Cuando alguien sugiere que deberías «seguir tu instinto», es más correcto de lo que probablemente crees.

Gracias a la friolera de 40 billones de bacterias que trabajan constantemente, su intestino ayuda a alimentar todo su cuerpo.

Por qué la Salud Intestinal es Importante para Su Cuerpo y Su Mente

El intestino está compuesto por una gran cantidad de microbios que afectan su fisiología y mantienen su cuerpo y cerebro funcionando como deberían.

Como nos dicen los estudios, estos microbios intestinales afectan la forma en que almacena la grasa, cómo equilibra los niveles de glucosa en la sangre y cómo responde a las hormonas que lo hacen sentir hambriento o saciado.

La mezcla interna incorrecta puede preparar el escenario para la obesidad y otros problemas de salud más adelante en la vida.

Los científicos también han descubierto que las bacterias intestinales producen neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y el GABA.

Los investigadores también han descubierto que un sistema nervioso en el intestino (conocido como el «segundo cerebro») se comunica con el cerebro en la cabeza. También desempeña un papel en ciertas enfermedades y en la salud mental.

En otras palabras, el bienestar de su cuerpo y su cerebro depende de la salud de su intestino.

Buenos ‘Bichos Intestinales’ y Cómo Obtenerlos

Las bacterias positivas a menudo se llaman «insectos intestinales sanos».»

Los buenos insectos intestinales ayudan a su cuerpo a digerir y absorber nutrientes, sintetizar ciertas vitaminas y unirse contra intrusos, como la gripe y los carcinógenos que forman tóxicos.

En las sabias palabras de David Perlmutter, MD: «Un microbioma saludable se traduce en un ser humano sano.»

Entonces, ¿cómo puede mantener su sistema digestivo sintiéndose bien y funcionando de manera óptima? ¿Cuáles son los mejores alimentos para la salud intestinal? Piense en la fibra, la fermentación y los alimentos ricos en nutrientes.

Cómo Los Alimentos que Comes Ayudan (O Dañan) Tu Intestino

Cuando se trata de mantener tu microbioma en su nivel más saludable, nada es más importante que lo que comes y bebes.

El entorno interno de su intestino está dictado por lo que pone en su boca, por lo que los alimentos que elige comer son un componente crucial para mantener la salud intestinal.

La buena noticia es que incluso una vida de mala alimentación es reparable, al menos en lo que respecta a sus microbios. Sorprendentemente, su cuerpo puede crear una nueva microbiota en tan solo 24 horas, simplemente cambiando lo que come.

Lo que comes determina qué bacterias prosperan en tu intestino. Y la investigación nos dice que los buenos «bichos intestinales» se vuelven más fuertes cuando se alimentan de alimentos coloridos a base de plantas.

Un estudio de 2014 publicado en la revista The Proceedings of the Nutrition Society encontró que las verduras, los granos y los frijoles alimentaban un ambiente intestinal positivo. Pero la carne, la comida chatarra, los lácteos y los huevos alimentaron un ambiente intestinal negativo.

Probióticos y Prebióticos: Dos Compuestos Saludables para el intestino

Estos dos términos, probióticos y prebióticos, son cada vez más conocidos, por lo que probablemente los haya escuchado.

Los probióticos son buenos insectos intestinales beneficiosos. Y los prebióticos son alimento para estas bacterias.

Puede obtener probióticos y prebióticos comiendo los alimentos adecuados.

los Probióticos se encuentran en alimentos fermentados, así como en algunos suplementos. Y los prebióticos se encuentran en ciertas frutas, verduras y granos integrales. El prebiótico más central de todos es la fibra.

La fabulosidad de la fibra: Por qué es fundamental para la salud Intestinal

Mientras que la gente tiende a levantarse en brazos sobre el consumo de proteínas, hay otro nutriente que es más preocupante en cuanto al riesgo de deficiencia: la fibra.

