Cuando está armado con una lista de alimentos y Recipientes de Control de Porciones codificados por colores para medir sus porciones, comer sano un día a la vez no es problema.

Pero, ¿qué hay de planificar comidas saludables para una semana entera?

Con estos planes de comidas fijos de 21 días a continuación, le mostraremos cómo mantener las cosas sorprendentemente simples.

Plan de Comidas Fácil de 21 Días

Utilizamos atajos para crear menús que casi no requieren cocción.

Notará que cada uno de estos planes de comidas combina un puñado de ingredientes de cocción rápida, como un gran lote de avena, pavo molido salteado en una sartén o una variedad de verduras asadas al mismo tiempo.

El resto de las comidas se basan en combinaciones de ingredientes crudos, como ensaladas, frutas y nueces, o en artículos preparados como hummus y mantequilla de maní.

Para mezclar las cosas, dos de los menús incorporan una receta fácil que hace suficientes porciones para varios días.

Utilice estos atajos y menús sencillos para inspirar su propia preparación de comidas. Puedes intercambiar fácilmente diferentes frutas o verduras, carne molida de res o tempeh en lugar de pavo, y almidones como batatas o quinua en lugar de arroz o maíz.

¡Sé creativo!

Preparación de comida Fija de 21 Días para el nivel de Calorías 1,200-1,499

Incluso en nuestro nivel más bajo de calorías, los fijadores de 21 Días obtienen mucha comida: 3 contenedores verdes, 2 contenedores morados, 4 contenedores rojos, 2 contenedores amarillos, 1 contenedor azul, 1 contenedor naranja y 2 cucharaditas. por día.

Dividimos ese conteo de contenedores para hacer seis comidas y refrigerios para mantenerlo alimentado desde la mañana hasta la noche.

De hecho, este menú incluye incluso más comida de la que podríamos mostrarle en fotos.

Agregue dos huevos duros o ¾ de taza de yogur griego simple bajo en grasa con el desayuno, y beba un batido Shakeology mezclado con agua y ½ taza de arándanos con el segundo refrigerio.

Estas son las comidas diarias para este menú de plan de comidas:

Desayuno: Tazas de avena Horneadas con arándanos con 2 huevos duros o ¾ de taza de yogur griego simple bajo en grasa (No se muestra) (½ Morado, 1 Rojo, 1 Amarillo)

Merienda 1: Pastel de arroz integral con 2 cucharaditas. mantequilla de maní (½ Amarillo, 2 tsp.)

Almuerzo: Ensalada de tarro de albañil con 2 Cucharadas. aderezo a base de vinagre, 1 taza de tomates cherry, ½ taza de pimientos, ¼ taza de cebolla, ¾ taza de pechuga de pollo cocida (aproximadamente 4 oz.), ¾ taza de espinacas baby (2 Verdes, 1 Rojas, 1 Naranjas)

Merienda 2: 12 almendras y Shakeology mezcladas con ½ taza de arándanos, agua y hielo (no se muestra) (½Púrpura, 1 Rojo, 1 azul)

Cena: ¾ taza de pavo molido sazonado con 1 taza de calabacín salteado y 1 taza de fresas (1 Verde, 1 Púrpura, 1 Rojo, 1 cucharadita.)

Merienda 3: 1½ tazas de palomitas de maíz al aire (½Amarillo)

Preparación de comida Fija de 21 Días para el nivel de 1,500-1,799 Calorías

¡Mire todos los colores brillantes que esta abundante preparación de comida tiene para tentar a sus papilas gustativas! Un desayuno dulce de Panqueques de Proteína de Calabaza es la única receta del grupo.

Para los almuerzos, cocine el pavo molido magro en una sartén cubierta con aerosol antiadherente; puede cocinar las verduras o ahorrar tiempo dejándolas crudas.

Comprar pechugas de pollo precocinadas o pollo asado hace que esta preparación de comida sea aún más fácil de ensamblar.

Las personas que comen a este nivel de calorías obtienen 4 contenedores verdes, 3 contenedores morados, 4 contenedores rojos, 3 contenedores amarillos, 1 contenedor Azul, 1 contenedor naranja y 4 cucharaditas. por día.

Estas son las comidas diarias para este menú de preparación de comidas:

Desayuno: Panqueques de proteína de calabaza cubiertos con 3 oz. yogur griego bajo en grasa y 1/2 taza de bayas frescas (1 Morado, 1 Rojo, 2 Amarillo)

Merienda 1: Shakeology mezclado con agua, hielo, ¾ de plátano grande y 2 cucharaditas. mantequilla de almendras (1 ½ Púrpura, 1 Roja, 2 cucharaditas.)

