Muchos de nosotros hemos escuchado, conocido o experimentado un problema con nuestro grupo de músculos isquiotibiales. Ubicado en la parte posterior de la parte superior de la pierna, el grupo de isquiotibiales comprende tres músculos diferentes: la semimembranosis, la semitendinosis y el bíceps femoral.

Este grupo muscular se une a la pelvis, se cruza detrás de la articulación de la cadera y corre hacia abajo hacia la rodilla para unirse a las partes interior y exterior de la parte inferior de la pierna, justo debajo de la articulación de la rodilla. En función de sus muchos accesorios, el grupo de isquiotibiales influye en los movimientos y las acciones en la cadera, la rodilla y la espalda.

Cómo se lesionan los isquiotibiales

Las distensiones o «tirones» de los isquiotibiales suelen ser lesiones sin contacto. Las distensiones en los isquiotibiales suelen ser causadas por la disminución de la flexibilidad, la disminución de la fuerza, la fatiga muscular y un calentamiento inadecuado.

Para ayudar a prevenir lesiones futuras o garantizar una recuperación completa después de una tensión, debe abordar cada una de estas afecciones antes de la lesión.

Una distensión de isquiotibiales puede ocurrir de varias maneras. Este grupo muscular a menudo se lesiona en actividades de alta velocidad como correr, saltar, pivotar o explotar de una postura. Dado que el tendón de la corva atraviesa varias articulaciones, participa en los movimientos o afecta el movimiento en cada una de estas articulaciones. Aunque su influencia principal se centra en las articulaciones de la cadera y la rodilla, los isquiotibiales pueden afectar fácilmente la alineación y la función de la espalda.

El grupo de músculos isquiotibiales se contrae durante muchas actividades en varias fases. Por ejemplo, al correr, cuando la pierna no está en contacto con el suelo, el tendón de la corva actúa para ralentizar o desacelerar la parte inferior de la pierna. Este movimiento puede provocar lesiones.

La lesión también puede ocurrir cuando el pie entra en contacto con el suelo. Durante esta fase, el tendón de la corva debe controlar el movimiento en la articulación de la rodilla, al mismo tiempo que controla el movimiento del tronco para evitar que se doble demasiado hacia adelante. En esta acción, el músculo se estira en ambos extremos, como una banda elástica. Esta acción puede provocar una distensión muscular si la fuerza es excesiva.

Fortalecer y estirar los isquiotibiales

Para evitar lesionarse los isquiotibiales, debe tener un equilibrio de fuerza y flexibilidad en el grupo de músculos isquiotibiales. Un ejercicio de fortalecimiento simple y efectivo es una estocada hacia adelante.

1. Dé un paso adelante con el pie de la pierna involucrado apuntando hacia adelante.

2. Mantenga la alineación de la rótula con el segundo dedo del pie.

3. Baje la rodilla trasera a una posición a dos pulgadas del suelo.

4. Ponte de pie para recuperar la posición erguida.

5. Repita 10 veces con cada pierna delantera.

La estocada es un gran ejercicio porque entrena más que solo los isquiotibiales; también ayuda a fortalecer los músculos cuádriceps y glúteos.

Un estiramiento simple que puedes hacer para mantener la flexibilidad de los isquiotibiales se llama estiramiento con vallas.

1. Siéntese en el suelo con una pierna estirada frente a usted con los dedos de los pies hacia arriba.

2. Doble la otra pierna y coloque la planta del pie contra la rodilla de la pierna enderezada.

3. Inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda y la cabeza rectas.

4. Inclínese hacia adelante para sentir un estiramiento, no dolor, detrás de la rodilla o el muslo.

5. Mantenga 20-30 segundos. Repetir tres veces en cada pierna.

Aunque las actividades de fortalecimiento y estiramiento son importantes para evitar o recuperarse de una lesión en los isquiotibiales, son solo parte de todo el proceso de rehabilitación. Restaurar el rango completo de movimiento, normalizar el patrón de caminar/correr, disminuir el dolor y mejorar la función de toda la pierna son igualmente importantes.

Si tiene más preguntas sobre el grupo de músculos isquiotibiales, otros temas de medicina deportiva o para programar una Evaluación gratuita de lesiones, llame a Aurora Sports Health Hotline™ al 414-219-7776 o al 800-219-7776.