¡Aquí hay un plan de comidas pescatari mensuales! Tiene muchas recetas e inspiración, ideas de planificación y una descarga del calendario de planificación de comidas.

Necesita saludable pescatariano recetas para cocinar este mes? Tenemos respuestas. Aquí en Un par de Cocineros, Alex y yo hemos pasado años ideando cómo comer comidas saludables todos los días. Hicimos nuestro Modus operandi, escribimos un libro de cocina llamado Pretty Simple Cooking y hemos dedicado nuestras carreras a ayudar a conectar a las personas con recetas saludables. Pero, ¿cómo se hace every todos los días?

Aquí está nuestro nuevo plan de comidas pescatarianas de 28 días, diseñado para hacer exactamente eso! El objetivo de este plan es ayudarlo a hacer una práctica sostenible de cocinar y comer alimentos saludables en casa. Esperamos que se inspire y encuentre un puñado de recetas pescatarianas que hará una y otra vez. (Si lo desea: Suscríbase a nuestro boletín de noticias para nuevas recetas semanales.)

¿Quieres todos nuestros planes de comidas? Vaya a Ideas de Planificación de Comidas.

¿Es este plan de comidas pescatariano adecuado para usted?

Este plan de comidas pescatariano es adecuado para ti si comes una variedad de alimentos pero quieres concentrarte en comer muchas verduras. Este plan de comidas incluye pescado, mariscos, recetas vegetarianas y veganas a base de plantas. Si come exclusivamente vegetariano o vegano, elija uno de los siguientes:

• Plan de Comidas Vegetarianas de 28 Días
• Plan de Comidas Veganas de 28 Días
• Plan de Comidas a base de Plantas de 28 Días

Si tienes una dieta o afección de salud muy específica, consulta a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para ti.

¿Qué hace que nuestro plan de comidas pescatariano sea diferente?

Un problema con muchos calendarios de planificación de comidas y planes de comidas semanales es que ofrecen poca flexibilidad. Muchos planes de comidas requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. Son abrumadora con la cantidad de preparación de alimentos! Tampoco tienen en cuenta su horario: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche voy a salir con amigos?

Esto es lo que hace que nuestro plan de comidas pescatariano sea diferente:

• Se centra en las ideas para la cena. La cena es la comida principal donde Alex y yo cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes para el día. Nuestro enfoque es este: Ir a lo grande en la cena. Vaya súper sencillo en el desayuno y el almuerzo. En la parte inferior del plan de comidas, encontrará listas de ideas saludables para el desayuno, los bocadillos y el almuerzo.
• El enfoque: Elige 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas de cenas pescatarianas saludables. ¡Puedes hacerlos en cualquier día de la semana! Esto le permite personalizar las ideas en función de su horario y gustos particulares, y asegúrese de comer las sobras.
• ¡Repite tus favoritos! Ofrecer solo 3 ideas para la cena te anima a hacer ideas para la cena que te gustaron de las semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de comidas no funciona para mí?

Es posible que este plan de comidas pescatariano no funcione para usted – ¡ y eso está bien! Este plan de comidas puede proporcionar demasiada flexibilidad. Puede que no haya suficientes opciones. O, es posible que no te guste el estilo de estas recetas. Este plan de comidas no es para todos, pero es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

Ejecutar fuera de pescatariano recetas de cena? Tenemos cientos! Estos son algunos lugares para explorar:

• Plan de Comidas Saludables de 28 Días
• Plan de Comidas de Dieta Mediterránea de 28 Días
• Todas las Recetas para la Cena
• Recetas de Mariscos y Recetas de Pescado

Descargar: Hoja de cálculo del plan de comidas

Para que nuestro Plan de Comidas Pescatariano sea tangible, aquí hay un calendario de planificación de comidas descargable. La hoja de cálculo del Plan de comidas le permite copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas que desea hacer para cada semana a continuación. Aquí está la descarga!

Plan de Comidas Pescatarianas

Antes de empezar: ¡te mostramos cómo usar nuestro Plan de Comidas Pescatarianas!

• Elige al menos 3 ideas para cenar. ¡No tienes que cocinar todas las noches! Piense en hacer lo suficiente para las sobras y re-proponerlas en comidas nuevas. Para este plan de comidas, solo elige 3 días en los que quieras cocinar cenas. Rellene los otros días con las sobras de comida, las comidas de «limpiar el refrigerador» o dejar las comidas fuera. Si necesita más ideas de cena pescatariana para esa semana: elija otra de nuestras otras Recetas para la Cena, o vaya a nuestro Plan de Comidas Saludables de 28 Días y a nuestro Plan de Comidas de Dieta Mediterránea de 28 Días para obtener ideas.
• Rellene el desayuno, el almuerzo y los refrigerios fáciles. Mantenga el desayuno, los almuerzos y los refrigerios SÚPER simples. Si es posible, las cosas que no usan recetas son geniales: como zanahorias y hummus, magdalenas inglesas con mantequilla de maní, yogur con fruta. Haz esto y podrás ahorrar energía para cocinar para la cena.
• Copie los enlaces en su hoja de cálculo del Plan de Comidas Pescatarian. ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles! Una vez que haya hecho un balance de las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Trate de hacer esto en un fin de semana: los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
• Lea las notas de planificación de la preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para la cena, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudar con formas de prepararse con anticipación o prepararse con anticipación.

