Por Martin N. Seif, PhD, y Sally M. Winston, PhD, coautores de la Necesidad de Saber con certeza

Cuando se enfrenta a la incertidumbre, es natural buscar cierta tranquilidad de que nuestra solución es razonable, racional, «tiene sentido» o lo suficientemente buena. Todos buscamos el tipo de tranquilidad que funcione bien para calmar una duda, disipar una preocupación, solidificar un plan de acción o guiar una decisión.

Sin embargo, las personas con ansiedad o trastorno obsesivo compulsivo (TOC) a veces se ven atrapadas en una búsqueda implacable de tranquilidad; nunca me siento lo suficientemente satisfecho como para seguir adelante. Esto puede provocar «investigaciones» interminables en Internet, provocar comportamientos de comprobación repetitivos, alienar a amigos y familiares con conversaciones que buscan tranquilidad y, quizás lo más angustioso, desencadenar «debates» internos constantes y en bucle, ¿qué pasaría si ?»y las» respuestas racionales » se alternan y nunca se detienen. Estar atascado en la búsqueda de tranquilidad puede llevar a la parálisis en la toma de decisiones, inquietar las preocupaciones sobre cometer un error o causar daño, la inseguridad y la duda de sí mismo.

Buscar las razones por las que se ha quedado atascado casi no es de ayuda, y la mayoría de las veces aumenta el debate interno. En lugar de ello, es más útil reconocer que la necesidad de tranquilizar se deriva de una profunda intolerancia a la incertidumbre. Liberarse de la trampa de la tranquilidad improductiva requiere aprender a tolerar las dudas interrumpiendo los factores que inician y mantienen el proceso.

Hay tres procesos que hacen que la incertidumbre se sienta tan intolerable: el pensamiento ansioso distorsiona la evaluación del riesgo; el esfuerzo paradójico hace que los intentos de eliminar la incertidumbre funcionen hacia atrás; y el refuerzo negativo impulsa el ciclo.

puede Que no sea obvio, pero la certeza es un sentimiento, no un hecho. Si lo piensas, nadie puede estar absolutamente seguro de nada. Aquí hay una ilustración: ¿Su automóvil tiene una llanta pinchada en este momento? ¿Cómo puedes estar seguro? ¿Cuánto hace que no lo comprobaste? ¿Podría haber pasado algo desde entonces? En realidad, solo te sientes seguro de tu respuesta.

La clave es que la búsqueda improductiva de tranquilidad es un intento de sentirse seguro, de abolir todas las dudas, de establecer la certeza como un hecho. Sin embargo, la certeza absoluta es inalcanzable e innecesaria para tomar decisiones, evaluar elecciones y tomar acciones. Las personas ansiosas pueden quedar atrapadas en dudas sobre cualquier cosa, incluidos los propios motivos, la identidad, la salud y la cordura (así como los de los demás). No hay garantías posibles sobre el futuro. Abstenerse de tranquilizarse innecesariamente es más fácil cuando hay un cambio de actitud, una voluntad de sentir incertidumbre y la aceptación de la duda y sus incomodidades.

Entonces, ¿por qué se vuelve tan difícil para algunos de nosotros evitar la trampa de la tranquilidad?

Primero, el cerebro puede hacer que la incertidumbre parezca peligrosa. Cuando ciertos pensamientos activan su amígdala y los sistemas de alarma asociados, surge una forma alterada de conciencia que llamamos pensamiento ansioso. El mundo parece más arriesgado y amenazador, y la ambigüedad parece un peligro. Un pensamiento catastrófico puede llegar a ser tan aterrador—y sentirse tan peligroso—como algunos comportamientos o eventos catastróficos. La mente se vuelve más pegajosa. Los pensadores ansiosos son secuestrados por su propia imaginación. Las dudas parecen banderas rojas o mensajes que parecen exigir atención.