Aproximadamente el 97% de los estadounidenses obtienen al menos la cantidad recomendada de proteína. Pero solo alrededor del 3% de los estadounidenses obtienen los 40 gramos recomendados de fibra que necesitan por día, y la fibra es el ingrediente más crucial para la salud intestinal.

La fibra alimenta las bacterias buenas de las que hemos estado hablando, por lo que es vital comer alimentos ricos en fibra tan a menudo como sea posible.

Nuestros microbios extraen la energía, los nutrientes y las vitaminas de la fibra, incluidos los ácidos grasos de cadena corta, que pueden mejorar la función inmunológica, disminuir la inflamación y proteger contra la obesidad.

Limpia tu sistema

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y el colesterol LDL. Lo puedes encontrar en la avena, las legumbres y algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble, por otro lado, ofrece un efecto más limpiador en su entorno digestivo. Encuéntralo en granos enteros, frijoles, y también en frutas y verduras.

La fibra ayuda a Prevenir Uno de Los Trastornos Intestinales Más Comunes

La fibra también desempeña un papel en una de las enfermedades digestivas más comunes en todo el mundo: la diverticulitis (también conocida como inflamación del intestino).

De acuerdo con un estudio de 1998 publicado en el Journal of Nutrition, se ha encontrado que comer alimentos ricos en fibra insolubles reduce el riesgo de diverticulitis en un impresionante 40%.

Todo el Kraut: Llenarse de Alimentos Fermentados

La fibra no es el único all-star que comienza con la letra F. Los alimentos fermentados también pueden ser un componente clave de una dieta que alimenta la salud intestinal.

Estos alimentos proporcionan a su intestino microorganismos vivos y saludables para desplazar a las bacterias no saludables, mejorar la absorción de minerales y apoyar la salud en general.

La fermentación es un proceso que ha existido durante siglos. Nuestros intrépidos antepasados fermentaron alimentos para preservarlos.

Así es como funciona en pocas palabras: Se agregan bacterias o levaduras a un alimento en particular, y se alimentan de los azúcares naturales. Estos microorganismos crean ácido láctico o alcohol, que ayudan a preservar los alimentos. También crean probióticos (como se mencionó anteriormente) y otros compuestos beneficiosos.

Sorprendentemente, el proceso de fermentación también agrega nutrientes adicionales a los alimentos.

Alimentos fermentados saludables para el intestino Que te pueden encantar

Piensa en comer o hacer estos alimentos fermentados para mantener tu intestino feliz y saludable. Aparte del tempeh, todos estos son mejor mantenidos «crudos», para que no mates los probióticos beneficiosos.

Chucrut: Col Fermentada con Un Sabor Distintivo

El chucrut es un alimento básico en la cocina alemana. Puede encontrarlo en la mayoría de las tiendas de comestibles y alimentos saludables, pero es aún mejor seguir con variedades caseras (o «recién fermentadas») para lograr el valor nutritivo completo.

La col fermentada es rica en vitaminas B y también te ayuda a absorber el hierro.

Puede apilarlo en un perro zanahoria, agregarlo a un «tazón de buda» de inspiración alemana o usarlo para sazonar casi cualquier plato de cereales, legumbres, revueltos o verduras.

Tempeh: Un Producto de Soja Tradicional Que Se ha Comido durante Cientos de Años

Este alimento de soja fermentada es cada vez más fácil de encontrar en estos días, con más y más restaurantes que lo ofrecen en sus menús y más tiendas que lo almacenan en los estantes.

Un estudio de 2014 publicado en la Revista Polaca de Microbiología mostró que esta popular proteína puede aumentar las bacterias saludables, incluido el Lactobacilo.

Pruebe a comer tempeh en sándwiches, ensaladas o como una alternativa de «tocino» a base de plantas. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los alimentos fermentados, el tempeh debe cocinarse bien antes de comerlo. Y la mayoría de la gente encuentra que necesita una gran cantidad de condimentos para tener un buen sabor porque el tempeh simple puede ser un poco amargo y muy soso.

Al igual que con todos los productos de soja, elegir productos orgánicos es mejor si puedes. (Aprenda la verdad sobre la soja de John Robbins.)

