¿Quieres Saber cómo Correr Más Rápido? Todo lo que necesitas Son Estos 4 Consejos
Si acabas de empezar a correr, probablemente te preocupen dos cosas: correr más lejos y correr más rápido. Y no estás solo: esos son los objetivos fundamentales de los corredores de todos los niveles, edades y velocidades, lo que significa que, lo siento, es posible que nunca sientas que «lo lograste» como corredor. Sus ambiciones de ritmo y distancia simplemente se ajustarán de acuerdo con su experiencia. (FWIW, puedes correr simplemente por el placer de hacerlo, pero no habrías hecho clic en esta historia si ese fuera tu único objetivo, ¿verdad?)
La buena noticia es que los mismos principios de entrenamiento se mantendrán para el resto de tu carrera de running, por lo que aprenderlos temprano es un primer paso sólido. «Necesitas hacer una combinación de trabajo de velocidad y entrenamiento de resistencia más lento para desarrollar tus sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos», dice Greg Grosicki, Ph.D., profesor asistente y director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad del Sur de Georgia. Eso va para tu primer maratón de 5K y 50, pero notarás los cambios más grandes durante tus primeros dos o tres meses de entrenamiento, dice Grosicki. «El entrenamiento gradual y constante continuará mejorando su potencial de rendimiento a partir de ahí.»
Pero, ¿cómo debería ser exactamente ese entrenamiento? Ten en cuenta estos consejos de entrenamiento sobre cómo correr más rápido mientras te embarcas en tu misión de velocidad y resistencia.
Aumente su kilometraje cada semana.
Eche un vistazo rápido a la estructura de algunos planes de entrenamiento (incluso si aún no está entrenando para una carrera). Están diseñados para aumentar gradualmente la distancia y aumentar la velocidad, sin exagerar—lo que generalmente se traduce en unas pocas carreras cortas entre semana, luego una carrera larga de fin de semana que se prolonga progresivamente cada semana.
«Para ver el progreso, debe seguir sometiendo su cuerpo a un estímulo al que no está acostumbrado, en este caso distancias más largas y velocidades más rápidas», dice Matt Lee, Ph.D., fisiólogo certificado del ejercicio y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. «Se sobrecarga gradualmente el cuerpo, se deja que se adapte, luego se sobrecarga un poco más, se deja que se adapte, y así sucesivamente.»Antes de que te des cuenta, estarás a una milla, 5 Km, 10 Km, media maratón, etc.
Escucha a tu cuerpo.
Entonces, ¿cuántas millas debe agregar a su plan de entrenamiento de bricolaje cada semana? La sabiduría común para correr dice que no aumente su kilometraje total en más de un 10 por ciento a la semana, pero Grosicki dice que no hay razón para limitarse tanto si se siente bien. De hecho, un estudio de American Journal of Sports Medicine encontró que los corredores tenían las mismas tasas de lesiones, independientemente de si seguían o no la regla del «10 por ciento».
Eso no significa que deba duplicar su kilometraje en el transcurso de siete días (es un boleto de ida a espinilleras), solo significa que debe prestar atención a cómo se siente y ajustar su kilometraje en consecuencia. «La mejor regla general es usar el sentido común y escuchar a tu cuerpo», dice Grosicki. «La mayoría de las sesiones de entrenamiento duro deben ir seguidas de al menos uno—y probablemente dos—días de recuperación más fáciles.»
¿Algunas señales de que necesitas un día de descanso? «Además de los dolores y molestias obvios, sentir que te estás enfermando, la irritabilidad, la pérdida de apetito y la falta de sueño son señales de que estás exagerando», dice Grosicki.
Añade velocidad a tus carreras largas.
El trabajo de velocidad semanal es útil (ver a continuación), pero no replica exactamente una carrera de la vida real. «Soy un gran defensor de lanzar el trabajo de velocidad a carreras largas para preparar a tu cuerpo para superar la inevitable fatiga que experimentarás en una carrera», dice Grosicki. Intenta acelerar el ritmo en el último minuto de cada milla.
Haz entrenamientos de velocidad separados, pero no te estreses por ellos.
Grosicki sugiere un entrenamiento rápido fácil de recordar que se basa en sí mismo cada semana, como repeticiones de 4 millas y media con 2 minutos de trote fácil o caminata entre medias. «Haz el mismo entrenamiento la semana siguiente y trata de superar tu tiempo.»Si batiste tu récord sin problemas, agrega otro intervalo de media milla o extiende la distancia.
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or otro lado, si el trabajo rápido se siente totalmente miserable en este momento, solo concéntrese en su resistencia por un poco. «Correr durante 20 minutos consecutivos puede ser desalentador cuando eres un principiante», dice Grosicki. Y eso está bien, todavía estás progresando cada vez que golpeas el pavimento. «Construye una’ base de resistencia’, luego agrega lentamente algunos intervalos de velocidad simples a partir de ahí.»
Porque, en realidad, la mejor manera de aumentar tu velocidad y resistencia como principiante es hacer que correr sea divertido, no miserable, para que sigas haciéndolo, paso a paso.
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