Ya sea que esté haciendo una caminata rápida por la tarde o planeando una excursión de una semana, elija la comida adecuada para llevar en una caminata puede ayudarlo a sentirse genial para abordar cualquier sendero. Los mejores alimentos para comer mientras camina servirán como combustible para comenzar, mantenerlo en marcha y ayudarlo a recuperarse después de un extenuante viaje de senderismo. Cuando planifique alimentos para caminatas largas, busque refrigerios y comidas livianas, nutritivas y que lo ayuden a superar incluso las caminatas o viajes de mochilero más desafiantes.

Planificación de comida de senderismo para una excursión de un día

Los mejores alimentos para hacer senderismo son los que te proporcionan mucha energía y te ayudan a sentirte lleno sin agobiarte. En lugar de alimentos grasos o azucarados que pueden hacer que te caigas o te sientas letárgico, elige alimentos con carbohidratos y proteínas complejos para obtener energía que dure todo el día. Si comienza el día con una comida saludable y llena de proteínas, puede aprovechar una larga caminata de un día disfrutando de pequeños refrigerios saludables cada pocas horas.

Aquí hay algunas consideraciones para planificar alimentos para caminatas de un día:

• Enfóquese en la energía duradera: Los mejores alimentos para caminar serán densos en nutrientes y proporcionarán energía duradera. En lugar de azúcares que solo ofrecen un aumento rápido de energía, elija proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables que se digieren más lentamente y liberan un suministro constante de energía.
• Disfruta de algo fresco: Al elegir alimentos para caminatas de un día, no se limita a alimentos no perecederos, ya que puede estar en un viaje de senderismo de varios días. Traiga frutas o verduras frescas, así como queso para un refrigerio rápido y refrescante o disfrute de su sándwich favorito para el almuerzo.
• Manténgase fresco: Para caminatas de un día más cortas o menos desafiantes, puede optar por traer una nevera pequeña para aún más opciones de comida para caminar. Disfrute de una ensalada de pasta fría, una bebida refrescante u otros alimentos perecederos cuando traiga una nevera y una bolsa de hielo.
• Manténgase hidratado: Bebe agua antes de la caminata y empaca suficiente agua para que dure todo el día. Recuerde beber agua incluso si no tiene sed, especialmente en los días más calurosos. Mantenerse hidratado también lo mantendrá con energía y sintiéndose genial.
• Traiga un poco más: Determine la cantidad de comida y agua que debe empacar en función de la duración y la intensidad de la caminata y luego empacar un poco más. Estará ejerciendo energía todo el día, así que prepárese con suficiente agua y bocadillos para mantener su cuerpo lleno de energía.

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Planificar alimentos de senderismo para un viaje de varios días

Si está planeando un viaje de senderismo de varios días, elegir alimentos de senderismo compactos y ligeros es aún más crítico. Cuando recorres kilómetros de senderos cada día, cada pedacito de peso añadido en tu mochila marca la diferencia. También querrá elegir alimentos que ocupen el menor espacio valioso posible en su mochila. La elección de alimentos nutritivos y que llenen también es vital para poder realizar viajes de senderismo largos o desafiantes. La mejor comida para caminatas largas será ligera, pequeña, fácil de comer y saludable.

• Elija alimentos ligeros: Reduzca el peso de su paquete eligiendo alimentos ligeros y compactos, como comidas deshidratadas o liofilizadas u otros alimentos y refrigerios secos. Vuelva a empacar los productos voluminosos en bolsas de plástico para ahorrar más espacio en su paquete.
• Empaque la cantidad correcta: Calcule cuántas calorías quemará cada día teniendo en cuenta su peso, el peso de su paquete, lo difícil que será la caminata y cuánto tiempo planea caminar cada día. Si desea mantener su peso mientras camina, empaque suficiente comida para compensar todas las calorías que quema cada día. Sin embargo, siempre debe empacar un poco más en caso de que se retrase y esté en el camino más tiempo de lo esperado. Si va de excursión en clima frío, su cuerpo también necesitará más calorías para mantenerse caliente.
• Concéntrese en una buena nutrición: Elija alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos para darle energía durante su viaje de mochilero. Quemará muchas calorías cada día, así que empaque alimentos con altas cantidades de calorías, proteínas, fibra, carbohidratos y electrolitos para reponer su cuerpo. Los alimentos que ofrecen energía estable también lo mantendrán lleno sin apelmazarlo ni provocar un choque.
• Opte por alimentos ricos en nutrientes: Elija alimentos que proporcionen una gran cantidad de calorías y nutrientes mientras ocupa la menor cantidad de espacio. Los mejores alimentos para mochileros tendrán una alta proporción de calorías a onzas.
• Planifique comidas fáciles de preparar: Después de un largo día en el camino, estará agradecido por una comida caliente que es fácil de preparar. Planifique comidas que se pueden hacer en una olla o que no requieren utensilios, como comidas deshidratadas, arroz o fideos instantáneos. Estas comidas rápidas y llenas también requieren una limpieza mínima para que pueda descansar al día siguiente en el camino.
• Minimice las herramientas y utensilios de cocina: Para mantener su mochila lo más ligera posible, planifique comidas que requieran un mínimo de herramientas y utensilios de cocina. Una olla simple se puede usar para hervir agua para comidas deshidratadas, hacer arroz o pasta e incluso hacer café para un aumento de energía por la mañana.
• Empaca alimentos que disfrutes: Con tantas opciones de alimentos ligeros de trail y comidas deshidratadas, siempre puedes encontrar alimentos para mochileros que disfrutes. Al final de un largo día de senderismo, estará agradecido por la comodidad de una deliciosa comida.

