

Si bien este artículo trata sobre las sillas de oficina tradicionales, algunas personas prefieren sillas ergonómicas más activas, como una silla de rodillas sueca o una pelota de ejercicio suiza.

See La pelota de ejercicio Utiliza

Mientras que una silla de oficina tradicional está diseñada para proporcionar un soporte completo, estas alternativas ayudan a promover una buena postura sin soporte para la espalda. También requieren un uso más activo de los músculos (por ejemplo, para mantener el equilibrio y sentarse erguido). Si tiene una lesión en la espalda u otros problemas de salud, es recomendable hablar primero con su médico antes de usar uno de estos tipos de sillas.

Para obtener más información, consulte Alternativas a las Sillas de Oficina Tradicionales.