Progresión del ejercicio principal
El ejercicio principal se realiza con un juego superior y dos juegos traseros.
El Conjunto superior
Opción 1
Haga varios conjuntos de calentamiento para trabajar hasta el conjunto superior.
Semana 1-10 repeticiones
Semana 2-8 repeticiones
Semana 3-6 repeticiones
Puede utilizar diferentes repeticiones para el conjunto superior. He usado 14-12-10, 12-10-8 y 8-6-4 antes. No tienes que usar los mismos rangos de repeticiones para todos los ejercicios. Aumenta el peso cuando puedas hacer las repeticiones con buena forma y velocidad. Si las repeticiones son amoladoras hacia el final del juego, mantenga el peso igual para el siguiente ciclo. El error que la mayoría de la gente cometerá es hacer estos molinillos repetitivos. Cada representante debe ser rápido con un desglose mínimo de formularios.
Opción 2
La primera vez que trabajes hasta un conjunto superior de 8 repeticiones, luego agregas una pequeña cantidad de peso cada semana y tratas de obtener tantas repeticiones como puedas hasta que solo puedas obtener 3 buenas repeticiones en el conjunto superior. Semana 1 150 kg x 8 Semana 2 152,5 kg x 8 Semana 3 155 kg x 8 Semana 4 157,5 kg x 7 Semana 5 160 kg x 7 Semana 6 162,5 kg x 6 Semana 7 165 kg x 6 Semana 8 167.5 kg x 5
Semana 9 170 kg x 4
la Semana 10 172.5 kg x 4
Semana 11 175kg x 3
Ya que sólo administrar 3 repeticiones en la la superior, que volver atrás y repetir el ciclo, pero esta vez comience el siguiente ciclo con 155kg. Intentarás obtener más repeticiones con las pesas que hiciste antes e intentarás terminar el ciclo con más de 175 kg.

Conjuntos de retroceso
Harás de dos a cuatro conjuntos de retroceso después del conjunto superior con un 85% a un 90% del peso que usaste para el conjunto superior y harás dos repeticiones menos por conjunto que en el conjunto superior. Estos sets no deberían estar al límite. Asegúrate de que la velocidad de la barra sea rápida para cada repetición.
Para que se vea así,
200 kg x 9
170 kg 3 x 7
También puede usar los métodos 350, 330 o 50% para sus conjuntos de espalda, especialmente para los ascensores principales de la parte superior del cuerpo. Esto se describe más adelante en este artículo.También me gusta usar variaciones de los ascensores principales para el trabajo de volumen. Por ejemplo, Peso muerto rumano después de peso muerto y press de banca con agarre estrecho después de press de banca
Trabajo de asistencia

• Trabajo en la parte superior de la espalda/Lat (dominadas, pull up, fila de máquinas, fila de sellos, fila de barras en t, fila de mancuernas, extracción de lat, etc.)
• Tirones faciales/ Separación de banda
• Dips
• Press de banca con agarre estrecho
• Elevación lateral
• Press de banca con mancuernas
• Rizos
• Variaciones en cuclillas (Sentadillas pausadas, etc.)
• Elevación del jamón de glúteos
• Peso muerto rumano
• Prensa de piernas
• Trabajo central (rollouts, curvas laterales, hiperextensiones, etc.)

Dos ejercicios de cuerpo completo Opción

• 2 ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo.
• 1 ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo
• 1 ejercicio de la parte inferior del cuerpo
• Puede agregar cualquier trabajo de pelusa y trabajo de brazos al final si tiene suficiente tiempo y energía.

Opción de asistencia superior e inferior
Día de asistencia superior

• 1 ejercicio de empuje (inmersión, banco inclinado, press de banca con agarre estrecho)
• 2 ejercicios de tracción (trabajo en la parte superior de la espalda/Lat (dominadas, dominadas, fila de máquinas, fila de sellos, fila de barras en t, fila de mancuernas, extracción hacia abajo, etc.)
• 1 ejercicio de brazo

Día de asistencia en la parte inferior del cuerpo

• Una variación en cuclillas (pausa sentadillas, sentadillas con barra de seguridad, sentadillas delanteras)
• Ejercicio de dominancia de los isquiotibiales (peso muerto romaní, elevación del jamón de glúteos, etc.)
• Ejercicio de core (despliegue de rueda. bombos inversos, etc.)
• Si tuviera tiempo, haría un poco de trabajo extra en la espalda.

