El Power Clean es un movimiento que combina cargas relativamente pesadas con un esfuerzo explosivo. Esta combinación conduce a algunas adaptaciones únicas.

Pero, ¿cuáles son estas adaptaciones?

Qué hacer Power Cleans train

Antes de explicar qué trenes Power Clean vale la pena mencionar, que, en mi opinión, el Power Clean no es un buen ejercicio para múltiples repeticiones.

El Power Clean es un ejercicio técnicamente muy exigente y verás que la técnica se deteriora a medida que más repeticiones hagas. Por lo tanto, suelo limitar las repeticiones a 3 o menos, en excepciones, podría hacer 4 o 5 repeticiones, pero no más.

El Power Clean es un ejercicio técnicamente muy exigente y verás que la técnica se deteriora cuantas más repeticiones hagas.

Si estoy en una fase de entrenamiento donde mis atletas trabajan con repeticiones más altas, elegí dividir las múltiples repeticiones de Limpieza de Energía en conjuntos de grupos, esto permite descansar lo suficiente entre las repeticiones para evitar la falla técnica.

¿Qué son los Conjuntos de Clústeres? Básicamente descompone las repeticiones en grupos. Echa un vistazo al ejemplo de la finalista olímpica de 2016, Niek Kimmann, que realiza una combinación de Limpiadores de energía en Suspensión y Limpiadores de Energía en un conjunto de grupos.

Todo lo que se discute a continuación se refiere a un esquema de repetición y conjunto de 5 o menos repeticiones, más probablemente 3 o menos repeticiones.

Un modelo, que estoy usando para diseccionar diferentes ejercicios y movimientos para analizar lo que entrenan es de la siguiente manera.

• Nivel neuronal o nivel neuromuscular, entendiendo la activación neuromuscular
• Nivel metabólico o sistema de energía, qué sistemas de energía están activos y cuál es la fuente primaria de energía
• Nivel técnico o los patrones de movimiento, cuáles son los principales patrones de movimiento fundamentales necesarios para realizar y ejecutar el Arranque de Energía de manera correcta y eficiente
• Nivel muscular, los músculos trabajados y la activación de diferentes grupos musculares

Pasemos por eso paso a paso.

Qué hace el entrenamiento Neurológico de Limpieza de Energía

He discutido las diferentes adaptaciones neurológicas en los artículos

• Una breve Guía para el Entrenamiento Pliométrico
• Por qué comprender la Mecánica Detrás del Entrenamiento Pliométrico te hará saltar como Michael Jordan
• 4 Beneficios inesperados del Entrenamiento Pliométrico

En pocas palabras, las diferentes adaptaciones neurológicas son,

• La tasa de reclutamiento, el número de unidades motoras que se pueden activar
• La frecuencia de disparo, la velocidad con la que la señal viaja desde el nervio hasta la fibra muscular para activar la fibra muscular
• La sincronización, el esfuerzo sincronizado de activación y co-activación de diferentes grupos musculares

Dependiendo del patrón de carga que elija, el Power Clean puede ayudarlo a entrenar y mejorar la frecuencia de disparo, qué tan rápido se activan sus fibras musculares o el Power Clean puede ayudarlo a entrenar la tasa de reclutamiento, cuántas de sus fibras musculares se pueden activar.

Dependiendo del patrón de carga que elija, la Limpieza de potencia puede ayudarlo a entrenar y mejorar la frecuencia de disparo o la tasa de reclutamiento.

Si desea mejorar la frecuencia de disparo, elija intensidades más bajas, alrededor del 60-80% de su 1 RM en la Limpieza de potencia para 1-4 repeticiones.

Si está acostumbrado a hacer limpiezas eléctricas y eligió 60-80% 1RM, se dará cuenta de que el peso es relativamente ligero. Por lo tanto, le sugiero que reduzca el rango del movimiento de tracción y realice la Limpieza de energía desde el colgador o desde el bloque.

De esta manera, te aseguras de que sigues haciendo el máximo esfuerzo al realizar el ejercicio.

Es muy común ver que, una vez que se trabaja con cargas submáximas en el Power Clean (por debajo del 85% de 1 RM), los atletas lo toman un poco más fácil y no hacen todo el esfuerzo al realizar el ejercicio.

Esto puede tener dos razones

1. porque la carga es relativamente ligera y el atleta puede levantar la carga con éxito con un esfuerzo inferior al máximo.
2. porque si aplicas el mismo esfuerzo al ejercicio que haces con cargas más pesadas, la barra ‘volará’ bastante alta y para la mayoría de los atletas, es muy difícil modular las fuerzas para controlar la barra.

Si desea mejorar la tasa de reclutamiento, elija intensidades más altas, por encima del 85% de su 1 RM en la Limpieza de energía para 1 a 3 repeticiones.

Cuando elija intensidades superiores al 85% de su 1RM, le aconsejo realizar limpiezas de potencia regulares (desde el suelo), si acorta el rango de tracción y elige intensidades más altas, es probable que no tenga éxito.

Qué hace el tren de limpieza de potencia técnicamente

El desarrollo técnico se refiere a patrones de movimiento o mejores patrones de movimiento primarios.

