Comprar comestibles puede ser una experiencia abrumadora si está tratando de comer una dieta saludable y equilibrada. Mientras navega por los cientos de productos que recubren los estantes, ¿alguna vez se ha preguntado qué productos son opciones más saludables? Es posible que haya mirado previamente la Etiqueta de Información nutricional para sentirse más confundido.

La Etiqueta de Información nutricional es una herramienta valiosa que se puede usar para comparar el contenido de nutrientes de productos similares, ayudarlo a aprender cómo los alimentos pueden encajar en su dieta y ayudarlo a comprender la relación entre ciertos nutrientes y enfermedades.

La siguiente información es una guía, basada en las necesidades de nutrientes de los adultos, para dar sentido a las etiquetas de los alimentos con el fin de tomar decisiones saludables al comprar alimentos.

Tamaño de la Porción

Siempre empezar por mirar el tamaño de la porción y el número de porciones en el paquete.

¿Cuántas porciones planea comer? Si el tamaño de la porción es de 16 galletas saladas y planea comer 32 galletas saladas, deberá multiplicar las calorías, la grasa y otros nutrientes en la etiqueta de los alimentos por 2. Las porciones por envase pueden ayudarlo a calcular los nutrientes que proporcionará todo el paquete. Preste atención al tamaño de la porción para ayudar a mantener el tamaño de las porciones bajo control.

Calorías

A continuación, observe las calorías, que se enumeran para una porción.

El número de porciones consumidas determina el total de calorías; por lo tanto, si usted come 2 porciones, entonces tendrá que ser el doble de las calorías que figuran en la etiqueta.

La siguiente es una guía de calorías:

• Baja=40 calorías
• Moderada=100 calorías
• Alta=400 calorías o más

Mantenga las comidas dentro de 300-500 calorías y los refrigerios menos de 150 calorías; sin embargo, esto puede variar según sus necesidades específicas.

Mira las calorías de la grasa. Por ejemplo, si el producto contiene 250 calorías por porción y hay 110 calorías de grasa, significa que casi la mitad de las calorías provienen de la grasa.

Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses, 2010, que se publicaron en enero de 2011, recomiendan que la ingesta total de grasa sea del 20 al 35 por ciento del total de calorías consumidas por día. Por ejemplo, si está consumiendo una dieta de 1800 calorías, se le permiten 40-70 gramos de grasa por día (1800 calorías x .20 luego divida por 9, ya que cada gramo de grasa equivale a 9 calorías).

Porcentaje (%) del valor diario

Al determinar si un producto tiene un alto o bajo contenido de nutrientes, observe el Porcentaje del Valor Diario.

El % del Valor Diario se basa en las recomendaciones para una dieta de 2.000 calorías. Tenga en cuenta que esto le proporciona una idea aproximada de la contribución de nutrientes de un alimento a su dieta y que algunas personas pueden requerir menos o más calorías.

Una regla general es que un Valor Porcentual Diario de 5 por ciento o menos se considera bajo y 20 por ciento o más es alto. Si consume más de una porción, asegúrese de ajustar los valores diarios según la cantidad que consuma.

Las grasas trans y los azúcares no tienen un porcentaje de valor diario en la etiqueta debido a la incapacidad de los expertos para definir un valor de referencia para la ingesta diaria.

Es posible que la proteína no siempre tenga un porcentaje del Valor Diario indicado, pero debe proporcionarse si hay una afirmación sobre la cantidad de proteína, como «alta en proteínas» o si el producto está destinado a bebés y niños menores de 4 años de edad. Las necesidades de proteínas varían, sin embargo, por regla general, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que el 10-35 por ciento de sus calorías diarias provengan de proteínas. Por ejemplo, si sigue una dieta de 1800 calorías y desea que el 20 por ciento de sus calorías totales provengan de proteínas que llegan a 90 gramos de proteína por día (1800 calorías x .20 luego divida por 4, ya que cada gramo de proteína contiene 4 calorías).

Nutrientes para Limitar

Limite la ingesta de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcar y sodio.

Las Pautas Dietéticas para estadounidenses, 2010 recomiendan consumir menos del 10 por ciento de las calorías totales diarias de las grasas saturadas. Por ejemplo, si estuviera siguiendo una dieta de 1800 calorías, esto equivaldría a 20 gramos de grasa saturada por día (1800 calorías x .10 divida por 9, ya que cada gramo de grasa equivale a 9 calorías).

Encuentre productos que no contengan grasas trans o que estén lo más cerca posible de 0 gramos.

Limite la ingesta diaria de colesterol a 300 miligramos o menos.

Reemplace estas grasas por grasas saludables, como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Elija alimentos con menos de 5 gramos de azúcar por porción para ayudar a controlar la ingesta calórica.

El sodio debe restringirse a 2,300 miligramos por día para adultos sanos, que es menos de una cucharadita de sal por día. La ingesta de sodio debe reducirse aún más a 1,500 mg por día para aquellos de 51 años de edad y mayores y para aquellos de cualquier edad que sean afroamericanos o que hayan sido diagnosticados con hipertensión, diabetes o enfermedad renal.

