Si se siente hinchado, hinchado o incómodamente lleno en el abdomen, es posible que sufra un caso de hinchazón no deseada. La hinchazón regular no solo es físicamente incómoda, sino que también puede indicar algunos problemas digestivos.

» Un vientre distendido es típicamente la primera indicación de distensión abdominal. Los gases también suelen acompañar a la hinchazón», dice a Aaptiv la Dra. Lori Shemek, nutricionista, psicóloga y autora de FATflammation. Ciertos alimentos pueden ser los culpables.

«Hay alimentos que causan hinchazón, como el brócoli o la coliflor, la lactosa (azúcar de la leche), los frijoles y otros alimentos ricos en fibra», dice. Si usted sufre regularmente de una barriga hinchada, eche un vistazo a su dieta. Para comenzar, aquí hay algunos intercambios de alimentos fáciles para reducir la hinchazón y aliviar las molestias.

Comercio de bebidas carbonatadas y azucaradas por agua.

Las bebidas carbonatadas, incluidas las gaseosas y el agua de seltz, llevan bolsas de aire que se pueden acumular en el estómago. Algunos jugos de frutas como la piña, la naranja y el tomate son ricos en ácido, lo que puede irritar el tracto gastrointestinal y provocar hinchazón e hinchazón. Por lo tanto, el agua es su mejor opción cuando se trata de saciar su sed. «Beber suficiente agua es clave para ayudar a reducir la hinchazón», dice el Dr. Shemek. «Las células se aferran al agua cuando falta en el cuerpo, creando el efecto de hinchazón no solo en la barriga, sino también en los dedos y tobillos.»Beber ocho onzas de agua ocho veces al día puede ayudar a restaurar el equilibrio de sodio de su cuerpo y normalizar el tracto digestivo, lo que reducirá la hinchazón.

Además, puede ser una buena idea omitir el vaso de agua helada por la mañana. «A tu sistema digestivo le gusta estar caliente», dice Robyn Youkilis, entrenadora de salud certificada y autora de Thin from Within. «Piénsalo como un fuego que quieres mantener ardiendo constantemente mientras comes. Un gran vaso de agua helada puede «apagar» el fuego.»Por lo tanto, elija H2O fresco o a temperatura ambiente en lugar de las cosas heladas, especialmente al comienzo del día. Youkilis también sugiere agregar limón o jengibre al agua para ayudar a calentar el sistema digestivo.

Preste atención a varias formas de azúcar.

Casi todo lo que comemos a diario contiene azúcar. «Los alcoholes de azúcar como el xilitol, el manitol y el sorbitol tienen propiedades FODMAP y pueden provocar hinchazón», dice Lindsey Bristol, M. S., R. D., autora de La dieta Sexy Abs. El cuerpo tiene dificultades para digerir estos edulcorantes artificiales, lo que puede provocar un estómago hinchado. En su lugar, explore los intercambios de alimentos más saludables para reducir la hinchazón, como la stevia, el agave o la miel natural, y limítelos tanto como sea posible.

Tenga cuidado con las fuentes ocultas de azúcar en su dieta regular también. Los alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, las barras de proteínas y los condimentos, como la salsa de tomate, la salsa de tomate y los adobos, pueden contener azúcar en otras formas. Lea las etiquetas (busque las palabras que terminan en ose) y opte por versiones más limpias de productos que tengan un nivel mínimo de azúcar y aditivos. Coma alimentos integrales tanto como sea posible.

El azúcar natural de la fruta también puede causar hinchazón.

La fibra y la fructosa que se encuentran en las frutas a menudo causan hinchazón y molestias en el abdomen. «La fruta ahora se cría para que sea más grande y dulce que las generaciones anteriores de fruta», dice el Dr. Shemek. «Todo esto significa que estamos ingiriendo mucha más fructosa de la que nuestros cuerpos están preparados para digerir, dada la cantidad de fruta que comen los individuos.»Algunas frutas son más azucaradas que otras. En la medida de lo posible, cambie frutas con alto contenido de fructosa, como plátanos, mangos y piña, por frutas con bajo contenido de azúcar, como arándanos, moras, kiwi y fresas. Y, si bien la fruta es deliciosa y está llena de vitaminas, minerales y fibra importantes, asegúrese de vigilar el tamaño de sus porciones.

Cambie productos lácteos por alternativas no lácteas.