Gran parte de mi trabajo de asistencia se hizo como supersets, conjuntos gigantes. También utilicé a menudo el método 350/330, descanso-pausa, myo-reps y conjuntos de caída. Como estaba haciendo dos ejercicios principales por entrenamiento, no había mucho tiempo para el trabajo de asistencia. Esto me permitió obtener la mayor cantidad de trabajo posible en una sesión con el tiempo limitado que tenía.Supersets o Conjuntos gigantes: Los Supersets son cuando se realizan dos ejercicios espalda con espalda y el descanso solo se toma después del segundo ejercicio.
Los conjuntos gigantes son como supersets, pero cuando se realizan 3 o más ejercicios. De nuevo, solo descansa al final del último ejercicio.
Al usar supersets, normalmente usaría el método de doble progresión. Estos son muy útiles para el trabajo de asistencia cuando solo se entrena dos veces por semana, ya que puede hacer mucho trabajo en poco tiempo..conjuntos de
50%:

• Hacer un conjunto a fallo, o fallo técnico.
• Descanso 1 minuto.
• Haz otro set con el mismo peso con el objetivo de conseguir la mitad de repeticiones que hiciste para el primer set.

Por ejemplo:

• Hacer 180 kg libras x 12
• Descansar 60 segundos
• 180 kg. Apunta a al menos seis repeticiones

Esto te da dos oportunidades para superar tus números anteriores y progresar. Si no obtienes un PR en el primer set, todavía tienes la oportunidad en el segundo set.Método 350 y 330: Otra forma en que me gusta hacer ejercicios de asistencia es el método 350 que obtuve de Paul Carter. Con este método, puede hacer 3 series de fallas con 2 minutos de descanso entre ellas. El objetivo es conseguir 50 repeticiones en los 3 sets. Una vez que logres obtener 50 repeticiones, puedes agregar peso la próxima vez.100 kg x 17

Descanso 2 minutos
100 kg x 13
Descanso 2 minutos
100 kg x 8
Eso me da 38 repeticiones, por lo que mantendría el mismo peso hasta llegar a 50 repeticiones en total. Con el método 350, obtienes mucho trabajo en poco tiempo, lo que lo hace perfecto para un programa de entrenamiento de dos días a la semana.
El método 330 es exactamente el mismo, pero estás apuntando a 30 repeticiones totales en lugar de 50.Conjuntos de pausa de descanso: Con los conjuntos de pausa de descanso, se produce un fallo en tres conjuntos con 15-30 segundos de descanso entre cada conjunto.
1er set-17 repeticiones
Descanso 15 segundos
2do set-10 repeticiones
Descanso 15 segundos
3er set-4 repeticiones
Conjuntos de Myo-reps
Los conjuntos de Myo-reps son una forma de descanso-pausa.
Haces un conjunto de 10-15 donde llegas al fracaso, o muy cerca de él.
Descansa 20 segundos y haz un conjunto de 3 a 5 repeticiones, con el objetivo de 5 repeticiones.
Descansa 20 segundos y repite el conjunto para la misma cantidad de repeticiones (3 a 5 repeticiones)
Repite este proceso (conjunto de 3-5, rack, 20 segundos de descanso) hasta la primera vez que golpees 1 repetición menos que el primer conjunto de 3-5.
Un ejemplo,

• 1er set-14reps

Descanso 20 segundos

• 2do set-5 repeticiones

Descanso 20 segundos

• 3er set-5 repeticiones

Descanso 20 segundos

• 4to set-4 repeticiones. Detente aquí, ya que hiciste una repetición menos que en el primer mini-set.

Conjuntos de caída
El conjunto de caída es una técnica en la que realiza un ejercicio hasta que falla, luego reduce inmediatamente la carga de peso para un conjunto o conjuntos adicionales. Normalmente, bajo el peso en un 20% cada gota. No descanses entre series. Solo tome el tiempo que se necesite para cambiar los pesos. No uso conjuntos de gotas a menudo, pero pueden ser útiles para el trabajo con brazos al final de la sesión.
¿Cómo Podría Ser una Semana de Entrenamiento de Fuerza?
Opción 1 – Asistencia en la parte superior del Cuerpo
Entrenamiento A (Sentadillas, Prensa Aérea y Trabajo en la parte superior del Cuerpo)
Sentadillas

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140 kg x 5, 160 kg x 5
• 180 kg x 10
• 155 kg x 2 x 10

Prensa superior

• 65 kg x 12
• 330 método para conjuntos de retroceso

Dips

• 330 método

Fila de máquinas (hecha como supersets con dips)

• 350 método

Lat pull down

• 3 x 12

Rizos

• Conjunto de pausa de descanso

Entrenamiento B (TBDL, Press de banca y Trabajo en la parte inferior del Cuerpo)
Peso muerto de la barra de trampa

