¿Por qué las personas se involucran en la actividad física?

Las personas se involucran en el ejercicio por muchas razones: para mejorar su salud y condición física, para lograr una ambición deportiva, para revivir la tensión y el estrés de la vida diaria, para perder peso, les hace sentirse bien. Participar en el deporte fomenta la cooperación en los deportes de equipo, desarrolla la competitividad, ofrece un desafío físico y la oportunidad de conocer gente nueva y hacer nuevos amigos.

Principios de entrenamiento

El entrenamiento para mejorar el rendimiento de un atleta obedece a los principios de entrenamiento: especificidad, sobrecarga, descanso, adaptación y reversibilidad (SORAR).

Especificidad

Para mejorar el rango de movimiento de una acción conjunta en particular, debe realizar ejercicios que involucren la acción conjunta. Es muy posible que un atleta tenga una buena movilidad en la articulación del hombro, pero que tenga una mala movilidad en la cadera. Realizar ejercicios de movilidad del hombro puede mejorar aún más la movilidad del hombro, pero no afectará la movilidad de la cadera.

Además de desarrollar niveles generales de movilidad en un atleta, los entrenadores deben considerar los requisitos específicos de movilidad de un evento determinado. El entrenador puede analizar la técnica de su evento, identificar qué acciones conjuntas están involucradas y determinar cuáles deben mejorarse en términos de rango de movimiento. Por ejemplo, un lanzador puede requerir mejoras en la movilidad de su hombro y columna vertebral. Es posible que un vallado necesite desarrollar la movilidad de su cadera.

La cantidad y la naturaleza del entrenamiento de movilidad de cada atleta variarán de acuerdo con los requisitos del evento del atleta individual y su rango de movimiento para cada acción conjunta. Puede ser necesario medir el rango de movimiento de determinadas acciones conjuntas para determinar el rango actual y las mejoras futuras.

La especificidad es un principio importante en el entrenamiento de fuerza. El ejercicio debe ser específico para el tipo de fuerza requerida y, por lo tanto, está relacionado con las demandas particulares del evento. El entrenador debe conocer los tipos predominantes de actividad muscular asociados con su evento específico, el patrón de movimiento involucrado y el tipo de fuerza requerida. Aunque la especificidad es importante, cada programa debe incluir ejercicios de naturaleza general (por ejemplo, limpieza eléctrica, sentadillas). Es posible que estos ejercicios no se relacionen demasiado con el movimiento de ningún evento deportivo. Sin embargo, proporcionan un desarrollo equilibrado y una base sólida sobre la que se puede construir un ejercicio particular.

Usar implementos de lanzamiento pesados o correas pesadas puede parecer la solución obvia al problema de especificidad. Sin embargo, el atleta probablemente desarrollará inconscientemente movimientos compensatorios en su técnica para ajustarse al nuevo peso al hacerlo. La mayoría de las autoridades consideran que el implemento de entrenamiento debe mantenerse dentro del 15% del peso de la competencia en los eventos de lanzamiento.

Podemos ser específicos en la velocidad de movimiento? El entrenamiento a baja velocidad aumenta sustancialmente la fuerza a baja velocidad, pero tiene poco efecto en la fuerza a alta velocidad (Coyle y Fleming, 1980).

¿Existe alguna justificación para el entrenamiento de fuerza a baja velocidad para atletas que tienen que realizar movimientos a alta velocidad? Sí. El entrenamiento a baja velocidad puede ser útil para estimular la máxima adaptación muscular. El crecimiento muscular (un aumento de la fuerza contráctil) está relacionado con la tensión que se desarrolla dentro del músculo (Goldberg, 1975). Cuando un atleta realiza un trabajo de fuerza a alta velocidad, la fuerza que genera es relativamente baja y, por lo tanto, no logra estimular un crecimiento muscular sustancial. Si se realiza extensivamente, el atleta puede no estar induciendo la máxima adaptación con los músculos. Por lo tanto, el atleta debe usar movimientos rápidos y lentos para entrenar los músculos.

Sobrecarga

Cuando un atleta realiza un ejercicio de movilidad, debe estirarse hasta el final de su rango de movimiento. En movilidad activa, el extremo del rango de movimiento se conoce como posición final activa. Las mejoras en la movilidad solo se pueden lograr trabajando en o más allá de la posición final activa.

• Los ejercicios pasivos implican pasar la posición final activa, ya que la fuerza externa puede mover las extremidades más allá de la contracción activa de los músculos del agonista
• Los ejercicios de movilidad cinética (dinámica) utilizan el impulso del movimiento para rebotar más allá de la posición final activa

Un músculo solo se fortalecerá cuando se le fuerce a operar más allá de su intensidad habitual. La carga debe aumentarse progresivamente para aumentar las respuestas adaptativas a medida que se desarrolla el entrenamiento, y el estímulo de entrenamiento se aumenta gradualmente. La sobrecarga puede ser progresada por:

• aumentar la resistencia, por ejemplo, agregar 5 kg a la barra
• aumentar el número de repeticiones con un peso particular
• aumentar el número de series del ejercicio (trabajo)
• aumentar la intensidad – más trabajo al mismo tiempo, es decir, reducir los períodos de recuperación

Recuperación

El descanso es necesario para que el cuerpo se recupere del entrenamiento y permita que se produzca la adaptación. Una cantidad inadecuada de descanso puede llevar a un entrenamiento excesivo.

