Ya sea que seas una rata de gimnasio dedicada que pasó los meses de invierno golpeando las pesas con fuerza, saltando cardio y comiendo para empacar los músculos, o que hayas vivido estos últimos meses abrigado en el sofá con un recipiente para llevar a la mano, es hora de enfrentar la música: Los meses más cálidos, y la infame «temporada de corte», están a la vuelta de la esquina.

Para muchos culturistas y deportistas ocasionales por igual, la temporada de corte significa que es hora de limpiar esa dieta, sudar y cambiar su rutina de suplementos para eliminar la grasa corporal e inclinarse para el verano. Aquí hay siete consejos de expertos para ayudarlo a cambiar de marcha y ser triturado.

Consejos de entrenamiento probados y verdaderos

Hemos escuchado 100 veces que «los abdominales se hacen en la cocina», y si bien una nutrición adecuada es crucial para eliminar grasa, el gimnasio suele ser el lugar más fácil para comenzar a quemar. Tenga en cuenta las tres pautas siguientes para asegurarse de que su rutina de ejercicios sea lo más amigable posible para la pérdida de grasa.

Movimientos compuestos Superconjunto

Para maximizar las calorías que quema por minuto que pasa en el gimnasio, concéntrese en movimientos compuestos que incorporen varios grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, pullups y flexiones, dice Sofía Rodríguez, M. S., C. P. T. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará su cuerpo (incluso en reposo) y más fácil será para usted eliminar grasa corporal.

«Para activar realmente tu sistema de energía anaeróbica y quemar más calorías, prepara tus ejercicios y descansa poco o nada entre sesiones», añade. Golpea todos los grupos musculares principales al menos dos o tres veces por semana, y ten en cuenta que es posible que no puedas levantar la masa tan pesada como de costumbre si estás reduciendo calorías.

Enfócate en el ejercicio cardiovascular HIIT

Para mantener intacto tu precioso músculo y eliminar la mayor cantidad de grasa posible, centra tu rutina cardiovascular en el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), recomienda James Grage, cofundador y propietario de BPI Sports. Los entrenamientos HIIT, que son más cortos y exigentes que las sesiones de cardio de estado estacionario estándar, queman más calorías tanto durante como después de la sesión. Además, las investigaciones muestran que son particularmente eficaces para atacar la grasa abdominal. A lo largo de tu fragmento, dispara durante tres sesiones de 30 minutos por semana.

Pero no hagas Demasiado ejercicio cardiovascular

Cuando tu cuerpo no tiene suficiente de sus fuentes de energía habituales, glucosa o glucógeno (energía en la sangre o los músculos a partir del azúcar y los carbohidratos), para alimentar tus entrenamientos, puede descomponer las proteínas en el tejido muscular en aminoácidos para convertirlas en glucosa, dice Grage. Esta descomposición muscular se llama «catabolismo», y no es lo que quieres cuando intentas reducir la grasa corporal después de desarrollar músculo durante meses.

Por atractivo que pueda parecer el cardio cuando intentas reducir la grasa corporal, hacer demasiado (especialmente si restringes las calorías o sudas sin comida en tu sistema) puede desencadenar esta degradación de las proteínas musculares y sabotear tus resultados. De hecho, un estudio de la Universidad de Tampa encontró que cuanto más hacían los participantes de cardio por día, más masa muscular perdían. Sin embargo, cuando limitaron el cardio a 20 minutos o menos por día, minimizaron la disminución de la masa muscular y la fuerza. Así que, aunque te sientas tentado a enloquecer por el cardio durante la «temporada de corte», ¡sigue con esas tres sesiones HIIT de 30 minutos!

Incrementos de suplementos

No hay duda de que una trituración exitosa depende de una base sólida de nutrición y acondicionamiento físico, pero hay una serie de suplementos que pueden apoyar sus esfuerzos para ahorrar músculo y triturar grasa. Las siguientes cuatro son las mejores selecciones de nuestros expertos.

Glutamina

El aminoácido más abundante en el cuerpo, la glutamina no sólo alimenta nuestro sistema inmunológico, sino que también regula la síntesis de proteínas musculares para la recuperación muscular—y es especialmente importante cuando el cuerpo está bajo estrés. Para apoyar los músculos durante la temporada de corte, Rodríguez recomienda agregar un suplemento de glutamina a su rutina. Tome entre dos y cinco gramos dos veces al día, una dosis después de su entrenamiento (para ayudar a la sala de descomposición muscular) y otra antes de acostarse (para apoyar el desarrollo muscular mientras duerme).

L-Citrulina

Otro aminoácido, la l-citrulina aumenta su producción de una sustancia química llamada óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y mejora la circulación de la sangre, el oxígeno, y otros nutrientes que los músculos necesitan para realizar durante sus entrenamientos y recuperar después. Ese flujo sanguíneo adicional es muy importante; un estudio encontró que solo dos gramos y medio de citrulina al día ayudaron a los hombres sanos y activos a mejorar en una prueba cronometrada de ciclismo.

Verás citrulina en varias dosis en todo tipo de suplementos de entrenamiento, y si bien te beneficiarás de cantidades más pequeñas, los expertos a menudo recomiendan hasta seis gramos antes del ejercicio.

BCAAs

la Investigación ha demostrado que los Bcaa (aminoácidos de cadena ramificada)—especialmente la leucina—apoyar el crecimiento muscular por estimulación directa del músculo proceso de construcción. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, que se metabolizan en el hígado, los BCAA se metabolizan en el músculo esquelético, por lo que su cuerpo puede descomponerlos rápidamente para obtener combustible. Mantener un suministro constante en su sistema puede disuadir a su cuerpo de descomponer los músculos para obtener combustible a medida que se corta. Grage recomienda complementar con entre 10 y 40 gramos por día (dependiendo de la intensidad y frecuencia con que haga ejercicio).

CLA + Carnitina

«el ácido linoleico Conjugado (CLA) es un ácido graso que ayuda al cuerpo a utilizar la grasa corporal almacenada para combustible y apoya la masa muscular magra,» dice Grage. De hecho, los estudios muestran que el CLA puede reducir la grasa corporal sin afectar la masa muscular. «La carnitina, por su parte, es un transportador de grasa que transporta las células grasas liberadas a las mitocondrias para que puedan ser utilizadas como energía.»Estos dos suplementos funcionan bien juntos al alentar a su cuerpo a utilizar más grasa como combustible y preservar la masa muscular magra.