Los 7 patrones de movimiento primigenio son

• doblarse
• ponerse en cuclillas
• embestir
• empujar
• tirar
• girar
• andar

Para obtener una descripción detallada y un tutorial sobre los movimientos primigenios, también llamados movimientos fundamentales, consulte el artículo

• Si lee un artículo sobre los Movimientos Fundamentales, lea este

El Power Clean entrena una variedad de patrones de movimiento primarios,

• el patrón de flexión: durante el primer tirón y la fase de transición, estás colgando estáticamente de la cadera y durante el segundo tirón estás extendiendo activamente la cadera
• el patrón de tirón: Sé que hay un gran debate sobre cuánto estás tirando de la barra o no tirando de la barra. Sin embargo, ya sea que crea que está tirando activamente de la barra hacia arriba al final del segundo tirón o si cree que solo y exclusivamente se tira activamente debajo de la barra, es un patrón de tirón de cualquier manera.
• el patrón de cuclillas: después de completar el segundo tirón, cuando te tiras activamente debajo de la barra para recibir el peso sobre tus hombros, estás iniciando la fase excéntrica o descenso de una sentadilla, una vez que recibes la barra y te recuperas con la barra sobre tus hombros, estás realizando la fase concéntrica o ascenso de una sentadilla.

Para obtener una explicación detallada de las diferentes fases de la Sentadilla Trasera y la Limpieza de Potencia, eche un vistazo a los artículos

• Cómo hacer una Sentadilla trasera

• Cómo hacer una Limpieza de potencia

Entonces, ¿para qué sirven estos patrones de movimiento?

Esencialmente, la llamada triple extensión y triple flexión es una combinación de un patrón de flexión y un patrón de sentadillas.

La extensión triple se refiere a la extensión de cadera, rodilla y tobillo y ocurre en casi todas las acciones deportivas, donde tienes que correr, saltar, cambiar de dirección y lanzar o golpear.

La flexión triple se refiere a la flexión de cadera, rodilla y tobillo y ocurre durante la desaceleración de la fase de sprint, la desaceleración al cambiar de dirección y al aterrizar después de un salto.

What do Power Cleans entrena metabólicamente

Al realizar 5 o menos repeticiones, el Power Clean entrena el sistema Fosfágeno o el sistema ATP-CP, que proporciona energía durante 6 a 10 segundos.

Echa un vistazo a este breve tutorial que describe bien los diferentes sistemas de energía

Aunque en realidad no uso la Limpieza de energía como un ejercicio de acondicionamiento, teóricamente podría usarse para entrenar el sistema ATP-CP.

Si participa en un deporte que se caracteriza por una explosión corta de alta intensidad, seguida de un período de descanso, teóricamente podría elegir el Power Clean como ejercicio de acondicionamiento para entrenar el metabolismo del sistema ATP-CP.

Qué hacen los músculos Power Cleans entrenan

Una pregunta que se hace a menudo gira en torno a los Músculos Power Clean trabajados o los «músculos Power Clean», sin embargo, durante el movimiento de los cambios de activación muscular Power Clean.

Por favor, consulte la tabla de los músculos utilizados en Power Clean

Como comentamos anteriormente, » ¿Qué entrenar técnicamente con Power Cleans?», durante las diferentes partes de Power Clean, se producen diferentes movimientos, lo que también da como resultado que se activen diferentes músculos en diferentes momentos.

Durante la primera fase de tracción y transición, la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja) se activa fuertemente, mientras que durante la extensión del segundo tirón y durante la fase de captura y la fase de recuperación, la cadena anterior (cuádriceps) se activa fuertemente.

Uno de los beneficios de Power Clean es que entrena casi todos los músculos del cuerpo de una manera funcional.

También echa un vistazo a este video que explica que el Power Clean es un movimiento de cuerpo completo y activa una cadena de grupos musculares.

Sé que la palabra ‘funcional’ ha sido mal utilizada en los últimos años y se ha utilizado con diferentes significados. Las últimas discusiones han acordado que funcional se refiere a describir una función o cumple una función.

• ¿Qué Es el Entrenamiento Funcional?
• Funcional: Banea La»Palabra Con F»
• ¿Es Tu Entrenamiento Funcional O De Circo?

En consecuencia funcional en este contexto se refiere a que entrena los patrones de movimiento que ocurren durante la mayoría de las acciones deportivas, así como en las actividades de la vida diaria.

Concluyendo Qué hacer los limpiadores de potencia entrenan

Los limpiadores de potencia tienen numerosos beneficios y, por lo tanto, se utilizan como parte del entrenamiento para mejorar el rendimiento.

Power Cleans entrena

• para activar más fibras musculares y activar las fibras musculares más rápido
• patrones de movimiento que se producen durante la mayoría de las acciones deportivas
• el sistema de energía ATP-CP, que proporciona energía para explosiones de alta intensidad
• casi todos los músculos del cuerpo humano, lo que lo convierte en un gran ejercicio para prepararse para las demandas de su deporte, así como para las demandas de la vida diaria

Información limpia, echa un vistazo a La Guía Definitiva para Limpiezas Eléctricas.