Kimchi: Una alternativa picante al Chucrut

Una alternativa coreana al chucrut, el kimchi también es repollo fermentado hecho con varias especias e ingredientes diferentes. Los ingredientes comunes incluyen sal, chile en polvo, cebolla, ajo y jengibre. A veces se hace tradicionalmente con una base de pescado, pero es fácil encontrar una versión a base de plantas en las tiendas o hacer la suya en casa.

Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Medicinal Food confirmó que el kimchi es alto en probióticos y es un excelente combustible para la salud intestinal. Otros estudios han demostrado que el kimchi puede ayudar a combatir el cáncer, la obesidad, el envejecimiento y el estreñimiento, a la vez que contribuye al sistema inmunitario, la salud de la piel y la salud cerebral.

Coma kimchi en cuencos, envolturas o como condimento en casi cualquier cosa.

Miso: Una pasta de frijoles japonesa Tradicional

Si nada más, es probable que haya tenido alguna experiencia con la sopa de miso, pero esta pasta de soja tiene una gran cantidad de usos en la cocina.

Además, está lleno de bacterias buenas e incluso puede ayudar a prevenir el cáncer y reducir la presión arterial.

La pasta de miso se puede usar para hacer sopa, se puede agregar a los aderezos para ensaladas o se puede convertir en una mostaza saludable o en un «miso-mayonesa a base de plantas».»

Recuerde elegir productos de miso orgánico si puede, porque la mayoría de la soja no orgánica está modificada genéticamente.

Kéfir: Uno de los alimentos más ricos en probióticos del Planeta

Aunque este producto cultivado se elabora tradicionalmente con lácteos, sus homólogos a base de coco o agua pueden ser aún mejores, y mantenerlo libre de los controvertidos efectos para la salud de la leche de vaca.

Es posible que pueda encontrar kéfir sin lácteos en su área. O puede pedir entrantes de kéfir y prepararlos usted mismo con agua de coco o leche de nueces. Solo asegúrese de no endulzarlo demasiado porque el azúcar puede ser malo para su microbioma.

Encurtidos: Verduras agrias únicas

¿A quién no le encantan los pickles salados? Los encurtidos (ya sean pepinos o hechos de otras verduras) pueden ser ricos en antioxidantes, buenos insectos intestinales y probióticos.

Pero no todos los alimentos encurtidos son fermentados. Lo mejor es seguir con las variedades frescas (que se venden en una nevera en las tiendas, no las que están en botellas estables en los estantes) para asegurarse de que estén crudas y vivas y de que los nutrientes permanezcan intactos. O intenta hacer tus propios pepinillos.

Una nota Importante Sobre Comer Verduras en escabeche

Hacer verduras en escabeche, como chucrut y kimchi, parte de su dieta puede ser un paso saludable. Pero las verduras en escabeche solo deben ser parte de su consumo de verduras.

Suelen ser muy saladas. Y las personas que hacen de las verduras en escabeche una fuente primaria de verduras en su dieta tienden a obtener más sodio de lo óptimo, lo que puede contribuir a tasas más altas de ciertas formas de cáncer.

Para asegurarse de no aumentar el riesgo de cáncer, trate de hacer que las verduras frescas no fermentadas sean una parte más importante de su dieta que las verduras en escabeche.

Piense en comer pequeñas porciones de alimentos fermentados diariamente y usarlos como fuente de sal, reemplazando la sal de mesa, la salsa de soja u otras fuentes de sal por verduras en escabeche.

Los mejores Alimentos para la Salud Intestinal: 11 Alimentos que debe Considerar Comer con frecuencia

Además de los alimentos fermentados, ¿qué debería comer exactamente para una mejor salud intestinal? ¿Cuáles son los mejores alimentos para la salud intestinal?