Puede elegir hacer un seguimiento de la ingesta de carbohidratos observando el total de carbohidratos en la etiqueta de los alimentos. Las necesidades de carbohidratos varían, pero una regla general es que los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias totales. Por ejemplo, si sigue una dieta de 1800 calorías, se le permiten 202-292 gramos de carbohidratos por día (1800 calorías x .45 luego divida por 4, ya que cada gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías). Puede usar la etiqueta de los alimentos para dar una idea de la cantidad de carbohdirato que contiene un artículo. Por ejemplo, una rebanada de pan contiene 15 gramos de carbohidratos totales. Luego puede comparar eso con una comida congelada que contiene 60 gramos de carbohidratos totales. Esto significa que la comida congelada contiene carbohidratos equivalentes a 4 piezas de pan.

Nutrientes para incluir

Es importante obtener cantidades adecuadas de fibra dietética, vitamina A, vitamina C, calcio, vitamina D y hierro.

Las mujeres deben aspirar a por lo menos 25 gramos y los hombres a 38 gramos de fibra por día. Elija alimentos que contengan al menos 3-5 gramos de fibra por porción.

Hay Valores Porcentuales Diarios de vitaminas y minerales en la etiqueta. Recuerde que un producto con un 20 por Ciento de Valor Diario o más contribuye una gran cantidad de ese nutriente a su dieta, mientras que un producto con un 5 por ciento de Valor Diario o menos contribuye poco. Es muy importante satisfacer las necesidades diarias de calcio y vitamina D.

Para el calcio, las recomendaciones se proporcionan en miligramos. Puede convertir el Valor Porcentual Diario de calcio en miligramos simplemente agregando un » 0 » al porcentaje en la etiqueta. Por ejemplo, una caja de leche indica que proporciona un 30 por ciento de Valor Diario para el calcio; por lo tanto, tiene 300 miligramos. Para la vitamina D, las recomendaciones se proporcionan en unidades internacionales. Para convertir el Valor Porcentual Diario de vitamina D en unidades internacionales, reduzca el Porcentaje del Valor Diario y multiplíquelo por 4. Recuerde que estos métodos de conversión son específicos para el calcio y la vitamina D.

Nota al pie de página

La nota al pie de página en la parte inferior de la etiqueta le recuerda que el Valor Porcentual Diario se basa en una dieta de 2000 calorías. Esta declaración debe figurar en todas las etiquetas de los alimentos. Los Valores Porcentuales Diarios enumerados en la parte inferior se basan en consejos dietéticos expertos sobre la cantidad de nutrientes clave que debe comer diariamente, basados en una dieta de 2,000 o 2,500 calorías. Estos valores pueden variar dependiendo de sus necesidades calóricas. La nota al pie de página completa puede no aparecer en los paquetes si la etiqueta es demasiado pequeña. La nota al pie de página siempre será la misma de un producto a otro porque muestra consejos dietéticos recomendados para todos los estadounidenses y no se basa en el producto específico.

Lista de ingredientes

Los fabricantes deben enumerar todos los ingredientes por peso en la lista de ingredientes. Esto significa que el primer elemento de la lista es el ingrediente principal. El producto que aparece en último lugar es el ingrediente que menos se utiliza en el producto.

Si tiene una alergia alimentaria, debe observar cuidadosamente los ingredientes. Las alergias alimentarias comunes pueden incluir: leche, huevos, cacahuetes, trigo, soja, pescado, mariscos y frutos secos.

Tenga en cuenta que los azúcares naturales y los azúcares añadidos no están separados en la etiqueta; por lo tanto, es importante verificar la lista de ingredientes para verificar cuál es la fuente real de azúcar. Los ingredientes que terminan en «- ose » generalmente significan que se está utilizando algún tipo de azúcar, como «dextrosa», «fructosa» o «maltosa».

Palabras como «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado» significan que el producto contiene grasas poco saludables y deben evitarse. Otras fuentes de grasa poco saludables a limitar incluyen: grasa animal, manteca de cerdo, grasa/aceite endurecido, huevo y sólidos de yema de huevo, crema, mantequilla, sólidos de leche entera, aceite de palma, aceite de almendra de palma, manteca vegetal, aceite de coco y manteca de cacao.

Los ingredientes enumerados como» orgánicos «o» totalmente naturales » no necesariamente significan que sean más saludables. Si descubre que no puede pronunciar muchos de los ingredientes enumerados, hay una buena probabilidad de que no se produzcan de forma natural. Estos ingredientes pueden no ser malos para nosotros, pero no proporcionan beneficios para nuestra salud. Muchos alimentos procesados contienen aditivos químicos. De acuerdo con el Centro para la Ciencia en el Interés Público, hay aditivos químicos que deben limitarse o no consumirse en absoluto. Para obtener más información, haga clic en el siguiente enlace: resumen de la seguridad de los aditivos.

Declaraciones de propiedades saludables

En el panel frontal de los paquetes de alimentos, puede ver una variedad de declaraciones. Las siguientes son algunas afirmaciones y sus definiciones. A pesar de que un producto puede contener una declaración, es importante evaluar siempre la etiqueta de los alimentos.