Incluso si su carrera reciente fue un «esfuerzo total», puede volver a su rutina normal de carrera muy rápidamente siguiendo unos sencillos pasos, antes y después de su carrera. Preparándote mental y físicamente para la mañana siguiente, puedes reducir los aspectos negativos, mientras manejas emocionalmente la ola de impulso positivo incluso de las carreras más duras.

• Piense en usar una manga de compresión: Los estudios muestran que las mangas de compresión alrededor del músculo de la pantorrilla pueden mejorar el rendimiento, reducir el daño muscular y disminuir la probabilidad de coágulos de sangre. Ayuda usar mangas de compresión durante largas carreras de entrenamiento, pero parece que no hay problema en usarlas por primera vez en una carrera.

• Durante la carrera: Asegúrese de tomar descansos para caminar desde los primeros minutos, según su ritmo. (Para obtener más información, consulte mis libros PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE GALLOWAY, MEDIA MARATÓN, 5K / 10K y PLAN DURANTE TODO EL AÑO). En varias encuestas, los corredores que solían correr continuamente promediaban más de 13 minutos más rápido en una maratón utilizando la estrategia correcta de Correr, Caminar y Correr. También es mejor comenzar la carrera más lentamente de lo que crees que puedes correr.

* En la línea de meta: Incluso si no quieres, sigue caminando después de cruzar la meta. Dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización, coma un refrigerio de 200 a 300 calorías. Es mejor si contiene un 80% de carbohidratos simples y un 20% de proteínas. Si esto no está disponible, consuma carbohidratos simples y evite cualquier grasa. Siga caminando durante al menos media milla más o menos para mantener la sangre bombeando los productos de desecho e infundir a los músculos sangre oxigenada.

• Sumérjase en una bañera fría: Esto no tiene que ser un baño de hielo. La temperatura del agua debe ser 20 grados más fría que la temperatura corporal—y la mayoría del agua del grifo de agua «fría» lo suministrará. Remoje las piernas durante 15 a 20 minutos.

* Durante toda la tarde: Después de una comida y una ducha, camine de 30 a 60 minutos con mucha facilidad, simplemente mantenga las piernas en movimiento. Beba agua, Accelerade, R4 y/o jugo cítrico y coma un poco de proteína baja en grasa con otros carbohidratos. Durante la primera hora después de un maratón, es mejor beber no más de 27 onzas en total. Te has ganado tus recompensas de comida, pero no te atiborres. Continúe bebiendo y comiendo bocadillos. Durante los próximos días, es posible que desee aumentar su consumo de vitamina C para acelerar la curación de pequeños desgarros en los músculos y tendones.

• Al día siguiente: Camine de 30 a 60 minutos o más. El ritmo puede ser tan lento como desees, solo sigue moviéndote. Si tiene dolor, caminar lo resolverá más rápido que sentarse en un sofá. Asegúrese de beber 4-6 oz. de líquidos cada hora, incluyendo Accelerade, durante los próximos días.

• Dos días después de su día de regreso a correr: Comience caminando de 5 a 10 minutos. Luego, inserte un segmento de carrera de 30 a 60 segundos, cada 1-3 minutos. Ajuste la marcha y la carrera para que se sienta cómodo y no se esfuerce. El regreso a segmentos cortos de carrera suave acelerará la recuperación de los músculos cansados de la carrera. El tiempo total para las carreras debe ser de 20 a 45 minutos. Continúe alternando su ejercicio: caminar un día y correr / caminar al siguiente.

* La decepción posterior a la carrera: Incluso con la mejor preparación, habrá una pausa motivacional natural después de una carrera, incluso los atletas más enfocados experimentan una decepción psicológica. Pero al establecer un objetivo, incluso antes de la primera carrera, puedes cambiar de marcha: programar carreras sociales con amigos todos los meses, carreras escénicas y eventos divertidos.

Nota: Las mangas de compresión pueden acelerar la recuperación y reducir la posibilidad de coágulos de sangre después de la carrera. La investigación muestra que las mangas de compresión alrededor del músculo de la pantorrilla también pueden mejorar el rendimiento.