Algunas de las mejores opciones para alimentos buenos para el intestino incluyen estos 11 comestibles all-star:

Go Green for Your Gut

Hojas de diente de león: Una hierba Comestible Que es ideal para tu Intestino

Este verde súper saludable es IDEAL para tu intestino. Las hojas de diente de león están llenas de minerales, mejoran los lípidos en la sangre y son ricas en inulina, una fibra prebiótica en particular que aumenta la producción intestinal de bacterias saludables y buenas para usted, como las bifidobacterias.

David Perlmutter, MD, comenta: «Impulsar las bifidobacterias tiene una serie de beneficios que incluyen ayudar a reducir la población de bacterias potencialmente dañinas, mejorar los movimientos intestinales y, de hecho, ayudar a impulsar la función inmunológica.»

Pueden ser amargos. Pero El Dr. Perlmutter recomienda saltearlos con cebollas o beberlos como té. También puede usarlos en sopas y ensaladas.

Brócoli: Más Razones para Comer Este Popular Vegetal: ¡Es Bueno para el Intestino!

No todo el mundo es un fan de este verde vegetal crucífero, pero sus beneficios para la salud son innegables.

En un estudio de 2017 publicado en el Journal of Functional Foods, cuando los ratones comieron brócoli con su dieta regular, mejoraron su salud intestinal.

Los efectos también pueden aplicarse a otras verduras de la familia de las crucíferas. Así que carga coliflor, coles de Bruselas, col rizada y repollo. Añadir a revolver-frys, asado, vapor, o la rejilla y de la pila de ellos en la parte superior de tu ensalada favorita.

Espárragos: Un Vegetal Crujiente de Primavera Que ayuda a la Digestión

Ricos en prebióticos, estos tallos verdes son tan buenos para ti como deliciosos.

Al igual que las hojas de diente de león, los espárragos también son ricos en inulina. Puede ayudar a promover la regularidad y disminuir la hinchazón.

Coma sus espárragos al vapor, salteados, asados o picados crudos en ensaladas. O disfrute de espárragos ligeramente picados y al vapor sobre quinua o arroz, o agregado a una variedad de platos.

Algas Marinas: Una Alga Marina Que es Buena para Ti y Tu Intestino

Las algas no son una mala hierba. Probablemente se llamaría más acertadamente «gema marina» debido a sus beneficios ricos en nutrientes y fibra.

Un estudio de mujeres japonesas mostró que un alto consumo de algas aumenta las bacterias intestinales buenas. Otro estudio investigó el alginato, una sustancia de las algas pardas, y descubrió que puede fortalecer el moco intestinal, ralentizar la digestión y hacer que los alimentos liberen su energía más lentamente.

Si te estás preguntando cómo comerlo, aquí tienes algunas ideas. Pruebe con envolturas de nori (algas secas hechas en hojas), haga ensalada de algas marinas, agregue wakame a la sopa o agregue kombu (algas comestibles) a su salteado o olla de frijoles (ayudará a reducir el gas).

La Fibra Hace Un Buen Intestino

Alcachofa de Jerusalén: También conocido como Raíz solar, Choca Solar o Manzana terrestre

Este tubérculo único puede pasarse por alto, pero es uno de los mejores alimentos para la salud intestinal, ya que también es rico en inulina.

No dejes que el nombre te engañe, no se parece en nada a la alcachofa de hojas verdes.»Esta hortaliza de raíz es almidonada, salada y tiene un sabor ligeramente dulce y a nuez.

Un estudio de 2010 publicado en el British Journal of Nutrition mostró que el efecto prebiótico de la alcachofa de Jerusalén puede aumentar el nivel de Bifidobacterias fecales y causa un aumento en el nivel del grupo de Lactobacillus/Enterococcus (todo es bueno).

Una cosa a tener en cuenta: Las alcachofas de Jerusalén pueden, por ejemplo, aumentar la actividad digestiva, así que vaya despacio si recién comienza a comerlas. Y para los novatos, puedes cocinarlos como una patata. O para obtener los mejores beneficios para el intestino, triture la alcachofa de Jerusalén cruda y agréguela a las ensaladas.

