Las dietas tradicionales a granel y cortadas son anticuadas, ineficientes y simplemente estúpidas. Probablemente lo hayas escuchado un millón de veces: «Voy a comer una tonelada de calorías y aumentar toda esta masa muscular, luego cortaré toda mi grasa y me veré desmenuzada y enorme.»¿Sabes lo que realmente sucede? Tu masa termina dejándote como el hombre Michelin, y tu corte te deja como un maratonista. No necesita agregar capas de grasa para agregar músculo, ni tiene que quemar músculo para inclinarse.

Conclusión: Puedes trabajar hacia el aumento muscular y la pérdida de grasa al mismo tiempo (también conocido como recomposición, o «recompp» para abreviar), aunque te hayan hecho creer de manera diferente. ¿Cuál es el secreto? Trabajas con tu cuerpo. Fluctúa entre períodos de déficit calórico y exceso calórico, maximizando la respuesta anabólica del entrenamiento en los días de entrenamiento y facilitando la pérdida de grasa en los días de descanso. Al jugar la interacción entre estos procesos anabólicos y catabólicos, puede trabajar para construir el mejor físico de su vida.

Para ser claro, a tu cuerpo no le importa lo delgado y musculoso que seas. Sólo se preocupa por la supervivencia. Si ganar músculo fuera fácil, todos estaríamos caminando pareciéndonos a Arnold. La construcción de músculo es difícil y lleva tiempo. Si tu entrenamiento y nutrición no son perfectos, estarás haciendo girar tus ruedas. Aquí es donde la vieja rutina de «a granel y cortado» te falla. Claro, es divertido comer todo a la vista, y puede ser efectivo, pero hay una gran diferencia entre efectivo y óptimo.

Su dieta debe colocarlo en un entorno en el que su comida vaya hacia la construcción de músculo, no se almacene como grasa. La dieta de aumento de volumen tradicional hace lo contrario de esto: Al permanecer siempre en un excedente calórico, su cuerpo se acostumbra al almacenamiento. Cuanto más gordo te pones, más gordo te permite ser tu cuerpo.

Durante el período de carga típico, la grasa corporal aumenta, lo que conduce a una cascada de efectos hormonales negativos. El aumento de la grasa corporal conduce a una disminución de la capacidad de sentirse lleno, un metabolismo de carbohidratos reducido, más testosterona convertida en estrógeno y menos flexibilidad metabólica. Todos estos factores conducen a una repartición de nutrientes que no es óptima (o, en términos sencillos, a dónde van sus calorías cuando las come), mientras que el objetivo de cualquier dieta debe ser mejorar la eficiencia con la que su cuerpo utiliza los nutrientes.

En el extremo opuesto del espectro, la fase de corte, si siempre tiene un déficit calórico, experimentará una disminución de las hormonas tiroideas y, por lo tanto, del metabolismo. Su hambre aumentará y su testosterona disminuirá, anticipando la aparición de una serie de otros efectos secundarios indeseables. Una dieta que carezca de la cantidad adecuada de calorías y macro y micronutrientes también conducirá a ganancias musculares subóptimas. La clave es encontrar un equilibrio adecuado entre los dos.

Tocino

La grasa saturada y el colesterol en alimentos como el tocino alimentan la producción de testosterona. El tocino también es rico en colina, que ayuda a la memoria, además de zinc, hierro y magnesio.

Introduzca el Ayuno

Es hora de romper su vicioso 24/7 comer ciclo. Aquí es donde un ayuno corto, absteniéndose de comer durante 12-24 horas, es útil. Antes de descartarlo, abra su mente y considere la lógica. ¿Qué pasa cuando no comes durante unas horas? Sin comida, sus niveles de insulina son bajos. Cuando la insulina es baja, el cuerpo cambia a usar más grasa almacenada para obtener energía; es por eso que el ayuno puede ser tan útil para eliminar la grasa corporal. El ayuno también ha demostrado aumentar el metabolismo de los carbohidratos, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reducir la inflamación y proporcionar otros beneficios antienvejecimiento y longevidad.

Pero no es comer cat catabólico? La respuesta corta es sí. Pero, ¿crees que habríamos sobrevivido y evolucionado como humanos si no hubiéramos podido soportar algunos tramos de baja ingesta de alimentos? Aunque muchas personas se han aterrorizado de la palabra «catabolismo», en realidad sirve para muchos propósitos útiles. Por ejemplo, la descomposición de la grasa en energía es un proceso catabólico. ¿Aún le tienes miedo? El cuerpo necesita estos períodos de ingesta reducida de alimentos para regularse y limpiar la basura con la que la llenamos constantemente. En otras palabras, debe darle a su cuerpo y a su sistema digestivo la oportunidad de restablecerse.