Ideas para cenas Semana 1

* ¡Elige al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópialas en la hoja de cálculo de tu Plan de comidas los días de la Semana 1! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

1. Tacos de camarón rápidos (30 minutos)
2. Cuencos de Cuscús Mediterráneos (30 minutos)
3. Fettuccine Alfredo Vegano (25 minutos) + Ensalada de Rúcula fácil
4. Atún ahumado de 5 minutos (5 minutos) + cuscús sobrante& verduras
5. Sobras de arriba*

*Notas del Plan de preparación de comidas

• Tacos de camarones: Si estás usando camarones congelados, tíralos al refrigerador la noche anterior para descongelarlos. Prepare la salsa de tacos de camarones con anticipación y refrigere hasta servir. Cuencos de Cuscús: Puede hacer la salsa tahini y los garbanzos con anticipación y refrigerar hasta servir. Usted podría hacer el cuscús por adelantado, pero se cocina tan rápido que es lo suficientemente fácil el día de. Para alimentos sin gluten, sustituye la quinua o el arroz. Puedes hacer una olla grande de quinua o cuscús y usar extras para acompañar el atún Ahi.
• Fettuccine Alfredo vegano: Hacer la salsa con antelación y refrigerar hasta servir. Recalentar y servir con pasta fresca cocida para una comida rápida y fácil. Prepara la ensalada mientras hierve la pasta.
• Atún Ahi: ¡Se cocina literalmente en 5 minutos! Agregue cuscús o quinua sobrantes y luego saltee las verduras sobrantes, como esta increíble espinaca salteada.

Ideas para cenas Semana 2

*Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de Comidas Pescatarian en los días de la Semana 2! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

1. Salmón Teriyaki (30 minutos) + MEJOR Brócoli al vapor
2. Ensalada de lentejas descuidadas (30 minutos)
3. Ensalada Nicoise (40 minutos)
4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la Semana 1
5. Sobras de arriba *

Notas de preparación del plan de comidas

• Salmón: Si usa salmón congelado, asegúrese de refrigerarlo la noche anterior. Hacer la salsa teriyaki y recalentar a temperatura ambiente antes de pintar sobre el salmón. El brócoli se junta rápidamente y puedes prepararlo mientras el salmón hornea. En lugar de cebolla roja y queso feta, cubra con semillas de sésamo y una pizca de salsa de soja.
• Lentejas Sloppy Joes: Cocine las lentejas con anticipación, luego haga la salsa el día de. Aún mejor, prepara todo el relleno con anticipación(sabe mejor cuando se sienta). Si va a servir con cebollas en escabeche, hágalas también con anticipación.
• Ensalada Nicoise: Esta ensalada francesa clásica tiene muchos componentes, ¡pero todos se pueden preparar por adelantado! Prepare los huevos duros, los frijoles, las papas y la vinagreta de limón con anticipación y refrigere hasta servir. Asegúrese de dejar que el aderezo llegue a temperatura ambiente antes de servir.

Ideas para cenas Semana 3

* ¡Elige al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópialas en la hoja de cálculo de tu Plan de comidas los días de la Semana 4! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

1. Poke Bowl (30 minutos)
2. La mejor Sopa de Lentejas Maldita o Sopa de Lentejas al Curry (45 minutos)
3. Las mejores Hamburguesas de Garbanzos (40 minutos)
4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para la cena de la Semana 1 o 2
5. Sobras de arriba *

Notas de preparación del plan de comidas

• Tazón de fuente: Puede batir todo el atún ahi 1 día antes y dejarlo adobar durante la noche; simplemente revuelva y agregue sal al gusto antes de servir. O, lávalo y cómelo sin tiempo para marinar: ¡también sabe muy bien! Puede hacer el arroz o la quinua con anticipación y recalentarlo antes de servir. Recalentar: colóquelo en una sartén con un chorrito de agua y cocine a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo.
• Sopa de lentejas: Puedes hacer toda la sopa por adelantado y refrigerarla: ahorra bien. (Las sobras también se congelan bien.) O puede picar las verduras con anticipación para acelerar la preparación.
• Hamburguesas de Garbanzos: Estas guardar bien! Prepara la hamburguesa entera por adelantado y refrigera o congela hasta servir. Considera hacer un lote doble. También puede hacer el tocino shiitake con anticipación. Para no gluten, sirve sin el pan o en una ensalada con salsa tahini.