Jícama: También conocido como Nabo mexicano

Este vegetal de raíz fresco, dulce y crujiente está lleno de fibra. Una taza de jícama cruda picada y agregada a una ensalada traerá la friolera de 6 g de fibra a la mesa, el 15% de su ingesta diaria recomendada.

Y la jícama también es ideal para bajar de peso y controlar el azúcar en la sangre. Además, es alta en vitamina C.

Este vegetal de textura única es perfecto para ensaladas, batidos y salteados.

Linaza: Una Semilla Pequeña Pero Tremenda para el Intestino

Gracias a su riqueza en precursores de fitonutrientes, esta poderosa semilla crea el mayor contenido de lignanos (antioxidantes con potentes propiedades anticancerígenas) de todos los alimentos utilizados para el consumo humano. La linaza alimenta tu buena flora intestinal.

Estas semillas contienen fibra soluble y pueden ayudar a mejorar la regularidad digestiva.

Coma semillas de linaza molidas espolvoreadas en tazones de batido o ensaladas. Pero asegúrese de elegir semillas de lino recién molidas o de molerlas frescas usted mismo porque las semillas de lino enteras pasan por su cuerpo sin ser digeridas.

Además, sepa que la linaza se vuelve rancia (o mala) rápidamente. Lo mejor es comprar semillas enteras y molerlas en lotes pequeños, así como guardarlas en la nevera o el congelador. (Y, sí, la linaza rancia tendrá un sabor amargo y desagradable.)

Consigue Frutas para tu Intestino

Plátanos: Uno de los Alimentos Más Populares del Mundo

Esta fruta popular y versátil es brillante para restaurar la armonía en el ecosistema de tu intestino.

Los plátanos también contienen potasio y magnesio, lo que puede ayudar contra la inflamación. Un estudio de 2011 publicado en la revista Anaerobe incluso mostró que los plátanos pueden reducir la hinchazón y ayudar a liberar el exceso de peso.

Así que rebana un poco en su cereal, mézclelo en un batido o guárdelo a mano para los ataques de merienda del mediodía.

Manzanas: Una Manzana Al Día Mantiene Alejado El Doc (Intestino)

Quizás la fruta más fácil de encontrar, las manzanas son una excelente adición dietética.

Son ricos en fibra. Y, un estudio de 2014 publicado en Food Chemistry encontró que las manzanas verdes estimulan las bacterias intestinales buenas.

Coma manzanas crudas como refrigerio. O incluso puedes disfrutarlos guisados. Se ha descubierto que las manzanas guisadas son buenas para el microbioma y también pueden ayudar a sanar el intestino.

Al comprar manzanas, elija orgánicas si es posible, porque las manzanas están en la lista de Docenas Sucias del Grupo de Trabajo Ambiental de productos con más pesticidas.

Dos Alimentos Más Que Le encantarán a su Intestino

Ajo: Una Verdura Picante y Picante Estrechamente Relacionada con las Cebollas

Lo último en saborizantes para alimentos, este sabroso aditivo también es ideal para su salud intestinal.

Un estudio in vitro de 2013 publicado en Food Science and Human Wellness encontró que el ajo impulsó la creación de buenos microbios intestinales. La investigación mostró que el ajo también podría ayudar a prevenir algunas enfermedades gastrointestinales.

Así que ir salvaje! Agregue ajo a muchos de sus alimentos favoritos. Y trata de incluir también un poco de ajo crudo, porque tiene los beneficios más prebióticos.

Goma Arábiga: Savia Del árbol de Acacia

Puede que no hayas oído hablar de este superalimento, pero es un prebiótico y tiene una cantidad sustancial de fibra.

Un estudio de 2008 publicado en el British Journal of Nutrition mostró que la goma arábiga aumenta las buenas cepas bacterianas, particularmente las Bifidobacterias y los lactobacilos.

También conocida como fibra de acacia, puedes revolver el polvo en agua y beberlo —o tomarlo como suplemento.

¿Cuáles Son Los Mejores Alimentos para la Salud Intestinal?