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Los mejores Alimentos de senderismo para Viajes de varios días

La mejor comida para mochileros será liviana, compacta, saludable y deliciosa. Estos son algunos tipos de alimentos que debe considerar empacar para su próximo viaje de senderismo:

• Alimentos frescos: Debido a que comerá alimentos no perecederos durante el resto de su viaje de senderismo, es posible que desee empacar algunos alimentos perecederos para disfrutar el primer día de su caminata. Las frutas y verduras frescas pueden ser un comienzo refrescante para su aventura de senderismo.
• Queso: Repleto de proteínas y calorías, el queso puede añadir riqueza a casi cualquier comida. Está disponible en numerosas variedades y se mantiene bien durante muchos días si se administra sabiamente.
• Alimentos secos: Los alimentos secos como el arroz, los fideos instantáneos y las mezclas de sopa son algunos de los mejores alimentos ligeros para caminar y ocupan muy poco espacio en su mochila. Estos alimentos fáciles de preparar también pueden convertirse en comidas creativas cuando se combinan con verduras secas, frijoles o especias.
• Paquetes de alimentos: En lugar de alimentos enlatados voluminosos y pesados, busque sus alimentos enlatados favoritos en paquetes más ligeros. Los paquetes de atún o salmón pueden proporcionar proteínas saludables y están listos para comer. También podrá dejar su abrelatas en casa.
• Alimentos deshidratados o liofilizados: Aunque un poco más caro que otras opciones, las comidas deshidratadas o liofilizadas ofrecen una excelente comodidad. Simplemente caliente el agua y luego disfrute de una comida abundante y rica en calorías.
• Especias: Algunas comidas para mochileros pueden ser un poco sosas, pero agregar especias puede hacerlas mucho más agradables. Traiga sus especias favoritas para cocinar en casa, como sal, pimienta, ajo en polvo, albahaca, pimienta de cayena o canela, y agréguelas a sus comidas de senderismo. Empaca tus especias en bolsitas de plástico para ahorrar espacio, pero no olvides etiquetarlas.
• aceite de Oliva: Denso en calorías y grasas, el aceite de oliva es una excelente fuente de energía. Pruebe rociar aceite de oliva sobre atún o galletas saladas o mezclarlo en platos de pasta o arroz para agregar sabor y humedad. Si empacas liviano para un viaje de mochilero, trae una botella pequeña de aceite de oliva en una bolsa de plástico para que no se derrame.
• Tabletas de purificación o filtro de agua: Cuando planifique una caminata de varios días, no tendrá suficiente espacio en su mochila para llevar agua embotellada para todo el viaje, así que recuerde traer algún método de filtración de agua en su lugar. Un pequeño filtro de agua portátil o tabletas de purificación de agua son excelentes opciones.
• Mezclas de bebidas en polvo: Agregar mezclas de bebidas en polvo a su agua puede proporcionar electrolitos adicionales para que se sienta renovado y con energía. También puede usar proteína en polvo como una forma sencilla de consumir más proteína durante un viaje de senderismo.