Segundo, el esfuerzo paradójico hace que el intento de controlar estos pensamientos preocupantes sea contraproducente. A diferencia de cómo funciona el esfuerzo en el mundo externo, el esfuerzo urgente para controlar sus pensamientos funciona al revés. Cuanto más tratas de detener un pensamiento perturbador, más se entromete. (Trata de no pensar en un elefante rosa.) Los esfuerzos por distraer, alejar, discutir, tranquilizar u «obtener solo un poco más de información» tienen el efecto de fortalecer las dudas en lugar de resolverlas.

Finalmente, el refuerzo negativo es el motor que impulsa el proceso de pensamiento en bucle en curso. Los psicólogos de investigación han demostrado durante mucho tiempo que el refuerzo positivo (o una recompensa) puede fortalecer un comportamiento específico, ya sea que la recompensa sea comida, un amable «gracias» o un cálido abrazo: un aumento en el placer define una recompensa. Del mismo modo, la disminución de las molestias (por ejemplo, la reducción del dolor, el estrés o la ansiedad) funciona para reforzar las respuestas exactamente de la misma manera en el cerebro.

La reducción temporal de la ansiedad que ocurre con la tranquilidad improductiva en realidad refuerza los pensamientos preocupantes que la precedieron. La necesidad compulsiva de certeza aumenta, y la trampa de la tranquilidad está firmemente establecida.

Es importante darse cuenta de que hay una multitud de formas de búsqueda de tranquilidad, y muchas son bastante sutiles. Estos incluyen chequeos ocultos o encubiertos, como enviar mensajes de texto constantes, analizar la mirada en la cara de alguien para buscar señales, pedir a los demás tranquilidad vacía en forma de «dime que todo estará bien», y conversaciones positivas repetitivas y auto-predicciones tranquilizadoras sobre el futuro, todo al servicio de tratar de eliminar las dudas.

En la Necesidad de Saber con certeza, presentamos un programa de cuatro pasos para salir de esta trampa y aprender a tolerar la incertidumbre razonable en su vida. Los cuatro pasos conscientes son: 1) Distinguir las dudas o la angustia del verdadero peligro; 2) Aceptar la sensación de incertidumbre; 3) Evitar la tranquilidad; y 4) Flotar por encima de la sensación mientras deja pasar más tiempo. Puedes recordar estos pasos como SORDOS, y estos pasos funcionan independientemente del contenido de tus pensamientos preocupantes y dudosos.

Las personas pueden aprender a hacerse sordas a las señales de una trampa tranquilizadora y a los acosadores que producen ansiedad en su mente. Pueden hacer oídos sordos a las falsas señales de alarma que gritan: «¡Emergencia! ¡Tienes que ver esto ahora mismo!»Puede enseñar a tu cerebro que los pensamientos son solo pensamientos, y que la duda es parte de cada decisión y juicio que tomas, y es inevitable e inevitable.

Martin N. Seif, PhD, es cofundador de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA), y fue miembro de su junta directiva desde 1977 hasta 1991. Seif es ex director asociado del Centro de Tratamiento de Ansiedad y Fobia en el Hospital White Plains, miembro de la facultad del Hospital Presbiteriano de Nueva York, y está certificado en psicología cognitiva conductual por la Junta Americana de Psicología Profesional. Mantiene una práctica privada en Nueva York, NY; y Greenwich, CONNECTICUT; y es coautor de Lo Que Todo Terapeuta Necesita Saber Sobre los Trastornos de Ansiedad y La Superación de Pensamientos Intrusivos No Deseados.

Sally M. Winston, PsyD, es fundadora y codirectora del Instituto de Trastornos de Ansiedad y Estrés de Maryland en Towson, MD. Fue la primera presidenta del Consejo Asesor Clínico de la ADAA y recibió el prestigioso Premio Jerilyn Ross Clinician Advocate Award. Es una maestra clínica que ha impartido talleres codiciados para terapeutas durante décadas. Es coautora de Lo Que Todo Terapeuta Necesita Saber Sobre los Trastornos de Ansiedad y La Superación de Pensamientos Intrusivos No Deseados.