Para resumir, estos son algunos de los mejores alimentos para la salud intestinal:

• Fibra. Piense en granos enteros, frijoles y legumbres, y frutas y verduras enteras.
• Alimentos fermentados. Chucrut, kimchi, tempeh, kimchi, miso, kéfir, encurtidos.
• Verdes. Hojas de diente de león, brócoli, espárragos, algas.
• Forraje: alcachofa de Jerusalén, jícama, linaza.
• Frutas. Plátanos, manzanas.
• También: ajo y goma arábiga.

¿Qué Pasa Con Los Suplementos Probióticos?

Los probióticos pueden ser útiles para tratar el síndrome del intestino irritable, la diarrea, la colitis, el acné y el eccema. Y la evidencia más sólida para los probióticos está relacionada con su uso para mejorar la salud intestinal y estimular la función inmunológica.

Pero los suplementos probióticos no siempre funcionan. De hecho, muchas personas están tomando suplementos probióticos que son esencialmente una pérdida de dinero.

Este es el problema: la gran mayoría de las bacterias probióticas son activas y eficaces en las partes inferiores del tracto gastrointestinal (GI). Para llegar allí, sin embargo, estas bacterias deben sobrevivir a su ambiente estomacal altamente ácido.

Entonces, ¿cómo puedes mantener intactos estos probióticos? En otras palabras, ¿cuándo debe tomarlos?

Comer O No Comer

En un estudio de 2011 publicado en Beneficial Microbes, los investigadores intentaron ver si los suplementos probióticos eran mejores cuando se ingieren con el estómago vacío o con una comida.

Los investigadores encontraron que las bacterias probióticas tenían las tasas más altas de supervivencia cuando se tomaban dentro de los 30 minutos anteriores o simultáneamente con una comida o bebida que contenía algo de grasa.

Básicamente, el alimento proporciona un amortiguador para las bacterias, asegurando que pase de forma segura a través de su estómago.

¿Qué Suplementos Probióticos Son Los Mejores?

Hay miles de productos probióticos en el mercado, y cada empresa afirma que el suyo es el mejor. Escanee el pasillo de suplementos en su tienda de comestibles local y es probable que se sienta abrumado con opciones.

Si decides tomar un suplemento probiótico, aquí tienes cuatro factores a tener en cuenta cuando compres:

1. Precio. Los probióticos varían ampliamente en precio, y ¿por qué gastar más de lo necesario?UFC (Unidades Formadoras de Colonias). Este el recuento total de todas las bacterias en el probiótico. Hay una amplia gama aquí, con marcas que ofrecen entre 1 mil millones y 100 mil millones de UFC por dosis. Cuanto mayor sea el número, más bacterias beneficiosas obtendrá.Cepas
2. . El número total de diferentes tipos de bacterias en cada probiótico varía mucho, y la diversidad es buena. Todos los expertos tienen una combinación favorita, pero la realidad es que la ciencia sabe muy poco sobre cómo interactúan las diversas cepas con el cuerpo humano. Es probable que un amplio espectro de diferentes tipos le brinde las mejores oportunidades de éxito.
3. Fecha de caducidad. Algunos suplementos probióticos se vuelven tan viejos que están literalmente muertos en el momento en que llegan al consumidor. Compruebe las fechas de caducidad para asegurarse de que el producto no ha caducado.

Intestino sano, Humano feliz

En la mayoría de los casos, los suplementos no son necesarios para mantener un intestino sano. Pueden ayudar, pero lo que comes es, con mucho, el factor más importante.

Jane Brody, columnista del New York Times, resume un buen consejo de salud intestinal, diciendo: «Las personas interesadas en fomentar una variedad de microorganismos intestinales que promuevan la salud deben considerar cambiar de una dieta basada en gran medida en carnes, carbohidratos y alimentos procesados a una que enfatice las plantas.»

Si quieres seguir las recomendaciones de este artículo, estarás apoyando mejores hábitos de baño, una respuesta inmunitaria más saludable e incluso un estado de ánimo mejor y más brillante. Cuida tu intestino, y te dará el CARIÑO que necesitas.