Pero, ¿qué pasa con la pérdida muscular? Te han dicho que si no tienes un suministro constante de proteínas, tu músculo se marchitará y morirá. Esto es absurdo. Siempre y cuando apuntes consistentemente a un equilibrio positivo de proteínas, donde la síntesis de proteínas es mayor que la descomposición de proteínas, tu músculo ganado con esfuerzo se conservará, si no se incrementará, al menos. Puede hacer esto con la misma facilidad al tener toda su proteína

en tres comidas como puede con seis comidas. También hay muchos mecanismos que ocurren durante el ayuno que realmente protegen los músculos, como, por ejemplo, los aumentos de la hormona del crecimiento.

Un ayuno corto realmente disminuirá las reservas de grasa corporal, mejorará su metabolismo de carbohidratos, protegerá los músculos, aumentará su metabolismo (se muestra en ayunos de hasta 36-48 horas) y lo ayudará a vivir más tiempo. Dicho esto, en la dieta que sigue, reservará el ayuno para los días de descanso, ya que necesita un suministro completo de energía en los días de entrenamiento para garantizar una sesión efectiva y una recuperación completa. Sus entrenamientos deben mantenerse productivos para que el cuerpo vea los músculos como algo necesario para mantener. Las reservas de grasa serán un poco más prescindibles porque su cuerpo querrá conservar los músculos para mantenerse al día con sus entrenamientos.

Las verduras

Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la berza y la acelga suiza, son ricas en betacaroteno y folato, lo que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y depresión.

Nutrición Peri-Entrenamiento

La dieta es realmente simple. Cualquier plan razonablemente pensado que la persona a dieta pueda seguir funcionará, suponiendo que haya una ingesta calórica y una proporción de macronutrientes adecuadas. Pero quieres que tu dieta haga más que solo «trabajo».»Hay ciertas herramientas que puedes usar y manipular para asegurarte de que estás alcanzando tu objetivo deseado. Dos de las herramientas más efectivas son el ayuno, como se discutió, y la alteración de la nutrición peri-entrenamiento (pre, intra y post-entrenamiento).

Si bien hay un par de maneras efectivas de cambiar su nutrición perientrenamiento, evitar los carbohidratos después del entrenamiento puede ser la más sorprendente para las ratas de gimnasio. Ahora, antes de escupir su batido de proteínas en objection, considere los siguientes hechos:

Normalmente, termina un entrenamiento y corre a casa para golpear un batido que consiste en proteínas y carbohidratos de acción rápida. ¿Estos carbohidratos son realmente necesarios después del entrenamiento? Un estudio reciente encontró que las proteínas y los carbohidratos después del entrenamiento no aumentaron aún más la síntesis de proteínas en comparación con consumir solo proteínas después del entrenamiento. No solo eso, sino que el grupo de solo proteínas mostró un mayor equilibrio neto de proteínas, que es tan importante como el nivel de síntesis de proteínas, si no más importante.

A pesar de lo que te han dicho, los carbohidratos realmente no son necesarios después del entrenamiento, y en realidad pueden disminuir algunos de los beneficios de tu entrenamiento. Solo necesitas carbohidratos para alimentar la actividad de alta intensidad y para recuperarte si entrenas varias veces al día, como lo haría un atleta profesional. Para todos los demás, después del entrenamiento es un momento perfecto para iniciar la pérdida de grasa, porque los carbohidratos almacenados (glucógeno) en ese momento son bajos, por lo que los ácidos grasos son la fuente de energía primaria.

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Pollo

Necesita otra razón para comer pechuga de pollo? La fuente de proteínas de referencia para los atletas de todo el mundo también es alta en vitamina B6, que ayuda a aumentar la energía y el metabolismo.

Cómo funciona

En los días en que entrenas con pesas, quieres aprovechar las innumerables adaptaciones que se producen en el cuerpo, por ejemplo, la síntesis de proteínas elevada y la sensibilidad a la insulina. Estos serán tus días con más calorías y más carbohidratos. En estos días, desea: (1) que sus músculos estén llenos de energía (glucógeno) y listos para dominar un entrenamiento, y (2) que ingieran suficiente proteína para permitir la reconstrucción adecuada de los músculos.

Los días que no estés entrenando, querrás mantener los niveles de insulina bajos y la quema de grasa alta, manteniendo y prolongando la sensibilidad a la insulina para que cuando reintroduzcas los carbohidratos, vayan al tejido muscular en lugar de a la grasa. Estos días libres incluirán un período de ayuno corto (dependiendo de los objetivos y la experiencia), cardio realizado en ayunas, ciertos suplementos y menos calorías e hidratos de carbono. Sin embargo, todavía necesita algunas proteínas y grasas.