• 210 kg x 10

press de Banca

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90kg x 5
• 110 kg x 10
• 95 kg 4 x 8

Pausa sentadillas

• 4 x 6

Glúteos ham raise

• 3 x 12

Reverse Hyper

• 4 x 20

• La cara tira x 200

Para la Opción 2 – Entrenamientos para todo el Cuerpo
Ejercicio
Sentadillas

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80kgx 5, 100 kg x 5, 120kg x 5, 140 kg x 5
• 170 kg x 10
• 150 kg 3 x 8

press de Banca

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5,
• 100 x 10
• 85 kg 3 x 8 (cara tira x 200 hecho en entre series)

Dips

• Método 350

Elevación de jamón de glúteos (las subidas de jamón de glúteos y las dominadas se hacen como super sets)

• 3 x 6-8. Doble progresión.

Dominadas de peso

• 3 x 8-10. Doble progresión

Rizos (opcional)

• pausa establece

Entrenamiento B (trampa de la barra peso muerto y press)
la Trampa de la barra peso muerto (nuestra trampa de la barra en el gimnasio pesa 32kg)

• 72kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
• 212kg x 10

Pulse

• 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5, 50 kg x 5,
• 65 kg x 12
• 55 kg x 2 x 12

peso muerto rumano

• 3 x 8

Close grip bench press

• 3 x 10

de la Máquina de la fila

• 350 método

Tríceps pushdown (Super set con las filas)

• 3 Drop conjuntos

Los supersets, 350, descanso-pausa, conjuntos de caída, etc. ahorrarán mucho tiempo, por lo que el entrenamiento no debería tardar mucho más de una hora.La principal era que encajar los entrenamientos en mi vida mientras tenía muchas cosas en marcha era muy fácil. Traté de mantener los mismos días de entrenamiento que se distribuían de manera uniforme (domingo y miércoles), pero con solo tener dos entrenamientos para encajar, podía ser flexible sin causar ningún problema. Se quita la excusa de no tener tiempo para entrenar, ya que todos pueden encontrar tiempo para dos sesiones a la semana.Encontré que mi motivación aumentó. Esperaba con ansias cada entrenamiento y estaba entusiasmada con el entrenamiento y que intentaría obtener una relaciones públicas. No he tenido un mal entrenamiento desde que empecé a entrenar dos veces a la semana, ya que siempre me siento recuperada, fresca y emocionada con el entrenamiento cuando empiezo el entrenamiento.
Si estás pasando por un momento estresante, o no duermes mucho, es probable que encuentres esto más fácil de recuperar que si estuvieras entrenando más de 4 veces a la semana. Mis articulaciones también se sintieron muy bien haciendo esto después de hacer esto.Si la fuerza y el desarrollo muscular no son la prioridad principal, puede darte más tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares y de movilidad. Hice más trabajo de movilidad muy necesario en casa mientras veía la televisión, ya que tenía un poco más de tiempo libre. Jim Wendler tiene una plantilla en sus libros llamada 2x2x2. Con esto, puedes hacer dos ejercicios de fuerza, dos ejercicios de movilidad y dos ejercicios de acondicionamiento/cardio. Esta puede ser una forma equilibrada de entrenar.¿Cuáles son los principales aspectos negativos de solo entrenar dos veces a la semana?
No hay mucho que puedas hacer en solo dos entrenamientos. No puedes pasar tanto tiempo trabajando en los puntos débiles y puede ser difícil obtener mucho volumen.Los entrenamientos tienen que ser muy duros si vas a progresar, y tuve que meterme mucho en las sesiones.
Qué hacer en sus cinco días de descanso
Recomiendo seguir activo los otros días. Si tienes tiempo, puedes hacer más trabajo de movilidad o cardio. Si tienes tiempo para hacer más, puedes hacer más trabajo de movilidad o cardio. A menudo hacía carreras de montaña dos veces a la semana. He utilizado en el pasado es para ejercicios que puedes hacer en casa. Tenía una barra de dominadas y una rueda ab en casa, por lo que en mis días de descanso, hice muchas dominadas y algunos roll outs de ruedas de pie.
Una de las cosas más frustrantes de ser entrenador personal es ver a la gente tirar todo su esfuerzo al dejar de entrenar por completo, o al tomar grandes descansos cuando la vida está ocupada. así que terminan trabajando para recuperar lo que habían logrado antes. Prefiero que entrenen dos veces a la semana cuando la vida está ocupada que detenerse.Es posible que te sorprendas con lo que puedes lograr mientras haces tan poco.