Alimentos recomendados Antes de su viaje de senderismo

Antes de salir a su viaje de senderismo, comience el día con una comida abundante y saludable. Ya sea que vaya a una caminata de un día corto o vaya a un viaje largo, cargar combustible con carbohidratos y proteínas lo ayudará a abordar cualquier montaña. Estos son algunos de los mejores alimentos para caminar antes de comenzar el camino:

Avena

La avena es alta en fibra y está llena de carbohidratos saludables, lo que la convierte en una excelente opción para obtener energía duradera. Si quieres mejorar tu juego con proteína extra, considera agregar proteína en polvo o mezclar mantequilla de maní en la avena. Espolvoree nueces, semillas o frutas secas sobre su avena y cúbrala con miel para un desayuno delicioso y abundante.

Si está en un viaje de mochilero más prolongado, la avena instantánea o la sémola de maíz es una opción de desayuno rápida y fácil. Algunos paquetes de avena también sirven como un tazón para que no tenga que limpiar ningún plato antes de salir a pasar el día.

Huevos

Llenos de proteínas y fáciles de preparar, los huevos son otra gran opción para un desayuno previo a la caminata. Un solo huevo grande tiene aproximadamente 77 calorías y 6 gramos de proteína, lo que lo hace extremadamente rico en nutrientes. Los huevos también son ricos en vitaminas B y aminoácidos que ayudan en la producción de energía. El aminoácido leucina, que se encuentra en una alta concentración en los huevos, también apoya la recuperación muscular y puede ser beneficioso para el entrenamiento de resistencia. Al prepararse para una caminata larga, incorporar huevos en su dieta puede ayudar a aumentar su resistencia y aumentar su fuerza.

Mientras está en un viaje de mochilero de varios días, los huevos en polvo pueden ser una excelente alternativa a los huevos regulares. Este popular desayuno de sendero es liviano y se puede preparar rápidamente. Si trajiste tus especias, puedes disfrutar de un delicioso y cálido desayuno con huevos deshidratados.

Frutas

Las frutas ricas en carbohidratos y llenas de deliciosos azúcares naturales son un excelente aperitivo durante una caminata. En lugar de buscar una barra de caramelo, elija una manzana crujiente que ofrezca una liberación lenta de energía con aproximadamente 25 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra.

Los plátanos son otro alimento perfecto para comer antes de una caminata, ya que proporcionan carbohidratos saludables y son ricos en potasio y vitamina B6. Los plátanos pueden incluso ser tan efectivos como una bebida de carbohidratos para entregar energía durante los entrenamientos de resistencia.

Para una comida bien equilibrada antes de una caminata, agregue fruta a la avena de la mañana o mézclela en un tazón de yogur griego. El yogur es una excelente fuente de proteínas para combinar con frutas ricas en carbohidratos.

Los jugos de frutas a menudo contienen muchos azúcares procesados, así que elija frutas frescas siempre que sea posible. Si está en un viaje de senderismo de varios días, considere comenzar el día con una porción de fruta seca. Las frutas secas también pueden ser una deliciosa adición a su avena instantánea. Busque frutas secas o liofilizadas que no contengan azúcares añadidos para obtener el mejor impulso de energía saludable sin un desplome de azúcar.

Verduras

Al igual que las frutas, muchas verduras también contienen carbohidratos complejos saludables. Las batatas son un vegetal rico en carbohidratos y fibra que también contiene el 50 por ciento de la dosis diaria recomendada de manganeso por porción. El manganeso es un mineral que ayuda en el metabolismo y ayuda a su cuerpo a descomponer los carbohidratos. Otras verduras excelentes para disfrutar antes de una caminata incluyen zanahorias, verduras de hoja oscura y remolachas. Las zanahorias son una opción perfecta para un viaje de mochilero más largo, ya que pueden durar más sin estar refrigeradas.

Mantequillas de nueces

Las mantequillas de nueces son una excelente fuente de proteína y fibra para una energía saludable y fuerza muscular. Las mantequillas de nueces están disponibles en muchas variedades diferentes, incluidas almendras, anacardos, pacanas y mantequilla de maní clásica, para que pueda encontrar su sabor favorito. Las mantequillas de nueces se pueden untar en tostadas integrales o mezclarse con la avena de la mañana para obtener una combinación perfecta de carbohidratos, grasas y proteínas.

Para aventuras de mochilero largas, las mantequillas de nueces están disponibles en paquetes compactos y fáciles de comer, o puede tirar un frasco entero en su paquete. También puede optar por masticar nueces y semillas simples en su lugar.

