Jubilados, tome nota y flexione ese bíceps: 2017 puede ser el año en que comience a construir músculo nuevamente. Investigaciones repetidas han demostrado que, a través del entrenamiento con pesas, los hombres y las mujeres de 60 años y más pueden crecer músculos tan grandes y fuertes como un promedio de 40 años.

Esto es posible a pesar de los cambios relacionados con la edad que comienzan alrededor de la mediana edad, cuando el metabolismo se ralentiza, la masa muscular se reduce y las respuestas hormonales y neurológicas disminuyen.

«Sí, puede aumentar la masa muscular magra a medida que envejece», dijo la entrenadora personal Jennifer Oestreich, supervisora del Centro de Bienestar en Mariners Hospital, que ofrece membresías de fitness, clases grupales, entrenamiento personal y otras actividades de bienestar a la comunidad de Upper Keys.

Pero la paciencia y la perseverancia son parte de la ecuación, agregó. «El tiempo suele ser más largo para recuperar y construir fuerza porque todo lo demás es más lento. Tienes que trabajar un poco más duro y un poco más.»

El Centro de Medicina del Ejercicio de la UAB en la Universidad de Alabama ha llevado a cabo muchos estudios que muestran que las personas de 60 y 70 años, que fueron supervisadas en un programa de entrenamiento con pesas, fueron capaces de desarrollar músculo y fuerza.

Reconstruir la fibra muscular

Las personas mayores que hacen entrenamiento de resistencia están construyendo músculos casi de la misma manera que lo hacen las personas más jóvenes. La resistencia durante el entrenamiento con pesas crea «micro-desgarros», o pequeños desgarros, en las fibras del músculo. Los micro-desgarros constituyen una parte vital de la construcción muscular.

«Durante el proceso de recuperación, el cuerpo comienza a sanar las micro-rasgaduras en la fibra muscular y utiliza la proteína que comemos para ayudar en la reparación y el crecimiento del músculo», dijo la Sra. Oestreich.

Las personas más jóvenes pueden crear nuevos músculos durante este proceso, pero las personas mayores que han perdido masa muscular solo pueden fortalecer sus fibras musculares restantes, según un estudio realizado en el Centro de la UAB. Pero el resultado es el mismo: músculos más grandes y fuertes.

La clave para las personas mayores, según la investigación, es un enfoque consistente y progresivo. Sra. Oestreich, quien obtuvo una maestría en desempeño humano y promoción de la salud en Canisius College en Buffalo, Nueva York, ofrece algunos consejos para que las personas mayores comiencen una rutina de ejercicios para desarrollar músculo:

• Si puede permitírselo, obtenga ayuda profesional, como algunas sesiones con un entrenador personal. «Esta es la forma más segura de empezar.»Comience haciendo de ocho a 12 repeticiones con un peso que agote los músculos con las últimas repeticiones. Trabaje gradualmente hasta hacer de dos a cuatro series de cada ejercicio, de dos a tres veces por semana. «Las personas que tienen problemas articulares, como artritis, pueden necesitar modificaciones», como hacer más o menos repeticiones a un peso más bajo. Si no tienes un entrenador o no estás familiarizado con los entrenamientos de resistencia al peso, pide orientación inicial en tu gimnasio.
• Siempre escucha a tu cuerpo. «Si algo duele o no se siente bien, esa es la forma en que tu cuerpo te dice que algo está mal. Toda esa noción de que no hay dolor, no hay ganancia es falsa.»
• Mantente hidratado. Beba agua antes y después de hacer ejercicio. Esto es especialmente importante para las personas mayores, dijo la Sra. Oestreich, que ha descubierto que sus clientes mayores tienden a beber menos agua en un esfuerzo por evitar varios viajes al baño.
• Comer bien. «No se puede superar el ejercicio de una dieta pobre. Comer proteínas antes y después de un entrenamiento conducirá a un mejor resultado para el crecimiento y desarrollo muscular.»Mientras que la mayoría de la gente necesita .8 gramos de proteína por kilo de peso corporal todos los días, las personas que han experimentado una pérdida de masa muscular (llamada sarcopenia) pueden necesitar hasta 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Convierta su peso corporal de libras a kilos aquí. (Por ejemplo, una persona que pesa 165 libras, o 75 kilos, necesita al menos 60 gramos de proteína por día, o hasta 90 gramos.)
• Use ropa adecuada. «El calzado es especialmente importante: zapatillas robustas con un buen agarre y cordones que se atan.»Elija camisas y pantalones cortos o pantalones cortos holgados y transpirables.
• Hacer ejercicio con otros. «El ejercicio en grupo es una forma divertida de hacer ejercicio en un entorno seguro y conocer a personas con ideas afines.»Proporciona actividad social a las personas mayores en un momento de la vida en el que el aislamiento puede convertirse en un problema. «Interactuar con los demás es algo muy bueno para el espíritu humano.»

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Etiquetas: ejercicio & fitness, entrenamiento de fuerza