» Muchas personas no pueden digerir adecuadamente los lácteos. Si te das cuenta de que eres sensible al yogur o al queso, intenta cambiar los productos lácteos de vaca por leche de cabra o de oveja. Estas alternativas son menos procesadas y más fáciles de digerir que los lácteos de vaca tradicionales», dice Youkilis. Otros intercambios populares incluyen leche de anacardo sin azúcar, leche de soja orgánica, leche de almendras, leche de coco y leche de avena. Al reducir la ingesta de productos lácteos, su cuerpo reducirá naturalmente la hinchazón, los gases y la distensión abdominal.

Identifique qué verduras y especias causan hinchazón.

Nunca recomendamos cortar verduras de su dieta, pero es importante saber cuáles suelen provocar síntomas de hinchazón. Se sabe que las coles de Bruselas, la col, la coliflor y las zanahorias inducen gases debido a su alto contenido de azúcar y almidón. Por lo tanto, disfrútalos con precaución, o en un día en el que no necesites ponerte tus jeans más ajustados.

Ciertas verduras crucíferas y vegetales ricos en fibra también pueden hacerte sentir hinchado. Por ejemplo, el brócoli y la col rizada son ricos en fibra, lo que dificulta que el cuerpo los descomponga. Intente saltear verduras y otros vegetales en aceite de oliva o de coco en lugar de comerlos crudos para reducir la hinchazón.

Preste atención a las verduras que utiliza en la cocina, también. «Las verduras sulfurosas como la cebolla y el ajo causan hinchazón porque contienen fructooligosacáridos que se encuentran naturalmente en plantas como la cebolla, el ajo y los espárragos», agrega Bristol. Si te sientes hinchado regularmente después de consumir estas sabrosas verduras, Bristol recomienda «cocinar con especias y aceites con sabor a cebolla para mantener el sabor pero disminuir la hinchazón.»

Vigila tu ingesta de trigo.

En muchos casos, la hinchazón de los productos de trigo a menudo se relaciona con una sensibilidad a los alimentos o una alergia a los alimentos ricos en trigo y gluten. «Esta sensibilidad o alergia a los alimentos es muy diferente a la enfermedad celíaca, una reacción anormal del sistema inmunitario al gluten», dice el Dr. Shemek. «Las personas alérgicas o sensibles al trigo a menudo están bien con otros granos. No estamos comiendo el mismo grano de trigo que nuestros abuelos.»Hoy en día, los granos se han hibridado y modificado genéticamente para lograr cultivos más grandes, lo que ha tenido un efecto negativo en nuestro cuerpo, especialmente en nuestra salud digestiva.

Reemplace las opciones de trigo con granos antiguos como el einkorn, que incluye un mínimo de gluten y contiene proteínas digeribles para aquellos que tienen sensibilidades. Otras opciones excelentes incluyen quinua, mijo y amaranto. Además, swap a base de trigo pasta con calabacín fideos o arroz de coliflor, y reemplazar el pan con lechuga o col.

Intercambie grasas no saludables para reducir la hinchazón.

Incluir demasiada grasa en su dieta probablemente resultará en una sensación de plenitud, aumento de la hinchazón y trastornos digestivos. Equilibrar las grasas saludables y no saludables ayudará a eliminar algunos de estos síntomas. «La grasa saludable activa la hormona leptina, que ayuda a indicar a su cuerpo cuando su estómago está lleno. También reduce la grelina, la hormona del hambre, para que te sientas como si estuvieras saciado», dice el Dr. Shemek.

Tenga en cuenta que, aunque las grasas saludables son buenas para usted, también pueden causar molestias y expansión del estómago. Por ejemplo, la mantequilla de maní puede ser difícil de digerir y puede hacer que los abdominales se sientan apretados y distendidos, lo que puede estar relacionado con una intolerancia a los alimentos o una alergia desconocida al maní. Experimente con otros productos para untar de nueces, como la mantequilla de anacardo o de almendras, como alternativa para reducir la hinchazón.

Los aguacates son otra grasa saludable popular, pero deben proporcionarse sabiamente. Contienen salicilatos, que causan gases, hinchazón y dolor de estómago, por lo que comer demasiado podría provocar efectos adversos. Prueba a intercambiar aguacate con hummus o edamame para obtener una alternativa saludable.

Si sufre de hinchazón regularmente, eche un vistazo a su dieta primero. Incluso algunos de los alimentos más saludables pueden dejar a nuestro sistema digestivo un poco angustiado. Pruebe estos cambios de alimentos fáciles para reducir la hinchazón la próxima vez que su sistema se sienta un poco bajo presión.

Junto con la dieta, no te olvides de tu rutina de ejercicios. Una clase de yoga o estiramiento también puede ayudar a eliminar la hinchazón y promover la digestión, y Aaptiv tiene clases en ambas categorías.