Al igual que con la pérdida de masa muscular, la fuerza ósea comienza a disminuir antes de lo que podría imaginar, deslizándose a una tasa promedio de 1% por año 40 años. Alrededor de 10,2 millones de estadounidenses tienen osteoporosis, que se define por huesos débiles y porosos, y otros 43 millones están en riesgo de tenerla.

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio con peso puede ayudar a reducir la pérdida ósea, y varios muestran que incluso puede construir huesos. Las actividades que ejercen presión sobre los huesos estimulan los depósitos adicionales de calcio y estimulan la acción de las células formadoras de hueso. El tirón y el empuje del hueso que se producen durante el entrenamiento de fuerza y potencia proporcionan el estrés. El resultado son huesos más fuertes y densos.

Incluso el ejercicio aeróbico con peso, como caminar o correr, puede ayudar a los huesos, pero hay un par de advertencias. En general, las actividades de mayor impacto tienen un efecto más pronunciado en los huesos que los aeróbicos de menor impacto. La velocidad también es un factor; correr o hacer aeróbicos de ritmo rápido hará más para fortalecer los huesos que moverse más pausadamente. Y tenga en cuenta que solo los huesos que soportan la carga del ejercicio se beneficiarán. Por ejemplo, caminar o correr protege solo los huesos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas.

Por el contrario, un programa de entrenamiento de fuerza completo que resuelve todos los grupos musculares principales puede beneficiar prácticamente a todos sus huesos. De particular interés, se dirige a los huesos de las caderas, la columna vertebral y las muñecas, que, junto con las costillas, son los sitios más propensos a fracturarse. Además, al mejorar la fuerza y la estabilidad, los entrenamientos de resistencia reducen la probabilidad de caídas, que pueden conducir a fracturas.

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