Almuerzo: ¾ de taza de pavo molido sazonado con ¾ de taza de pimientos rojos, ¾ de taza de pimientos naranjas y ½ taza de maíz (1 ½ Verde, 1 Rojo, 1 Amarillo, 2 cucharaditas). )

Merienda 2: ¼ de taza de hummus con 1 taza de zanahorias pequeñas (1 Verde, 1 Azul)

Cena: 4 oz. pechuga de pollo a la parrilla servida con ½ taza de espinacas, ½ taza de tomates cherry, ½ taza de brócoli y 2 cucharadas. aderezo de vinagreta (1½ Verde, 1 Rojo, 1 naranja.)

Merienda 3: ½ taza de bayas mixtas (½Morado)

Preparación de comida Fija de 21 días para el nivel de calorías 1,800–2,099

No se requieren recetas para esta colorida preparación de comida, solo algunas habilidades básicas de cocina, como hervir agua para avena, asar verduras y cocinar un filete (psst if si todo lo demás falla, cambie por hamburguesas).

Las personas que comen a este nivel de calorías obtienen 5 contenedores verdes, 3 contenedores morados, 5 contenedores rojos, 4 contenedores amarillos, 1 contenedor Azul, 1 contenedor naranja y 5 cucharaditas. por día.

Estas son las comidas diarias para este menú de preparación de comidas:

Desayuno: 1 taza de avena (hecha de ½ taza de avena enrollada) con 3 cucharaditas. mantequilla de maní y 1 taza de bayas frescas (1 Púrpura, 2 amarillas, 3 cucharaditas.)

Merienda 1: Tostada de Aguacate con Tomates hecha con 1 rebanada de tostada de grano entero, con ¼ de aguacate, ½ taza de tomates cherry (½Verde, 1 Amarillo, 1 Azul)

Almuerzo: Ensalada de tarro de albañil con 2 Cucharadas. aderezo de vinagreta, ½ taza de tomates cherry, ½ taza de repollo morado, ½ taza de pimientos, 6 oz. pavo molido sazonado, ¼ de taza de cebolla blanca, ¾ de taza de espinacas (2½ Verdes, 1½ Rojas, 1 Naranja)

Merienda 2: 1 taza de pepino, ¾ de taza de yogur griego bajo en grasa mezclado con 1 cucharada. eneldo fresco (1 Verde, 1 Rojo)

Cena: 6 oz. bistec con ½ taza de papas nuevas salteadas en 1 cucharadita. aceite de oliva, ¾ de taza de judías verdes al vapor, ¼ de taza de champiñones salteados en 1 cucharadita. aceite de oliva (1 Verde, 1½ Rojo, 1 Amarillo, 2 cucharaditas))

Merienda 3: 1 cucharada mezclada de agua, hielo y 1 plátano grande (2 Morados, 1 Rojo)

Preparación de Comida Fija de 21 Días para el Nivel de Calorías de 2,100–2,300 Calorías

¿Más comida significa más cocción? No necesariamente.

Para preparar esta comida con más calorías tan rápido como un menú con menos comida, simplemente mezcle un poco de arroz integral en una olla arrocera, hierva algunos huevos y saltee los champiñones y luego el pavo molido, incluso puede usar la misma sartén.

Sugerimos tazas de harina de avena horneadas para el desayuno, pero si desea cortar las esquinas, puede comer avena con arándanos en su lugar.

Nuestro menú para este nivel de calorías incluye 6 contenedores verdes, 4 contenedores morados, 6 contenedores rojos, 4 contenedores amarillos, 1 contenedor Azul, 1 contenedor naranja y 6 cucharaditas.

Estas son las comidas diarias para este menú de preparación de comida:

Desayuno: Tazas de avena Horneadas con Arándanos con 2 huevos duros (½Morado, 1 Rojo, 1 Amarillo)

Merienda 1: 1 cucharada o paquete de Shakeology mezclado con agua, hielo, 1 plátano grande, ½ taza de fresas y 2 cucharaditas. mantequilla de almendras (1 Roja, 2½ Púrpura, 2 cucharaditas))

Almuerzo: Ensalada de tarro de albañil con 2 Cucharadas. aderezo de vinagreta, 6 oz. pavo molido sazonado cocido en 1 cucharadita. aceite, ½ taza de frijoles negros, ½ taza de maíz, ¾ taza de pimientos, ¼ taza de cebolla blanca, 1 taza de espinacas, ½ jalapeño picado (2 Verdes, 1½ Rojos, 2 Amarillos, 1 Naranja, 1 cucharadita.)

Merienda 2: 1 taza de pepino, 1 taza de tomates cherry (2 Verdes)

Cena: 6 oz. hamburguesa de bisonte (o carne molida magra) con 1 rebanada (1 oz. queso en una cama de ¾ de taza de espinacas, un lado de ¼ de taza de judías verdes y 1 taza de champiñones salteados en una sartén cubierta con aerosol antiadherente, con ½ taza de arroz integral (2 Verdes, 1½ Rojos, 1 Amarillos, 1 Azules)

Merienda 3: 1 manzana mediana con 3 cucharaditas. mantequilla de maní y ¾ de taza de yogur griego simple bajo en grasa (no se muestra) (1 Morado, 1 Rojo, 3 cucharaditas.)