Mantenerte en buena forma es un esfuerzo de toda la vida, por lo que es importante encontrar una actividad que te guste para que seguir con ella sea fácil. Sin embargo, si bien mantener su salud y estado físico a largo plazo requiere un enfoque consistente del entrenamiento y algunos objetivos alcanzables que pueda marcar a lo largo del camino, todavía hay lugar para desafíos a corto plazo. Se sorprenderá de lo que puede lograr en solo 30 días, y completar un desafío como el que se muestra a continuación podría incluso ser el impulso motivacional que necesita para generar un compromiso a largo plazo para cuidar su condición física.

Antes de llegar al largo plazo, sin embargo, consideremos los próximos 30 días, que están planificados para usted. Este desafío está diseñado por Taofique Folarin (que era entrenador en boutique gym Sweat It London cuando lo estableció), que ha creado un mes de entrenamientos que seguramente esculpirán un conjunto más definido de abdominales y aumentarán la fuerza de su núcleo. Es posible que no termines los 30 días listo para lucir un paquete de seis unidades perfecto, pero descubrirás que tu postura y movilidad han mejorado, y que tienes más potencia en el tanque cuando practicas deporte o levantas pesas.

Durante los 30 días, solo tendrá cuatro días de descanso, y todos los demás días incluirán ejercicios para el core o un entrenamiento HIIT. Aquí tienes toda la información que necesitas para completar el plan.

Cómo hacer este Desafío de Abdominales de 30 Días

«Este desafío no solo se dirige a todas las partes de los abdominales, sino que también trabaja su resistencia central», dice Folarin. «Aumenta en intensidad, lo que le permite notar sus mejoras todos los días, hasta que haya dominado cada ejercicio para el día 30.»

Los entrenamientos utilizan solo ejercicios con el peso corporal para que puedas hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento que tengas un momento libre, lo que facilita el cumplimiento del plan, independientemente de lo que la vida te depare. Aún mejor, los ejercicios son adecuados para todos los niveles de condición física.

Cada semana del plan implica hacer el mismo entrenamiento durante cinco días, aumentando la dificultad del entrenamiento al agregar diez segundos al tiempo que realiza cada ejercicio cada día hasta alcanzar los 60 segundos. El temporizador se restablece al comienzo de la semana siguiente, pero también agregas un ejercicio al entrenamiento. Así que en la semana 1 estás haciendo un entrenamiento de tres movimientos, en la semana 2 un entrenamiento de cuatro movimientos, y así sucesivamente.

También aumentarás la intensidad una vez a la semana con un entrenamiento HIIT realizado a intervalos de 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso, durante cinco series. «El HIIT mejorará su resistencia y quemará la grasa para que revele esos abdominales sólidos que ha estado construyendo», dice Folarin.

Luego, en los días 29 y 30, redondeas el plan con tus entrenamientos de abdominales y HIIT más duros del período para demostrarte (a ti mismo y a quien sea que esté mirando, ya sea a tu compañero de piso o a otro que vaya al gimnasio) cuánto has progresado.

Guías de ejercicios Abdominales

Insecto muerto

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas levantadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Al mismo tiempo, baja la pierna derecha, enderezándola mientras lo haces, y el brazo izquierdo hacia el suelo, hasta que estén justo por encima del suelo, luego súbelos de nuevo y repite con las extremidades opuestas.

Siéntate

Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas y los pies en el suelo. Usa los músculos centrales para levantar el torso del suelo hasta que esté vertical, luego baja la espalda hasta el comienzo.

Russian twist

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas por las rodillas y los pies sostenidos justo por encima del suelo. Inclínate hacia atrás para que la parte superior del cuerpo esté en un ángulo de 45° con respecto al suelo. Une las manos delante del pecho y luego gira el torso de un lado a otro.

Levante la pierna

Acuéstese boca arriba. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas hasta que las plantas de los pies estén orientadas hacia el techo. Baja lentamente de vuelta al principio.

Escalador de montaña

Desde una posición de presión hacia arriba, lleve una rodilla hasta su pecho al ritmo, luego la otra. Continúe alternando las rodillas.

Tablón para caminar

Desde una posición de tablón apoyada por sus antebrazos, mueva una mano a la vez para levantarse en una posición de presión hacia arriba, luego vuelva a caer sobre sus antebrazos un brazo a la vez.

Guías de ejercicios HIIT

Rodillas altas

Corre sobre el terreno, acercando las rodillas al pecho lo más posible.

Frogger

Desde una posición de presión hacia arriba, salta ambas piernas hacia adelante para que tus pies caigan fuera de tus manos. Luego salta los pies de vuelta a la posición inicial.

Salto Tuck

De pie, salta lo más alto que puedas, levantando las rodillas hacia el pecho. Aterrice suavemente y vaya directo a otro salto.

Burpee

De pie, colóquese en una posición de presión hacia arriba (y haga una presión hacia arriba, si lo desea), luego salte los pies hacia sus manos, levántese y salte derecho hacia arriba. Aterrice suavemente y repita.

30-Day Abs Challenge

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