Carnes magras

Las carnes magras, como las aves de corral o el pescado, proporcionan un ponche de proteínas sin exceso de grasa. La proteína es un macro-nutriente importante para impulsar su metabolismo y ayudar a construir y reparar sus músculos. Al viajar con mochila durante mucho tiempo o abordar picos desafiantes, sus músculos le agradecerán por el apoyo.

Para un viaje largo de mochilero cuando no sea posible llevar carnes frescas, busque carne seca hecha de pavo, salmón u otras carnes magras.

Pasta

Antes de emprender una larga caminata, un tazón de pasta integral puede ser una excelente manera de abastecerse de carbohidratos. Mezcle sus carnes magras y verduras para obtener una comida equilibrada y llena de proteínas. Elija una salsa de pasta ligera en lugar de una cremosa salsa de queso y mantenga su porción de un tamaño razonable. Si bien la pasta proporciona una energía excelente, demasiados carbohidratos pueden terminar sobrecargándote.

Alimentos recomendados Durante su viaje de senderismo

Si ha comido una buena comida antes de su caminata, debe sentirse con energía durante mucho tiempo. Sin embargo, todavía es importante repostar su cuerpo durante su caminata. Empaque suficiente comida para disfrutar de un pequeño refrigerio aproximadamente cada dos horas. Al suministrar regularmente nutrientes a su cuerpo, puede mantenerse energizado durante toda la caminata.

Los mejores alimentos para llevar a una caminata serán fáciles de comer sin cocinar. Especialmente si está en una caminata de varios días, estará agradecido de disfrutar de un almuerzo rápido sin detenerse y descargar su mochila. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer durante el senderismo:

• Barras nutritivas: Las barras nutritivas o energéticas son compactas y pueden ofrecer una gran dosis de proteínas e hidratos de carbono. Busque barras que contengan vitaminas y minerales para repostar su cuerpo, así como grasas saludables. Elija barras nutritivas que contengan principalmente ingredientes naturales sin azúcares añadidos para disfrutar del mayor beneficio.
• Geles o masticadores energéticos: Los geles o masticadores energéticos pueden ofrecer los mismos beneficios que las barras nutritivas, pero ocupan menos espacio en el paquete y pueden ser más rápidos de comer. Los masticables energéticos a menudo saben a caramelos gomosos y también pueden tener nutrientes y electrolitos añadidos. Los geles energéticos y los masticables son ideales para un aumento rápido de calorías durante un viaje de mochilero prolongado.
• Frutas y verduras frescas: Las frutas y verduras frescas son un refrigerio saludable para caminatas de un día o el primer día de un viaje de mochilero. Mezcle algunas zanahorias o apio en su mochila para un refrigerio refrescante mientras aborda la montaña.
• Frutas y verduras secas: Las frutas y verduras secas o liofilizadas son perfectas para viajes de mochilero cuando el espacio de tu mochila es limitado. Las frutas secas pueden tener un sabor a caramelo sin los azúcares procesados poco saludables y pueden ser una buena fuente de vitaminas y minerales. Las algas marinas son una opción de verduras secas perfecta, ya que son súper ligeras, crujientes y deliciosas.
• Mezcla de frutos secos: La mezcla de frutos secos es un aperitivo clásico de senderismo que proporciona proteínas y grasas saludables. Si le gustan los dulces, mezcle un poco de chocolate negro o fruta seca en su mezcla de frutos secos o adhiera semillas y nueces si prefiere bocadillos salados.
• frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas proporcionan grasas saludables, una alta concentración de proteínas y una excelente proporción de calorías por onza, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para caminar. Disfrute de sus frutos secos y semillas en barras de granola o mantequillas de frutos secos o simplemente cómalos.
• Cecina: Ideal para caminatas de larga distancia, la cecina ocupa muy poco espacio en su mochila, pero proporciona mucha proteína. La carne seca está disponible en muchos tipos diferentes de carne, incluyendo pavo, salmón, carne de res y venado, así como en casi cualquier sabor que se adapte a su gusto.
• Paquetes de atún o salmón: En lugar de llevar pescado enlatado en su viaje de mochilero, empaque bolsas livianas de aves de corral, atún o salmón. Estos paquetes están disponibles en porciones individuales, lo que los convierte en un refuerzo de proteínas simple y rápido.
• Cortezas de cerdo: Las cortezas de cerdo son una gran fuente de proteínas y son un delicioso aperitivo para caminar. También pueden ofrecer una textura ligera y crujiente, mientras que muchos otros alimentos para mochileros son mucho más densos.
• Hummus: Repleto de calorías, carbohidratos, fibra y proteínas, el hummus es un tentempié saludable y energizante para caminar. El hummus va genial con verduras frescas o se puede untar en galletas saladas, tortillas o rosquillas.
• Queso: Al igual que muchos de estos alimentos recomendados, el queso es rico en nutrientes y calorías, así como una gran fuente de proteínas. El queso combina bien con frutas y verduras frescas, carne seca o galletas saladas para un refrigerio fácil o se puede agregar a casi cualquier comida para mayor riqueza y sabor.