Digamos que necesitas 2000 calorías al día para mantener tu peso. ¿Cuál crees que es la mejor manera de remodelar tu físico: 3.000 calorías en los días de entrenamiento y 1.000 en los días de descanso, o de 2.000 calorías en los dos días? De cualquier manera, termina siendo un total de 4,000 calorías por los dos días, pero la opción de 3,000/1,000 es mucho más efectiva. También puede salirse con la suya con algunos alimentos que normalmente se consideran «malos» en los días de entrenamiento, ya que sus días de pérdida de grasa ayudarán a equilibrar esto: Al comer carbohidratos el día después de un ayuno, incluso puede ser aceptable comer algo como tostadas francesas.

Este estilo de comer se puede configurar de muchas maneras diferentes. La dieta es muy individual, y ser capaz de construir un plan sostenible determinará el éxito a largo plazo. Antes de decidir cómo poner esto en práctica, eche un vistazo honesto a su físico actual y a su historial de dietas pasadas. ¿Engordas relativamente fácil? Si es así, es posible que deba mezclar más de los períodos de «pérdida de grasa». Si le cuesta ganar peso, puede ser más indulgente con las opciones de carbohidratos y realmente aumentar las calorías en los días de entrenamiento.

Comience el plan de alimentación recomp implementando nuestra plantilla en su rutina una vez a la semana: Siga el plan del Día 1 en un día de entrenamiento y el plan del Día 2 el siguiente día sin levantar pesas. A partir de ahí, ajuste en función de su progreso. Si te sientes mal durante un ayuno corto, esto te dice que tu cuerpo es terriblemente ineficiente para usar su grasa como combustible. Esto se conoce como su» flexibilidad metabólica», y se recomienda que continúe usando ayunos o entrenamiento en ayunas para mejorar en esta área.

Huevos

Freír o escalfar siempre que se cocine los huevos. Romper las yemas mientras se cocina, como lo hace cuando las revuelve, daña la grasa y disminuye el valor nutricional.

Recomp Plan de alimentación Dietética

Los días de muestra que se presentan aquí, un día de entrenamiento con pesas, un día de descanso o solo para ejercicios cardiovasculares, ofrecen una plantilla para comer y complementar para optimizar las ganancias musculares y quemar grasa simultáneamente (recomposición), basada en un hombre que pesa entre 180 y 200 libras. Estos dos días de muestra son solo un punto de partida, no un destino final, ya que no existe una dieta única para todos.

Lo importante es reconocer y luego implementar las principales técnicas utilizadas para maximizar la quema de grasa mientras se sigue construyendo músculo: carbohidratos más altos antes de los entrenamientos en los días de entrenamiento y carbohidratos muy bajos después del entrenamiento; ayuno y ingesta general baja de carbohidratos en los días sin entrenamiento, incluida la actividad cardiovascular en ayunas; y proteínas de alta calidad consumidas en cada comida, independientemente del día.

Estos planes de comidas pueden y deben ajustarse en función de cómo te sientas y de los resultados que veas en el espejo. Por ejemplo, si sientes que es necesario aumentar los carbohidratos en los días de entrenamiento, aumenta un poco a la vez. Si su peso corporal es de más de 180-200 libras, deberá aumentar el tamaño de las porciones en consecuencia.

Café

No es solo la bebida natural definitiva antes del entrenamiento, un estudio mostró que beber cuatro o más tazas también redujo el riesgo de progresión y recurrencia del cáncer de próstata.

Día 1 – Día de entrenamiento

Comida 1
4 huevos enteros
2 claras de huevo
1 cucharada de aceite MCT

Comida 2
6 oz de pavo
4 piezas de pan Ezekiel con mantequilla alimentada con pasto
O
2 tazas de harina de avena

Comida 3
pechuga de pollo de 6 oz
2 tazas de arroz blanco

Pre-Entrenamiento
35 g de proteína de suero de leche
5g de leucina
40-50g de carbohidratos de alto índice glucémico (p. ej. chocolate negro)

Intra-Entrenamiento
5g de leucina
5g de glutamina
2–3g de glicina , malato de citrulina, electrolitos

Post-entrenamiento
5g de leucina
5g de creatina
60g de proteína de suero de leche de alta calidad sin carbohidratos

Comida 4
2 empanadas de carne de res (85-90% magras)
5g de leucina

Día 2-Día libre

Comience con un ayuno corto
Agua solo hasta la 1 p. m.; un suplemento para quemar grasa y/ o cafeína también es aceptable aquí.

Haga 20-30 Minutos de Cardio
Medio HIIT / medio estado estacionario en ayunas.

Comida 1
5 huevos enteros
1-2 tiras de tocino
Café

Comida 2
6 onzas de carne de res alimentada con hierba
1 taza de verduras verdes

Comida 3
muslos de pollo de 6 onzas
1-2 tazas de verduras verdes

Comida 4
pechuga de pollo de 6 onzas
1-2 tazas de verduras verdes
Si entrenas temprano a la mañana siguiente, agrega una porción grande de carbohidratos aquí.