Adaptación

El cuerpo reaccionará a las cargas de entrenamiento impuestas aumentando su capacidad para hacer frente a esas cargas. La adaptación se produce durante el período de recuperación después de que se complete la sesión de entrenamiento.

Si los ejercicios que duran menos de 10 segundos (sistema de energía ATP-CP) se repiten con una recuperación completa (aproximadamente de 3 a 5 minutos), una adaptación en la que se aumentan las reservas de ATP y CP en los músculos.

Más energía está disponible más rápidamente y aumenta la potencia máxima de salida. Si se experimentan sobrecargas de hasta 60 segundos, con una recuperación completa, se encuentra que las reservas de glucógeno se mejoran.

El efecto de entrenamiento con pesas más notable con cargas pesadas en fibras musculares de contracción rápida es músculos más grandes y fuertes (hipertrofia).

La tasa de adaptación dependerá del volumen, intensidad y frecuencia de las sesiones de ejercicio. En su reciente investigación Burgomaster et al. (2008) informa que seis semanas de entrenamiento de sprint de bajo volumen y alta intensidad indujeron cambios similares en adaptaciones seleccionadas de todo el cuerpo y el músculo esquelético como los entrenamientos de resistencia tradicionales de alto volumen y baja intensidad realizados durante el mismo período de intervención.

Hawley (2008) afirma que el tiempo de adaptación puede ser más rápido para el entrenamiento de velocidad de alta intensidad en comparación con el entrenamiento de resistencia de baja intensidad, pero que durante un período más largo, los dos regímenes de entrenamiento provocan adaptaciones similares.

Reversibilidad o desentrenamiento

Se pueden lograr y mantener rangos mejorados de movimiento mediante el uso regular de ejercicios de movilidad. Si un atleta cesa el entrenamiento de movilidad, sus rangos de movimiento disminuirán con el tiempo a los mantenidos por sus otras actividades físicas.

Cuando el entrenamiento cesa, el efecto del entrenamiento también se detendrá. Se reduce gradualmente a aproximadamente un tercio de la tasa de adquisición (Jenson y Fisher, 1972). Los atletas deben asegurarse de continuar el entrenamiento de fuerza durante todo el período competitivo, aunque a un volumen reducido, o se perderá la fuerza recién adquirida

Riesgo de desentrenamiento para los atletas

Los efectos de un largo período de inactividad en la condición física provienen de un estudio de caso del Reino Unido de un remero olímpico (Godfrey et al. 2005), que tardó más de 20 semanas en recuperar su estado físico después de un despido de ocho semanas.

Aunque el atleta en cuestión se tomó un tiempo libre en respuesta a la necesidad de un descanso físico y mental en lugar de debido a una enfermedad o lesión, este estudio de caso tiene implicaciones claras para los atletas lesionados.

Un remero masculino de élite y actual campeón olímpico, el atleta, se permitió el lujo de ocho semanas de inactividad después de competir en los Juegos Olímpicos de Sídney en septiembre de 2000. Su condición física se evaluó mediante una prueba de remo incremental basada en laboratorio en cuatro ocasiones distintas: ocho semanas antes de los Juegos Olímpicos; después de ocho semanas de inactividad; después de ocho semanas de reciclaje; y después de 12 semanas de entrenamiento.

Los hallazgos clave fueron los siguientes: Después de ocho semanas de desentrenamiento

• El pico V02 había disminuido en un 8%. Después de ocho semanas de entrenamiento, solo había aumentado un 4%, volviendo a valores justo por debajo de los preolímpicos después de otras 12 semanas;
• En el consumo máximo de oxígeno, la potencia cayó de un valor preolímpico de 546W a 435W, una reducción del 20%. Después de ocho semanas de reentrenamiento, había aumentado un 15%, retomando los valores preolímpicos después de otras 12 semanas;
• La potencia a concentraciones de lactato en sangre de referencia disminuyó en un 27%, pero volvió a niveles justo por debajo o justo por encima de los niveles preolímpicos después de 20 semanas de entrenamiento.

Los investigadores recomiendan que los programas de capacitación limiten los períodos completos de inactividad a no más de dos o tres semanas. Se deben evitar períodos prolongados de inactividad, y el programa de capacitación debe incorporar alguna forma de capacitación de «mantenimiento» cuando se desee un descanso prolongado.

1. GODFREY, R. J. et al. (2005) The detraining and readiestring of an elite rower: a case study. J Sci Med Sport, 8 (3), pág. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) Especificidad de la adaptación al entrenamiento: ¿es hora de replantearse? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), p. 1-2.
3. Burgomaster KA. et al. (2008) Adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio después de un intervalo de velocidad de bajo volumen y el entrenamiento de resistencia tradicional en humanos. J Physiol. 586. p. 151-160

Referencias relacionadas

Las siguientes referencias proporcionan información adicional sobre este tema:

• ZARYSKI, C. y SMITH, D. J. (2005) Principios de entrenamiento y cuestiones para atletas de ultra resistencia. Current sports medicine reports, 4 (3), pág. 165-170.
• STONE, M. et al. (2000) Training principles: Evaluation of modes and methods of resistance training. Strength & Conditioning Journal, 22 (3), p. 65.
• STONE, M. et al. (2002) Strength and conditioning: Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training – a coaching perspective. Sports Biomechanics, 1 (1), p. 79-103.