Al final de una caminata de un día, lo más probable es que regrese a su campamento o regrese a casa, pero durante un viaje de mochilero, terminará cada día en el sendero. Para viajes de senderismo de varios días, planifique comidas saludables y llenas para la cena para reponer su cuerpo y ayudar a reconstruir sus músculos. Aunque todavía estará limitado a los alimentos que puede llevar en su mochila, la cena es cuando puede disfrutar de una comida caliente cocinada sobre el fuego.

Aquí hay algunas ideas de comida para mochileros que lo inspiran para cocinar cenas en el camino:

• Fideos instantáneos o arroz: Rápidos y fáciles de preparar, los fideos instantáneos son una comida popular de senderismo. El arroz es otra gran opción que se puede condimentar con verduras y condimentos. Los fideos y el arroz son ricos en carbohidratos y son bastante fáciles de limpiar cuando termina su comida.
• Cuscús: El cuscús se cocina incluso más rápido que el arroz o los fideos y es rico en fibra e hidratos de carbono. También puede disfrutar de su textura única y crear sus propias recetas agregando sus especias favoritas.
• Mezcla de sopa: Las mezclas de sopa están disponibles en una amplia gama de sabores y se pueden preparar rápidamente con agua caliente. Las sopas con caldo a base de carne también pueden ofrecer proteínas adicionales, así como sodio.
• Verduras secas: Las verduras secas son una excelente manera de agregar más vitaminas y minerales a sus comidas de senderismo. Mezcle las verduras secas en sus fideos, arroz, cuscús o sopa para mejorar el sabor y los beneficios para la salud.Lentejas: Estas legumbres compactas están llenas de proteínas, fibra y hierro y se pueden cocinar en el arroz o agregarlas al cuscús.
• Frijoles secos: Al igual que las lentejas, los frijoles están llenos de proteínas y otros nutrientes. Pueden caber fácilmente en su mochila y proporcionar una excelente base para una comida. Los frijoles negros y los frijoles refritos se pueden hacer rápidamente agregando agua hirviendo.
• Comidas liofilizadas: Aunque a menudo son más caros que otros alimentos para caminar, las comidas liofilizadas ofrecen la mayor comodidad y están disponibles en muchos sabores diferentes.

Alimentos recomendados Después de su viaje de senderismo

Cuando hace ejercicio, como ir de excursión, su cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno para obtener energía. Algunas proteínas de los músculos también se descomponen cuando haces ejercicio. Después de terminar de hacer ejercicio, su cuerpo debe reponer sus reservas de glucógeno y reparar sus proteínas musculares. Comer ciertos alimentos después de hacer ejercicio puede acelerar este proceso y ayudar a que su cuerpo se repare a sí mismo después de una caminata dura.

Los mejores alimentos para comer después de una caminata son los que tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas. Comer alimentos ricos en proteínas suministra aminoácidos que ayudan a su cuerpo a reconstruir sus proteínas musculares, mientras que comer alimentos ricos en carbohidratos ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Comer carbohidratos es particularmente importante en el entrenamiento de resistencia, como las caminatas largas. Su cuerpo puede reconstruir mejor su glucógeno y proteínas musculares después del ejercicio, así que intente comer aproximadamente 45 minutos después de una caminata extenuante.

Al planificar una comida para el final de su caminata de día, tiene mucha más flexibilidad porque no se limita a lo que puede caber en su mochila. Algunas excelentes opciones para comer después de una caminata incluyen:

• Arroz o pasta
• Avena
• Patatas o batatas
• Verduras de hoja verde
• Carnes magras
• Yogur griego
• Queso
• Nueces o mantequilla de nueces

Mantenga un refrigerador en su automóvil con una comida preparada después de la caminata o haga una parada en un restaurante de camino a casa. Solo tenga cuidado de no exagerar: aunque puede ser tentador detenerse en su restaurante de hamburguesas favorito, se sentirá mucho mejor después de disfrutar de una comida saludable y abundante.

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