Ideas para cenas saludables Semana 4

*Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de Comidas Pescatarian en los días de la Semana 4! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

1. Hervir camarones en sartén (45 minutos)
2. Curry de Garbanzos fácil (20 minutos) + Arroz Basmati
3. Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos) + pan crujiente
4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para la cena de la Semana 1, 2 o 3
5. Sobras de arriba *

Notas de preparación del plan de comidas

• Hervir camarones: Si usa camarones congelados, asegúrese de refrigerarlos la noche anterior para descongelarlos. Puede cortar las papas y guardarlas en agua (refrigerada) y preparar el maíz con anticipación.
• Curry: Este es rápido de armar, pero puedes picar las verduras con anticipación y refrigerarlas. Prepara el arroz Basmati con antelación. Para recalentar: colóquelo en una sartén con un chorrito de agua y cocine a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo.
• Sopa toscana: Esta sopa es bastante rápida de preparar, pero puedes picar las verduras con anticipación y refrigerar para ahorrar unos minutos en la preparación.

Ideas para desayunos saludables Semanas 1-4

¡Aquí hay muchas ideas simples para desayunos saludables! Elige cualquiera de estos alimentos para comer a lo largo de la semana y cópialos en la hoja de cálculo de tu Plan de comidas. Hemos ofrecido un buen número de opciones para tener en cuenta los gustos y el estilo de su desayuno. ¡Repite todo lo que quieras!

• Mantequilla de cacahuete o Mantequilla de nueces en Tostadas multigranas o Muffin inglés
• La mejor Harina de Avena o Avena Instantánea de bricolaje (o Harina de avena Instantánea)
• Yogur natural (con un chorrito de jarabe de arce) con granola o bayas
• Muesli de Canela y nuez con leche de almendras (hecho por adelantado)
• Tostada de Aguacate con Huevo
• Muffins de Avena de Manzana, Muffins de Avena de Plátano o Vegano Magdalenas de arándanos (hechas por adelantado)
• Pastel de zanahoria Galletas de desayuno (hechas por adelantado)
• Mini Frittatas de verduras (hechas por adelantado & refrigeradas o congeladas)
• Pesto Sandwich de Desayuno de Rúcula
• Batido de Fresa, Batido de Plátano, Batido de Bayas, Batido Verde, Batido de Arándanos o Batido de Miel
• Cuenco de Acai

Ideas de bocadillos Saludables Semanas 1-4

Elija cualquiera de estos para comer durante toda la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de Comidas Pescatarian.

• Dip de guisantes verdes& galletas saladas (lo menos procesadas posible)
• Dátiles rellenos fáciles
• Hummus de chocolate Negro o Yogur de Canela Dip de fruta& fruta
• Hummus, Hummus Verde o Dip Ranch de Yogur Griego& verduras
• Magdalenas de Pan de Plátano Saludables con mantequilla de maní
• Merienda de chocolate saludable
• Garbanzos Tostados Crujientes o Frijoles Negros Tostados Crujientes
• Chips de col Rizada
• Ensalada de Atún Clásica con galletas
• Yogur natural (con un toque de jarabe de arce) con granola o bayas
• Almendras tostadas y cerezas secas
• Palomitas de maíz (Caseras o compradas sin sabor)

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

¡Los almuerzos pueden ser difíciles, especialmente si comes en tu escritorio! Una vez más, nuestra filosofía para los almuerzos es: mantenerlos muy simples, sin receta si es posible. Elige cualquiera de estos para comer durante toda la semana y cópialos en la hoja de cálculo de tu Plan de Comidas Pescatarian.

• Sobras de cualquiera de las cenas!
• Ensalada Simple de Garbanzos
• Dip de Mantequilla de Maní con manzanas verdes
• Mini Frittatas Vegetales (hechas con anticipación & refrigerado o congelado)
• Sándwich de Ensalada de Garbanzos o Sándwich de Ensalada de Huevo
• Sándwich de Hummus Ultimate
• Frijoles Canellini Fáciles, Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos fáciles
• Hummus, Hummus Verde o Dip de Frijoles Blancos, verduras y galletas saladas, rodajas de queso
• Famoso Dip de Tomate con galletas
• Ensalada de Atún Clásica, Ensalada de Atún con Huevo o Ensalada de Atún con Aguacate
• Sándwich de Verduras Cargado Mediterráneo
• Hummus y Rollitos de Verduras o Molinillos Mexicanos
• Lentejas Marrones Sazonadas (con yogur griego o crema de anacardo y trozos de pita)
• Tostada de Aguacate o Ricotta & Tostada Elegante de Frijoles Blancos
• Ensalada de Huevo Clásica o Huevos Duros
• Quinua Mexicana, Ensalada de Frijoles Negros, Ensalada de Lentejas o Ensalada de Pasta Italiana Vegana

¿Te ha gustado este plan de comidas pescatariano?

Nos encantaría escuchar sus comentarios sobre este plan de comidas pescatarianas: háganoslo saber en los comentarios a continuación (o haga clic en el corazón a continuación). ¡Y háganos saber si tiene alguna pregunta!

Para obtener más recetas como estas: pruebe nuestro libro de cocina, ¡Cocina bastante simple!

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